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शराब और मांसपेशियों की वृद्धि: यह मांसपेशियों के विकास को कैसे प्रभावित करता है

जैकलिन कामिंस्की
|NASM के साथ अपडेट रहें!

जब आप अपने लिए एक अच्छा रात्रिभोज तैयार करते हैं, तो आप भोजन को एक अच्छी शराब के साथ मिलाने के बारे में सोच सकते हैं। या शायद वीकेंड नजदीक आ गया है और आप दोस्तों या रिश्तेदारों के साथ सोशल आउटिंग की योजना बना रहे हैं, जिसमें आप कुछ ड्रिंक्स लेने के बारे में सोचते हैं।

हालाँकि, यदि आप किसी फिटनेस कार्यक्रम की तैयारी कर रहे हैं या जिम में अपने प्रदर्शन के बारे में बहुत अधिक परवाह करते हैं - तो क्या शराब को अभी भी आपके आहार में शामिल किया जा सकता है?

इससे पहले कि हम यह जानें कि शराब आपके शरीर को कैसे प्रभावित कर सकती है, आइए पहले कुछ बुनियादी अल्कोहल चयापचय की समीक्षा करें।

शराब के अध्याय 9 में प्रकाश डाला गया हैNASM पोषण प्रमाणन पाठ्यक्रम.

शराब और हमारे शरीर पर इसके प्रभावों पर एक नजदीकी नजर

शराब में प्रति 1 ग्राम या 0.04 फ्लो में 7 कैलोरी होती है। आउंस जब हम शराब का सेवन करते हैं तो यह हमारे लीवर में जाकर मेटाबोलाइज हो जाता है। अल्कोहल जल्दी से इथेनॉल में टूट जाता है, जो एक अत्यंत विषैला उप-उत्पाद है। शराब की खपत के बाद शरीर की मुख्य प्राथमिकता इथेनॉल को अन्य कम हानिकारक उप-उत्पादों में चयापचय करना है जो संभावित रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग किए जा सकते हैं। हालांकि, अल्कोहल चयापचय अन्य चयापचय मार्गों को बाधित करता है जो ऊर्जा उत्पादन के लिए भी जिम्मेदार होते हैं।

ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा को पचाने और तोड़ने के लिए, कुछ अणुओं की आवश्यकता होती है। अल्कोहल कार्बोहाइड्रेट और फैटी एसिड को जलाने की शरीर की क्षमता को सीमित कर देता है क्योंकि यह इन अणुओं को पकड़ लेता है और अन्य काम करने के लिए उनकी उपलब्धता को कम कर देता है! याद रखें, हमने कैसे उल्लेख किया कि शरीर मेथनॉल को अत्यंत विषैले के रूप में पंजीकृत करता है? इसलिए, यह कार्बोहाइड्रेट या फैटी एसिड को तोड़ने की कोशिश करने से पहले मेथनॉल के टूटने को प्राथमिकता देगा!

ठीक है, इसलिए अल्कोहल कार्ब्स और वसा को पचाने की हमारी क्षमता में हस्तक्षेप करता है... लेकिन क्या यह प्रभावित करता हैमांसपेशी विकास ? दुर्भाग्य से हाँ।

3 तरीके शराब मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करती है:

  1. यह प्रोटीन संश्लेषण को बाधित करता है
  2. अल्कोहल प्रोटीन बनाने के संकेतों को रोकता है
  3. शराब इंसुलिन प्रतिरोध को कम करती है - जो मांसपेशियों की वृद्धि का उत्तेजक है

# 1 अल्कोहल प्रोटीन संश्लेषण को बाधित करता है

स्नायु ऊतक निर्माण और टूटने के निरंतर प्रवाह में है। जब हम व्यायाम करते हैं, तो नई मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए हमारी मांसपेशियों से अमीनो एसिड को मुक्त करने के लिए विभिन्न सिग्नलिंग मार्ग सक्रिय होते हैं। मसल्स बनाने के लिए हमें डाइटरी प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। नई मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को प्रोटीन संश्लेषण कहा जाता है। जब शराब का सेवन किया जाता है, तो यह कुछ सिग्नलिंग मार्गों को रोकता या बाधित करता है जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए कहते हैं।

#2 यह प्रोटीन के निर्माण के लिए संकेतों को रोकता है

इसके अतिरिक्त, यह भी अनुमान लगाया गया है कि क्योंकि अल्कोहल प्रोटीन बनाने के लिए संकेतों को रोकता है - यह अणुओं को सक्रिय करने की अनुमति देता है जो मांसपेशियों को बर्बाद करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। जबकि सिग्नलिंग मार्ग बाधित हैं, अध्ययनों से पता चला है कि कुल अमीनो एसिड सामग्री में कमी नहीं हुई है।

#3 शराब इंसुलिन प्रतिरोध को प्रेरित करती है

इसके अलावा, शराब इंसुलिन प्रतिरोध को प्रेरित करती है। इंसुलिन मांसपेशियों की वृद्धि का एक शक्तिशाली उत्तेजक है और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है। सीमित अवशोषण क्षमता के साथ, मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी बाधित होती है।

हालाँकि, यह वहाँ समाप्त नहीं होता है ... शराब पुरुषों और महिलाओं को अलग तरह से प्रभावित करती है ...

