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सर्कैडियन लय एक वेलनेस और फिटनेस परिप्रेक्ष्य से समझाया गया

किन्से महाफ़ी
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मस्तिष्क में हाइपोथैलेमस में सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस में एक केंद्रीय पेसमेकर (एक आंतरिक घड़ी की तरह) होता है। यह स्थान हमारी जैविक घड़ी को हमारे सिस्टम को चालू रखने की अनुमति देता है, चाहे बाहरी रूप से कुछ भी हो रहा हो।

नींद NASM वेलनेस कोच कोर्स का अध्याय 14 है . लिंक का अनुसरण करके पाठ्यक्रम विवरण पृष्ठ देखें।

सर्कैडियन चक्र का टूटना

यहाँ औसत सर्कैडियन चक्र पर एक नज़र है:

सुबह 3 से 7 बजे: सबसे कम ऊर्जा

सुबह 6:45 बजे: जब आप उठने की तैयारी करते हैं तो रक्तचाप में सबसे तेज वृद्धि होती है

सुबह 7:30 बजे: मेलाटोनिन का स्राव रुक जाता है

8:30 पूर्वाह्न: मल त्याग

10am-1pm: उच्चतम सतर्कता और ऊर्जा

1-3pm: दोपहर की मंदी

2:30 अपराह्न: सर्वश्रेष्ठ समन्वय

3:30 अपराह्न: सबसे तेज़ प्रतिक्रिया समय

शाम 5 बजे: सर्वश्रेष्ठ पेशीय शक्ति/हृदय क्षमता

रात 9 बजे: मेलाटोनिन का स्राव शुरू होता है

10:30 अपराह्न: आंत्र आंदोलनों को दबा दिया गया

अपने शरीर की प्राकृतिक लय के साथ काम करने से आपको यह महसूस करने से बचने में मदद मिल सकती है कि आप हर समय अपने खिलाफ लड़ रहे हैं। दिन के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान देना शुरू करें। क्या यह औसत चक्र से मेल खाता है?

सर्कैडियन रिदम किन प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है?

नींद-जागने का चक्र:सर्कैडियन लय हार्मोन स्राव के माध्यम से सतर्कता और तंद्रा को संचालित करता है।

रक्त चाप:नींद / जागने के चक्र के दौरान बीपी का स्तर बदल जाता है और सुबह 6:45 बजे सबसे तेज वृद्धि होती है क्योंकि शरीर जागने के लिए तैयार होता है।

शरीर का तापमान:REM नींद की सुविधा के लिए शरीर का तापमान सुबह 4:30 बजे सबसे कम होता है और शाम 7 बजे उच्चतम होता है।

मल त्याग: कोई भी व्यक्ति मल त्याग के लिए आधी रात को जागना नहीं चाहता! शुक्र है कि शरीर रात 10:30 बजे से उस प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

हार्मोन स्राव: सोने का समय होने पर शरीर मेलाटोनिन का स्राव करना शुरू कर देता है और जागने का समय होने पर इसे स्रावित करना बंद कर देता है। टेस्टोस्टेरोन भी सुबह 9 बजे अपने उच्चतम स्तर पर स्रावित होता है, जिससे आपको सतर्क और जागृत महसूस करने में मदद मिलती है।

क्या होता है अगर आपकी सर्कैडियन लय अजीब है?

सर्कैडियन रिदम से प्रभावित शरीर की कई प्रक्रियाओं के साथ, यह कल्पना करना कठिन नहीं है कि एक लय खराब हो गई है जो आपके समग्र स्वास्थ्य पर कहर बरपाएगी, दिन के दौरान उत्पादकता का उल्लेख नहीं करना। सर्कैडियन मिसलिग्न्मेंट तब होता है जब आपकी आंतरिक सर्कैडियन लय अब जैविक रात के साथ संरेखित नहीं होती है।

आपका पहला संकेतक यह होगा कि आपका नींद/जागने का चक्र "बंद" लगता है। आप देख सकते हैं कि आप सोते समय सो नहीं पा रहे हैं या उठने का उचित समय होने पर जाग नहीं पा रहे हैं। अगर ऐसा कभी-कभार ही होता है, तो आपको शायद ज्यादा चिंता करने की जरूरत नहीं है। यदि आप देखते हैं कि आपकी नींद का पैटर्न नियमित रूप से बाधित होता है, तो समस्या के मूल कारण का पता लगाने में मदद मिल सकती है। सर्कैडियन मिसलिग्न्मेंट से हृदय रोग, मोटापा, मधुमेह, कैंसर या मनोरोग और मनोदशा संबंधी विकार हो सकते हैं।

शिफ्ट कार्य पर एक नोट

जो कोई शिफ्ट का काम करता है, उसे सर्कैडियन मिसलिग्न्मेंट विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि हो सकता है कि उनके सोने/जागने का शेड्यूल नियमित घंटों के दौरान न हो। यदि आप रात की पाली में काम करते हैं, तो आप अपने सर्कैडियन लय को यथासंभव स्वस्थ रखने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं!

• आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपका काम "दिन" जितना संभव हो सके वास्तविक दिन की नकल करता है, हल्का जोखिम लेने, नियमित भोजन करने और सोने के 6 घंटे के भीतर बहुत अधिक कैफीन से बचने की कोशिश करता है।

• व्यायाम की योजना वैसे ही बनाएं जैसे आप नियमित रूप से घंटों काम करते हैं। यदि आपकी ऊर्जा कम है, या आप अपनी शिफ्ट के बाद कसरत कर रहे हैं, तो कम तीव्रता वाला व्यायाम चुनें और बस वही करें जो आप कर सकते हैं। मैंने ग्राहकों को रात की पाली से पहले कसरत के लिए अपने दिन की शुरुआत करने के लिए बुलाया है जैसे कि 9-5 की नौकरी करने वाले ग्राहक करेंगे, और यह उनके लिए अच्छा काम कर रहा था।

• साथ ही, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपकी "रात" आपके कमरे में अंधेरा करके और बिना ध्यान भटकाए सोते हुए यथासंभव वास्तविक रात की नकल करती है।

सर्कैडियन लय और नींद में सुधार के लिए युक्तियाँ

प्राकृतिक धूप के संपर्क में आने की कोशिश करें। विशेष रूप से दिन की शुरुआत में, अपने सर्कैडियन लय को जैविक दिन के साथ संरेखित करने में मदद करने के लिए। यदि आप एक शिफ्ट कर्मचारी हैं, तो आप सन लैंप का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं।

एक सुसंगत नींद कार्यक्रम का पालन करें।सप्ताहांत में सोना जितना लुभावना होता है, यह आपको सप्ताह के दौरान अधिक थका हुआ महसूस करवा सकता है क्योंकि आपका शरीर यह पता लगाने की कोशिश करता है कि वह किस "समय क्षेत्र" में रह रहा है।

रोज़ कसरत करोरात में सो जाना आसान बनाने के लिए, उल्लेख नहीं करने के लिए, उन फिटनेस # लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए।

दोपहर के बाद कैफीन से बचें , खासकर अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है। हर कोई कैफीन के प्रति समान रूप से संवेदनशील नहीं होता है, इसलिए कैफीन की दिनचर्या आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है, यह जानने के लिए आपको थोड़ा प्रयोग करना पड़ सकता है।

सोने से पहले रोशनी सीमित करें।इसका मतलब है कि नीली रोशनी के संपर्क में आने से बचने के लिए सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर देना, जो आपकी सर्कैडियन लय को यह सोचकर भ्रमित कर सकता है कि यह "जागने का समय" है।

सर्कैडियन लय से कौन से हार्मोन प्रभावित होते हैं?

• मेलाटोनिन, वृद्धि हार्मोन, कोर्टिसोल, लेप्टिन, और ग्रेलिन सभी सर्कैडियन रिदम द्वारा अत्यधिक नियंत्रित होते हैं।

• मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो रात में (या मंद प्रकाश की प्रतिक्रिया में) निर्मित और जारी किया जाता है ताकि आराम की नींद को बढ़ावा दिया जा सके।

• वृद्धि हार्मोन हमारे शरीर में वसा, मांसपेशियों, ऊतक और हड्डी और चयापचय के अन्य पहलुओं को नियंत्रित करता है।

• कोर्टिसोल प्राथमिक तनाव हार्मोन है। लड़ाई-या-उड़ान की स्थिति में आपकी मदद करने के अलावा, यह रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की रिहाई, आपके मस्तिष्क की ग्लूकोज का उपयोग करने की क्षमता और ऊतक की मरम्मत को भी प्रभावित करता है।



सन्दर्भ:

किम, TW, जियोंग, जेएच, और होंग, एससी (2015)। हार्मोन और चयापचय पर नींद और सर्कैडियन गड़बड़ी का प्रभाव। एंडोक्रिनोलॉजी के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 2015, 1-9।https://doi.org/10.1155/2015/591729

NASM प्रमाणित वेलनेस कोचपाठ्यक्रम

राष्ट्रीय सामान्य चिकित्सा विज्ञान संस्थान। (2022)। स्पंदन पैदा करनेवाली लय। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान। 11 मई, 2022 को से लिया गयाhttps://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:%7E:text=Circadian%20rhythms%20are%20 Physical%2C%20mental, the%20study%20of% 20सर्कैडियन% 20लय।

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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