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एक्टिव रिकवरी वर्कआउट: अपने आराम के दिन क्या करें?

किन्से महाफ़ी
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कसरत वसूली आपकी फिटनेस प्रोग्रामिंग और व्यक्तिगत प्रशिक्षण शिक्षा के एक अनिवार्य घटक का अधिकतम लाभ उठाने के लिए महत्वपूर्ण है। अति-प्रशिक्षण के कारण जलने और चोट से बचने के लिए मैं अपने ग्राहकों के साथ उचित पुनर्प्राप्ति तकनीकों के बारे में बात करने में काफी समय बिताता हूं।

साथ ही, मेरे ग्राहक यह जानने के लिए उत्सुक हैं कि वे अपने अवकाश के दिनों में क्या कर सकते हैं ताकि वे जिम में कड़ी मेहनत कर सकें। वे जानना चाहते हैं: मुझे अपने अवकाश के दिनों में क्या करना चाहिए? कितनी गतिविधि बहुत अधिक है? क्या मुझे अपने सभी छुट्टी के दिनों में कुछ सक्रिय करना चाहिए?

यदि आपके पास कभी भी इनमें से कुछ प्रश्न हैं, तो सक्रिय पुनर्प्राप्ति वह समाधान हो सकता है जिसे आप ढूंढ रहे हैं।

यह लेख आपकी मदद करेगा, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक या फिटनेस उत्साही, सक्रिय पुनर्प्राप्ति क्या है, इसके पीछे का विज्ञान, इसे अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें, और कुछ उदाहरण सत्र-सत्र सक्रिय पुनर्प्राप्ति वर्कआउट के बारे में अधिक समझें जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

विषयसूची:


सक्रिय वसूली क्या है?

हम सभी जानते हैं कि एक चुनौतीपूर्ण कसरत के अगले दिन हमारा शरीर कैसा महसूस करता है। कठिन कसरत सत्र के बाद व्यायाम करने वालों के लिए निम्न में से एक या अधिक का अनुभव करना आम बात है: मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) की शुरुआत में देरी, मांसपेशियों की क्षति (छोटे सूक्ष्म आँसू जो तब हो सकते हैं जब एक मांसपेशियों पर इसका उपयोग किया जाता है), सूजन, और शारीरिक थकान की भावना (डुप्यू एट अल। 2018)।

जब आप कसरत के बाद बहुत परेशान होते हैं, तो किसी भी अनावश्यक मांसपेशियों के संकुचन से बचने के लिए अपने पसंदीदा शो को लेटना और द्वि घातुमान देखना आकर्षक हो सकता है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि पूरी तरह से कुछ भी नहीं करना सबसे अच्छी वसूली तकनीक नहीं हो सकती है।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति तक पहुंचने के तीन तरीके:

1. व्यायाम सेट के बीच। उदाहरण: लिफ्टिंग सेट के बीच कम तीव्रता पर साइकिल चलाना या स्प्रिंट के सेट के बीच हल्का जॉगिंग करना।

2. एक कठिन व्यायाम सत्र (उर्फ कूल-डाउन) के तुरंत बाद।

3. व्यायाम के दिनों के बीच। उदाहरण: हल्का कार्डियो करना या योग जैसे कम तीव्रता वाले मूवमेंट सेशन करना।

व्यायाम सेट के बीच:

सक्रिय पुनर्प्राप्ति न केवल आपको शारीरिक होमियोस्टेसिस प्राप्त करने में मदद करती है, बल्कि शोध से यह भी पता चलता है कि सक्रिय पुनर्प्राप्ति निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति से बेहतर है जब यह आता है कि आप अपने कसरत के दौरान कितना अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं। वेस्टर्न स्टेट कोलोराडो यूनिवर्सिटी की हाई एल्टीट्यूड एक्सरसाइज फिजियोलॉजी प्रोग्राम रिसर्च टीम ने एक व्यायाम सत्र के दौरान प्रदर्शन के दौरान सक्रिय रिकवरी और पैसिव रिकवरी की तुलना करते हुए एक अध्ययन किया।

