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व्यायाम विज्ञान

लैट पुलडाउन के बायोमैकेनिक्स: मांसपेशियां काम करती हैं, पकड़ती हैं, और फॉर्म

ब्रायन सटन, एमए, एमएस, सीएससीएस, एनएएसएम-सीपीटी, सीएनसी, सीईएस, पीईएस
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लेट पुलडाउन, जैसेपंक्ति तक झुका हुआ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है। इस लेख का उद्देश्य आंदोलन की आवश्यकताओं, संयुक्त क्रियाओं और शामिल मांसलता सहित लेट पुलडाउन अभ्यास का एक सिंहावलोकन प्रदान करना है।

इसके अलावा, यह आलेख लेट पुलडाउन अभ्यास के विभिन्न पकड़ पदों पर चर्चा करते हुए प्रासंगिक शोध से निष्कर्ष प्रदान करता है।

सीखने के मकसद:

1. लेट पुलडाउन एक्सरसाइज की मूवमेंट आवश्यकताओं, संयुक्त क्रियाओं और शामिल मांसलता को समझें।

2. लैट पुलडाउन की विभिन्न ग्रिप पोजीशन में अंतर करें।

3. लैट पुलडाउन एक्सरसाइज करने के इच्छुक फिटनेस उत्साही लोगों के लिए व्यायाम तकनीक की सिफारिशें प्रदान करें।

विषयसूची


परिचय

लेट पुलडाउन (लैटिसिमस डॉर्सी पुलडाउन के लिए संक्षिप्त) पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है।

जबकि स्क्वाट या बेंच प्रेस जैसे अधिक लोकप्रिय अभ्यासों की तुलना में लेट पुलडाउन की जांच करने वाले कम अध्ययन हैं, पीठ और बाहों की कई मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए इसकी प्रभावशीलता का वर्णन करने वाले पर्याप्त सबूत हैं (लुस्क एट अल।, 2010; सिंडर एंड लीच, 2009; स्पेरांडी एट अल।, 2009; सिग्नोराइल, ज़िंक, और स्वेड, 2002)।

लेट पुलडाउन एक्सरसाइज के कुछ रूप हैं जिनमें क्लोज-ग्रिप पुलडाउन, वाइड-ग्रिप पुलडाउन, रिवर्स-ग्रिप (सुपरिनेशन) पुलडाउन और न्यूट्रल-ग्रिप पुलडाउन (कुछ नाम रखने के लिए) शामिल हैं।

लेट पुलडाउन का विश्लेषण

लेट पुलडाउन एक मिश्रित व्यायाम है जिसे पीठ की कई मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी (चित्र 1)। लेट पुलडाउन के दौरान होने वाली प्राथमिक संयुक्त क्रियाएं नीचे सूचीबद्ध हैं, हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सहायक संयुक्त गतियां इस बात पर निर्भर करती हैं कि व्यक्ति व्यायाम कैसे करता है।

संकेंद्रित चरण (छाती को छाती की ओर खींचना)

> कंधे का जोड़
> कंधे क्षैतिज अपहरण
> कोहनी का लचीलापन
> स्कैपुला नीचे की ओर घूमना
> स्कैपुला प्रत्यावर्तन

सनकी चरण (प्रारंभ स्थिति में लौटना)

> कंधे अपहरण
> कंधे क्षैतिज जोड़
> कोहनी का विस्तार
> स्कैपुला ऊपर की ओर घूमना
> स्कैपुला फैलाव

तालिका 1 शामिल मांसलता की एक सूची प्रदान करती है। यह पूरी सूची नहीं है क्योंकि ऊपर सूचीबद्ध संयुक्त क्रियाओं में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों की सक्रियता इस बात पर निर्भर करती है कि मांसपेशी एक विलक्षण मांसपेशी क्रिया या एक संकेंद्रित मांसपेशी संकुचन कर रही है, साथ ही साथ व्यायामकर्ता द्वारा चुनी गई तकनीक।

