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अगर आप फिटनेस को लेकर गंभीर हैं तो क्या आपको प्रोटीन पाउडर लेने की जरूरत है?

जैकलिन कामिंस्की
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प्रोटीन, प्रोटीन, प्रोटीन। इस बिंदु तक, हम में से अधिकांश प्रोटीन के मांसपेशियों को बढ़ाने वाले लाभों से अवगत हैं - विशेष रूप से व्यायाम के संबंध में।

लेकिन क्या फिटनेस के उच्चतम स्तर को प्राप्त करने के लिए आपके आहार में प्रोटीन पाउडर को शामिल करने की आवश्यकता होती है, कई लोगों के लिए, इसका उत्तर नहीं है, लेकिन कई लोगों के लिए, इसका उत्तर हां है - आइए जानें कि क्या प्रोटीन पाउडर आपके फिटनेस लक्ष्यों में आपकी मदद करेगा।

आपको प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता नहीं है। लेकिन आपको प्रोटीन की जरूरत है।

के मुख्य विषय के रूप मेंNASM-CSNCतथाNASM-सीएनसी पाठ्यक्रम पाठ्यक्रम, प्रोटीन उचित पोषण के लिए एक आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक है। नीचे और जानें।

मूल बातें तोड़ना

आइए . के मूल सिद्धांतों से शुरू करेंमांसपेशियों की रिकवरीतथामांसपेशी विकास . मांसपेशियां अमीनो एसिड से बनी होती हैं, और नए ऊतकों के निर्माण के लिए आपको सभी आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड के संयोजन की आवश्यकता होती है। गैर-आवश्यक अमीनो एसिड अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं के माध्यम से अपने आप बना सकता है। तात्विक ऐमिनो अम्ल (बीसीएए की तरह) वे हैं जिनका सेवन हमारे आहार के माध्यम से किया जाना चाहिए क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है।

कंकाल की मांसपेशी भी हमेशा नकारात्मक और सकारात्मक प्रोटीन संतुलन की गतिशील स्थिति में होती है। जब हम व्यायाम करते हैं, तो हमारी मांसपेशियां अमीनो एसिड छोड़ने के लिए टूट जाती हैं और नए ऊतक को पुन: उत्पन्न करने के लिए उपयोग की जाती हैं, ऊर्जा सब्सट्रेट के रूप में कार्य करती हैं, या एंजाइम, प्रतिरक्षा प्रणाली घटकों या हार्मोन के संश्लेषण में उपयोग की जाती हैं। हालांकि, शरीर को सकारात्मक प्रोटीन संतुलन (निर्माण अवस्था) में स्थानांतरित करने के लिए, बहिर्जात प्रोटीन स्रोतों का सेवन करना चाहिए।

यहीं से भोजन से प्रोटीन पाउडर या प्रोटीन आता है! सभी पशु प्रोटीन पूर्ण प्रोटीन के रूप में कार्य करते हैं जो शरीर को नए ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं। कुछ पौधे स्रोत जैसे सोया और भांग प्रोटीन भी पूर्ण प्रोटीन के रूप में कार्य कर सकते हैं, लेकिन पशु-आधारित प्रोटीन उच्चतम गुणवत्ता वाले होते हैं।

इसलिए, आपको मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने और बहाल करने में मदद करने के लिए व्यायाम के बाद प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता नहीं है - लेकिन आपको प्रोटीन की आवश्यकता है।

प्रोटीन पाउडर क्या हैं? सचमुच?

सबसे पहले, आइए चर्चा करें कि प्रोटीन पाउडर क्या हैं। अनिवार्य रूप से, प्रोटीन पाउडर अपने सरलतम रूप में प्रोटीन या अमीनो एसिड होते हैं। इसलिए, उन्हें जल्दी से पचा और अवशोषित किया जा सकता है क्योंकि वे पहले से ही एक मौलिक अवस्था में हैं।

प्रोटीन पाउडर के 3 प्रकार

प्रोटीन पाउडर के 3 मुख्य प्रकार हैं: मट्ठा, कैसिइन और प्लांट प्रोटीन पाउडर।

मट्ठा दूध के दही जमाने और छानने के बाद बचा हुआ तरल है। यह बहुत तेजी से अवशोषित होता है और आमतौर पर व्यायाम के बाद अनुशंसित प्रोटीन का प्रकार होता है।

कैसिइन प्रोटीन भी दुग्ध उत्पादन का उपोत्पाद है और धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन है। यह प्रोटीन आमतौर पर रात में या नाश्ते के रूप में सेवन करना सबसे अच्छा होता है।

पौधा प्रोटीन पाउडर आम तौर पर गेहूं, मटर, भांग या सोया उत्पादों से प्राप्त प्रोटीन का एक संयोजन होता है। पादप प्रोटीन में आम तौर पर विभिन्न प्रोटीन स्रोतों का एक संयोजन होता है जिसमें नए ऊतक के निर्माण के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं।

यह सभी देखें:प्रोटीन की शक्ति.

