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लाभ के लिए ड्रॉप सेट: यह भारोत्तोलन प्रारूप क्यों काम करता है

किन्से महाफ़ी
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शक्ति प्रशिक्षण अनुसंधान मांसपेशियों की विफलता को अधिकतम करने के लिए प्रशिक्षण के महत्व को इंगित करता हैव्यायाम प्रेरित मांसपेशी अतिवृद्धि (विलार्डसन 2007)। कई जिम जाने वाले इस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए एक मानक क्षैतिज भार प्रणाली का उपयोग करते हैं, जिसे सीधे सेट के रूप में भी जाना जाता है। यह प्रणाली काम करती है, लेकिन यह समय लेने वाली हो सकती है। यदि आप जिम में खर्च किए गए समय को बढ़ाए बिना अपनी मांसपेशियों को विफलता (उन #gainz को देखने के लिए) को प्रशिक्षित करने का एक तरीका ढूंढ रहे हैं, तो ड्रॉप सेट एक कोशिश के लायक हो सकते हैं।

ड्रॉप सेट क्या हैं?

ड्रॉप सेट एक प्रतिरोध प्रशिक्षण तकनीक है जो तगड़े और ताकतवर एथलीटों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि भारोत्तोलक को क्षैतिज लोडिंग की तुलना में अधिक समय-कुशल तरीके से मांसपेशियों की थकान तक पहुंचने में मदद करने की क्षमता है।

एक ड्रॉप सेट में, भारोत्तोलक अपनी मांसपेशियों की थकान तक, या वे अब उचित रूप को बनाए नहीं रख सकते हैं, जब तक कि वे अच्छे फॉर्म के साथ जितने प्रतिनिधि कर सकते हैं उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करेंगे। उस बिंदु पर, वे तुरंत भार को हल्का करते हैं और भार परिवर्तन के बीच आराम किए बिना, फिर से थकान के लिए वही व्यायाम करते हैं।

भारोत्तोलक मांसपेशियों को और अधिक थकान देने के लिए एक ही सेट के भीतर 2-3 बार वजन कम कर सकता है (पहले वजन पर रहकर वे क्या कर सकते थे)।

ड्रॉप सेट के लिए सामान्य प्रतिनिधि रेंज और वजन

ड्रॉप सेट की प्रोग्रामिंग में कोई सख्त दिशानिर्देश नहीं हैं, इसलिए आपके लक्ष्यों और प्रशिक्षण के चरण के आधार पर आप अपने वर्कआउट में ड्रॉप सेट को कैसे लागू करना चुनते हैं, इसमें लचीलापन है। एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, आप शुरू करने के लिए 6-12 आरएम के लिए उपयुक्त वजन चुन सकते हैं, और तब तक जितना हो सके उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करें जब तक कि आप थकान शुरू न करें और/या फॉर्म खो दें।

आप प्रत्येक बूंद के लिए लोड को तुरंत 5-25% से कहीं भी कम कर देंगे। यह ध्यान देने योग्य है कि जितना अधिक आप लोड कम करते हैं (कहते हैं, 20-25%), उतने अधिक प्रतिनिधि आप थकान तक पहुंचने से पहले करने में सक्षम होंगे। लोड में थोड़ी कमी (5-10%) शायद आपको केवल 2-4 अतिरिक्त दोहराव पूरा करने की अनुमति देगी।

यदि आप अपने शेष कसरत की कुल मात्रा से मेल खाने का प्रयास कर रहे हैं तो आप इसे ध्यान में रखना चाहेंगे। आप एक ही सेट में 2 से 3 बूँदें कर सकते हैं। अनुसंधान 3 बूंदों से अधिक कोई अतिरिक्त लाभ नहीं दिखाता है।

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ड्रॉप सेट क्यों काम करते हैं? (शोध क्या कहता है)

हम पहले ही स्थापित कर चुके हैं कि मांसपेशियों के विकास को अनुकूलित करने के लिए मांसपेशियों की थकान तक पहुंचना आवश्यक है। मांसपेशियों की थकान को "प्रतिरोध अभ्यास के दौरान उस बिंदु के रूप में परिभाषित किया जाता है जब मांसपेशियां किसी दिए गए भार को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त बल का उत्पादन नहीं कर सकती हैं" (विलार्डसन 2007)।

