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रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण: एक फ्रिंज प्रशिक्षण विधि या प्रभावी अभ्यास?

निकोल गोल्डन
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रक्त प्रवाह प्रतिबंध (बीएफआर) प्रशिक्षण शुरू में जापान में 1960 के दशक में विकसित किया गया था और इसे कात्सु प्रशिक्षण भी कहा जाता है। पहली नज़र में, बीएफआर एक प्रायोगिक और शायद फ्रिंज प्रशिक्षण अभ्यास प्रतीत हो सकता है, फिर भी पिछले कुछ वर्षों में इसने बहुत ध्यान और शोध प्राप्त किया है।

बीएफआर प्रशिक्षण कुछ आबादी में उपयोगी और प्रभावी साबित हुआ है, विशेष रूप से चोट के बाद पुनर्वसन सेटिंग में (वानवे, 2017)। इसलिएसुधारात्मक व्यायाम पेशेवरतथाखेल प्रदर्शन कोचइस व्यावहारिक ज्ञान को लागू करने से वास्तव में लाभ हो सकता है।

क्या अनुसंधान इसके उपयोग का समर्थन करता है? आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण (बीएफआर) क्या है?

बीएफआर में व्यायाम करते समय ऊपरी या निचले अंग के शीर्ष पर एक रोड़ा कफ रखना शामिल है। रोड़ा कफ शिरापरक वापसी को प्रतिबंधित करता है (मांसपेशियों से वापस हृदय में रक्त पंप किया जा रहा है) हालांकि यह धमनी रक्त प्रवाह (मांसपेशियों को रक्त पंप किया जा रहा है) को उसी डिग्री तक सीमित नहीं करता है (पैटरसन एट अल।, 2019)।

यह सिद्धांत है कि इस हस्तक्षेप से मांसपेशियों पर उच्च चयापचय तनाव, मजबूत मांसपेशियों के संकुचन, और स्थानीयकृत हाइपोक्सिया (कम ऑक्सीजन वितरण) टाइप II मांसपेशी फाइबर की भर्ती के पक्ष में होता है। यह भी माना जाता है कि हीट-शॉक चैपरोन प्रोटीन, जो मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण में भूमिका निभाते हैं, बीएफआर द्वारा प्रेरित चयापचय तनाव के कारण अधिक मांसपेशियों की वृद्धि (ऑलसोप और मई 2017) के कारण अपग्रेड हो सकते हैं।

 

क्या यह मांसपेशी अतिवृद्धि में मदद करता है?

स्नायु अतिवृद्धि मांसपेशियों के ऊतकों के आकार को बढ़ाने की प्रक्रिया को संदर्भित करता है। यह मुख्य रूप से मांसपेशी फाइबर में एक्टिन और मायोसिन की मात्रा में वृद्धि के माध्यम से मांसपेशी फाइबर क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र को बढ़ाकर होता है। यह प्रक्रिया मांसपेशी फाइबर की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए बल बनाने की क्षमता को भी अनुमति देती है (पावर एंड हॉली, 2018)। यह प्रक्रिया व्यायाम-प्रेरित मांसपेशी क्षति (प्रशिक्षण) और चयापचय तनाव के परिणामस्वरूप होती है जिससे हार्मोनल परिवर्तन होते हैं जो शरीर को क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक के पुनर्निर्माण के लिए संकेत देते हैं।

आम तौर पर, मध्यम दोहराव के साथ अपेक्षाकृत उच्च भार का उपयोग करके मांसपेशी अतिवृद्धि प्राप्त की जाती है। प्रशिक्षण के इस चरण में सेट, लोड और दोहराव के लिए अनुशंसित श्रेणियां आमतौर पर 3-5 सेट, 75-85% 1RM, और 6-12 दोहराव (क्लार्क एट अल।, 2014) हैं। आइए ईमानदार रहें- इस मात्रा में प्रशिक्षण कठिन है और मांसपेशियों, रंध्र, स्नायुबंधन और जोड़ों पर काफी तनाव डालता है। बीएफआर उच्च चयापचय तनाव की स्थिति पैदा करता है जिसमें भारी यांत्रिक तनाव अभी भी मांसपेशियों के आकार और ताकत में समान लाभ की अनुमति देता है। यह बहुत अच्छा होगा यदि कम भार के साथ प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के आकार और ताकत में लाभ हो सकता है, है ना?

