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पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन
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हम जानते हैं कि वजन कम करना या शरीर की चर्बी कम करना काफी हद तक नंबर गेम पर आधारित है। और "वर्कआउट" संख्याओं को नियंत्रित करने का एक तरीका है (कम कैलोरी में, अधिक कैलोरी बाहर और वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है)।

यह कहाँ हैपरिधीय हृदय क्रिया (पीएचए)प्रशिक्षण आता है!

  • यदि आप चाहते हैंवजन घटाने के कोच बनें, इस पोस्ट की सामग्री आपको अपने ग्राहकों को अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए यह वास्तव में मजबूत दृष्टिकोण सिखाएगी।
  • के लियेव्यक्तिगत प्रशिक्षकयह दृष्टिकोण कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ती है ताकि रणनीतिक रूप से आपके ग्राहकों के लिए दोनों दुनिया में सर्वश्रेष्ठ हो सके।
  • और उन लोगों के लिए जो सिर्फ अपना वजन कम करना चाहते हैं और महान कसरत कार्यक्रम के विचार प्राप्त करना चाहते हैं, पढ़ें!

पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग क्या है?

पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग एक नियमित सर्किट प्रशिक्षण पद्धति के समान है जो आपके क्लाइंट को एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में ले जाती है, जिसमें व्यायाम के बीच न्यूनतम या कोई आराम नहीं होता है। हालाँकि, PHA प्रशिक्षण के साथ, जब आप एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में जा रहे होते हैं, तो आप शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से के व्यायामों को बारी-बारी से करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे होते हैं।(1)

हृदय प्रशिक्षणऔर प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों के कई वांछित लाभ हैं और हम जानते हैं कि दोनों को सर्वोत्तम शारीरिक आकार प्राप्त करने के लिए किया जाना चाहिए - लेकिन हम उन "कार्डियो" और "मांसपेशियों के निर्माण" ग्राहकों को कैसे सीख सकते हैं और दोनों के लाभों को गले लगा सकते हैं?

पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग और सर्किट ट्रेनिंग के बीच अंतर

पारंपरिक सर्किट प्रशिक्षण तकनीकों में, ग्राहकों को एक "सर्किट" फैशन में शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में तेजी से जाने के लिए कहा जाता है जो शरीर के प्रत्येक हिस्से को फिर से काम करने से पहले ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देता है।

सर्किट प्रशिक्षण के समान हैसुपरसेटलेकिन व्यायाम की उच्च आवृत्ति के साथ।

उदाहरण के लिए, NASM a . का उपयोग करता हैलंबवत लोडिंग सर्किट प्रशिक्षण प्रणाली जो छाती के काम से शुरू होती है, उसके बाद पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पैरों पर काम करती है। छाती से शुरू करते समय, निम्नलिखित अभ्यास क्लाइंट को फिर से काम करने से पहले पेक्टोरलिस मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देते हैं।

हालांकि, पीएचए सिस्टम का उपयोग करते समय क्लाइंट सर्किट प्रशिक्षण की विविधता का प्रदर्शन कर रहे हैं; फिर भी, वे केवल ऊपरी और निचले शरीर के व्यायामों को बारी-बारी से कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, आपका क्लाइंट चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज करेगा, उसके तुरंत बाद बॉल स्क्वाट करेगा, उसके बाद फिर से बैक एक्सरसाइज करेगा, तुरंत एक लेग एक्सरसाइज जैसे स्टेप-अप आदि पर आगे बढ़ेगा।

(ऑप्ट प्रोग्रामिंग उदाहरण के लिए तालिका 1 देखें)

तालिका 1. नमूना प्रोग्रामिंग: ऑप्ट पीएचए सर्किट

 

