पुनरावृत्तिकोडff

वजन घटनापोषण

भोजन को धोखा देना या भोजन को धोखा देना नहीं: महान आहार प्रश्न

निकोल गोल्डन
|अपडेट रहें

सबसे आम प्रश्नों में से एक जो मुझसे a . के रूप में पूछा जाता हैपोषण कोच क्या धोखा खाने पर मेरी भावनाएं हैं और क्या मैं ग्राहकों को उन्हें लेने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। धोखा भोजन, परिभाषा के अनुसार, एक ऐसा भोजन है जो निर्धारित पोषण योजना का पालन नहीं करता है।

आम तौर पर, ये भोजन कार्बोहाइड्रेट, वसा, सोडियम और कभी-कभी चीनी में उच्च होते हैं। वे लगभग निश्चित रूप से भोजन के लिए और संभवतः दिन के लिए अपने अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से एक डाइटर ले लेंगे।

एक धोखा भोजन क्या है?

धोखा खाना 90% समय स्वच्छ आहार का पालन करने और 10% भोजन (या यहां तक ​​कि 80:20 के अनुपात) पर धोखा देने का एक खाने का तरीका है, या इतने स्वस्थ लालसा वाले खाद्य पदार्थों में मामूली रूप से लिप्त होने का एक पूरा दिन है।

वजन कम करते समय धोखा खाना

चीट मील को आहारकर्ता मनोवैज्ञानिक राहत, चयापचय दर में अस्थायी वृद्धि, और ग्लाइकोजन भंडार की पुनःपूर्ति लाने के लिए कहा जाता है ताकि वे बाद में फिर से आहार को फिर से शुरू कर सकें। हालांकि, इनमें से किसी भी दावे का समर्थन करने के लिए बहुत कम अनुभवजन्य साक्ष्य हैं। अधिकांश साक्ष्य उपाख्यानात्मक हैं (पिला एट अल।, 2017)। इसके बजाय, आहार विराम का समर्थन करने वाले अधिकांश शोध केवल एक ही भोजन के विपरीत लंबे समय तक फिर से खिलाने या "धोखा देने" को देखते हैं।

कुछ सीमित सबूत हैं जो एक धोखा भोजन दिखाते हैं, खासकर यदि कार्बोहाइड्रेट में उच्च, अस्थायी रूप से चयापचय दर को बढ़ा सकता है, हालांकि यह वृद्धि आमतौर पर उस दिन तक सीमित होती है जब व्यक्ति धोखा खाने का उपभोग करता है। डर्लेवांगर एट अल। (2000) ने 10 दुबली महिलाओं के साथ एक अध्ययन किया, जो कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से स्तनपान की अवधि और वसा के माध्यम से स्तनपान की अवधि के अधीन थीं। कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से चयापचय दर (7 प्रतिशत) में अस्थायी वृद्धि हुई और लेप्टिन के स्तर में 28 प्रतिशत की वृद्धि हुई, हालांकि, यह प्रभाव स्तनपान कराने वाली वसा की अवधि के दौरान नहीं देखा गया था।

हालांकि, यह लाभ कुछ हद तक सीमित प्रतीत होता है क्योंकि इन स्तरों में वृद्धि हो सकती है शायद एक दिन या उसके आसपास स्तनपान। चयापचय दर में वृद्धि स्तनपान से खपत अतिरिक्त कैलोरी का मुकाबला करने के लिए पर्याप्त नहीं है (डर्लेवांगर एट अल।, 2000)।

एक अन्य अध्ययन ने वसा के माध्यम से स्तनपान कराने के एक दिन को देखा और चयापचय प्रभावों की जांच की। पंद्रह सामान्य वजन वाले वयस्कों को एक दिन में अतिरिक्त वसा (दैनिक कैलोरी सेवन का 68 प्रतिशत) का सेवन करने के अधीन किया गया था। प्रतिभागियों ने चयापचय दर में वृद्धि के बिना ग्लूकोज सहिष्णुता और इंसुलिन संवेदनशीलता को कम दिखाया (पैरी एट अल।, 2017)। हालांकि ये अध्ययन छोटे हैं, लेकिन वे उच्च स्तर के कार्बोहाइड्रेट बनाम वसा वाले धोखेबाज भोजन का सेवन करने से अधिक लाभ दिखा सकते हैं।