शोध दल ने पाया कि जब निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति के साथ तुलना की जाती है, तो सक्रिय पुनर्प्राप्ति को उस समय की लंबाई बढ़ाने के लिए दिखाया गया है जो एथलीट थकान की रिपोर्ट किए बिना प्रदर्शन कर सकता है और एथलीटों को बिजली उत्पादन बनाए रखने में मदद करता है (सेंट पियरे एट अल।, 2018)।

हम सभी ने जिम में बेंच पर बैठे लोगों को बेंच प्रेस के सेट के बीच सोशल मीडिया पर सर्फिंग करते देखा है। फिर भी, यह शोध इंगित करता है कि कम-तीव्रता वाली गतिविधि को ढूंढना अधिक फायदेमंद हो सकता है जैसे जिम के चारों ओर एक गोद चलना या सेट के बीच एक स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना अपने अगले सेट पर कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार हो जाना।

कूल-डाउन:

अध्ययन आपके कसरत सत्र के बाद लगभग 6-10 मिनट खर्च करने की सलाह देते हैं ताकि सर्वोत्तम परिणामों के लिए कुछ सक्रिय वसूली की जा सके (ऑर्टिज़ एट अल। 2018)। हल्के कार्डियो व्यायाम, जैसे ट्रेडमिल पर चलना या कम तीव्रता पर साइकिल चलाना, आपके कसरत से ठीक होने के लिए आपकी हृदय गति को कम करने में आपकी सहायता कर सकता है।

सक्रिय रिकवरी के अलावा, फोम रोलिंग भी एक बेहतरीन पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी तकनीक है जो DOMS की शुरुआत को कम कर सकती है (Ozsu, et al।, 2018)। 

व्यायाम के दिनों के बीच:

विशिष्ट सक्रिय पुनर्प्राप्ति गतिविधियों में चलना, तैरना, साइकिल चलाना, जॉगिंग, योग, या सक्रिय स्ट्रेचिंग (ऑर्टिज़ एट अल। 2018) शामिल हैं। कुंजी ऐसी गतिविधि ढूंढना है जो कम-तीव्रता वाली हो और आपकी हृदय गति को आपकी अधिकतम हृदय गति के 30-60% पर बनाए रखे। यदि आप अपनी हृदय गति को ट्रैक नहीं करते हैं या नहीं जानते कि आपकी अधिकतम क्या है, तो आप टॉक-टेस्ट का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप गतिविधि करते समय एक स्थिर बातचीत कर सकते हैं, तो शायद यह सही तीव्रता है जिसे सक्रिय पुनर्प्राप्ति माना जाना चाहिए। मैं कोशिश करने की सलाह नहीं देताबात-परीक्षा तैरते समय। इन सक्रिय पुनर्प्राप्ति सत्रों के लिए आवश्यक रूप से अनुशंसित अवधि नहीं है, इसलिए सामान्य व्यायाम दिशानिर्देशों का पालन करना सबसे अच्छा हो सकता है, जो प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं।

एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति तकनीक के रूप में जॉगिंग का उपयोग करने के बारे में एक तरफ ध्यान दें: यदि आप एक बहुत अच्छी तरह से वातानुकूलित, प्रतिस्पर्धी धावक हैं, तो एक जॉग सक्रिय वसूली हो सकती है, क्योंकि आपके लिए, एक जॉग कम तीव्रता वाला होता है और अपेक्षाकृत आसान लगता है।

जो लोग दौड़ने को एक वास्तविक कसरत *हाथ उठाना* मानते हैं, उनके लिए एक जॉग सक्रिय वसूली के लिए बहुत तीव्र हो सकता है और लंबे समय में सिस्टम को ओवर-टैक्स कर सकता है। क्या आप जॉगिंग करते समय बातचीत का एक सतत प्रवाह रख सकते हैं? यदि नहीं, तो सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए कोई अन्य गतिविधि खोजना बुद्धिमानी होगी।

मेरी टेड वार्ता में आने के लिए धन्यवाद...