स्थिरीकरण सर्किट

शक्ति सर्किट

बिजली का सर्किट

सीना

बॉल डंबेल प्रेस

फ्लैट डंबेल प्रेस

मेडिसिन बॉल चेस्ट पास

पैर

बॉल स्क्वाट

आइस स्केटर

पीछे

सिंगल लेग केबल रो

लेट पुलडाउन

वुडचॉप थ्रो

पैर

संतुलन के लिए कदम

बारबेल स्क्वाट

पावर स्टेप-अप

कंधों

बॉल कॉम्बो # 1

बैठे कंधे प्रेस

मेडिसिन बॉल स्कूप टॉस

पैर

सिंगल लेग स्क्वाट

फेफड़े

तीव्र चर

  • 1-3 सेट
  • 12-20 दोहराव
  • आराम 0-90 सेकंड
  • 3-5 सेट
  • 6-12 दोहराव
  • 0-60 सेकंड आराम
  • 4-6 सेट
  • 8-10 दोहराव
  • 3-5 मिनट आराम

पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग के लाभ

  • कुल मिलाकर, सर्किट प्रशिक्षण (सामान्य रूप से) समान पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में कैलोरी व्यय को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है जहां एक ग्राहक सेट के बीच 90 सेकंड तक आराम कर सकता है। (3)
  • स्थानीय मांसपेशी सहनशक्ति को चुनौती देने के साथ-साथ ग्राहकों के लिए एरोबिक आधार बढ़ाना।
  • प्रशिक्षण की यह विधि रक्त को शरीर के माध्यम से तेजी से प्रसारित करने के लिए मजबूर करती है, कैलोरी व्यय में वृद्धि करती है और शरीर में वसा कम करने और दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सिद्धांतित होती है। (2)

परिधीय हृदय क्रिया प्रशिक्षण कौन कर सकता है?

अधिकांश स्वस्थ व्यक्ति इस प्रकार का प्रशिक्षण कर सकते हैं। चाहे आपका ग्राहक शरीर की चर्बी कम करना चाहता हो या मांसपेशियों की टोन बढ़ाना चाहता हो - प्रशिक्षण की यह प्रणाली उनके लिए काम कर सकती है। बढ़ी हुई गति के साथ बढ़ी हुई कैलोरी बर्न होती है।

प्रशिक्षण का यह रूप वजन घटाने वाले ग्राहकों को "उनके हिरन के लिए अधिक धमाका" देता है और यहां तक ​​​​कि मांसपेशियों के आकार (हाइपरट्रॉफी) को बढ़ाने के लिए बॉडीबिल्डर या मनोरंजक व्यायाम करने वालों के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है। जबकि अभ्यास के बीच की बाकी अवधि बहुत कम (या अस्तित्वहीन) हो सकती है, यह मिलता हैअतिवृद्धि के लिए आवश्यकताएँ.

वास्तव में, अतिवृद्धि चाहने वाले अधिकांश व्यक्ति सेट के बीच बहुत लंबे समय तक आराम करते हैं और अपने इच्छित लक्ष्यों के लिए उचित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अधिक भार उठाते हैं। याद रखें कि हाइपरट्रॉफी के लिए कई कारकों की आवश्यकता होती है (न्यूनतम आराम अवधि के साथ मात्रा का उच्च स्तर सेलुलर परिवर्तनों को बल देता है जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों के आकार में समग्र वृद्धि होती है) - मात्रा (3-5 सेट; 6-12 दोहराव; 2:0:2 पुनरावृत्ति गति ), आवृत्ति (सप्ताह में 3-6 बार), तीव्रता (1 आरएम का 75-85 प्रतिशत), आराम (0-60 सेकेंड), और उचित पोषण।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पीएचए प्रणाली हाइपरट्रॉफी ग्राहकों के लिए अच्छी तरह से काम करती है, जिससे उचित आराम और मात्रा वांछित लक्ष्य प्राप्त करने की अनुमति मिलती है - यहां तक ​​​​कि समय बचाने वाले बोनस में भी!