2 प्राथमिक प्रकार के प्रोटीन

प्रोटीन के 2 प्राथमिक प्रकार हैं: ध्यान केंद्रित करें, अलग करें।

ध्यान केंद्रित करना:एक ध्यानआम तौर पर वजन से कम प्रोटीन होगा और अधिक कार्बोहाइड्रेट और वसा होगा।

अलग: एक आइसोलेट इंगित करता है कि प्रोटीन पाउडर प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने और किसी भी कार्बोहाइड्रेट या वसा स्रोतों को खत्म करने के लिए आगे की प्रक्रिया के माध्यम से चला गया। आदर्श रूप से, एक आइसोलेट एक सांद्र की तुलना में तेजी से पचेगा और अवशोषित करेगा, लेकिन प्रोटीन की गुणवत्ता के मामले में दोनों समान हैं।

प्रोटीन पाउडर खाने के क्या फायदे हैं?

तो, प्रोटीन पाउडर का सेवन करने के क्या फायदे हैं? जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आपको एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत का उपभोग करने की आवश्यकता है। प्रोटीन पाउडर (विशेषकर मट्ठा या कैसिइन) संपूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं! इसके अलावा, वे एक मौलिक रूप में हैं इसलिए शरीर उन प्रोटीनों को जल्दी से अवशोषित और उपयोग करेगा। यह प्रोटीन पाउडर को फिटनेस के प्रति उत्साही या एथलीटों के लिए आहार में प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है।

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हालांकि, सुविधा प्रदान करने के अलावा, समान लाभ प्रदान करने के लिए प्रोटीन का सेवन खाद्य स्रोतों के माध्यम से भी किया जा सकता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो आपके प्रोटीन पाउडर की जगह ले सकते हैं

• मुर्गी
• मछली
• गौमांस
• सुअर का मांस
• भेड़
• अंडे
• शंख
• डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, ग्रीक योगर्ट)
• सोयाबीन
• टेम्पेह/टोफू
• भांग के बीज

प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत 20-40 ग्राम, या ताश के पत्तों के आकार, या आपके हाथ की हथेली के बीच होता है।

क्या प्रोटीन पाउडर आपके लिए अच्छा है?

प्रोटीन पाउडर आपके लिए अच्छा है और प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। फिर भी, जब प्रोटीन पाउडर की बात आती है, तो उन अतिरिक्त अवयवों से अवगत होना महत्वपूर्ण है जो उनमें भारी धातुओं, कृत्रिम मिठास, भराव और चीनी अल्कोहल जैसे रखे जा सकते हैं।

कोन # 1: भारी धातु

कैडमियम (Cd), आर्सेनिक (As), मरकरी (Hg), और लेड (Pb) प्रोटीन पाउडर में पाए जाने वाले 4 सबसे आम भारी धातुओं में से हैं। 2010 की अमेरिकी उपभोक्ता रिपोर्ट में, व्यावसायिक रूप से उपलब्ध 15 प्रोटीन पाउडर में कम से कम एक भारी धातु का पता लगाने योग्य निशान पाए गए थे। 2018 में, क्लीन लेबल प्रोजेक्ट ने 133 विभिन्न प्रोटीन पाउडर का परीक्षण किया और कम से कम एक भारी धातु (1) का पता लगाने योग्य सांद्रता पाया।

इन भारी धातुओं के साथ समस्या यह है कि जब अत्यधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो इससे विभिन्न न्यूरोलॉजिकल, प्रजनन और चयापचय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

2020 के एक अध्ययन के अनुसार, जिसमें भारी धातुओं के "पता लगाने योग्य सांद्रता" के साथ पाए गए प्रोटीन पाउडर के स्वास्थ्य जोखिमों का मूल्यांकन किया गया था, यह निर्धारित किया गया था कि उनमें से कोई भी प्रति दिन 1 या 3 खुराक में सेवन नहीं किया गया था, जिसमें दैनिक सीमा से अधिक के निशान थे जो जोखिम को बढ़ाएंगे। किसी भी प्रतिकूल स्वास्थ्य घटना के लिए (1)।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि भारी धातुएं हमारे प्राकृतिक वातावरण में मौजूद हैं और विभिन्न खाद्य स्रोतों में बहुत कम मात्रा में पाई जा सकती हैं। यदि यह आपके लिए चिंता का विषय है, तो ऐसे लेबलों की तलाश करना महत्वपूर्ण है जो यह सुनिश्चित करते हैं कि आपका उत्पाद खतरनाक पदार्थों के लिए तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किया गया है। "NSF प्रमाणित खेल", "सूचित विकल्प", और "BSCG प्रमाणित दवा-मुक्त" कुछ ऐसे तृतीय-पक्ष लेबल हैं जो एक सुरक्षित उत्पाद सुनिश्चित करते हैं।

