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स्क्वाट्स में प्रयुक्त मांसपेशियां - स्क्वाट बायोमैकेनिक्स समझाया गया

ब्रायन सटन, एमए, एमएस, सीएससीएस, एनएएसएम-सीपीटी, सीएनसी, सीईएस, पीईएस
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स्क्वाट यकीनन एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों द्वारा उपयोग किया जाने वाला सबसे लोकप्रिय व्यायाम है, और अच्छे कारण के लिए। शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों की सहनशक्ति, शक्ति, मांसपेशियों के आकार और शक्ति में सुधार के लिए इसके उपयोग का वर्णन करने वाले पर्याप्त प्रमाण हैं।

यह लेख फिटनेस के नजरिए से पारंपरिक बारबेल बैक स्क्वाट पर चर्चा करता है। यह स्क्वाट पर चर्चा नहीं करता है क्योंकि यह पावरलिफ्टिंग या ओलंपिक भारोत्तोलन में प्रतिस्पर्धा जैसे प्रदर्शन से संबंधित है।

इसके बजाय, इस लेख का उद्देश्य सुरक्षा और प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए आंदोलन की आवश्यकताओं, शामिल मांसलता, सामान्य तकनीक त्रुटियों और सिफारिशों का एक सिंहावलोकन प्रदान करना है।

इन सिद्धांतों में से बहुत से में शामिल हैंसुधारात्मक व्यायाम पाठ्यक्रम.

सीखने के मकसद:

1. स्क्वाट व्यायाम की गति आवश्यकताओं, संयुक्त क्रियाओं और शामिल मांसलता को समझें।

2. स्क्वाट एक्सरसाइज के दौरान सामान्य दोषपूर्ण मूवमेंट पैटर्न की पहचान करें।

3. स्क्वाट व्यायाम करने के इच्छुक फिटनेस उत्साही लोगों के लिए व्यायाम तकनीक की सिफारिशें प्रदान करें।

परिचय

स्क्वाट फिटनेस और खेल समुदाय में सबसे अधिक बहस वाले अभ्यासों में से एक है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता पर बहस करना मुश्किल है। निचले शरीर की मांसपेशियों की सहनशक्ति, शक्ति और शक्ति में सुधार के लिए इसके उपयोग का वर्णन करने वाले पर्याप्त सबूत हैं (क्लार्क, लैम्बर्ट और हंटर, 2012; फोलैंड एंड विलियम्स, 2007; मार्केस एट अल।, 2015; सोरियानो, जिमेनेज-रेयेस, रिया, और मारिन, 2015)। बॉडीवेट स्क्वाट, बारबेल बैक स्क्वाट, बारबेल फ्रंट स्क्वाट, डंबेल स्क्वाट, सूमो स्क्वाट सहित स्क्वाट अभ्यास के कई रूप हैं।स्प्लिट स्क्वाट, बॉक्स स्क्वाट, प्लाई स्क्वाट, स्क्वाट जंप, ओवरहेड स्क्वाट, और सिंगल लेग स्क्वाट, कुछ नाम हैं।

इस लेख के लिए हम फिटनेस के नजरिए से बारबेल बैक स्क्वाट पर चर्चा करेंगे। हम स्क्वाट पर चर्चा नहीं करेंगे क्योंकि यह प्रदर्शन से संबंधित है, जैसे कि पावरलिफ्टिंग। इसके बजाय, हम तकनीक में सुधार और दोषपूर्ण आंदोलन पैटर्न और संभावित चोट को कम करने की मांग करने वाले फिटनेस उत्साही के लिए स्क्वाट अभ्यास के सबसे सुरक्षित बदलाव पर चर्चा करेंगे।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि स्क्वाट व्यायाम की विविधताएं 1 पुनरावृत्ति अधिकतम (1RM) क्षमता को अधिकतम करने के लिए मौजूद हैं, जैसे कि पैर की अंगुली मुद्रा के साथ अत्यधिक व्यापक रुख का उपयोग करना। यह आसन की मात्रा को कम करता हैकूल्हातथाघुटने का लचीलापनतथाटखने का पृष्ठीय मोड़ पूरी गहराई तक पहुंचने की जरूरत है। जबकि बायोमैकेनिकल दृष्टिकोण से यह भिन्नता भारोत्तोलक को उच्च भार के साथ व्यायाम पूरा करने में सक्षम बनाती है क्योंकि गति की सीमा कम हो जाती है, यह शुरुआती व्यायाम करने वालों के लिए संयुक्त सतहों को जोड़ने पर सबसे सुरक्षित बदलाव नहीं हो सकता है, जिनके पास अपने 1RM में सुधार करने की कोई इच्छा नहीं है। अनुभवी व्यक्ति या एथलीट जो 1RM में सुधार करना चाहते हैं, एक बार ठीक से निर्देश दिए जाने और पर्याप्त शारीरिक क्षमता प्रदर्शित करने के बाद इन विविधताओं का उपयोग कर सकते हैं।