एथलीट PHA प्रशिक्षण से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त कर सकते हैं। जबकि धीरज एथलीट (जैसेयुवा धावक) को अभी भी एरोबिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए जो उनकी अधिकतम ऑक्सीजन खपत को बढ़ाता है, सर्किट प्रशिक्षण (जिसमें PHA प्रशिक्षण शामिल है) अधिकतम ऑक्सीजन की खपत को 4 से 8% तक बढ़ाता है (हृदय कंडीशनिंग कार्यक्रमों की तुलना में काफी कम है, लेकिन स्थानीय पेशी सहनशक्ति को बढ़ाने में महत्वपूर्ण है)।(2 ,3)

परिधीय हृदय क्रिया प्रशिक्षण के संभावित जोखिम

पीएचए प्रणाली का उपयोग करने से उन व्यक्तियों पर बहुत अधिक शारीरिक तनाव हो सकता है जिनके रक्तचाप विचलन (उच्च/निम्न रक्तचाप) हैं और जो गंभीर रूप से खराब हो सकते हैं। विशेष परिस्थितियों वाले व्यक्ति, जैसे कि गर्भवती ग्राहक अपने दूसरे या तीसरे तिमाही में, व्यायाम के बीच अधिक आराम की आवश्यकता हो सकती है और, ग्राहक पर निर्भर, पीएचए प्रशिक्षण से बचने की आवश्यकता हो सकती है या हो सकती है।

याद रखें कि प्रत्येक ग्राहक अद्वितीय है और जबकि कुछ पीएचए प्रशिक्षण करने में सक्षम हो सकते हैं, अन्य कार्डियोवैस्कुलर और मांसपेशियों की मांग को पूरा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

बराबर-क्यूइस संबंध में अमूल्य है।

यदि ऊपर सूचीबद्ध किसी भी स्थिति के साथ उपस्थित व्यक्ति, सावधानी से आगे बढ़ें और ग्राहक को चिकित्सकीय सलाह लेने की सलाह दें।

सभी शारीरिक कंडीशनिंग कार्यक्रमों की तरह, जिन ग्राहकों को जोखिम हो सकता है, उन्हें व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

विचारों को शामिल करना

अपना अधिकतम लाभ उठाने का एक शानदार तरीकाकार्यक्रम डिजाइनपेरिफेरल हार्ट एक्शन (पीएचए) प्रशिक्षण नामक एक विधि का उपयोग करके प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ कार्डियोवैस्कुलर कार्य को जोड़ना है।

प्रशिक्षण के कई अलग-अलग रूप हैं जो आपके ग्राहकों को लाभान्वित कर सकते हैं और प्रत्येक व्यक्तिगत लक्ष्य को देखते हुए, आप अपनी प्रोग्रामिंग के साथ बेहद रचनात्मक बन सकते हैं। एक व्यापक स्वास्थ्य और फिटनेस मूल्यांकन प्रक्रिया को शामिल करना सुनिश्चित करें (जिसमें शामिल हैं aपूर्वभागीदारी स्वास्थ्य जांचऔर चिकित्सा इतिहास), साथ ही यह सुनिश्चित करने के लिए एक आंदोलन मूल्यांकन कि आपका ग्राहक आपके कार्यक्रम की मांगों के लिए संरचनात्मक रूप से तैयार है।

एरोबिक व्यायाम पर अन्य दृष्टिकोणों के लिए इन ब्लॉग पोस्टों को देखें:

संदर्भ

(1) व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण के NASM अनिवार्य।

(2) गेटमैन एलआर, आयरेस जेजे, पोलक एमएल, डर्स्टिन जेसी, और ग्रांथम, डब्ल्यू। सर्किट प्रशिक्षण और जॉगिंग के वयस्क पुरुषों पर शारीरिक प्रभाव।आर्क भौतिक मेड पुनर्वास1979; 60:115-20.

मेड साइंस स्पोर्ट पतन 1978; 10(3): 171-6.

लेखक

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन

1987 से नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM) स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवरों को साक्ष्य-आधारित प्रमाणपत्र और उन्नत विशेषज्ञता प्रदान करने में वैश्विक नेता रहा है। हमारे उत्पाद और सेवाएं वैज्ञानिक और चिकित्सकीय रूप से प्रमाणित हैं। वे दुनिया भर के प्रमुख ब्रांडों और कार्यक्रमों द्वारा सम्मानित और उपयोग किए जाते हैं और उन्होंने हजारों सफल करियर लॉन्च किए हैं।

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