सक्रिय पुनर्प्राप्ति अनुसूची

अब जब हम समझ गए हैं कि सक्रिय पुनर्प्राप्ति क्या है और यह कैसे काम करती है, तो हम मज़ेदार भाग पर पहुँच सकते हैं: आवेदन! सत्रों के बीच क्या करना है, यह तय करते समय, आप अपने वर्तमान प्रशिक्षण कार्यक्रम की तीव्रता के स्तर पर विचार करना चाहेंगे। इससे निपटने का मेरा पसंदीदा तरीका एक सप्ताह में आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को देखना है।

विचार करें कि सप्ताह में कितने दिन आप भार उठा रहे हैं और शक्ति सत्र की लंबाई और तीव्रता।

लक्ष्य पुनर्प्राप्ति के लिए कुछ कम-तीव्रता प्रशिक्षण के साथ मध्यम से उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के स्वस्थ मिश्रण के साथ अपने सप्ताह को संतुलित करना है। रिया एट अल। (2003) शक्ति प्रशिक्षण के दिनों को बीच-बीच में 1-2 दिनों के आराम के साथ अंतराल करने की सिफारिश करता है। आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिख सकता है, इसके कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

शक्ति प्रशिक्षण दो दिन / सप्ताह:

रविवारसक्रिय पुनर्प्राप्ति
सोमवारतौल
मंगलवारसक्रिय पुनर्प्राप्ति
बुधवारसक्रिय पुनर्प्राप्ति
गुरुवारतौल
शुक्रवारसक्रिय पुनर्प्राप्ति
शनिवारसक्रिय पुनर्प्राप्ति

 

शक्ति प्रशिक्षण तीन दिन / सप्ताह:

रविवारसक्रिय पुनर्प्राप्ति
सोमवारतौल
मंगलवारसक्रिय पुनर्प्राप्ति
बुधवारतौल
गुरुवारसक्रिय पुनर्प्राप्ति
शुक्रवारतौल
शनिवारसक्रिय पुनर्प्राप्ति

 

शक्ति प्रशिक्षण चार दिन / सप्ताह:

रविवारसक्रिय पुनर्प्राप्ति
सोमवारतौल
मंगलवारतौल
बुधवारसक्रिय पुनर्प्राप्ति
गुरुवारतौल
शुक्रवारसक्रिय पुनर्प्राप्ति
शनिवारतौल

 

आपका पहला विचार हो सकता है, "कहां छुट्टी के दिन हैं?"। जब सही तरीके से किया जाता है, तो आपके नियमित प्रशिक्षण की तुलना में सक्रिय पुनर्प्राप्ति को एक ऑफ-डे की तरह महसूस करना चाहिए।

जब आप शेड्यूल पर सक्रिय रिकवरी देखते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक संरचित कसरत करनी है। अपने रक्त प्रवाह को बनाए रखने के लिए कुछ आसान गति करना महत्वपूर्ण है।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति कसरत उदाहरण

30 मिनट का कार्डियो-आधारित सक्रिय पुनर्प्राप्ति कसरत:

आप इस कसरत को केवल प्रकृति में चलकर या बाइक, रोइंग मशीन, अंडाकार, या यहां तक ​​​​कि तैराकी जैसे कार्डियो उपकरण के टुकड़े का उपयोग करके कर सकते हैं।

पाँच मिनट: वार्म-अप करें, धीमी शुरुआत करें और अपनी गति का पता लगाएं।

बीस मिनट : एक स्थिर गति बनाए रखें जिससे आपकी हृदय गति तेज हो जाए लेकिन फिर भी आप निरंतर बातचीत कर सकें। यदि आप अपनी सांस खोना शुरू करते हैं, तो थोड़ा धीमा करें।

5 मिनट: कूल-डाउन, अपनी गति को धीरे-धीरे तब तक धीमा करें जब तक कि रुकने का समय न हो।

प्रतिरोध बैंड के साथ सक्रिय पुनर्प्राप्ति कसरत

क्योंकि अधिकांश आबादी बैठने की स्थिति में विस्तारित समय बिताती है, मैं सक्रिय पुनर्प्राप्ति कार्यक्रमों की सिफारिश करना पसंद करता हूं जो अति सक्रिय मांसपेशी समूहों को फैलाते हैं और कम सक्रिय मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं। यहाँ एक सरल कसरत है जिसे आप आज़मा सकते हैं:

फोम रोल: बछड़ों, हिप फ्लेक्सर्स, और पेक्स।

 

धीरे-धीरे पूरे क्षेत्र पर तब तक रोल करें जब तक आपको निविदा स्थान न मिल जाए। 1-10 के दर्द के पैमाने पर, यह कोमल स्थान लगभग 7- दर्दनाक लेकिन सहनीय होना चाहिए।

इस स्थान पर 30 सेकंड से 2 मिनट तक स्थिर रहें। यदि आप दिल की धड़कन या सुन्नता या झुनझुनी महसूस करते हैं, तो फोम रोलर को तब तक रखें जब तक कि सनसनी गायब न हो जाए।

फैलाव: बछड़ों, हिप फ्लेक्सर्स, और पेक्स।

प्रत्येक खिंचाव की स्थिति में तब तक आराम करें जब तक आप एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें। यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए। प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ो।

सर्किट: बैंडेड ब्रिज, लेटरल बैंड वॉक, एक्सटर्नल रोटेशन, रिवर्स फ्लाई।

आपके पास कितना समय है, इस पर निर्भर करते हुए 1-3 सेट के लिए लगातार प्रत्येक अभ्यास के 12-15 प्रतिनिधि करें। प्रत्येक व्यायाम को 4-2-1 की गति से करें (विवरण के लिए चित्र देखें)।

बैंडेड ब्रिज:

बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखें। अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को चटाई पर सपाट रखें, आपकी बाहें आपकी तरफ और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर फैली हुई हों। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा आपके पैर की उंगलियों को सीधे आगे की ओर और आपकी एड़ी आपके पीछे के छोर से लगभग 6 "की दूरी पर होनी चाहिए।

अपने पैरों को सपाट रखें और अपनी एड़ी से दबाएं क्योंकि आप अपने कूल्हों को चटाई से ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ते हैं। अपने घुटनों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें (बैंड को अपने घुटनों को अंदर न आने दें!) और पुल के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को जोर से निचोड़ें। आपके घुटने, कूल्हे और कंधे आपके पुल के शीर्ष पर एक सीधी रेखा में होने चाहिए। 2 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (लगभग 4 सेकंड में)। जब आपके ग्लूट्स चटाई को छूते हैं, तो पुल में वापस ऊपर जाएं।

पार्श्व बैंड चलना:

मिनी-बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें (या अधिक चुनौती के लिए नीचे) और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़कर रखें ताकि आप एक एथलेटिक रुख (लगभग एक स्क्वाट) में हों क्योंकि आप धीमी और नियंत्रित चरणों के साथ एक दिशा में आगे बढ़ते हैं।

अपने कोर को कस कर रखें ताकि आपका ऊपरी शरीर न हिले और कदम बढ़ाते ही अपने पैरों को उठा लें (पैरों को खींचकर नहीं!) लक्ष्य बैंड में प्रतिरोध बनाए रखने के लिए अपने पैरों को पूरे समय कम से कम हिप-चौड़ाई से अलग रखना है। एक तरफ 10-15 कदम चलें, फिर दूसरी दिशा में 10-15 कदम पीछे हटें।

बाहरी घुमाव:

एक पोल, बैनिस्टर, या एक दरवाजे में एक प्रतिरोध बैंड को लंगर दें (यदि आपके पास लगाव है)। लंबे समय तक खड़े रहें और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पिछली जेब में रखें। अपने काम करने वाले हाथ की कोहनी को अपनी तरफ पिन करें (यह आपकी कोहनी के नीचे एक छोटा, लुढ़का हुआ तौलिया रखने में मदद करता है) और अपनी कलाई को फ्लेक्स किए बिना बैंड को अपनी तरफ खींचें।

2 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (ऐसा करने में लगभग 4 सेकंड का समय लें)। आपको इसे कंधे के पिछले हिस्से में महसूस करना चाहिए। यदि आप इसे कंधे के सामने महसूस करते हैं, तो अपने संरेखण की जांच करें और शायद एंकर के करीब जाने का प्रयास करें और पुनः प्रयास करें।

रिवर्स फ्लाई:

अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए बैंड को अपने सामने रखें। जैसे ही आप अपनी बाहों को "T" स्थिति में खोलेंगे, बैंड खिंच जाएगा। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने कंधों को नीचे रखें। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए 2 सेकंड के लिए "टी" स्थिति को पकड़ें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (ऐसा करने में लगभग 4 सेकंड लगते हैं)।

यदि आप चाहें तो शुरुआत में किए गए स्थिर हिस्सों को दोहराकर आप कसरत खत्म कर सकते हैं!