पिछले दो वर्षों में किए गए मांसपेशी अतिवृद्धि और बीएफआर के विषय पर काफी शोध हुआ है। Slysz et al (2016) ने BFR के संबंध और मांसपेशियों की अतिवृद्धि और ताकत पर इसके प्रभावों की जांच करने वाले 19 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा की। लेखकों ने बताया कि मांसपेशियों में औसत लाभ के बीच का अंतर महत्वपूर्ण था और बीएफआर का उपयोग करने वाले समूह में मांसपेशियों की क्षति (यानी, मांसपेशियों में दर्द और अन्य हार्मोनल मार्करों की शुरुआत में देरी) के लक्षण काफी कम थे।

इसी तरह, 2 सप्ताह की प्रशिक्षण अवधि के लिए युवा स्वस्थ पुरुषों को बीएफआर और गैर-बीएफआर समूहों में अलग करने पर एक छोटा अध्ययन किया गया। पुरुषों को अपने 1RM के 30 प्रतिशत (सामान्य हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण प्रोटोकॉल से काफी नीचे) पर बेंच प्रेस करने के लिए कहा गया था, जो कुल 4 सेटों को क्रमशः 30,15,15,15 और 15 प्रतिनिधि (कुल 75 प्रतिनिधि) के साथ 6 के लिए प्रतिदिन पूरा करते थे। प्रति सप्ताह दिन।

बीएफआर समूह की बेंच प्रेस शक्ति में 6 प्रतिशत की वृद्धि हुई, जबकि गैर-बीएफआर समूह ने -2 प्रतिशत की औसत दर से शक्ति खो दी (यसुदा एट अल।, 2010)। हां, बीएफआर आमतौर पर मांसपेशियों की ताकत में बड़े लाभ के लिए उपयोग किए जाने की तुलना में बहुत कम भार के तहत मांसपेशी अतिवृद्धि को प्रेरित कर सकता है।

यह किसके लिए है और इसका उपयोग क्यों किया जाता है?

पुनर्वसन/वसूली

मांसपेशियों की अतिवृद्धि और ताकत में सुधार उन लोगों के लिए वांछनीय है जो चोट या सर्जरी से उबर रहे हैं या जिनकी गतिशीलता सीमित है (बुजुर्ग और/या बिस्तर पर पड़े हुए)। हालांकि, शरीर पर उच्च तनाव के कारण इस आबादी में विशिष्ट मांसपेशी अतिवृद्धि प्रशिक्षण मापदंडों की अक्सर सिफारिश नहीं की जाती है (पैटरसन एट अल।, 2019)। बीएफआर इन सुधारों को बहुत कम तीव्रता पर प्रेरित कर सकता है जिससे यह इस आबादी की सहायता के लिए एक प्रभावी उपकरण बन गया है।

उदाहरण के लिए, बीएफआर का उन रोगियों में बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है, जिन्होंने एसीएल की मरम्मत जैसी विभिन्न घुटने की सर्जरी की है। इस समूह में बीसीआर का मुख्य लाभ मांसपेशियों की ताकत बनाए रखना और रिकवरी समय में सुधार करना है। वर्तमान शोध से पता चलता है कि इन लक्ष्यों को कम से कम अल्पावधि (सर्जरी के 2 से 16 सप्ताह बाद) में प्राप्त किया जाता है, लेकिन पारंपरिक चिकित्सा की तुलना में दीर्घकालिक सुधारों को मापने के लिए अच्छी तरह से शोध नहीं किया गया है। बीएफआर थेरेपी व्यापक रूप से उपलब्ध है, हालांकि देखभाल का मानक नहीं है (डीफिलिपो एट अल।, 2018)।