शराब पुरुषों बनाम महिलाओं को कैसे प्रभावित करती है

मजेदार तथ्य देवियों! ऐसा लगता है कि पुरुषों में मांसपेशियों के चयापचय पर शराब का अधिक गहरा प्रभाव पड़ता है!

  • शराब महिलाओं की तुलना में पुरुषों में प्रोटीन संश्लेषण को अधिक प्रभावित करती है।
  • एक अध्ययन से पता चला है कि शराब पुरुषों में सिग्नलिंग मार्ग को प्रभावित करती है लेकिन महिलाओं को नहीं।

चूहे के मॉडल में, प्रोटीन संश्लेषण पर अल्कोहल का प्रभाव आमतौर पर नर चूहों में देखा गया था, जिसमें महिलाओं में बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं था। मानव अध्ययनों में, इसी तरह के निष्कर्ष अभी भी मौजूद हैं।

शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुषों में शराब की खपत के प्रभावों को देखने वाले एक अध्ययन में, व्यायाम के बाद 1.5 ग्राम / किग्रा अल्कोहल का सेवन करने पर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (37%) में उल्लेखनीय कमी आई। यहां तक ​​​​कि जब शराब के साथ 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया गया था, तब भी मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में 24% की कमी आई थी! 160 पौंड वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह लगभग 8 पेय है।

पुरुषों और महिलाओं दोनों में व्यायाम के बाद मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण पर अल्कोहल के प्रभावों की तुलना करने वाले एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अल्कोहल केवल पुरुषों में सिग्नलिंग मार्ग को प्रभावित करता है, लेकिन महिलाओं को नहीं। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि महिलाएं पीने के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। तो, महिलाओं, अभी भी अपने पुरुष समकक्षों को आजमाने और पीने का बहाना नहीं है।

शराब और टेस्टोस्टेरोन

जैसा कि आप इस बिंदु से कल्पना कर सकते हैं कि यदि अल्कोहल कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन चयापचय में हस्तक्षेप करता है तो यह हमारे हार्मोन के साथ भी हस्तक्षेप करता है। और आप सही अनुमान लगाएंगे क्योंकि यह करता है! आइए मांसपेशियों की वृद्धि में शामिल हमारे पसंदीदा हार्मोन के बारे में बात करते हैं… टेस्टोस्टेरोन।

शराब का तीव्र और पुराना दोनों अंतर्ग्रहण टेस्टोस्टेरोन को कम करता है। जबकि तंत्र अभी तक पूरी तरह से समझ में नहीं आया है, नर चूहों में अध्ययन से पता चला है कि शराब का उपयोग बड़े पैमाने पर हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-गोनैडल सिस्टम को प्रभावित करता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है, शुक्राणु उत्पादन में कमी आती है, और अन्य प्रजनन हार्मोन का उत्पादन बदल जाता है। यह माना जाता है कि शराब टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने वाली कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाती है और शरीर में सूजन का कारण बनती है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को दबा देती है।

और जैसा कि उल्लेख किया गया है, शराब कई अन्य हार्मोन को प्रभावित करती है जो जिम में आपके प्रदर्शन के लिए भी जिम्मेदार हैं!

शराब और कोर्टिसोल

शराब कोर्टिसोल को बढ़ाती है। यदि स्तर लंबे समय तक ऊंचा रहता है, तो इससे ऊतक के टूटने में वृद्धि हो सकती है। शराब वृद्धि हार्मोन को कम करती है जिसका रक्त शर्करा के रखरखाव और मांसपेशियों, हड्डियों और मस्तिष्क के चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शराब ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन को कम करती है, जो बदले में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को कम करती है। शराब एस्ट्रोजन को बढ़ाती है, जिसका पुरुषों में स्त्रीलिंग प्रभाव हो सकता है।

परिवर्तनों के अलावा, शराब चयापचय और हार्मोन को प्रेरित करती है, यह हमारे शरीर में हानिकारक उत्पाद भी बनाती है जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाती है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, शरीर शराब को बहुत विषाक्त के रूप में पंजीकृत करता है। जब अल्कोहल को मेटाबोलाइज किया जाता है तो यह प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियां बनाता है, जो अणु होते हैं जो शरीर में अन्य कोशिकाओं को बहुत नुकसान पहुंचाते हैं।

तो कितनी शराब बहुत ज्यादा है? इससे पहले कि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को कुछ गंभीर नुकसान करना शुरू करें, थ्रेशोल्ड कहां मौजूद है?

स्वास्थ्य के लिए कितनी शराब बहुत अधिक है?

