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ब्रो स्प्लिट्स - वे क्या हैं और क्या वे प्रभावी हैं?

ब्रैड डाइटर
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भाई विज्ञान। यह एक ऐसा शब्द है जिसका उल्लेख हम फिटनेस की दुनिया में अक्सर सुनते हैं। यह इस अवधारणा को संदर्भित करता है कि कुछ विचारों को शरीर सौष्ठव और भारोत्तोलन की दुनिया में सच माना जाता है, इसके समर्थन के लिए अच्छे सबूत नहीं होने के बावजूद। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि ब्रो-साइंस के अंतर्गत आने वाले सभी विचार "बुरे" विचार हैं। उनमें से कुछ अच्छे विचार हैं जो समय के साथ बहुत सारे प्रयोग और परीक्षण और विचारों को परिष्कृत करने से आए हैं।

उन विचारों में से एक अवधारणा है जिसे ब्रो स्प्लिट के नाम से जाना जाता है, जो प्रोग्रामिंग के लिए एक दृष्टिकोण है जो बॉडीबिल्डिंग समुदाय के बीच लोकप्रिय हो गया है। यह आज का विषय है। इसलिए, कमर कस लें, क्योंकि हम ब्रो स्प्लिट में एक गहरा गोता लगाने जा रहे हैं।

ब्रो स्प्लिट वास्तव में क्या है, यह भेद करना सीखना सभी के लिए महत्वपूर्ण हैव्यक्तिगत प्रशिक्षक . पढ़ते रहिये!

ब्रो स्प्लिट्स क्या हैं?

इस शब्द का प्रयोग एक सप्ताह में किसी के प्रशिक्षण को विभाजित करने के तरीके का वर्णन करने के लिए किया जाता है, विशेष रूप से क्योंकि यह भारोत्तोलन से संबंधित है। सामान्यतया, ब्रो स्प्लिट्स प्रशिक्षण को प्रमुख मांसपेशी समूहों में विभाजित करते हैं।

इसके पीछे विचार यह है कि आप सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित करें और बहुत अधिक मात्रा में प्राप्त करें क्योंकि आपके पास फिर से प्रशिक्षण लेने से पहले ठीक होने के लिए पूरा एक सप्ताह है। हालाँकि, आप सप्ताह में एक से अधिक बार मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, जैसा कि हम नीचे चर्चा करेंगे।

ब्रो स्प्लिट का सबसे आम प्रकार 5-दिन का विभाजन है, जो इसे निम्नलिखित 5 वर्कआउट में तोड़ता है:

• छाती दिवस
• पिछला दिन
• पैर दिन
• शोल्डर डे
• आर्म डे

हालांकि, कुछ लोग अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर सप्ताह में एक बार या सप्ताह में दो बार 3-दिवसीय ब्रो स्प्लिट करते हैं। एक 3-दिवसीय विभाजन निम्न जैसा दिख सकता है:

• छाती, कंधे और ट्राइसेप्स
• पीछे और बाइसेप्स
• पैर दिन

उदाहरण ब्रो स्प्लिट रूटीन (सोमवार - रविवार)

ब्रो स्प्लिट प्रोग्राम करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। सटीक अभ्यास, प्रतिनिधि, सेट, और लोडिंग उनके लक्ष्यों, प्रशिक्षण इतिहास, सीमाओं और चोट के इतिहास के आधार पर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में नाटकीय रूप से भिन्न होंगे, इसलिए ब्रो स्प्लिट के लिए प्रोग्राम करने का कोई एकमात्र सर्वोत्तम तरीका नहीं है। लेकिन यहां एक उदाहरण दिया गया है कि आप ब्रो स्प्लिट को 5-दिन के विभाजन के लिए कैसे प्रोग्राम कर सकते हैं।

5 दिन ब्रो स्प्लिट

दिन 1: छाती दिवस

डंबेल चेस्ट प्रेस: ​​5 प्रतिनिधि के 5 सेट
डीबी फ्लाई को इनलाइन करें: 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
ओवरहेड डंबेल एक्सटेंशन: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
डुबकी: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
चेहरा खींचता है: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
नैरो ग्रिप डीबी चेस्ट प्रेस: ​​15 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 2: पिछला दिन

