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मांसपेशियों में दर्द और DOMS: मांसपेशियों में दर्द को कैसे रोकें और उसका इलाज कैसे करें

जैकलिन कामिंस्की
|अपडेट रहें

यदि आपने कभी किसी प्रकार का ज़ोरदार व्यायाम किया है, तो मुझे यकीन है कि आपने अगले दिन इसके प्रभावों को महसूस किया होगा। हिल नहीं सकता। अकड़न। दर्द... जिसे हम में से अधिकांश लोग मांसपेशियों में दर्द कहते हैं।

जिस किसी ने कभी मांसपेशियों में दर्द का अनुभव नहीं किया है, वह निश्चित रूप से झूठ बोल रहा है क्योंकि आपके फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना, मांसपेशियों में दर्द अपरिहार्य है। नतीजतन,मांसपेशियों की रिकवरीहमेशा जांच के लिए एक प्रासंगिक विषय है।

मांसपेशियों में दर्द (DOMS) का क्या कारण है?

मांसपेशियों में दर्द विभिन्न कारकों जैसे ज़ोरदार व्यायाम, सूजन, कम ऊर्जा उपलब्धता (मुख्य रूप से मांसपेशियों के ग्लाइकोजन और लैक्टिक एसिड के निर्माण में कमी), और/या चोट के कारण भी हो सकता है।

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आप आमतौर पर मांसपेशियों में दर्द का अनुभव कब करते हैं?

मांसपेशियों में दर्द आमतौर पर व्यायाम के दौरान या उसके बाद के घंटों में अनुभव किया जाता है। जब व्यायाम के 24 घंटे बाद तक दर्द नहीं होता है और 3-7 दिनों तक बना रहता है तो इसे आम तौर पर देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द या "डीओएमएस" कहा जाता है।

क्या DOMS और विशिष्ट मांसपेशियों में दर्द के बीच अंतर है?

नहीं! इनका उपयोग परस्पर किया जाता है। विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द (DOMS) आमतौर पर आपकी मांसपेशियों में सूक्ष्म-आंसू के कारण होता है, जो व्यायाम के दौरान आम है - विशेष रूप से सनकी व्यायाम।

सनकी मांसपेशी संकुचन गतिविधि के संकेंद्रित रूपों की तुलना में मांसपेशियों के संरचनात्मक तत्वों में अधिक व्यवधान पैदा करते हैं। ये "विघटन" अंततः मामूली ऊतक चोटों का कारण बनते हैं और सूजन को जन्म देंगे। हालाँकि, ये मामूली चोटें खराब नहीं हैं! व्यायाम के बाद होने वाली सूजन को मजबूत ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद करने की आवश्यकता होती है!

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, DOMS आमतौर पर कठिन, ज़ोरदार व्यायाम के बाद होता है और आमतौर पर सबसे आम है जब कोई व्यायाम कार्यक्रम पहली बार शुरू किया जा रहा है या जब व्यायाम लंबे समय तक आराम के बाद फिर से शुरू होता है। DOMS एक सामान्य घटना है और आमतौर पर यह इंगित करती है कि सकारात्मक मांसपेशी अनुकूलन हो रहे हैं।

व्यायाम के बाद प्रत्येक अगले दिन के साथ दर्द कम होता है, हालांकि, जब दर्द से दर्द बहुत गंभीर होता है या कुछ दिनों से अधिक समय तक रहता है, तो यह संकेत दे सकता है कि कुछ गंभीर क्षति हुई है और संभावित रूप से चोट के जोखिम को बढ़ा सकती है।

DOMS के इलाज के 6 तरीके?