लेट पुलडाउन: मांसपेशियों ने काम किया

एगोनिस्ट> लैटिसिमस डोरसी (पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशी)
> टेरेस मेजर (कंधे के ब्लेड के निचले हिस्से के पास की मांसपेशी)
सिनर्जिस्ट> पोस्टीरियर डेल्टॉइड (कंधे की मांसपेशी के पीछे)
> ट्रेपेज़ियस- ऊपरी, मध्य, निचला) (पीठ की एक बड़ी समलम्बाकार पेशी)
> Rhomboids (मांसपेशी जो कंधे के ब्लेड और रीढ़ से जुड़ती है)
> लेवेटर स्कैपुला (गर्दन के किनारे और पीछे स्थित)
> बाइसेप्स ब्राची (ऊपरी बांह की मांसपेशी के सामने)
> Brachialis / Brachioradialis (प्रकोष्ठ की मांसपेशियां)
स्थिरिकारी> ट्राइसेप्स ब्राची (ऊपरी बांह की मांसपेशी के पीछे)
> रोटेटर कफ (कंधे के ब्लेड के आसपास स्थित छोटी मांसपेशियां)

 

सनकी मांसपेशी क्रिया: जब कोई मांसपेशी लंबा करते समय बल लगाती है, आमतौर पर क्योंकि यह एक छोटी (संकेंद्रित) स्थिति से अपनी प्राकृतिक आराम स्थिति में लौट रही है। प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास के दौरान एक लंबा संकुचन और "नकारात्मक" के रूप में भी जाना जाता है।

गाढ़ा पेशी संकुचन:जब कोई मांसपेशी छोटा करते समय बल लगाती है।

आप यहां मांसपेशियों की क्रिया के बारे में अधिक जान सकते हैं।

लेट पुलडाउन को सही तरीके से कैसे करें

शुरुआत का स्थान

> अपने शरीर को फिट करने के लिए लेट पुलडाउन मशीन को समायोजित करें।

  • पैड्स को एडजस्ट करें ताकि आपके घुटने सुरक्षित रूप से नीचे हों। आदर्श मुद्रा के लिए, कूल्हे और घुटने मोटे तौर पर 90° के कोण पर होने चाहिए और पैरों को सपाट और फर्श पर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा सुरक्षित रूप से होना चाहिए।

> बार को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई या कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके पकड़ें।

> पेट को खींचा और लटकाया जाना चाहिए।

  • ड्रॉइंग-इन और एब्डोमिनल ब्रेसिंग आंतरिक इकाई (ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, मल्टीफ़िडस, पेल्विक फ्लोर-रीढ़ की मांसपेशियों) और वैश्विक पेट की मांसपेशियों (रेक्टस एब्डोमिनिस, बाहरी तिरछी - सतही पेट की मांसपेशियों) को अधिक रीढ़ की हड्डी की स्थिरता प्रदान करने को सक्रिय करता है।

> केबल मशीन के साथ लैटिसिमस डॉर्सी के पुल की रेखा से बेहतर रूप से मेल खाने के लिए धड़ को लगभग 20-30 डिग्री पीछे झुकाएं।

  • रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखें और अत्यधिक काठ का विस्तार (पीठ के निचले हिस्से को तानना) से बचें।

आंदोलन पैटर्न

> कंधे के जोड़ और स्कैपुला रिट्रेक्शन/डिप्रेशन (अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें) करते हुए अपनी कोहनी को मोड़कर, बार को अपनी छाती की ओर खींचे।