एथलीट

पारंपरिक शक्ति और कंडीशनिंग कार्यक्रमों के संयोजन के साथ उपयोग किए जाने पर बीएफआर के एथलेटिक आबादी में भी अनुप्रयोग हैं। स्कॉट एट अल (2015) ने एथलेटिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए बीएफआर के आवेदन से संबंधित उपलब्ध शोध की एक व्यवस्थित समीक्षा प्रकाशित की। लेखकों ने निर्धारित किया कि बीएफआर के आवेदन ने नियंत्रण की तुलना में हल्के भार का उपयोग करते हुए अध्ययन प्रतिभागियों में मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों की अतिवृद्धि दोनों में सुधार किया।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एथलीटों में, बीएफआर का विशेष रूप से उपयोग नहीं किया जा सकता है क्योंकि यह उठाने की तकनीक में सुधार नहीं करता है और गति या शक्ति में सुधार नहीं कर सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि प्रशिक्षित एथलीट डीलोड अवधि के दौरान बीएफआर का उपयोग करें या प्राथमिक प्रशिक्षण के बजाय नियमित प्रशिक्षण के लिए एक सहायक विज्ञापन दें (स्कॉट एट अल।, 2015)।

आप रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण कैसे करते हैं?

बीएफआर के लिए विशिष्ट बैंड या कफ की आवश्यकता होती है लेकिन व्यापक रूप से स्ट्रैप्स या इन्फ्लेटेबल कफ के रूप में उपलब्ध हैं। कुछ बीएफआर डिवाइस स्मार्टफोन से दबाव नियंत्रण की अनुमति दे सकते हैं। कफ दबाव को संभावित 10 में से 4-7 की रेटिंग पर सेट करने की सलाह दी जाती है, हालांकि कफ उपलब्ध हैं जिन्हें विशिष्ट दबावों पर सेट किया जा सकता है। आम तौर पर, डिवाइस के ऊपरी परिचालन दबाव (यूओपी) के 40-80 प्रतिशत पर अंग अवरोध दबाव (एलओपी) सेट किया जाना चाहिए।

व्यक्तिगत सहिष्णुता और अंग के आकार के आधार पर विशिष्ट दबाव सिफारिशें भिन्न हो सकती हैं। यह इंगित करना भी महत्वपूर्ण है कि रोड़ा दबाव पर अधिकांश अध्ययन निचले शरीर पर आयोजित किए गए थे और इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि उपयोगकर्ता ऊपरी शरीर के लिए दबाव निर्धारित करते समय अधिक सावधानी बरतें (लोनेके एट अल।, 2013)।

बीएफआर का उपयोग किसी भी शक्ति व्यायाम के साथ किया जा सकता है, हालांकि तीव्रता को बदलना होगा। प्रशिक्षण कम भार और उच्च दोहराव के साथ होना चाहिए। बीएफआर के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण योजना में सेट के बीच 30 से 60 सेकंड के आराम अंतराल के साथ क्रमशः 30, 15, 15, और 15 दोहराव पर 20 से 50 प्रतिशत 1RM पर एक अभ्यास के चार सेट पूरा करना शामिल है। बाकी अंतराल के दौरान कफ बरकरार रहेगा लेकिन अभ्यास के बीच में हटा दिया जाना चाहिए या डिफ्लेट किया जाना चाहिए।

रक्त प्रवाह प्रतिबंध के पेशेवरों, विपक्ष और संभावित खतरे

 

कुल मिलाकर, बीएफआर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन कुछ जोखिम के साथ आता है, खासकर कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले व्यक्तियों में।

पेशेवरों

  • कम प्रशिक्षण तीव्रता पर मांसपेशियों की ताकत और अतिवृद्धि बढ़ा सकते हैं।
  • सर्जरी से घायल या ठीक होने वाले व्यक्तियों में मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है।
  • चोट/सर्जरी के बाद पुनर्वसन समय में सुधार कर सकते हैं।
  • स्थानीय सूजन (तगड़े और काया एथलीटों के लिए फायदेमंद) के कारण बड़ी मांसपेशियों का आभास देता है।