हिप फ्लेक्सन: फीमर (जांघ) और श्रोणि के बीच के कोण को कम करना। यह एक खड़े होने की स्थिति से होता है जब कोई व्यक्ति अपने घुटने को अपने पेट (फेमोरल-ऑन-पेल्विक हिप रोटेशन) की ओर उठाता है या जब ट्रंक से आगे झुकता है, जैसे कि उनके पैर की उंगलियों को छू रहा हो (पेल्विक-ऑन-फेमोरल रोटेशन)।

घुटने का लचीलापन: निचले पैर (टिबिया, फाइबुला) और फीमर के बीच के कोण को कम करना। यह तब होता है जब कोई व्यक्ति अपने घुटने को मोड़ता है, अपनी एड़ी को अपनी जांघ या बट के करीब लाता है।

टखने का डोरसिफ्लेक्सियन:टखने पर फ्लेक्सियन जिसमें पैर का शीर्ष (पृष्ठीय) पिंडली के करीब लाया जाता है।

अवलोकन

बारबेल स्क्वाट एक मिश्रित, बहु-संयुक्त व्यायाम है जिसे निचले शरीर की कई मांसपेशियों और लंबो-पेल्विक-हिप कॉम्प्लेक्स (श्रोणि, कम-पीठ और एब्डोमिनल) को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। स्क्वाट के दौरान होने वाली प्राथमिक संयुक्त क्रियाओं में शामिल हैं:

सनकी (निचला) चरण

> हिप फ्लेक्सन
> घुटने का लचीलापन
> एंकल डॉर्सिफ्लेक्सियन

संकेंद्रित (उठाने) चरण

> हिप एक्सटेंशन
> घुटने का विस्तार
> एंकल प्लांटारफ्लेक्सियन

तालिका 1 शामिल मांसलता की एक सूची प्रदान करती है। यह एक संपूर्ण सूची नहीं है क्योंकि तंत्रिका तंत्र अलगाव के बजाय सहक्रियाओं (समूहों) में मांसपेशियों को सक्रिय करता है। ऊपर सूचीबद्ध संयुक्त क्रियाओं में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं।

एगोनिस्ट> ग्लूटस मैक्सिमस (बट की सबसे बड़ी मांसपेशी)
> रेक्टस फेमोरिस, विशाल लेटरलिस, विशाल मेडियालिस तिरछा, विशाल इंटरमीडियस (क्वाड्रिसेप्स)
सिनर्जिस्ट> बाइसेप्स फेमोरिस, सेमीटेंडिनोसस, सेमिमेम्ब्रानोसस (हैमस्ट्रिंग)
> इरेक्टर स्पाइना (रीढ़ और पीठ के साथ मांसपेशियां)
> योजक मैग्नस: पश्च तंतु (आंतरिक जांघ की मांसपेशी)
> गैस्ट्रोक्नेमियस, सोलियस (बछड़े)
स्थिरिकारी> ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, मल्टीफिडस, आंतरिक तिरछा, पेल्विक फ्लोर (पेट की गहरी मांसपेशियां, रीढ़ के करीब)
> रेक्टस एब्डोमिनिस (सिक्स पैक एब्डोमिनल मसल)
> बाहरी तिरछा (प्यार-संभाल की मांसपेशियां)

 

तकनीक

शुरुआत का स्थान

> पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर इशारा करें, और घुटने दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों पर संरेखित हों।