बार को तब तक नीचे करें जब तक कि पेक्टोरल में हल्का खिंचाव महसूस न हो और लैटिसिमस डॉर्सी और स्कैपुला रिट्रैक्टर का पूर्ण संकुचन न हो जाए। यह आमतौर पर तब होता है जब बार ठीक ऊपर होता है या ऊपरी छाती को छूता है। हालांकि, एक व्यक्ति के कंधे की गतिशीलता गति की पूरी श्रृंखला को रोक सकती है और इस मामले में 90 डिग्री नियम (फर्श के समानांतर ऊपरी भुजाएं, कोहनी फ्लेक्सन का 90 डिग्री) का उपयोग करना एक सुरक्षित विकल्प हो सकता है।

  • एक आदर्श और सुरक्षित मुद्रा बनाए रखने के लिए इस गति के दौरान लो-बैक आर्च, सिर को आगे की ओर या कंधों को सिकोड़ने देने से बचें।
  • पूरे लिफ्ट में काठ का रीढ़ की एक प्राकृतिक लॉर्डोसिस वक्रता को संरक्षित करें।
  • धड़ को स्थिर रखें और पूरे आंदोलन में धड़ को स्विंग करने से बचें। धड़ को घुमाते समय गति और भारी भार का उपयोग करने की क्षमता पैदा होती है, यह लैटिसिमस डॉर्सी और स्कैपुला रिट्रैक्टर पर कम जोर देती है और लम्बर इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी समूहों (कम पीठ की मांसपेशियों) की अधिक सक्रियता होती है।

> कोहनियों को फैलाकर और कंधों को उठाकर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। गति में ऊपर की ओर घूमना और स्कैपुला का थोड़ा सा फैलाव भी शामिल है।

  • इस चरण के दौरान, बार को बहुत तेज़ी से उठने देना एक सामान्य गलती है। एक आदर्श सनकी मांसपेशी संकुचन को सक्षम करने के लिए वजन पर पूर्ण नियंत्रण बनाए रखें।

श्वास पैटर्न

> व्यायाम के संकेंद्रित चरण के दौरान साँस छोड़ें।

> व्यायाम के विलक्षण चरण के दौरान श्वास लें।

बिहाइंड-द-नेक लैट पुलडाउन

गर्दन के पीछे लेट पुलडाउन प्रदर्शन करना एक विवादास्पद अभ्यास है और इससे बचा जाना चाहिए। जबकि बैक-द-नेक पुलडाउन लैटिसिमस डॉर्सी को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकते हैं, पेशेवरों का नुकसान नहीं होता है। मांसपेशियों की सक्रियता के समान या अधिक स्तर शरीर के साथ-साथ बेहतर मुद्रा और संयुक्त संरेखण बनाए रखने के अलावा, गर्दन के लेट पुलडाउन के साथ होता है।

बैक-द-नेक-पुलडाउन के लिए व्यक्ति को गर्दन के आधार की ओर बार के लिए एक स्पष्ट मार्ग प्रदान करने के लिए अपने सिर को आगे की ओर झुकाने की आवश्यकता होती है। आगे की ओर सिर की मुद्रा कई बड़ी गर्दन की मांसपेशियों (यानी, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड, लेवेटर स्कैपुला, स्केलेन्स) की मांसपेशियों की जकड़न को बढ़ावा दे सकती है। गर्दन की चोट और यहां तक ​​कि सिरदर्द (यिप, चीउ, और पून, 2008; फर्नांडीज-डी-लास-पेनास एट अल।, 2007) में आगे के सिर की मुद्रा को भी फंसाया गया है। जैसे, व्यक्तियों को एक तटस्थ ग्रीवा रीढ़ की मुद्रा के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

इसके अलावा, गर्दन के पीछे लेट पुलडाउन कंधे के कैप्सूल और स्नायुबंधन पर अधिक तनाव पैदा कर सकता है। कुछ लोग अनुमान लगाते हैं कि इस व्यायाम से रोटेटर कफ की मांसलता को भी अधिक खतरा हो सकता है। यह इस अभ्यास को करते समय कंधे के अत्यधिक बाहरी घुमाव के कारण हो सकता है, हालांकि इस दावे का समर्थन या खंडन करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