मानक क्षैतिज लोडिंग में, भारोत्तोलक एक व्यायाम के प्रतिनिधि की एक निर्दिष्ट संख्या का प्रदर्शन करेगा, जिसका लक्ष्य मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचना है, और फिर अगले सेट को करने से पहले 60 सेकंड तक आराम करना है। स्कोनफेल्ड और ग्रिगिक (2018) का मानना ​​है कि एक बार जब वे संकेंद्रित विफलता तक पहुँच जाते हैं तो मांसपेशियां पूरी तरह से थकी नहीं होती हैं क्योंकि वे अभी भी हल्के भार पर अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकती हैं। यह वह जगह है जहाँ ड्रॉप सेट चमकते हैं! कुछ शोधकर्ताओं का सुझाव है कि ड्रॉप मांसपेशियों को अधिक पूरी तरह से थकान देता है, जो मांसपेशियों के अनुकूलन को बढ़ा सकता है (स्कोनफेल्ड 2011)।

ड्रॉप सेट करने का एक अतिरिक्त लाभ प्रशिक्षण में लगने वाले समय के साथ करना है। भारोत्तोलक सीधे सेट की तुलना में ड्रॉप सेट का उपयोग करके कम समय में समान प्रशिक्षण मात्रा (पुनरावृत्ति की कुल संख्या) कर सकते हैं क्योंकि ड्रॉप सेट को आराम की आवश्यकता नहीं होती है। ड्रॉप सेट की उच्च-तीव्रता प्रकृति और उच्च न्यूरोमस्कुलर मांग के कारण, अधिकांश शोधकर्ता अति-प्रशिक्षण से बचने के लिए ड्रॉप सेट के उपयोग को 1-2 प्रति कसरत तक सीमित करने का सुझाव देते हैं।

ड्रॉप सेट कैसे करें

ड्रॉप सेट को निष्पादित करने में कई विविधताएं हैं, लेकिन यहां एक का प्रदर्शन करने का एक सरल उदाहरण दिया गया है। एक व्यायाम (बहु-संयुक्त, या एकल-संयुक्त) चुनें और एक वजन चुनें जो आपको मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने से पहले 8-12 दोहराव करने की अनुमति देता है (यानी, आप लिफ्ट को अच्छे रूप में पूरा करने में असमर्थ हैं)।

वजन 20% कम करें और असफलता तक पहुंचने से पहले जितना हो सके उतना दोहराव करें (शायद एक और 8-10 प्रतिनिधि)। 20% की दूसरी बूंद करें और असफलता तक पहुंचने से पहले जितना हो सके उतने दोहराव करें। इस बिंदु पर आपकी मांसपेशियां काफी थकी हुई हैं, लेकिन यदि आप इसके लिए तैयार हैं तो आप तीसरी बूंद कर सकते हैं!

*नोट: अपने व्यायाम चयन में होशियार रहें। यदि आपके पास स्पॉटर नहीं है, तो ऐसा व्यायाम चुनना आदर्श है जो सुरक्षित विफलता (जैसे मशीन, या एकल-संयुक्त अभ्यास) की अनुमति देता है।

ड्रॉप सेट वर्कआउट उदाहरण: रेप्स, सेट्स और वेट

एक ड्रॉप सेट को व्यायाम के अंतिम सेट (सीधे सेट के हिस्से के रूप में) पर लागू किया जा सकता है, या यह एक निश्चित मांसपेशी समूह के लिए सीधे सेट को पूरी तरह से बदल सकता है। यहाँ दोनों का एक उदाहरण है:

सीधे सेट के हिस्से के रूप में ड्रॉप सेट:

मशीन चेस्ट प्रेस के तीसरे सेट और सीटेड लैट पुल डाउन पर, मांसपेशी समूह को थका देने के लिए ड्रॉप सेट तकनीक का उपयोग करें। अन्य अभ्यासों पर क्षैतिज भार का प्रयोग करें: व्यायाम करें, आराम करें, और फिर निर्धारित संख्या में सेटों के लिए दोहराएं।

व्यायामसेटप्रतिनिधिगतिविश्रामतीव्रता
बारबेल बेंच प्रेस310मध्यम30 सेकंड 
डंबेल चेस्ट प्रेस को इनलाइन करें310मध्यम30 सेकंड 
मशीन चेस्ट प्रेस310+मध्यम30 सेकंड 1 और 2 सेट करता है *बूंदों के बीच कोई आराम नहींबूंदों के लिए वजन में 5% की कमी
पुल अप व्यायाम310मध्यम30 सेकंड 

बैठा केबल पंक्ति

 

310मध्यम30 सेकंड 
सीटेड लैट पुल-डाउन310+मध्यम30 सेकंड 1 और 2 सेट करता है *बूंदों के बीच कोई आराम नहींबूंदों के लिए वजन में 5% की कमी

 

(*) वाले व्यायाम इस अभ्यास के तीसरे सेट को ड्रॉप सेट के रूप में करते हैं। तीसरे सेट पर, 10 प्रतिनिधि करें और फिर प्रत्येक बूंद (कुल 2-3 बूंद) के लिए वजन 5% कम करें।

सीधे सेट की जगह ड्रॉप सेट:

मशीन लेग प्रेस और मशीन लेग कर्ल अभ्यास केवल एक बार ड्रॉप सेट के रूप में किया जाएगा। अन्य अभ्यासों पर क्षैतिज भार का प्रयोग करें: व्यायाम करें, आराम करें, और फिर निर्धारित संख्या में सेटों के लिए दोहराएं।

व्यायामसेटप्रतिनिधिगतिविश्रामतीव्रता
बारबेल स्क्वाट310मध्यम30 सेकंड 
फेफड़े310मध्यम30 सेकंड 
मशीन लेग प्रेस110+मध्यम*बूंदों के बीच आराम नहींबूंदों के लिए वजन में 20% की कमी
ट्रैप बार डेडलिफ्ट310मध्यम30 सेकंड 
रोमानियाई डेडलिफ्ट310मध्यम30 सेकंड 
मशीन लेग कर्ल110+मध्यम*बूंदों के बीच आराम नहींबूंदों के लिए वजन में 20% की कमी

 

एक (*) के साथ व्यायाम एक बूंद सेट के रूप में प्रदर्शन करते हैं। 10 प्रतिनिधि करें और फिर प्रत्येक बूंद (कुल 2-3 बूंद) के लिए वजन 20% कम करें।

ऑप्ट मॉडल के किस चरण के दौरान ड्रॉप सेट?

चरण 2 के लिए ड्रॉप सेट सबसे उपयुक्त हैं,मांसपेशीय मज़बूती, और चरण 3,स्नायु विकास प्रशिक्षणचूंकि वे पेशीय सहनशक्ति और पेशीय अतिवृद्धि दोनों में वृद्धि को बढ़ावा देते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ड्रॉप सेट एक उन्नत उठाने की तकनीक है, जो अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए सबसे उपयुक्त है।

क्या ड्रॉप सेट दोनों स्नायु फाइबर प्रकारों को लक्षित करते हैं?

हाँ वे करते हैं! भारोत्तोलन के लिए टाइप II फाइबर के उपयोग की आवश्यकता होती है क्योंकि ये फाइबर बड़े होते हैं और टाइप I की तुलना में अधिक बल उत्पन्न करते हैं। एक ड्रॉप सेट में, टाइप II फाइबर शुरू में प्रमुख फाइबर फायरिंग होंगे, लेकिन क्योंकि वे जल्दी थक जाते हैं, टाइप I फाइबर लिफ्टर की मदद करेंगे एक उच्च-मात्रा ड्रॉप सेट को पूरा करें। इसलिए, यह सच है कि दोनों प्रकार के मांसपेशी फाइबर एक ही ड्रॉप सेट के भीतर काम कर रहे हैं।

दो मांसपेशी फाइबर प्रकार हैं: टाइप I और टाइप II (टाइप IIA और IIX द्वारा वर्गीकृत)। टाइप I मांसपेशी फाइबर, या "धीमी गति से चिकोटी"फाइबर, लंबी अवधि की संकुचन गतिविधियों (जैसे दूरी की दौड़) की सुविधा प्रदान करते हैं, जबकि टाइप II,"तेज़ झटका"फाइबर, छोटी अवधि की अवायवीय गतिविधियों (जैसे भारोत्तोलन या स्प्रिंटिंग) की सुविधा प्रदान करते हैं (विल्सन एट अल। 2012)।

चाहे आप इस तकनीक का उपयोग केवल एक कठिन कसरत को समाप्त करने के लिए करें या जानबूझकर कुछ लाभ प्राप्त करने के लिए, ड्रॉप सेट ताकत या मांसपेशियों के विकास के लक्ष्यों वाले किसी भी व्यक्ति के लिए प्रयास करने लायक हैं।

सन्दर्भ:

स्कोनफेल्ड बी। मांसपेशी अतिवृद्धि को अधिकतम करने के लिए विशेष प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग। ताकत कोंड जे 2011; 33: 60-65।

स्कोनफेल्ड, बी, ग्रिगिक, जोजो। क्या ड्रॉप सेट प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ा सकता है? स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नल: 2018;40(6):95-98। डीओआई: 10.1519/एसएससी.0000000000000366

विलार्डसन जेएम। आवधिक बहु-सेट प्रतिरोध व्यायाम कार्यक्रमों में विफलता के लिए प्रशिक्षण का आवेदन। जे स्ट्रेंथ कोंड रेस 2007; 21:628-631।

विल्सन जेएम, लोनेके जेपी, जो ई, विल्सन जीजे, ज़ॉर्डोस एमसी, किम जेएस। मांसपेशी फाइबर प्रकार के स्थानांतरण पर धीरज, शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव। जे स्ट्रेंथ कोंड रेस। 2012;26(6):1724-1729. doi:10.1519/JSC.0b013e318234eb6f

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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