  • प्रारंभिक स्थिति में पैर के बाहरी घुमाव के 5-8 डिग्री तक की अनुमति है क्योंकि कुछ लोग इस सामान्य शारीरिक स्थिति को मानते हैं (स्कोनफेल्ड, 2010)।

> हाई-बार बैक स्क्वाट करने के लिए, बारबेल को कंधों पर, गर्दन के पीछे, हाथों से बार को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए आराम करें।

> लो-बार बैक स्क्वाट करने के लिए, बारबेल को मध्य ट्रेपेज़ियस क्षेत्र पर हाथों से आराम दें, बार को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।

  • यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बार को सुरक्षित रूप से पकड़ने के लिए पर्याप्त कंधे की गतिशीलता (बाहरी घुमाव) की आवश्यकता होती है।

आंदोलन पैटर्न

> कूल्हों पर टिकाकर और फिर घुटनों के बल झुककर धीरे-धीरे नीचे बैठना शुरू करें।

> ग्लूट्स को शरीर के पीछे "चिपकने" की अनुमति दें जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों।

> छाती को ऊपर और सर्वाइकल स्पाइन को तटस्थ स्थिति में रखें। अत्यधिक सरवाइकल फ्लेक्सन, विस्तार, या पूर्वकाल अनुवाद (सिर को आगे की ओर झुकाना) से बचें।

> ऐसी गहराई तक स्क्वाट करें जिसे बिना किसी आंदोलन क्षतिपूर्ति के सुरक्षित रूप से नियंत्रित किया जा सके।

  • सामान्य आंदोलन क्षतिपूर्ति में घुटने का वल्गस (घुटने को छूना), पीठ के निचले हिस्से को गोल करना या धनुषाकार करना, धड़ का अत्यधिक आगे झुकना, और अत्यधिक बाहरी रूप से घूमना या पैरों का उच्चारण करना शामिल है।

> वापस ऊपर उठने के लिए, ग्लूटियल्स को सिकोड़ें और एड़ी के माध्यम से दबाव डालें क्योंकि घुटनों और कूल्हों को बढ़ाया जाता है।

> सीधे खड़े हो जाएं जब तक कि कूल्हे और पैर पूरी तरह से फैल न जाएं। पूरी तरह से मांसपेशियों की भर्ती के लिए स्थायी स्थिति में ग्लूटियल्स को अनुबंधित करें।

देखनास्क्वाट रुख की समीक्षा की गईअधिक जानकारी के लिए।

सही स्क्वाट गहराई क्या है?

सभी व्यक्तियों के लिए स्क्वाट की गहराई के बारे में एक कंबल बयान सबसे अच्छा अनुचित है। व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर, कुछ को ऐसी गहराई तक बैठना चाहिए जिसमें जांघें हमेशा फर्श के समानांतर हों। अन्य लोग फुल स्क्वैट्स (समानांतर से नीचे) कर सकते हैं। इसके विपरीत, कुछ विशेषज्ञ किसी व्यक्ति के घुटनों पर तनाव से बचने के लिए सीमित गति (यानी स्क्वाट) की सलाह देते हैं।

आकार, आकार और समग्र फिटनेस में व्यक्तिगत अंतर के कारण, लोग स्वाभाविक रूप से संयुक्त गतिशीलता, संयुक्त स्थिरता और न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण (समन्वित मांसपेशी सक्रियण) में अंतर प्रदर्शित करते हैं। जो व्यक्ति पर्याप्त गतिशीलता और गति की संयुक्त सीमा प्रदर्शित करते हैं, इष्टतम संयुक्त स्थिरता के साथ, गति की पूर्ण या निकट पूर्ण श्रेणी का उपयोग करके सुरक्षित रूप से स्क्वाट करने में सक्षम हो सकते हैं।