लैट पुलडाउन के लिए ग्रिप पोजीशन

लेट पुलडाउन एक्सरसाइज करते समय एक व्यक्ति द्वारा उपयोग की जाने वाली ग्रिप पोजीशन में भिन्नताएं होती हैं। ग्रिप पोजीशन में एक प्रोनेटेड नैरो-ग्रिप (कंधे-चौड़ाई से करीब हाथ), प्रोनेटेड वाइड-ग्रिप (कंधे-चौड़ाई से अधिक हाथ), एक संकीर्ण न्यूट्रल-ग्रिप, एक वाइड न्यूट्रल-ग्रिप और एक सुपरिनेटेड-ग्रिप (चित्र 2) शामिल हैं। )

चित्रा 2. पकड़ की स्थिति

उच्चारित संकीर्ण पकड़ 
उच्चारित चौड़ी पकड़ 
संकीर्ण तटस्थ पकड़ 
वाइड न्यूट्रल ग्रिप 
सुपरिनेटेड ग्रिप 

 

पकड़ स्थिति के संबंध में अनुसंधान

फिटनेस उद्योग के भीतर भ्रम की स्थिति है यदि एक विस्तृत-पकड़ वाला लेट पुलडाउन लैटिसिमस डॉर्सी और अन्य मांसपेशियों को एक संकीर्ण-पकड़ से अधिक सक्रिय करता है। जैसे, एंडरसन एट अल।, (2014) ने इसी प्रश्न की जांच के लिए एक शोध अध्ययन किया। अध्ययन में पंद्रह पुरुषों ने भाग लिया। शोधकर्ताओं ने तीन अलग-अलग उच्चारण वाली ग्रिप चौड़ाई की तुलना की: क्लोज, मीडियम और वाइड-ग्रिप्स (1, 1.5, और 2 बार .)द्विपक्षीय दूरी) का उपयोग करनाइलेक्ट्रोमोग्राफिक (ईएमजी) गतिविधि। उन्होंने अभ्यास के संकेंद्रित चरण के दौरान तीनों पकड़ के बीच लैटिस्यूमिस डॉर्सी की समान सक्रियता पाई। हालाँकि, बाइसेप्स ब्राची में एक संकीर्ण या मध्यम-पकड़ बनाम एक विस्तृत-पकड़ का उपयोग करके उच्च सक्रियण स्तर होते हैं।

अंत में, वाइड और मीडियम-ग्रिप्स ने अभ्यास के विलक्षण चरण के दौरान नैरो-ग्रिप की तुलना में लैटिसिमस डॉर्सी की अधिक सक्रियता प्रदर्शित की। जैसे, शोधकर्ताओं का सुझाव है कि एक मध्यम उच्चारण-पकड़ थोड़ा बेहतर विकल्प हो सकता है, लेकिन फिटनेस के प्रति उत्साही और एथलीटों को समान रूप से ताकत और मांसपेशियों के आकार में समान परिणाम की उम्मीद करनी चाहिए, चाहे वे किसी भी पकड़ को चुनें।

बायोक्रोमियल दूरी:लंबाई एक कंधे के अंत से विपरीत कंधे के अंत तक मापी जाती है।

इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी):मांसपेशियों द्वारा उत्पादित विद्युत गतिविधि के आकलन और रिकॉर्डिंग के लिए उपयोग की जाने वाली एक नैदानिक ​​तकनीक।

लस्क एट अल द्वारा 2009 के एक अध्ययन ने लेट पुलडाउन अभ्यास की विभिन्न पकड़ स्थितियों की भी जांच की। शोधकर्ताओं ने चार अलग-अलग ग्रिप्स का उपयोग करके लैटिसिमस डॉर्सी, मध्य ट्रेपेज़ियस और बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी समूहों की सक्रियता की तुलना की; विस्तृत-उच्चारण, चौड़ा-सुपारी, संकीर्ण-उच्चारण, और संकीर्ण-शिरापरक। अध्ययन में बारह पुरुषों ने भाग लिया।

