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नींद के प्रकारों को समझने के लिए क्रोनोटाइप और उनके लाभों को तोड़ना

डॉ एलिसन ब्रैगर
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याद है कॉलेज में आधी रात के बाद जगने के वे दिन? सप्ताहांत हो या कार्यदिवस, दोस्तों के साथ घूमना या दोस्तों के साथ घूमना, हम सभी अपने तीसवें और चालीसवें दशक में सोच सकते हैं, हमने यह कैसे किया? इसका उत्तर शरीर के प्रत्येक ऊतक में मौजूद छोटी आणविक घड़ियों में निहित है जो मस्तिष्क और पर्यावरण की मास्टर घड़ी के साथ तालमेल बिठाती है। जैसे-जैसे हम विकसित होते हैं, हमारी मास्टर घड़ी की टिकिंग बदल जाती है। यौवन के दौरान, यह हमें देर से सोने और सोने के लिए प्रोत्साहित करता है। वयस्कता के दौरान, यह उत्तरोत्तर तेज और तेज होता जाता है। इन घड़ियों का समय अंततः कालक्रम से जुड़ा हुआ है और उसका वर्णन करता है।

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क्रोनोटाइप क्या हैं?

एक क्रोनोटाइप एक पूर्व-निर्धारित स्लीप-वेक शेड्यूल है जो किसी के आनुवंशिक ब्लूप्रिंट द्वारा प्रोग्राम किया जाता है। इस ग्रह पर प्रत्येक व्यक्ति की आणविक घड़ियाँ एक निश्चित गति से "टिक" करती हैं। गति के प्राथमिक आनुवंशिक चालकों में से एक को PER2 कहा जाता है। जिन व्यक्तियों में प्राकृतिक रूप से PER2 के आनुवंशिक उत्परिवर्तन होते हैं, जिन्हें सिंगल न्यूक्लियोटाइड पॉलीमॉर्फिज्म (एसएनपी) कहा जाता है, उन लोगों का परिणाम होता है जिन्हें आप "लार्क" या "उल्लू" के रूप में जानते हैं।

हालाँकि हमें अभी भी हर रात 7 - 8 घंटे की आराम की नींद की आवश्यकता होती है, कुछ लोगों की स्वाभाविक प्राथमिकता होती है कि वे आधी रात से पहले बिस्तर पर न जाएं और सूरज उगने के बाद लंबे समय तक उठें। कोई व्यक्ति जो लर्क है वह रात 9 बजे से पहले बिस्तर पर होना पसंद करता है और सूरज उगने से पहले अच्छी तरह जाग जाएगा। कोई व्यक्ति जो न तो आम जनता की तरह है, वह स्वाभाविक रूप से रात 11 बजे के आसपास सो जाएगा और सूरज उगने के समय के आसपास जाग जाएगा।

क्रोनोटाइप उस दिन के समय का भी अनुमान लगा सकते हैं जिसमें आप चरम प्रदर्शन पर पहुंचते हैं। कुछ के लिए, वे देर से सुबह और देर शाम को शारीरिक और संज्ञानात्मक रूप से चरम पर पहुंच सकते हैं। हालांकि, कोई व्यक्ति जो एक लर्क है, हालांकि, सुबह-सुबह शारीरिक और संज्ञानात्मक रूप से चरम पर होगा, दोपहर में दूसरी हवा होगी, और रात के खाने के बाद बाहर निकल जाएगा। फिटनेस और एथलेटिक्स की दुनिया में, कोई एक कालक्रम दूसरे से बेहतर नहीं है।

आनुवंशिक व्यापार-नापसंद हैं। उदाहरण के लिए, मेरे शोध से पता चला है कि सहनशक्ति अल्ट्रा-रनिंग का खेल अक्सर लार्क्स (ब्रेगर एट अल। 2019) का पूर्व-चयन कर सकता है, लेकिन हमने हाल ही में एक पुस्तक अध्याय (प्रेस में) में यह भी बताया कि भारोत्तोलन पिशाचों के लिए पूर्व-चयन हो सकता है। हम इनमें से अधिक "व्यापार-नापसंद" पर लाभ के रूप में थोड़ी चर्चा करेंगे।

क्या क्रोनोटाइप यूनिवर्सल हैं?

कालक्रम सार्वभौमिक हैं। के संस्थापक पिताओं में से एकसर्कैडियन जीव विज्ञान का क्षेत्र मातृ प्रकृति में कालक्रम कैसे विकसित हुआ है, इसका वर्णन करने के लिए "स्तनधारी अड़चन" शब्द का इस्तेमाल किया। सामान्य तौर पर, एक स्तनपायी जिसे शिकार माना जाता है, उसके शिकारी के विपरीत कालक्रम होगा।

यह पहली बार 1980 के दशक में प्रदर्शित किया गया था जब जमीनी गिलहरियों की जैविक घड़ी बाधित हो गई थी। एक बाधित जैविक घड़ी के साथ, गिलहरी अब अपने सामान्य सोने-जागने के कार्यक्रम को बनाए नहीं रख सकती थी। गिलहरी दिन के समय के बजाय रात में अपने भूमिगत छिपने के स्थान की सतह को तोड़ देती है। इसने अंततः गिलहरियों को शिकारियों द्वारा खाए जाने के प्रति अधिक संवेदनशील बना दिया।