अनजाने में, धोखा खाने का सबसे बड़ा लाभ मनोवैज्ञानिक है। अक्सर, लंबे समय तक सभी स्वस्थ खाद्य पदार्थों के आहार में रहना मुश्किल हो सकता है क्योंकि शरीर लेप्टिन के स्तर में गिरावट और ग्रेलिन और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि के रूप में संकट संकेतों का एक झरना भेज रहा होगा। अक्सर, डाइटर्स खाने की इच्छा में वृद्धि की रिपोर्ट करेंगे और कभी-कभी, डाइटिंग की अवधि के बाद द्वि घातुमान खाने की इच्छा होती है। धोखा भोजन सुरंग के अंत में एक लौकिक प्रकाश प्रदान कर सकता है और एक वसा हानि योजना के पालन की अवधि के बाद आगे देखने के लिए एक प्रकार का इनाम प्रदान कर सकता है। इसी तरह, एक अधिक नियंत्रित धोखा भोजन आहारकर्ता को पूर्ण द्वि घातुमान खाने से बचने में मदद कर सकता है (मरे एट अल।, 2018)।

हालांकि, यह मामला हमेशा नहीं होता है। एक अनियंत्रित धोखा भोजन का विपरीत प्रभाव हो सकता है और ऊर्जा प्रतिबंध की अवधि के दौरान एक पूर्ण द्वि घातुमान खाने का प्रकरण उत्पन्न कर सकता है। यह दोनों काया एथलीटों (तगड़े) और सामान्य आबादी के लिए है। यह मनोवैज्ञानिक प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में अत्यधिक भिन्न होता है, लेकिन एक धोखा भोजन (रॉबर्ट्स एट अल।, 2020) चुनने से पहले विचार करने के लिए कुछ है।

धोखा भोजन को कैसे शामिल करना चाहिए?

वसा हानि कार्यक्रम में धोखा खाने को शामिल करने के कई तरीके हैं। एक अनियंत्रित धोखा भोजन के बजाय, आहारकर्ता अपने निर्धारित कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में धोखा भोजन को फिट करने का विकल्प चुन सकता है, फिर भी कैलोरी की कमी के भीतर रह सकता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई आहारकर्ता पिज्जा से बचने की कोशिश कर रहा है, तो वे भोजन के मानकों के भीतर फिट होने के लिए बस एक छोटा सा हिस्सा चुन सकते हैं। डाइटर्स के मामले में एक लोकप्रिय आहार जैसे कि केटोजेनिक आहार या पैलियो आहार, डाइटर एक दिन के लिए "ऑफ-लिमिट" भोजन के अनुशंसित सेवारत आकार को जोड़ सकता है। इसका कम से कम शारीरिक प्रभाव पड़ेगा और वजन घटाने के प्रयासों की संभावना नहीं होगी।

दूसरा, चीट मील को बिना कैलोरी बढ़ाए भी लचीली डाइट में शामिल किया जा सकता है। अधिक लचीले आहार कार्यक्रम का उपयोग करना और भोजन के आस-पास कड़े नियम स्थापित न करना उस आहार की तुलना में अधिक टिकाऊ हो सकता है जो संपूर्ण खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करता है। कॉनलिन एट अल।, (2021) ने 23 प्रतिरोध-प्रशिक्षित वयस्कों के साथ वसा हानि आहार पर एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण किया। प्रतिभागियों को समूहों में विभाजित किया गया था और या तो एक कठोर या लचीला आहार दिया गया था जिसमें रखरखाव कैलोरी के नीचे 20 प्रतिशत की समान आधारभूत ऊर्जा प्रतिबंध था।

प्रतिभागियों के दोनों समूहों द्वारा समान मात्रा में वजन कम किया गया था। यह सुझाव देने के लिए सबूत हैं कि लचीली डाइटिंग से व्यक्तियों को समय के साथ अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि ये आहार लंबे समय तक टिके रहना आसान है (बर्ग एट अल।, 2018)। इस मामले में, आहारकर्ता अपने ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार के हिस्से के रूप में अपना पसंदीदा भोजन कर सकते हैं यदि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और कुल कैलोरी वसा हानि आहार की सीमा के भीतर रहते हैं।