उनके निष्कर्षों ने सुझाव दिया कि एक उच्चारण-पकड़ (चौड़ा और संकीर्ण दोनों) लैटिसिमस डॉर्सी को एक सुपरिनेटेड-पकड़ से अधिक सक्रिय करता है। उन्होंने अलग-अलग ग्रिप्स के बीच बाइसेप्स ब्राची या मध्य ट्रेपेज़ियस सक्रियण में कोई बड़ा अंतर दर्ज नहीं किया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि लैटिसिमस डॉर्सी को सक्रिय करने के लिए एक उच्चारण-पकड़ (या तो चौड़ा या संकीर्ण) सबसे अच्छा है।

अंत में, सिग्नोरिल, ज़िंक, और स्ज़वेड (2002) द्वारा 2002 के एक अध्ययन ने विभिन्न ग्रिप पोजीशन (करीबी तटस्थ-पकड़, बंद सुपाइनेटेड-पकड़, गर्दन के सामने चौड़े पकड़, और गर्दन के पीछे चौड़ी पकड़) के प्रभावों की जांच की। लेट पुल-डाउन व्यायाम के दौरान कंधे की मांसपेशियों की ईएमजी गतिविधि।

उन्होंने विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी, पेक्टोरेलिस मेजर, टेरेस मेजर और ट्राइसेप्स ब्राची के लंबे सिर की ईएमजी गतिविधि को मापा। लेखकों को सभी पकड़ पदों के बीच कई अंतर मिले। हालाँकि, गर्दन के सामने की ओर की गई चौड़ी पकड़ ने सबसे बड़ा लैटिसिमस डॉर्सी सक्रियण उत्पन्न किया। लेखक विभिन्न प्रकार की पकड़ स्थितियों का उपयोग करने का सुझाव देते हैं जो किसी व्यक्ति की जरूरतों और लक्ष्यों के लिए विशिष्ट होती हैं।

विभिन्न शोध निष्कर्षों की जांच करते हुए, लैटिसिमस डॉर्सी को सक्रिय और मजबूत करने के लिए एक मध्यम या व्यापक उच्चारण पकड़ का उपयोग करना थोड़ा फायदेमंद हो सकता है। फिर भी, किसी को विशेष रूप से एक पकड़ को दूसरे पर चुनकर ताकत या मांसपेशियों के आकार में ध्यान देने योग्य परिवर्तन देखने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। बोरियत को कम करने और व्यायाम के पालन को अधिकतम करने के लिए लेट पुलडाउन एक्सरसाइज (बैक-द-नेक पुलडाउन को छोड़कर) के दौरान कई तरह की ग्रिप पोजीशन करना सबसे अच्छा हो सकता है।

लैट पुलडाउन बनाम पुल-अप

पुल-अप और लेट पुलडाउन व्यायाम दोनों पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। हालाँकि, एक प्रमुख अंतर है। लेट पुलडाउन एक ओपन-चेन एक्सरसाइज है जबकि पुल-अप एक क्लोज-चेन एक्सरसाइज है।

बंद-श्रृंखला अभ्यास शारीरिक गति है जिसमें हाथ या पैर एक स्थिर सतह (जैसे जमीन या स्थिर लंगर बिंदु) के साथ एक निश्चित स्थिति में होते हैं और हिल नहीं सकते। जब व्यक्ति द्वारा बल लगाया जाता है, तो उनका बल गतिहीन सतह को पार करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है, और परिणामस्वरूप शरीर का बाकी हिस्सा उसी के अनुसार चलता है। उदाहरण के लिए, पुल-अप के संकेंद्रित चरण के दौरान, व्यायामकर्ता बार पर एक खींचने वाला बल लागू करता है, और परिणामस्वरूप कोहनी फ्लेक्स बनाम बार इसके समर्थन से अलग हो जाता है।