मांसपेशियों में दर्द अगले दिन व्यायाम करना बहुत कठिन बना देता है, तो सक्रिय रहने में सक्षम होने के लिए कुछ निवारक उपाय क्या हैं? DOMS को रोकने या कम करने के लिए इन 6 तरीकों को आजमाएं

  1. प्रशिक्षण से पहले और बाद में पर्याप्त प्रोटीन, कार्ब्स, तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन करें
  2. मालिश करवाएं
  3. संपीड़न वस्त्र पहनें
  4. सक्रिय पुनर्प्राप्ति का उपयोग करें
  5. उपयुक्त होने पर NSAIDs का उपयोग करें
  6. फोम रोल योर डोम्स दूर!

1) पर्याप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन करें

व्यायाम से मांसपेशियों को नुकसान होता है। उस क्षति के बाद सूजन आती है, जिसमें क्षतिग्रस्त ऊतकों को ठीक करने के लिए पोषक तत्व प्रदान करने के लिए रक्त प्रवाह को उस क्षेत्र में निर्देशित किया जाता है। ऊतकों की मरम्मत के लिए शरीर को पर्याप्त ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए, हमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के बाद एक संपूर्ण प्रोटीन (20-30 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट का सेवन अकेले कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन फीडिंग की तुलना में अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, कसरत के बाद भोजन करने से सूजन को कम करने में मदद मिलती है। मांसपेशियों को ठीक करने के लिए तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स की भी आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के संकुचन के लिए विभिन्न इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता होती है जो पसीने में खो जाते हैं, इसलिए व्यथा को रोकने के लिए उचित तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट रिकवरी भी आवश्यक है। अंत में, एंटीऑक्सिडेंट में उच्च खाद्य पदार्थों की खपत सूजन को कम कर सकती है।

यह सभी देखें:रिकवरी के लिए पोषण

2) मालिश करवाने पर विचार करें

एक मेटा-विश्लेषण ने बताया कि 20-30 मिनट की मालिश तुरंत और उत्पाद शुल्क के 2 घंटे के भीतर DOMS को 96 घंटे तक कम कर देती है।

चूंकि DOMS मांसपेशियों की क्षति से प्रेरित हो सकता है, मालिश क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करती है। सूजन के रक्त मार्करों को देखते हुए अध्ययनों में, क्रिएटिन किनेज और इंटरल्यूकिन -6 के स्तर को कम करने के लिए मालिश दिखाया गया था।

3) संपीड़न वस्त्र पहनें और ठंडे पानी में विसर्जन का प्रयास करें

इसी तरह मालिश करने के लिए, संपीड़न वस्त्र रक्त प्रवाह में मदद करते हैं और कठिन व्यायाम के साथ होने वाली सूजन को कम कर सकते हैं। जबकि संपीड़न वस्त्र DOMS को कम करने में मालिश के रूप में प्रभावी नहीं हैं, कई अध्ययनों से पता चला है कि यह अभी भी वसूली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

4) सक्रिय पुनर्प्राप्ति कसरत का प्रयास करें!

हालांकि कठोरता को रोकने और रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने के लिए आगे बढ़ते रहना समझ में आता है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि DOMS में सुधार के लिए निष्क्रिय और सक्रिय पुनर्प्राप्ति विधियों के बीच कोई अंतर मौजूद नहीं है। एक अध्ययन का मूल्यांकनसक्रिय वसूली(पीक और लो-इंटेंसिटी रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के 60% पर चक्र) एक टूर्नामेंट के 22 और 46 घंटे बाद महिला फुटबॉल खिलाड़ियों में निष्क्रिय तरीकों की तुलना में रिकवरी में कोई अंतर नहीं दिखा।

हालांकि, सक्रिय व्यक्तियों या एथलीटों के लिए, व्यायाम करना बंद करना और लंबे समय तक आराम करना हमेशा संभव नहीं होता है। इसलिए, व्यायाम की तीव्रता और अवधि को अस्थायी रूप से (1-2 दिन) कम करने या कम प्रभावित शरीर के अंगों को लक्षित करने वाले व्यायाम करने की अनुशंसा की जाती है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम संख्या में आइसोमेट्रिक संकुचन या कम तीव्रता करना, व्यायाम से पहले गाढ़ा व्यायाम करना और तीव्र व्यायाम शुरू करने से पहले कम से कम 2 सप्ताह तक जारी रखना DOMS के प्रभाव को कम कर सकता है।

5) गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी)

NSAIDs का उपयोग सभी आयु वर्ग और फिटनेस स्तर के लोगों द्वारा दर्द या सूजन को कम करने के लिए किया जाता है जो कठिन व्यायाम के साथ हो सकते हैं। हालाँकि, व्यायाम के बाद पहले कुछ घंटों के भीतर NSAIDS लेते समय प्रारंभिक सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है। जैसा कि इस लेख में पहले उल्लेख किया गया है, व्यायाम के बाद प्रारंभिक सूजन उपचार और अनुकूलन के लिए आवश्यक है।

NSAIDS का उपयोग इस प्रक्रिया को बाधित कर सकता है। इसके अतिरिक्त, एनएसएआईडीएस के डीओएमएस को कम करने में प्रभावी होने की रिपोर्ट साहित्य में बेहद विविध है और उचित खुराक और समय पर अधिक शोध की आवश्यकता है। अंत में, एनएसएआईडी के भारी उपयोग के दीर्घकालिक प्रभाव से किडनी और जीआई जटिलताएं हो सकती हैं।

6) अपने लाभ के लिए फोम रोलिंग का प्रयोग करें

गहन अभ्यास के बाद, फोम रोलिंग को दर्द को कम करने और यहां तक ​​​​कि मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। इष्टतम पुनर्प्राप्ति प्राप्त करने के लिए, गति की सीमा में सुधार और मांसपेशियों की कठोरता को कम करने के लिए प्रत्येक गले की मांसपेशी साइट पर 90-120 सेकंड के बीच फोम रोल करने की सिफारिश की जाती है।

यह भी पढ़ें:फोम रोलिंग - मायोफेशियल रिलीज

क्या DOMS खराब हो रहा है? क्या होगा यदि आप इसे एक से अधिक बार प्राप्त करते हैं?

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कठिन, ज़ोरदार अभ्यास के बाद DOMS होने की संभावना है। जबकि जब आप अत्यधिक सक्रिय व्यक्ति होते हैं तो DOMS होने की संभावना कम होती है, यदि आप निष्क्रियता की लंबी अवधि के बाद फिटनेस प्रोग्राम शुरू कर रहे थे - यह अभी भी संभव है। व्यायाम के बाद दर्द होना कोई बुरी बात नहीं है। मैं दोहराता हूँ। यह केवल इंगित करता है कि आपके शरीर को अपनी सीमा से परे धकेल दिया गया था, और अब मजबूत होने के लिए अनुकूलन होना चाहिए।

क्या लैक्टिक एसिड का इससे कोई लेना-देना है? लैक्टिक एसिड का निर्माण तीव्र व्यायाम के तुरंत बाद होता है और जल्दी से चयापचय होता है। इसलिए, DOMS के लिए लैक्टिक एसिड जिम्मेदार नहीं है।

क्या आप अभी भी गले की मांसपेशियों के साथ काम कर सकते हैं? बिल्कुल! जबकि DOMS व्यायाम को अधिक कठिन बना सकता है और अगले दिन शक्ति और शक्ति को कम कर सकता है, फिर भी कोई कुछ दिनों के लिए कम तीव्र गतिविधियाँ कर सकता है या मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकता है जो उतने दर्दनाक नहीं हैं। जैसा कि इस लेख में पहले उल्लेख किया गया है, सक्रिय और निष्क्रिय दोनों पुनर्प्राप्ति विधियां कथित व्यथा को कम करने में मदद कर सकती हैं। इसके अतिरिक्त, रक्त प्रवाह और गति की सीमा में सुधार के लिए गतिशील खिंचाव और व्यायाम भी DOMS होने के बाद निरंतर व्यायाम में उपयोगी हो सकते हैं।

विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द और इसकी रोकथाम पर निष्कर्ष

कुल मिलाकर, जब व्यायाम की बात आती है - व्यथा अपरिहार्य है। जब वह व्यथा व्यायाम के 24 घंटों में कम हो जाती है और कुछ दिनों तक बनी रहती है, तो इसे विलंबित शुरुआत पेशी व्यथा कहा जाता है। जबकि DOMS के पीछे के तंत्र बहुआयामी हैं और अभी भी अध्ययन किया जा रहा है, हम इसे रोकने में मदद करने के लिए कुछ बातों का निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

1. एक फिटनेस कार्यक्रम में उत्तरोत्तर संक्रमण। खासकर लंबे समय तक निष्क्रियता के बाद।

2. ऊतक उपचार और पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम के बाद प्रोटीन (20-30 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट के समृद्ध स्रोत का सेवन करें। एंटीऑक्सिडेंट में उच्च खाद्य पदार्थ भी सूजन का मुकाबला कर सकते हैं और वसूली को बढ़ावा दे सकते हैं। मजेदार तथ्य! एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ व्यायाम के बाद सूजन और अनुकूलन की वसूली प्रक्रिया में बाधा नहीं डालते हैं।

3. मालिश, संपीड़न और फोम रोलिंग जैसी पुनर्प्राप्ति तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करने से DOMS से जुड़ी पीड़ा और दर्द को कम करने में मदद मिलती है।

सन्दर्भ:

https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-015-0397-0

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333020-00005

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202563/

https://journals.co.za/doi/abs/10.10520/EJC48545

https://www.researchgate.net/profile/Savvas-Tokmakidis/publication/10905297_The_Effects_of_Ibuprofen_on_Delayed_Muscle_Sorness_and_Muscular_Performance_After_Eccentric_Exercise/links/0deec5306445f3920f000000/The-Effects-of-Ibuprofen_on_ व्यायाम

https://meridian.allenpress.com/jat/article/50/1/5/112406/Foam-Rolling-for-Delayed-Onset-Muscle-Sorness-and

लेखक

जैकलिन कामिंस्की

जैकी कामिंस्की एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी से व्यायाम फिजियोलॉजी और खेल पोषण में मास्टर डिग्री प्राप्त की है। पेशेवर एथलीटों के साथ काम करने के लिए उनका पहला परिचय 2017 में वापस आया था जब उन्होंने लास वेगास, नेवादा में यूएफसी प्रदर्शन संस्थान में काम किया था। तब से, जैकी ने विभिन्न पेशेवर सेनानियों और अन्य ग्राहकों के साथ काम किया है और अब वह अपनी कंपनी के तहत काम करती है, जिसे उसने मार्च में वापस शुरू किया था, द फाइट न्यूट्रिशनिस्ट एलएलसी। फाइट न्यूट्रिशनिस्ट अपने एथलीटों का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए सबसे प्रभावी पोषण योजनाएं प्रदान करने के लिए समर्पित है। उसकी सभी योजनाएँ एथलीट के लिए व्यक्तिगत हैं और पूर्ण सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए नवीनतम शोध द्वारा समर्थित हैं। जैकी इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की भी सदस्य हैं, जहां वह अक्सर नोवा यूनिवर्सिटी के अन्य ISSN सदस्यों के साथ विभिन्न शोध परियोजनाओं और डेटा संग्रह में भाग लेती हैं। जब जैकी काम नहीं कर रहा होता है, तो आप उसे कॉम्बैट क्लब में पा सकते हैं, जहां वह किकबॉक्सिंग और म्यू थाई का प्रशिक्षण लेती है। एक खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, जैकी का उद्देश्य अपने एथलीटों को प्रशिक्षण में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए उचित शिक्षा प्रदान करना है कि उनके एथलीट सबसे सुरक्षित स्वास्थ्य प्रथाओं में संलग्न हैं (क्योंकि वे युद्ध के खेल से संबंधित हैं)।

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