निश्चित रूप से, मनुष्य के रूप में हम जिस कालक्रम के साथ पैदा हुए हैं, वह "जीवन या मृत्यु" का मामला नहीं है। लेकिन ये कालक्रम निश्चित रूप से यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि हमें कब काम करना चाहिए, काम नहीं करना चाहिए, प्रशिक्षण देना चाहिए, और प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए, खाना चाहिए और नहीं खाना चाहिए, और निश्चित रूप से, नींद के माध्यम से ठीक होना चाहिए। सेना सहित कई संगठन कालानुक्रमिक समझ में इन अंतर-व्यक्तिगत अंतरों को अपनाने लगे हैं कि हर कोई दिन के सभी घंटों में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन नहीं कर सकता है।

अपने लाभ के लिए अपने क्रोनोटाइप का उपयोग करने के 5 तरीके

जैसा कि मैंने बताया, आपके कालक्रम का सर्वोत्तम उपयोग करने के लिए यहां पांच स्वास्थ्य और फिटनेस से संबंधित तरीके हैं

1.अपने कालक्रम के आसपास अपने चरम प्रशिक्षण सत्रों की योजना बनाएं . मेरे शोध और मेरे सहयोगियों के शोध से पता चला है कि कुछ फिटनेस विशेषताएँ दिन के अलग-अलग समय में चरम पर होती हैं। लोगों को सुबह में पीक एंड्योरेंस वर्कआउट और शाम को पीक लिफ्टिंग वर्कआउट करने की अधिक संभावना होती है। प्रदर्शन हमारे जीव विज्ञान द्वारा समर्थित है, विशेष रूप से कोर्टिसोल और नॉरपेनेफ्रिन की लय के लिए। यह सभी देखेंनींद और व्यायाम कनेक्शनअधिक संदर्भ के लिए।

2.अपने क्रोनोटाइप के आसपास अपने खाने के कार्यक्रम की योजना बनाएं . गलत समय पर खाना वजन बढ़ाने या दुबला मांसपेशियों के निर्माण में असमर्थता के साथ-साथ वजन कम करने में योगदान कर सकता है। इसलिए, एक बार जब आप अपने कालक्रम को जान लेते हैं, तो उसी के अनुसार अपने भोजन की योजना बनाएं। हालांकि लार्क और वैम्पायर के सोने का समय अलग-अलग होगा, लेकिन दोनों को सोने के समय के बहुत करीब नहीं खाना चाहिए। ऐसा करने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है जिससे सबसे अधिक आराम की नींद प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है।

3.अपने क्रोनोटाइप के आसपास अपनी नींद की योजना बनाएं . भोजन के समान, आपके सोने का समय नियमित होना चाहिए। सोने से कम से कम नब्बे मिनट पहले एक मजबूत सोने की दिनचर्या विकसित करें और सुनिश्चित करें कि यह आपकी दैनिक गतिविधियों के लिए कम से कम सात घंटे की नींद का हिसाब रखता है।

4.सप्ताहांत पर अपने कालक्रम को बाधित न करें . सोमवार के मामले का एक कारण यह है कि लोग अक्सर शुक्रवार और शनिवार को अपने सामान्य सोने के समय से बहुत देर तक जागते हैं। एक पिशाच के लिए, यह ठीक है, सिवाय इसके कि सोमवार को सुबह जल्दी उठना एक भालू है। एक लार्क के लिए, सप्ताहांत में बाद में सोने का समय रविवार की रात को सोना बहुत मुश्किल हो सकता है। याद रखें, हमारी जैविक घड़ियाँ दिनचर्या को तरसती हैं इसलिए उन्हें जाने दें।

5.जब आवश्यक हो, नीली बत्ती का प्रयोग करें . ब्लू लाइट जागने के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजना है। हालांकि नींद में खलल से बचने के लिए रात में नीली रोशनी से बचना चाहिए, सुबह उठने के बाद नीली रोशनी एक पिशाच को सुबह के समय बेहतर शक्ति प्रदान करने में मदद कर सकती है।

अपना क्रोनोटाइप कैसे खोजें

सबसे बड़ा सवाल यह है कि अपने कालक्रम का पता कैसे लगाया जाए। कुछ चिकित्सकीय रूप से मान्य प्रश्नावली हैं जिनका उपयोग और डाउनलोड करने के लिए वर्षों से विकसित किया गया है। स्वर्ण मानक हैसुबह-शाम प्रश्नावली (नई विंडो में खुलता है)। प्रश्नावली को पूरा करने में 20 मिनट लगते हैं लेकिन यह जीवन बदलने वाला हो सकता है।

मैंने अक्सर यह प्रश्नावली उन एथलीटों को दी है जिनके साथ मैंने वर्षों से काम किया है। कई लोगों ने इसे अपने एथलेटिक प्रदर्शन और नींद में सुधार के लिए काफी मददगार पाया है। आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के बावजूद, यह प्रश्नावली आपकी आधार रेखा का आकलन करने और उपरोक्त रणनीतियों को अपनाने के लिए एक बेहतरीन उपकरण है। इसे आज ही देखें!

लेखक

डॉ एलिसन ब्रैगर

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