ओपन-चेन एक्सरसाइज शारीरिक हलचलें हैं जिनमें हाथ या पैर एक स्थिर वस्तु के साथ एक निश्चित स्थिति में नहीं होते हैं, और परिणामस्वरूप व्यक्ति द्वारा लगाया गया बल प्रतिरोध को दूर करने के लिए पर्याप्त होता है। इस प्रकार का प्रतिरोध आमतौर पर बाहरी भार के रूप में आता है जैसे कि बारबेल, डम्बल, या चुनिंदा शक्ति-प्रशिक्षण मशीनें। उदाहरण के लिए, एक लेट पुलडाउन के दौरान एक व्यायामकर्ता बार पर खींचने वाला बल लगाता है, और बाद में बार को उसकी छाती की ओर खींचा जाता है।

लैट पुलडाउन के लिए व्यायाम की सिफारिश

व्यायाम करने वालों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि लेट पुलडाउन के लिए एक प्रगतिशील और व्यवस्थित दृष्टिकोण अपनाया जाए। अपेक्षाकृत हल्के वजन से शुरू करें और अनुकूलन तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। प्राथमिक ध्यान यह सीखने पर होना चाहिए कि बिना गति क्षतिपूर्ति के कंधे के ब्लेड को ठीक से कैसे वापस लिया जाए (यानी, सिर को आगे की ओर झुकाना, कंधों को सिकोड़ना)। अतिरिक्त भार जोड़ने या अधिकतम लिफ्टों पर ध्यान केंद्रित करने से पहले उचित तकनीक पर जोर दिया जाना चाहिए।

कंधे-चौड़ाई के बारे में बार की मानक उच्चारण पकड़ के साथ शुरू करें। जैसे-जैसे आत्मविश्वास बढ़ता है, फिटनेस के प्रति उत्साही विभिन्न प्रकार की पकड़ की स्थिति तलाशना शुरू कर सकते हैं। ओवरट्रेनिंग और अनावश्यक मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए वॉल्यूम अपेक्षाकृत कम रखें।

हालांकि, कंधे के दर्द का अनुभव करने वाले किसी भी व्यक्ति को अपने व्यायाम कार्यक्रम में लौटने से पहले चिकित्सा मंजूरी लेनी चाहिए। अंत में, समग्र शक्ति और मांसपेशियों की समरूपता में सुधार के लिए पीठ के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करें। ये अभ्यास विभिन्न प्रकार के खुले और बंद-श्रृंखला अभ्यास हो सकते हैं।

संदर्भ

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लेखक

ब्रायन सटन, एमए, एमएस, सीएससीएस, एनएएसएम-सीपीटी, सीएनसी, सीईएस, पीईएस

ब्रायन सटन स्वास्थ्य और फिटनेस उद्योग में 20 साल के अनुभवी हैं, जो एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक, लेखक और सामग्री प्रबंधक के रूप में काम कर रहे हैं। उन्होंने सैन फ्रांसिस्को विश्वविद्यालय से खेल प्रबंधन में एमए, कैलिफोर्निया यूनिवर्सिटी ऑफ पेनसिल्वेनिया से व्यायाम विज्ञान में एमएस, और NASM और NSCA से कई प्रमाणपत्र अर्जित किए हैं। वह कैलिफ़ोर्निया यूनिवर्सिटी पेनसिल्वेनिया (2010-2018) के लिए एक सहायक संकाय सदस्य थे, जो सुधारात्मक व्यायाम, प्रदर्शन में वृद्धि, और स्वास्थ्य और स्वास्थ्य में स्नातक स्तर के पाठ्यक्रम पढ़ाते थे और वर्तमान में NASM के लिए एक सामग्री और उत्पादन प्रबंधक के रूप में कार्य करते हैं।

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