जबकि हम सभी जानते हैं कि "संयम में पीने" से कोई हानिकारक स्वास्थ्य प्रभाव नहीं पड़ेगा, हम में से कई लोग "संयम" की स्पष्ट समझ रखने के लिए एक संख्या जानना चाहेंगे। शोध के अनुसार, व्यायाम के बाद 0.5 ग्राम/किलोग्राम शराब या उससे कम के सेवन से मांसपेशियों की रिकवरी पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। 120 पौंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह लगभग 2 पेय है। 180 पौंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह लगभग 3 पेय है। मानक के बारे में लगता है जब हम पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित पेय की संख्या के बारे में सोचते हैं, है ना?

आदर्श रूप से, समय-समय पर 0.5-1 ग्राम/किलोग्राम शराब का सेवन करने से जिम में आपकी सारी मेहनत उलट नहीं जाएगी। हालाँकि, जैसे-जैसे यह संख्या बढ़कर 1.5 या 2 ग्राम/किलोग्राम हो जाती है, कुछ गंभीर नकारात्मक प्रभाव देखे जाते हैं। पहले बताए गए अध्ययन का हवाला देते हुए, 160 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए 1.5 ग्राम/किलो अल्कोहल या 8 पेय। मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में 37% की कमी आई है! उस संख्या को पार करने पर होने वाली क्षति के स्तर की कल्पना करें?

शराब और वसा लाभ

मांसपेशियों की वृद्धि के अलावा, अत्यधिक शराब के सेवन से भी चर्बी बढ़ती है। अल्कोहल के टूटने से चयापचय उत्पादों में से एक एसिटाइल-सीओए है। इस अणु का उपयोग विभिन्न ऊर्जा मार्गों में प्रवेश करने के लिए किया जा सकता है, उनमें से एक ट्राइग्लिसराइड (या वसा) का गठन है।

क्या फिटनेस लक्ष्यों के लिए शराब की खपत के लिए कोई हैक है?

खैर, जिम में पीक परफॉर्मेंस बनाए रखने के लिए सभी शराब से बचना चाहिए। हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यदि प्रोटीन की खपत अधिक है और शराब का सेवन किया जाता है, तो प्रोटीन शराब के हानिकारक प्रभावों को थोड़ा कुंद कर देता है।

ऐसा लगता है कि शराब के सेवन के साथ कार्बोहाइड्रेट के सेवन से मांसपेशियों के टूटने को रोकने में कोई फायदा नहीं होता है। इससे एकमात्र लाभ यह होगा कि रक्त प्रवाह में अत्यधिक अल्कोहल को रोकने के लिए जिस दर पर अल्कोहल यकृत तक जा रहा है उसे कम करना है।

कुल मिलाकर, जब ताकत या प्रदर्शन बढ़ाने की बात आती है तो शराब सबसे फायदेमंद पेय नहीं है। जबकि इससे बचा जाना चाहिए, यह लगभग हर संस्कृति के आहार में भी बहुत प्रचलित है। इसलिए, जिम्मेदारी से पियें और कम मात्रा में पियें!

सन्दर्भ:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/01000/Effect_of_Acute_Alcohol_Ingestion_on_Resistance.7.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6527027/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/

लेखक

जैकलिन कामिंस्की

जैकी कामिंस्की एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी से व्यायाम फिजियोलॉजी और खेल पोषण में मास्टर डिग्री प्राप्त की है। पेशेवर एथलीटों के साथ काम करने के लिए उनका पहला परिचय 2017 में वापस आया था जब उन्होंने लास वेगास, नेवादा में यूएफसी प्रदर्शन संस्थान में काम किया था। तब से, जैकी ने विभिन्न पेशेवर सेनानियों और अन्य ग्राहकों के साथ काम किया है और अब वह अपनी कंपनी के तहत काम करती है, जिसे उसने मार्च में वापस शुरू किया था, द फाइट न्यूट्रिशनिस्ट एलएलसी। फाइट न्यूट्रिशनिस्ट अपने एथलीटों का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए सबसे प्रभावी पोषण योजनाएं प्रदान करने के लिए समर्पित है। उसकी सभी योजनाएँ एथलीट के लिए व्यक्तिगत हैं और पूर्ण सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए नवीनतम शोध द्वारा समर्थित हैं। जैकी इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की भी सदस्य हैं, जहां वह अक्सर नोवा यूनिवर्सिटी के अन्य ISSN सदस्यों के साथ विभिन्न शोध परियोजनाओं और डेटा संग्रह में भाग लेती हैं। जब जैकी काम नहीं कर रहा होता है, तो आप उसे कॉम्बैट क्लब में पा सकते हैं, जहां वह किकबॉक्सिंग और म्यू थाई का प्रशिक्षण लेती है। एक खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, जैकी का उद्देश्य अपने एथलीटों को प्रशिक्षण में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए उचित शिक्षा प्रदान करना है कि उनके एथलीट सबसे सुरक्षित स्वास्थ्य प्रथाओं में संलग्न हैं (क्योंकि वे युद्ध के खेल से संबंधित हैं)।

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