इस विचार का समर्थन करने के लिए सबूत भी हैं कि रेफीड्स (विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट में उच्च रिफीड्स) डाइटर्स को दुबला शरीर द्रव्यमान बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, जबकि वसा हानि कार्यक्रम के दौरान समान मात्रा में वसा द्रव्यमान खो देते हैं। ये रीफ़ीड दो दिनों तक के हो सकते हैं (कैंपबेल एट अल।, 2020)। आहारकर्ता एक दिन, दो दिन, या नियंत्रित रेफ़ाइडिंग के एक सप्ताह में पसंदीदा "ऑफ-लिमिट" भोजन को शामिल करने का विकल्प चुन सकता है।

इस मामले में, आहारकर्ता वजन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी तक रीफीडिंग अवधि के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि करेगा, लेकिन फिर भी धोखा देने वाले भोजन को फिट करेगा या कैलोरी की निर्धारित मात्रा में भोजन को धोखा देगा। यह विधि एकल धोखा खाने की तुलना में अधिक शारीरिक लाभ ला सकती है।

कौन से धोखा खाने से बचना चाहिए?

ऐसे कोई विशिष्ट खाद्य पदार्थ नहीं हैं जिन्हें धोखा खाने के दौरान या फिर से दूध पिलाने की अवधि के दौरान टाला जाना चाहिए, हालांकि, विचार करने के लिए कुछ बिंदु हैं। सबसे पहले, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन उच्च वसा वाले भोजन से बेहतर होते हैं ताकि चीट मील (डर्लेवांगर एट अल।, 2000) से चयापचय लाभ प्राप्त किया जा सके।

दूसरा, यदि कोई आहारकर्ता कुछ खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों (यानी, कम कार्बोहाइड्रेट आहार) को समाप्त करने वाले कठोर आहार का पालन कर रहा है, तो एक उच्च जोखिम है कि "ऑफ-लिमिट फूड" से युक्त भोजन का सेवन किया जाए, खासकर यदि वह भोजन पसंदीदा था , द्वि घातुमान खाने के एक प्रकरण को ट्रिगर कर सकता है। उदाहरण के लिए, आलू के चिप्स सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकते हैं यदि आहार से पहले एक आहारकर्ता के पास आलू के चिप्स को अधिक खाने का इतिहास था (मेमन एट अल।, 2020)।

सारांश और प्रमुख बिंदु

कुल मिलाकर, बिना ब्रेक के निरंतर डाइटिंग या बहुत कठोर खाद्य नियमों वाले आहार टिकाऊ नहीं हैं। वसा हानि कार्यक्रम में धोखा भोजन जोड़ने और/या उन्हें कैसे शामिल करना है, यह तय करते समय विचार करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बिंदु हैं।

• इस बात के अच्छे प्रमाण हैं कि डाइटिंग के दौरान रीफीडिंग की अवधि (यानी, डाइट ब्रेक) स्थिरता, दुबले शरीर के नुकसान को रोकने और मेटाबॉलिक मंदी को रोकने में मदद करती है। अधिकांश वर्तमान शोध इस विचार का समर्थन करते प्रतीत होते हैं कि इन लाभों को प्राप्त करने के लिए कई दिनों तक पुन: दूध पिलाना आवश्यक है।

• एक बार का धोखा खाने से मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है, लेकिन इसका मनोवैज्ञानिक लाभ हो सकता है।

• लचीला आहार जहां आहारकर्ता कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुशंसित स्तरों के भीतर रहते हुए धोखा भोजन शामिल कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अल्पावधि में वजन घटाने की समान मात्रा हो सकती है, और अधिक कठोर आहार की तुलना में अधिक वजन कम हो सकता है जो संपूर्ण खाद्य पदार्थ या भोजन को काट देता है समूह।