स्कोनफेल्ड (2010) के अनुसार, पेटेलोफेमोरल चोट के इतिहास वाले व्यक्तियों को अपने स्क्वाट की गहराई को सीमित करना चाहिए। यह सिफारिश इस तथ्य के कारण है कि घुटने पर अधिकतम संपीड़न बल अधिकतम घुटने के लचीलेपन के कोण पर होते हैं। इसके अलावा, मौजूदा घुटने की चोट या पोस्टीरियर कोलेटरल लिगामेंट (पीसीएल-घुटने के पीछे लिगामेंट) के पिछले पुनर्निर्माण वाले लोगों को पोस्टीरियर शीयर फोर्स को कम करने के लिए घुटने के लचीलेपन को 50-60 ° तक सीमित करना चाहिए। इसके अलावा, फर्श के समानांतर जांघों के साथ गहराई तक स्क्वैट्स करते समय क्वाड्रिसेप्स का मांसपेशियों का विकास अधिकतम होता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि क्वाड्रिसेप्स के विकास का कोई लाभ नहीं है यदि कोई व्यक्ति पूरी गहराई तक (समानांतर से नीचे) स्क्वैट्स करता है। फिर भी, स्कोनफेल्ड बताते हैं, समानांतर स्क्वैट्स के नीचे प्रदर्शन करते समय हिप विकास को अधिकतम किया जाता है और इस आंदोलन पैटर्न (जैसे पावरलिफ्टर्स या ओलंपिक भारोत्तोलकों) को करने की आवश्यकता वाले व्यक्तियों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है। हालांकि, एक फिटनेस क्लाइंट के लिए जो सामान्य फिटनेस में सुधार करना चाहता है, जब तक स्थिरता और गतिशीलता के पर्याप्त स्तर प्राप्त नहीं हो जाते, तब तक समानांतर स्क्वैट्स के नीचे की सिफारिश नहीं की जाती है।

आदर्श स्क्वाट गहराई की पहचान करना

आदर्श स्क्वाट गहराई की पहचान करने के लिए एक आसान परीक्षण किया जा सकता है। एक व्यक्ति को अपने यांत्रिकी का मूल्यांकन करने के लिए दर्पण या साथी का उपयोग करके नंगे पैर बैठना चाहिए। स्क्वाट के विलक्षण चरण के दौरान, एक व्यक्ति का धड़ और पिंडली का कोण समानांतर रहना चाहिए (चित्र 1 देखें)। इसके अलावा, पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक आर्चिंग या गोलाई नहीं होनी चाहिए। अंत में, पैर/टखने पर किसी भी दोषपूर्ण आंदोलन पैटर्न की तलाश करें। सनकी चरण के दौरान पैरों को अत्यधिक उच्चारण (मेहराब ढहना) या बाहरी रूप से घूमना नहीं चाहिए।

एक बार इनमें से कोई भी आंदोलन क्षतिपूर्ति देखी गई है, तो स्क्वाट गहराई पर है जो अब व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं है। इन दोषपूर्ण गतिविधियों के होने से ठीक पहले उसे रुकने की आवश्यकता होगी। पूरे आंदोलन में आदर्श मुद्रा और तकनीक बनाए रखने से, वह इस अभ्यास के लिए आवश्यक आदर्श मोटर कौशल विकसित करेगा। जैसे-जैसे गतिशीलता और स्थिरता में सुधार होता है, व्यक्ति गहरी गहराई तक सफलतापूर्वक बैठने में सक्षम होगा।

आंदोलन मुआवजा

मांसपेशियों की भर्ती को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए आदर्श तकनीक के साथ स्क्वाट करना आवश्यक है। फिर भी, आदर्श संयुक्त गतिशीलता, संयुक्त स्थिरता, या न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण की कमी वाले व्यक्ति अक्सर आंदोलन क्षतिपूर्ति प्रदर्शित करते हैं। एक आंदोलन मुआवजा एक विशेष आंदोलन पैटर्न को करने के लिए कम से कम प्रतिरोध का रास्ता तलाशने का शरीर का तरीका है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति अत्यधिक काठ का विस्तार (धनुषाकार कम-पीठ) के साथ ओवरहेड लिफ्ट करता है, तो यह एक संकेत है कि व्यक्ति में गति के कंधे के लचीलेपन की कमी है। आंदोलन के पैटर्न को करने के लिए व्यक्ति कंधे के परिसर के माध्यम से गतिशीलता की कमी की भरपाई करने के लिए रीढ़ और श्रोणि से गति की "उधार" लेता है (सबसे विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी के माध्यम से जकड़न)। निम्नलिखित खंड एक स्क्वाट के दौरान होने वाले सामान्य आंदोलन मुआवजे का वर्णन करता है।