सिंगल आर्म डम्बल पंक्तियाँ: 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
बैठी हुई केबल पंक्तियाँ: 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
ईज़ी बार कर्ल: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
लैट पुलडाउन: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
रिवर्स फ्लाई: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
किसान वहन करते हैं: 100 फीट के 3 सेट

दिन 3: लेग डे

सिंगल-लेग डीबी डेडलिफ्ट: 10 प्रतिनिधि के 2 सेट (वार्म-अप वजन)
बैक स्क्वाट: 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
रोमानियाई डेडलिफ्ट: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
हैंगिंग लेग रेज़: 10 रेप्स के 3 सेट
हैमस्ट्रिंग कर्ल झूठ बोलना: 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
बैठा हुआ बछड़ा उठाता है: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
फेफड़े: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 4: शोल्डर डे

सीटेड मिलिट्री प्रेस: ​​12 प्रतिनिधि के 4 सेट
पार्श्व वृद्धि: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
डीबी बेंच प्रेस को इनलाइन करें: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बैंड फ्रंट उठाता है: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
बैंडेड रियर डेल्ट फ्लाई: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
डीबी शोल्डर श्रग: 15 प्रतिनिधि के 4 सेट

दिन 5: आर्म डे

चिन-अप: 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
ट्राइसेप्स पुश डाउन्स: 12 रेप्स के 3 सेट
डंबेल हैमर कर्ल: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
नैरो ग्रिप डंबेल बेंच प्रेस: ​​12 प्रतिनिधि के 3 सेट
रिवर्स ग्रिप ईज़ी बार कर्ल: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
ओवरहेड डंबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
बैठे डीबी बाइसेप्स कर्ल: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

क्या ब्रो स्प्लिट्स प्रभावी हैं? क्या वे कार्य करते हैं?

ब्रो स्प्लिट्स के बारे में बहुत चर्चा हुई है और क्या वे प्रभावी हो सकते हैं। सच तो यह है कि ब्रो स्प्लिट्स कुछ लोगों के लिए और कुछ खास परिस्थितियों में प्रभावी हो सकता है, लेकिन यह मूल रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि क्या आपको बढ़ने के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन मिल रहा है और क्या आप प्रशिक्षण सत्रों के बीच ठीक से ठीक हो रहे हैं।

जब के संदर्भ में प्रयोग किया जाता हैउत्तरोत्तर ओवरलोडिंग समय के साथ कुल मात्रा और तीव्रता (जैसे, भार उठाया) में वृद्धि के माध्यम से, ब्रो स्प्लिट्स विकास को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन प्रदान कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यदि आप ठीक से कार्यक्रम करते हैं, तो आप सत्रों के बीच ठीक होने के लिए पर्याप्त समय भी दे सकते हैं ताकि आप प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण जारी रख सकें।

तो, जवाब है हां, ब्रो स्प्लिट्सप्रभावी हो सकता है . हालांकि, इस तरह से वर्कआउट को विभाजित करने के बारे में विशेष रूप से जादुई कुछ भी नहीं है जो उन्हें बहुत बेहतर बनाता है।

ब्रो स्प्लिट्स के पेशेवरों और विपक्ष क्या हैं?

प्रोग्रामिंग के अधिकांश अन्य तरीकों की तरह, ब्रो स्प्लिट का पालन करने के पक्ष और विपक्ष हैं, जिन पर लोगों को विचार करना चाहिए कि ब्रो स्प्लिट का उपयोग करना है या नहीं।

लाभ यह है कि ब्रो स्प्लिट के बाद आप एक समय में एक प्रमुख मांसपेशी समूह पर आसानी से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रत्येक सप्ताह में पर्याप्त मात्रा में हिट करें। अक्सर लोग कंधे जैसे कुछ मांसपेशी समूहों को नज़रअंदाज कर देते हैं जिन्हें बढ़ने के लिए बड़ी मात्रा में मात्रा की आवश्यकता हो सकती है।