• ऐसे भोजन को धोखा दें जिनमें कार्बोहाइड्रेट बनाम वसा अधिक हो, बेहतर होता है।

• अनियंत्रित धोखा भोजन या धोखा दिन, विशेष रूप से कैलोरी प्रतिबंध की एक लंबी अवधि के बाद, कैलोरी की कमी को मिटा सकता है, लालसा बढ़ा सकता है, और आहार को और अधिक कठिन बना सकता है। यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में अत्यधिक भिन्न होता है।

सतह पर, धोखा भोजन एक आहार विराम लेने के लिए एक बहुत ही आकर्षक और आशाजनक तरीके की तरह दिखता है। सैद्धांतिक रूप से, एक ग्राहक ज्यादातर स्वस्थ खाद्य पदार्थों, लक्षित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात और कैलोरी की कमी से चिपके रहने के लिए बहुत मेहनत कर रहा है। फिर भी, लंबे समय तक वसा हानि आहार के सख्त पालन से चयापचय अनुकूलन, खराब नींद, वसूली में कठिनाई और प्रदर्शन में कमी हो सकती है।

कभी-कभी डाइट ब्रेक की जरूरत होती है। पहले, हमने रीफीडिंग और डाइट ब्रेक के आसपास की रणनीतियों पर चर्चा की, हालांकि, भोजन को धोखा देना, हालांकि एक प्रकार की रीफीडिंग रणनीति जरूरी नहीं कि एक ही चीज हो। आइए इस बात पर गहराई से नज़र डालें कि धोखा खाने के बारे में शोध क्या कहता है, उनसे कौन लाभ उठा सकता है, और उन्हें वसा हानि कार्यक्रम में कैसे शामिल किया जाए।

संदर्भ

बर्ग, एसी, जॉनसन, केबी, स्ट्रेट, सीआर, रीड, आरए, ओ'कॉनर, पीजे, इवांस, ईएम, और जॉनसन, एमए (2018)। लचीला भोजन व्यवहार वृद्ध महिलाओं में आहार और व्यायाम हस्तक्षेप के बाद अधिक वजन घटाने की भविष्यवाणी करता है। जेरोन्टोलॉजी और जराचिकित्सा में पोषण के जर्नल, 37(1), 14-29.https://doi.org/10.1080/21551197.2018.1435433

कैंपबेल, बीआई, एगुइलर, डी।, कोलेंसो-सेम्पल, एलएम, हार्टके, के।, फ्लेमिंग, एआर, फॉक्स, सीडी, लॉन्गस्ट्रॉम, जेएम, रोजर्स, जीई, मथास, डीबी, वोंग, वी।, फोर्ड, एस।, और गोर्मन, जे। (2020)। आंतरायिक ऊर्जा प्रतिबंध प्रतिरोध प्रशिक्षित व्यक्तियों में वसा मुक्त द्रव्यमान के नुकसान को कम करता है। एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। जर्नल ऑफ फंक्शनल मॉर्फोलॉजी एंड काइन्सियोलॉजी, 5(1), 19.https://doi.org/10.3390/jfmk5010019

चैपल, एजे, सिम्पर, टी।, और बार्कर, एमई (2018)। प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान उच्च स्तरीय प्राकृतिक तगड़े की पोषण संबंधी रणनीतियाँ। खेल पोषण के अंतर्राष्ट्रीय सोसायटी के जर्नल, 15(1).https://doi.org/10.1186/s12970-018-0209-z

कॉनलिन, एलए, एगुइलर, डीटी, रोजर्स, जीई, और कैंपबेल, बीआई (2021)। लचीला बनाम कठोर आहार प्रतिरोध-प्रशिक्षित व्यक्तियों में अपने शरीर को अनुकूलित करने की मांग: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। खेल पोषण के अंतर्राष्ट्रीय सोसायटी के जर्नल, 18(1).https://doi.org/10.1186/s12970-021-00452-2