पैर अत्यधिक बाहर निकलना / पैर चपटा होना / एड़ी उठाना

यदि किसी व्यक्ति में टखने के परिसर (सीमित टखने के पृष्ठीय फ्लेक्सियन) की पर्याप्त गतिशीलता का अभाव है, तो वह पैर यांत्रिकी को बदलकर गति की अतिरिक्त सीमा प्राप्त करेगा। यह आमतौर पर पैरों को अत्यधिक बाहर की ओर मोड़ने, पैर/टखने के परिसर में उच्चारण, या एड़ी को फर्श से ऊपर उठाने के रूप में आता है।

जब किसी को टखने के पृष्ठीय फ्लेक्सन की कमी होती है, जो धनु तल में होता है, तो गति की सीमा दूसरे विमान (ललाट या अनुप्रस्थ) में होनी चाहिए। पैरों का अत्यधिक बाहरी घुमाव (8° से अधिक) एक व्यक्ति को कम गहराई तक बैठने में सक्षम बनाता है क्योंकि गति मुख्य रूप से अनुप्रस्थ तल में होती है (चित्र 2)। दूसरे शब्दों में, सीमित टखने की गतिशीलता के कारण, घुटने धनु तल में पैर की उंगलियों को ट्रैक करने में सक्षम नहीं होते हैं, इसलिए गति दूसरे विमान से उधार ली जाती है। यह बछड़ा परिसर (गैस्ट्रोक्नेमियस, सोलियस) में जकड़न और/या तालोक्रूअल (टखने) जोड़ में प्रतिबंध के कारण हो सकता है।

कुछ शोध इंगित करते हैं कि टखने की गतिशीलता में प्रतिबंध के कारण घुटने में दर्द हो सकता है, जो अक्सर पेटेलोफेमोरल दर्द या यहां तक ​​​​कि एसीएल चोट (बेल, ओट्स, क्लार्क, और पडुआ, 2013; डिल, बेगले, फ्रैंक, ज़िंदर, और पडुआ) के लिए एक नुस्खा है। , 2014; मैक्रम, बेल, बोलिंग, लेवेक, और पडुआ, 2012)। इन उदाहरणों में, बछड़ों के लिए लचीलेपन के व्यायाम और संभवतः टखने के लिए संयुक्त गतिशीलता को टखने के पृष्ठीय फ्लेक्सियन के 15-20 ° को पुनः प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है।

धनु तल: एक काल्पनिक तल जो शरीर को दाएँ और बाएँ पक्षों में विभाजित करता है। धनु तल में आंदोलनों में फ्लेक्सन और एक्सटेंशन शामिल हैं, जैसे कि घुटने का फ्लेक्सन / एक्सटेंशन, हिप एक्सटेंशन / फ्लेक्सन और शोल्डर एक्सटेंशन / फ्लेक्सन।

फ्रंटल प्लेन: एक काल्पनिक विमान जो शरीर को आगे और पीछे के हिस्सों में विभाजित करता है। ललाट तल में आंदोलनों में अपहरण और जोड़ शामिल हैं, जैसे कि कूल्हे का जोड़ / अपहरण और पार्श्व ट्रंक फ्लेक्सन (साइड बेंडिंग)।

अनुप्रस्थ तल: एक काल्पनिक तल जो शरीर को ऊपर और नीचे के हिस्सों में विभाजित करता है। अनुप्रस्थ तल में आंदोलनों में घूर्णी गति शामिल होती है, जैसे ट्रंक रोटेशन, हिप आंतरिक / बाहरी रोटेशन और कंधे आंतरिक / बाहरी रोटेशन।