दोष

  • प्रशिक्षण बहुत तीव्र और असहज महसूस कर सकता है।
  • चोट या सुन्नता का कारण हो सकता है, हालांकि यह अक्सर अस्थायी होता है।
  • ब्लॉट क्लॉट्स का एक छोटा सा जोखिम है।
  • इष्टतम कफ दबाव निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है।
  • मधुमेह, उच्च रक्तचाप, संवहनी रोग, कैंसर, सिकल सेल एनीमिया वाले लोगों में इसका उपयोग नहीं किया जा सकता है, कोई बीमारी है या कोई ऐसी दवा ले रहा है जिससे थक्के का खतरा बढ़ जाता है। बीएफआर की सिफारिश करने से पहले नैदानिक ​​निर्णय का उपयोग किया जाना चाहिए।*यह एक सर्व समावेशी सूची नहीं है

एक अनुभवी चिकित्सक द्वारा प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।

(ब्रांडनर एट अल।, 2018)
(पैटरसन एट अल।, 2019)

निष्कर्ष

अगर ठीक से इस्तेमाल किया जाए तो बीएफआर मांसपेशियों की अतिवृद्धि और ताकत बढ़ाने में एक उपयोगी उपकरण हो सकता है। यह कुछ शर्तों के तहत लोड-प्रतिबंधित व्यक्तियों और एथलीटों दोनों के लिए सही होगा। यह तय करने के लिए कि क्या यह आपके लिए फायदेमंद होगा, बीएफआर प्रशिक्षण के पेशेवरों और विपक्षों की समीक्षा करना महत्वपूर्ण है। जबकि बीएफआर करने के लिए किसी विशिष्ट प्रमाणीकरण की आवश्यकता नहीं है, इस प्रकार के प्रशिक्षण में शामिल होने से पहले एक अनुभवी व्यवसायी से सलाह लेना महत्वपूर्ण है।

संदर्भ

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लेखक

निकोल गोल्डन

निकोल गोल्डन 2014 से स्वास्थ्य/फिटनेस पेशेवर हैं, जब उन्होंने फिटनेस में पूर्णकालिक करियर बनाने के लिए शिक्षा के क्षेत्र को छोड़ दिया। निकोल ने खेल पोषण में एकाग्रता के साथ अनुप्रयुक्त व्यायाम विज्ञान में कॉनकॉर्डिया विश्वविद्यालय शिकागो से मास्टर ऑफ साइंस की डिग्री प्राप्त की है। वह एक NASM मास्टर ट्रेनर, CES, FNS, BCS, CSCS (NSCA) और AFAA प्रमाणित समूह फिटनेस प्रशिक्षक हैं। निकोल एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट (CISSN) है जो इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के माध्यम से प्रमाणित है। वह एफडब्ल्यूएफ वेलनेस की मालिक हैं जहां वह सुधारात्मक व्यायाम, पोषण कोचिंग और विशेष आबादी को प्रशिक्षण देने में माहिर हैं। उनके पास महिला एथलीटों, कैंसर से बचे लोगों, मेडिकल कॉमरेडिटी वाले वृद्ध वयस्कों और बेरिएट्रिक सर्जरी से गुजरने वाले ग्राहकों सहित विभिन्न प्रकार के ग्राहकों के साथ काम करने का एक बड़ा अनुभव है। मादक द्रव्यों के सेवन संबंधी विकारों से उबरने के लिए ग्राहकों को कोचिंग देने में भी उनकी विशेष रुचि है। निकोल अपने पति और पांच बच्चों के साथ समय बिताने का आनंद लेती है जब वह ग्राहकों को प्रशिक्षण नहीं दे रही है या फिटनेस कक्षाएं नहीं सिखा रही है।

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