डिर्लेवांगर, एम।, वेट्टा, वी। डि, गुएनाट, ई।, बत्तिलाना, पी।, सीमैटर, जी।, श्नीटर, पी।, जेक्वियर, ई।, और टैपी, एल। (2000)। स्वस्थ महिला विषयों में ऊर्जा व्यय और प्लाज्मा लेप्टिन सांद्रता पर अल्पकालिक कार्बोहाइड्रेट या वसा के स्तनपान के प्रभाव। मोटापे का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 24(11), 1413-1418।https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801395

मेमन, एएन, गौड़ा, एएस, रल्लभंडी, बी।, बिदिका, ई।, फैयाज़, एच।, सालिब, एम।, और कैनकेयरविक, आई। (2020)। क्या मोटापे पर अंकुश लगाने के हमारे प्रयासों ने अच्छे से ज्यादा नुकसान किया है? क्योरस, 12(9)।https://doi.org/10.7759/cureus.10275

मरे, एसबी, पिला, ई।, मोंड, जेएम, मिचिसन, डी।, ब्लाशिल, एजे, सबिस्टन, सीएम, और ग्रिफिथ्स, एस। (2018)। धोखा खाना: द्वि घातुमान खाने के व्यवहार का एक सौम्य या अशुभ प्रकार? भूख, 130, 274-278।https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.8.026

पैरी, एस।, वुड्स, आर।, हॉडसन, एल।, और हल्स्टन, सी। (2017)। अत्यधिक आहार वसा सेवन का एक दिन पूरे शरीर की इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करता है: द्वि घातुमान खाने का चयापचय परिणाम। पोषक तत्व, 9(8), 818.https://doi.org/10.3390/nu9080818

पिला, ई।, मोंड, जेएम, ग्रिफिथ्स, एस।, मिचिसन, डी।, और मरे, एसबी (2017)। सोशल मीडिया पर #cheatmeal छवियों का विषयगत सामग्री विश्लेषण: एक उभरती हुई आहार प्रवृत्ति की विशेषता। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ईटिंग डिसऑर्डर, 50(6), 698-706।https://doi.org/10.1002/eat.22671

रॉबर्ट्स, बीएम, हेल्म्स, ईआर, ट्रेक्सलर, ईटी, और फिट्सचेन, पीजे (2020)। काया एथलीटों के लिए पोषण संबंधी सिफारिशें। जर्नल ऑफ़ ह्यूमन कैनेटीक्स, 71, 79-108।https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0096

लेखक

निकोल गोल्डन

निकोल गोल्डन 2014 से स्वास्थ्य/फिटनेस पेशेवर हैं, जब उन्होंने फिटनेस में पूर्णकालिक करियर बनाने के लिए शिक्षा के क्षेत्र को छोड़ दिया। निकोल ने खेल पोषण में एकाग्रता के साथ अनुप्रयुक्त व्यायाम विज्ञान में कॉनकॉर्डिया विश्वविद्यालय शिकागो से मास्टर ऑफ साइंस की डिग्री प्राप्त की है। वह एक NASM मास्टर ट्रेनर, CES, FNS, BCS, CSCS (NSCA) और AFAA प्रमाणित समूह फिटनेस प्रशिक्षक हैं। निकोल एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट (CISSN) है जो इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के माध्यम से प्रमाणित है। वह एफडब्ल्यूएफ वेलनेस की मालिक हैं जहां वह सुधारात्मक व्यायाम, पोषण कोचिंग और विशेष आबादी को प्रशिक्षण देने में माहिर हैं। उनके पास महिला एथलीटों, कैंसर से बचे लोगों, मेडिकल कॉमरेडिटी वाले वृद्ध वयस्कों और बेरिएट्रिक सर्जरी से गुजरने वाले ग्राहकों सहित विभिन्न प्रकार के ग्राहकों के साथ काम करने का एक बड़ा अनुभव है। मादक द्रव्यों के सेवन संबंधी विकारों से उबरने के लिए ग्राहकों को कोचिंग देने में भी उनकी विशेष रुचि है। निकोल अपने पति और पांच बच्चों के साथ समय बिताने का आनंद लेती है जब वह ग्राहकों को प्रशिक्षण नहीं दे रही है या फिटनेस कक्षाएं नहीं सिखा रही है।

एक पोषण कोच क्या है और वे महत्वपूर्ण क्यों हैं?