सही सक्रिय पुनर्प्राप्ति विधि चुनना

सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए क्या करना है, यह तय करते समय, हमें यह याद रखना होगा कि लक्ष्य हमारे शरीर को होमोस्टैसिस में वापस लाने में मदद करना है। इसका मतलब यह है कि हमारे आंदोलन को बढ़ावा देने वाली ऊर्जा प्रणालियां होमोस्टैसिस तक पहुंचने के बाद सामान्य हो जाएंगी। अपनी ऊर्जा प्रणालियों को एक बैंक खाते के रूप में सोचें। जब हम अपने बैंक खाते को देखते हैं तो हम सभी धन का अधिशेष देखना चाहते हैं, और हम इसे भौतिक रूप से भी देखना चाहेंगे! वर्कआउट के दौरान एनर्जी और बेहतरीन परफॉर्मेंस किसे पसंद नहीं है?

प्रत्येक प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ कुछ लागत जुड़ी होती है। जब हम एक गहन कसरत करते हैं, तो हम उस ऊर्जा बैंक खाते से बड़ी निकासी करते हैं और बाद में खर्च करने के लिए कम होता है। यदि आप अपने ऊर्जा बैंक से लगातार बहुत अधिक निकासी करते हैं, तो आपसे ओवरड्राफ्ट शुल्क के रूप में शुल्क लिया जाना शुरू हो जाएगा।ओवरट्रेनिंग लक्षण(यानी, बाधित नींद, उच्च आराम दिल की दर, अत्यधिक चोट लगने, और कसरत के दौरान कम प्रदर्शन।

छुट्टी के दिन, हमारा लक्ष्य भविष्य में और अधिक निकासी करने के लिए अपने ऊर्जा बैंक खाते में धन वापस जोड़ना है। पर्याप्त नींद, उचित पोषण, और समय इन निधियों को फिर से भरने के सभी आवश्यक तरीके हैं। उन तीन घटकों के बिना, आपकी ऊर्जा और प्रदर्शन निस्संदेह प्रभावित होंगे।

सौभाग्य से, सक्रिय पुनर्प्राप्ति भी सही ढंग से लागू होने पर आपको काले रंग में वापस आने में मदद कर सकती है। एक व्यस्त पुनर्प्राप्ति दिवस पर अपनी गतिविधि का चयन करते समय अपने आप से एक प्रश्न पूछना है, "इस कसरत को पूरा करने के बाद, क्या मैं स्फूर्तिदायक या थका हुआ महसूस करूंगा?"। यदि आपका उत्तर थके हुए, घिसे-पिटे, या थके हुए होने पर बचाव करता है, तो यह एक ऑफ-डे पर करने के लिए बहुत तीव्र है और इसे आपके ऊर्जा प्रणाली बैंक से निकासी माना जाएगा।

सही रिकवरी गतिविधि कैसे चुनें

- ऐसी गतिविधि चुनें जिसमें आपको आनंद आए। योग, तैराकी, साइकिल चलाना, पैदल चलना और स्ट्रेचिंग सभी कम तीव्रता वाली गतिविधियाँ हैं, लेकिन आप बॉक्स के बाहर सोच सकते हैं और इसे मज़ेदार बना सकते हैं! इन्हें देखेंशुरुआती खिंचावकुछ विचारों के लिए!