एक और लाभ यह है कि आप एक मांसपेशी समूह के साथ पर्याप्त मात्रा में पर्याप्त वसूली प्राप्त करते हैं ताकि आप प्रशिक्षण सत्रों के बीच पूरी तरह से ठीक हो सकें। कभी-कभी DOMS को पूरी तरह से ठीक होने में एक सप्ताह तक का समय लग सकता है, विशेष रूप से एक तीव्र लेग डे से।

विचार करने के लिए कुछ विपक्ष भी हैं। एक प्रमुख नुकसान यह है कि यदि आप सप्ताह में केवल 2 या 3 दिन ही वर्कआउट कर पाते हैं, तो इस तरह से अपने वर्कआउट की संरचना करना आपके प्रशिक्षण को प्राप्त करना मुश्किल बना सकता है क्योंकि सत्र लंबे हो सकते हैं। आप अपने दिनों को 3 दिनों में छोटा कर सकते हैं जो प्रशिक्षण सत्र को 2 घंटे से ऊपर कर सकता है।

एक और नुकसान यह है कि इन कसरतों में नए भारोत्तोलकों के लिए बहुत अधिक प्रशिक्षण मात्रा शामिल हो सकती है और एक निश्चित समय पर लोड करने के लिए बहुत अधिक हो सकता है, जिसे कम कुल कार्यभार के साथ छोटे सत्र होने तक हल किया जा सकता है जब तक कि भारोत्तोलक अपनी मात्रा बढ़ा नहीं सकता।

लपेटें

ब्रो स्प्लिट का आविष्कार ब्रो साइंस के संदर्भ में किया गया था, लेकिन दशकों से बॉडीबिल्डर और भारोत्तोलकों द्वारा इसका परीक्षण किया गया है। इस दृष्टिकोण में कुछ उत्कृष्ट सिद्धांत दिए गए हैं, जैसे कि वसूली की अनुमति देते हुए मांसपेशी समूह द्वारा मात्रा को अधिकतम करना, हालांकि, इस दृष्टिकोण का उपयोग करने के बारे में स्वाभाविक रूप से जादुई कुछ भी नहीं है।

यह विभाजन अन्य विभाजनों का एक अच्छा विकल्प है, जैसे किऊपरी और निचले विभाजन या पुश एंड पुल्स। सुनिश्चित करें कि आप किसी भी सीमा के आसपास प्रगतिशील अधिभार और प्रोग्रामिंग की अवधारणा का पालन कर रहे हैं और आप अपने कार्यक्रम को अपनी स्थिति में अनुकूलित करते हैं।

लेखक

ब्रैड डाइटर

ब्रैड एक प्रशिक्षित व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, मॉलिक्यूलर बायोलॉजिस्ट और बायोस्टैटिस्टियन हैं। उन्होंने वाशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी से बीए और इडाहो विश्वविद्यालय में बायोमैकेनिक्स में मास्टर्स ऑफ साइंस प्राप्त किया, और इडाहो विश्वविद्यालय में पीएचडी पूरी की। उन्होंने प्रोविडेंस मेडिकल रिसर्च सेंटर, प्रोविडेंस सेक्रेड हार्ट मेडिकल सेंटर और चिल्ड्रन हॉस्पिटल में ट्रांसलेशनल साइंस में पोस्ट-डॉक्टरेट फेलोशिप पूरी की, जहां उन्होंने अध्ययन किया कि कैसे चयापचय और सूजन आणविक तंत्र रोग को नियंत्रित करते हैं और मधुमेह संबंधी जटिलताओं के लिए उपन्यास चिकित्सा विज्ञान की खोज में शामिल थे। वर्तमान में, डॉ. डाइटर आउटप्ले इंक और हार्नेस बायोटेक्नोलॉजीज में मुख्य वैज्ञानिक सलाहकार हैं और स्वास्थ्य प्रौद्योगिकी और जैव प्रौद्योगिकी में सक्रिय हैं। इसके अलावा, वह वैज्ञानिक सलाहकार बोर्डों में अपनी भूमिका और स्वास्थ्य, पोषण और पूरकता पर नियमित लेखन के माध्यम से वैज्ञानिक पहुंच और जनता को शिक्षित करने के बारे में भावुक हैं।

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