यह भी पढ़ें:गति के शारीरिक तल - सग्गीटल, ललाट, और अनुप्रस्थ

यदि किसी व्यक्ति के पास पर्याप्त टखने वाले पृष्ठीय फ्लेक्सन की कमी है, तो पैर में प्रवणता भी होने की संभावना है। थोड़ा उच्चारण की अनुमति है लेकिन व्यक्ति को मुख्य रूप से टखने पर फ्लेक्सिंग बनाम आर्च के पूर्ण पतन के द्वारा आंदोलन पैटर्न का प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए। एक तरफ से पैर की प्राकृतिक मुद्रा को देखने पर, फर्श और पैर के नीचे के बीच की जगह को देखा जा सकता है। जब मेहराब ढह जाता है, तो यह स्थान दिखाई नहीं देता (पैर अंदर की ओर लुढ़कता हुआ प्रतीत होता है) (चित्र 3)।

पीछे के दृश्य से देखने पर यह देखना आसान होता है कि एच्लीस टेंडन अब एक लंबवत स्थिति में सीधे ऊपर और नीचे झुका हुआ है। पैर के आर्च के नीचे एक छोटे अंगूर की कल्पना करना एक उपयोगी संकेत है। स्क्वाट के दौरान किसी व्यक्ति के पैर को इस अंगूर को नहीं तोड़ना चाहिए, बल्कि पैर की प्राकृतिक आर्च स्थिति को बनाए रखना चाहिए। आर्च का पतन शरीर के यांत्रिकी को बदल सकता है, जिससे घुटनों और कूल्हों पर संरेखण प्रभावित हो सकता है, जिसमें घुटने का वाल्गस भी शामिल है।

किसी व्यक्ति की एड़ियों का फर्श से उठना कोई सामान्य आंदोलन मुआवजा नहीं है, लेकिन यह समय-समय पर होता है (चित्र 4)। कई मामलों में यह आंदोलन मुआवजा केवल इसलिए नहीं देखा जाता है क्योंकि व्यक्ति ऊँची एड़ी के जूते पहनते हैं। ऊँची एड़ी वाला जूता पैर को प्लांटारफ्लेक्सियन में रखता है। जैसे, व्यक्ति स्क्वाट व्यायाम को एंकल डॉर्सिफ्लेक्सियन (मैक्रम एट अल।, 2012) की कम डिग्री के साथ पूरा कर सकता है। हालांकि, नंगे पांव बैठने से इस आंदोलन की हानि पर ध्यान दिया जा सकता है। बछड़े की मांसपेशियों की जकड़न या टखने में संयुक्त प्रतिबंध ही इस आंदोलन के मुआवजे के प्राथमिक कारण हैं।

जबकि इनमें से प्रत्येक आंदोलन क्षतिपूर्ति को व्यक्तिगत रूप से वर्णित किया गया था, इन पैरों की दुर्बलताओं के संयोजन को एक साथ होते हुए देखना आम है, विशेष रूप से पैर उच्चारण और बाहरी रोटेशन का संयोजन।

घुटना वाल्गस

संभवतः स्क्वाट अभ्यास के दौरान निरीक्षण करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण आंदोलन मुआवजा घुटने का वाल्गस है, जिसे औसत दर्जे का घुटने का विस्थापन, या "नॉक नी" के रूप में भी जाना जाता है। घुटने का वाल्गस घुटने की चोट का एक प्राथमिक भविष्यवक्ता है जिसमें पेटेलोफेमोरल दर्द (घुटने के सामने दर्द) और एसीएल चोट शामिल है। घुटने का वाल्गस टिबिया के संबंध में ऊरु जोड़ और आंतरिक घुमाव का एक संयोजन है। दूसरे शब्दों में, पिंडली बाहर की ओर इशारा कर रही है और जांघ ढह रही है और अंदर की ओर घूम रही है (चित्र 5)।

टखने और/या कूल्हे (बेल, पडुआ, और क्लार्क, 2008; पडुआ, बेल, और क्लार्क, 2012) में होने वाली हानि के कारण घुटने का वाल्गस हो सकता है। चूंकि शरीर एक गतिज श्रृंखला है, एक जोड़ में कोई भी हानि श्रृंखला के ऊपर और नीचे आसन्न जोड़ों को प्रभावित कर सकती है। घुटना कूल्हे और टखने के बीच फंस जाता है, और इसके परिणामस्वरूप इन जोड़ों में से किसी एक पर होने वाला कोई भी दोषपूर्ण आंदोलन घुटने को प्रभावित कर सकता है। नतीजतन, घुटने का वाल्गस सीमित टखने की गतिशीलता और कूल्हे अपहरणकर्ताओं और बाहरी रोटेटर्स की कमजोरी के साथ जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस। टखने की गतिशीलता और कूल्हे/कोर स्थिरता को पुनः प्राप्त करने के लिए सुधारात्मक व्यायाम हस्तक्षेप घुटने के वाल्गस को ठीक करने के लिए एक प्रभावी उपाय प्रतीत होता है (बेल एट अल।, 2013; पडुआ, और डिस्टेफानो, 2009)।