-यह सुनिश्चित करने के लिए अपने प्रदर्शन की निगरानी करें कि सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनों में आप इसे बहुत कठिन नहीं मार रहे हैं। जब आप वापस जिम जाते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं? क्या आप आराम और तरोताजा महसूस करते हैं या नहीं? तदनुसार समायोजित करें।

- अपने रिकवरी रूटीन के हिस्से के रूप में फोम रोलिंग या मालिश प्राप्त करने पर विचार करें।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति का लक्ष्य

किसी भी पुनर्प्राप्ति तकनीक का लक्ष्य शरीर को होमोस्टैसिस में वापस आने में मदद करना है। सीधे शब्दों में कहें: व्यायाम से पूरी तरह से ठीक हो जाने के बाद, आपको तरोताजा महसूस करना चाहिए, अब दर्द नहीं होना चाहिए और अगले कसरत के लिए शारीरिक रूप से तैयार होना चाहिए।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए निम्न-तीव्रता (30-60% अधिकतम हृदय गति) आंदोलन का उपयोग करके रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए ऊतकों में ऑक्सीजन युक्त रक्त लाने और व्यायाम के दौरान उत्पन्न सेलुलर कचरे को हटाने का प्रयास करती है (Corder et al।, 2000; मोनेडेरो और डोने 2000)।

अपनी मांसपेशियों को पोषक तत्व पहुंचाने को बढ़ावा देने के तरीके के रूप में सक्रिय पुनर्प्राप्ति के बारे में सोचें ताकि वे ठीक हो सकें और तेजी से ठीक हो सकें, जैसे कि आप सोफे पर बैठे थे।

सन्दर्भ:

कोर्डर, केपी, पोटेइगर, जेए, नाउ, केएल, फिगोनी, एसई, और हर्शबर्गर, एसएल (2000)। रक्त लैक्टेट पर सक्रिय और निष्क्रिय वसूली की स्थिति के प्रभाव, कथित परिश्रम की रेटिंग, और प्रतिरोध व्यायाम के दौरान प्रदर्शन। द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 14(2), 151-156.

डुप्यू, ओ।, डौज़ी, डब्ल्यू।, थ्यूरॉट, डी।, बॉस्केट, एल।, और डुग्यू, बी। (2018)। मांसपेशियों की क्षति, व्यथा, थकान और सूजन के मार्करों को कम करने के लिए पोस्ट-व्यायाम पुनर्प्राप्ति तकनीकों को चुनने के लिए एक साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण: मेटा-विश्लेषण के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा। फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्स, 9(403)। डीओआई: 10.3389/fphys.2018.00403।

मोनेडेरो, जे।, और डोने, बी। (2000)। लैक्टेट हटाने और बाद के प्रदर्शन पर पुनर्प्राप्ति हस्तक्षेप का प्रभाव। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 21(08), 593-597।https://doi.org/10.1055/s-2000-8488.

ऑर्टिज़, आरओजे, सिनक्लेयर एल्डर, एजे, एल्डर, सीएल, डावेस, जेजे (2018)। पेशेवर-, कॉलेजिएट- और प्रतिस्पर्धी-स्तर के वयस्क एथलीटों के एथलेटिक प्रदर्शन पर सक्रिय पुनर्प्राप्ति हस्तक्षेप की प्रभावशीलता पर एक व्यवस्थित समीक्षा। द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, 00(00), 1-13। डीओआई: 10.1519/जेएससी.0000000000002589।

ओज़सू, आई।, गुरोल, बी।, और कर्ट, सी। (2018)। निष्क्रिय और सक्रिय वसूली के प्रभाव की तुलना, और लैक्टेट हटाने और वसूली की कुल गुणवत्ता पर स्व-मायोफेशियल रिलीज अभ्यास। जर्नल ऑफ एजुकेशन एंड ट्रेनिंग स्टडीज, 6(9ए), 33-42।https://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511.

रिया, एमआर, अलवर, बीए, बुर्केट, एलएन, और बॉल एसडी (2003)। शक्ति विकास के लिए खुराक प्रतिक्रिया निर्धारित करने के लिए एक मेटा-विश्लेषण। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 35(3):456-464।

सेंट पियरे, आईए, बुकानन, सीए, और डेलेक, एलसी (मार्च 2018)। सक्रिय बनाम निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति और व्यायाम प्रदर्शन: कौन सी रणनीति सबसे अच्छी है? एसीई प्रमाणित, पीपी 1-4।

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

जिम गियर के लिए कर कटौती