कॉन # 2: कृत्रिम मिठास, भराव, चीनी अल्कोहल

अतिरिक्त चीनी या कैलोरी मिलाए बिना स्वाद जोड़ने के लिए, चीनी अल्कोहल या कृत्रिम मिठास का आमतौर पर उपयोग किया जाता है। कुछ सामान्य मिठास में सुक्रालोज़, एस्पार्टेम, एरिथ्रिटोल, सोर्बिटोल और जाइलिटोल शामिल हैं।

आंत माइक्रोबायोम पर कृत्रिम मिठास के प्रभाव के विषय में कुछ बहस चल रही है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि चूहों में कृत्रिम मिठास का ग्लूकोज चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है जिससे वजन बढ़ता है।

मानव अध्ययनों में, यह दिखाने के लिए सबूत मिले हैं कि कृत्रिम मिठास "वास्तविक चीनी" को पहचानने से जुड़ी सीखने की प्रक्रिया को बाधित करती है और पूर्णता की भावनाओं के लिए जिम्मेदार हार्मोन सिग्नलिंग को कम करती है जिससे वजन बढ़ता है। जबकि परिणाम विविध हैं और अधिक शोध की गारंटी देते हैं, कृत्रिम मिठास की अत्यधिक खपत आंत के भीतर बैक्टीरिया को प्रभावित करती है।

मुझे प्रोटीन पाउडर का सेवन कब करना चाहिए?

यदि आप अपनी दिनचर्या में प्रोटीन पाउडर शामिल करना चाहते हैं, तो प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा समय व्यायाम के बाद है!

जबकि मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रोटीन की खुराक का उपचय प्रभाव प्रोटीन की अंतिम खुराक पर निर्भर करता है - आपके कसरत के बाद 2 घंटे के भीतर आपके प्रोटीन पाउडर का सेवन सबसे प्रभावी होगा।

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एक त्वरित नाश्ता खोज रहे हैं? यदि आप कुछ जल्दी और सुविधाजनक चाहते हैं तो प्रोटीन पाउडर नाश्ते के बेहतरीन विकल्प हैं।

अंत में, अध्ययनों से पता चला है कि सोने से ठीक पहले 40 ग्राम या उससे अधिक प्रोटीन की खुराक मांसपेशियों के प्रोटीन संतुलन पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। कुल मिलाकर, प्रोटीन पाउडर दिन भर में आपके संपूर्ण प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक बहुत तेज़ और सुविधाजनक तरीका है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास एक सुरक्षित उत्पाद है, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके प्रोटीन पाउडर में प्रतिबंधित पदार्थ सील में से एक है, सभी व्यक्तिगत अवयवों को सूचीबद्ध करता है, और ब्रांडेड सामग्री और कच्चे माल का उपयोग करता है।

यह सभी देखें:प्रोटीन और वजन घटाने.

सन्दर्भ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7509468/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2015.1017700

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666315001294

लेखक

जैकलिन कामिंस्की

जैकी कामिंस्की एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी से व्यायाम फिजियोलॉजी और खेल पोषण में मास्टर डिग्री प्राप्त की है। पेशेवर एथलीटों के साथ काम करने के लिए उनका पहला परिचय 2017 में वापस आया था जब उन्होंने लास वेगास, नेवादा में यूएफसी प्रदर्शन संस्थान में काम किया था। तब से, जैकी ने विभिन्न पेशेवर सेनानियों और अन्य ग्राहकों के साथ काम किया है और अब वह अपनी कंपनी के तहत काम करती है, जिसे उसने मार्च में वापस शुरू किया था, द फाइट न्यूट्रिशनिस्ट एलएलसी। फाइट न्यूट्रिशनिस्ट अपने एथलीटों का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए सबसे प्रभावी पोषण योजनाएं प्रदान करने के लिए समर्पित है। उसकी सभी योजनाएँ एथलीट के लिए व्यक्तिगत हैं और पूर्ण सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए नवीनतम शोध द्वारा समर्थित हैं। जैकी इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की भी सदस्य हैं, जहां वह अक्सर नोवा यूनिवर्सिटी के अन्य ISSN सदस्यों के साथ विभिन्न शोध परियोजनाओं और डेटा संग्रह में भाग लेती हैं। जब जैकी काम नहीं कर रहा होता है, तो आप उसे कॉम्बैट क्लब में पा सकते हैं, जहां वह किकबॉक्सिंग और म्यू थाई का प्रशिक्षण लेती है। एक खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, जैकी का उद्देश्य अपने एथलीटों को प्रशिक्षण में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए उचित शिक्षा प्रदान करना है कि उनके एथलीट सबसे सुरक्षित स्वास्थ्य प्रथाओं में संलग्न हैं (क्योंकि वे युद्ध के खेल से संबंधित हैं)।

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