स्क्वाट प्रगति

शुरुआती व्यायाम करने वालों को यह सीखने में मदद करना कि कैसे ठीक से बैठना है और एक व्यवस्थित और प्रगतिशील दृष्टिकोण का उपयोग करके सर्वोत्तम रूप से प्राप्त किया जा सकता है। आखिरकार, हमें दौड़ने से पहले चलना सीखना होगा। व्यक्तियों को अपनी स्क्वाट तकनीक को सीखने और सही करने में मदद करने के लिए स्क्वाट प्रगति की एक अनुशंसित सूची नीचे दी गई है। समय के साथ आंदोलन के पैटर्न और मोटर कौशल विकसित हो जाते हैं, जिसके लिए थोड़े सचेत विचार और प्रयास की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, व्यक्ति को इष्टतम मुद्रा के साथ स्क्वाट व्यायाम करने के लिए आवश्यक आदर्श गतिशीलता और स्थिरता प्राप्त होगी।

1. स्थिरता बॉल वॉल स्क्वाट
2. असिस्टेड बॉडीवेट स्क्वाट (निलंबन पट्टियाँ या केबल पकड़े हुए)
3. बॉडीवेट स्क्वाट
4. डंबेल स्क्वाट
5.डंबेल फ्रंट स्क्वाट
6. बारबेल बैक स्क्वाट
7. उन्नत संस्करण
8.सिंगल लेग स्क्वाट
9.सिफ़र कूदो

निष्कर्ष

स्क्वाट निचले शरीर की मांसपेशियों की सहनशक्ति, शक्ति और शक्ति में सुधार के लिए एक प्रभावी व्यायाम है। यह एक मिश्रित गति है जिसमें कई संयुक्त क्रियाएं और संबंधित मांसलता शामिल है। स्क्वाट एक्सरसाइज करने वाले व्यक्तियों को पैर/टखने, घुटनों और कूल्हों पर होने वाले सामान्य दोषपूर्ण मूवमेंट पैटर्न के बारे में पता होना चाहिए। जागरूक होने और फलस्वरूप इन दोषपूर्ण आंदोलनों को ठीक करने से नौसिखिए व्यायामकर्ता व्यायाम के दौरान अनावश्यक और रोके जाने योग्य चोटों से बचने में सक्षम होंगे।

संदर्भ

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लेखक

ब्रायन सटन, एमए, एमएस, सीएससीएस, एनएएसएम-सीपीटी, सीएनसी, सीईएस, पीईएस

ब्रायन सटन स्वास्थ्य और फिटनेस उद्योग में 20 साल के अनुभवी हैं, जो एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक, लेखक और सामग्री प्रबंधक के रूप में काम कर रहे हैं। उन्होंने सैन फ्रांसिस्को विश्वविद्यालय से खेल प्रबंधन में एमए, कैलिफोर्निया यूनिवर्सिटी ऑफ पेनसिल्वेनिया से व्यायाम विज्ञान में एमएस, और NASM और NSCA से कई प्रमाणपत्र अर्जित किए हैं। वह कैलिफ़ोर्निया यूनिवर्सिटी पेनसिल्वेनिया (2010-2018) के लिए एक सहायक संकाय सदस्य थे, जो सुधारात्मक व्यायाम, प्रदर्शन में वृद्धि, और स्वास्थ्य और स्वास्थ्य में स्नातक स्तर के पाठ्यक्रम पढ़ाते थे और वर्तमान में NASM के लिए एक सामग्री और उत्पादन प्रबंधक के रूप में कार्य करते हैं।

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