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खेल प्रदर्शन

एथलीटों के लिए गतिशील वार्मअप: खेल प्रदर्शन के लिए व्यायाम

किन्से महाफ़ी
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चाहे आप एथलेटिक प्रतियोगिता या सप्ताहांत पिक-अप गेम की तैयारी कर रहे हों, जिस तरह से आप अपने शरीर को प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के लिए तैयार करते हैं, वह आपके प्रदर्शन को बना या बिगाड़ सकता है। हालांकि कुछ त्वरित हिस्सों (या नहीं) के बाद खेल में कूदने के लिए मोहक है, गतिशील हिस्सों का एक साधारण सेट करने से आप बेहतर प्रदर्शन और चोट के कम जोखिम के लिए तैयार हो सकते हैं।

इस लेख में, इस बारे में अधिक जानें कि आपको कोर्ट, फील्ड या जिम जाने से पहले एक गतिशील वार्म-अप करने पर विचार क्यों करना चाहिए, और अपने लिए कोशिश करने के लिए एक रूटीन को रोके। ये आवश्यक अवधारणाएं हैंखेल प्रदर्शन पेशेवरपता होना।

डायनेमिक वार्म-अप क्या है?

एक गतिशील वार्म-अप, या गतिशील खींच, गति की पूर्ण उपलब्ध सीमा के माध्यम से एक संयुक्त लेने के लिए मांसपेशियों के बल उत्पादन और शरीर की गति का उपयोग करता है। एक गतिशील वार्म-अप का उपयोग अक्सर विशिष्ट वार्म-अप के हिस्से के रूप में किया जाता है ताकि शरीर को उन विशिष्ट मांगों के लिए तैयार किया जा सके जो कसरत या खेल के दौरान उस पर रखी जाएंगी। उदाहरण के लिए, यदि वर्कआउट में भारी स्क्वैट्स शामिल हैं, तो डायनेमिक वार्म-अप के हिस्से के रूप में बॉडीवेट स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जाएगा।

यदि खेल में रोटेशन (उदाहरण के लिए वॉलीबॉल की तरह) शामिल है, तो रोटेशन के साथ पुश-अप शरीर को उस आंदोलन के लिए तैयार करने में मदद करेगा। भले ही एक गतिशील वार्म-अप एक जैसा हो सकता हैबॉडीवेट कसरत, लक्ष्य अधिक तीव्र गतिविधि के लिए तैयार करना है न कि मांसपेशियों को थका देना या सांस फूलना।

करने के लिए गतिशील वार्म-अप रूटीन

एक सामान्य गतिशील वार्म-अप के लिए, आप इनमें से प्रत्येक का एक सेट कर सकते हैंगतिशील खिंचाव प्रत्येक 10-15 प्रतिनिधि के लिए नीचे सूचीबद्ध। या, अपने वार्म-अप को वैयक्तिकृत करने के लिए, नीचे दिए गए कम से कम 3 स्ट्रेच चुनें जो उस गतिविधि से मेल खाते हों जिसकी आप तैयारी कर रहे हैं, और उन स्ट्रेच के 10-15 प्रतिनिधि का एक सेट करें।

आर्म सर्कल

बाजुओं को "टी" स्थिति में सीधे बगल की ओर से शुरू करें, और वांछित दोहराव के लिए भुजाओं को आगे की ओर घुमाएं, और फिर पीछे की ओर।

लेग स्विंग्स: फ्रंट टू बैक

• एक स्थिर सतह के बगल में खड़े हो जाओ (जैसे एक निश्चित मशीन या काउंटरटॉप) और स्थिरता के लिए रुकें।
• एक पैर को आगे से पीछे की ओर, पेंडुलम की तरह, नियंत्रित तरीके से घुमाएं।
• जैसे ही पैर पीछे की ओर झूलता है, केवल पीठ को झुकाए बिना जितना हो सके उतना पीछे की ओर झूलें।
• गति के दौरान रीढ़ को सीधा रखने के लिए लंबे समय तक खड़े रहें और अपने कोर को कस कर रखें।

लेग स्विंग्स: साइड टू साइड

• एक स्थिर सतह की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं (जैसे कोई स्थिर मशीन या काउंटरटॉप) और स्थिरता के लिए रुकें।
• नियंत्रित तरीके से एक पैर को बगल की तरफ, पेंडुलम की तरह घुमाएं।
• लंबे समय तक खड़े रहें और रीढ़ को सीधा रखने के लिए अपने कोर को कस कर रखें।

घुटने के बल

• आप इस कदम पर आगे की यात्रा करेंगे।
• जांघ के पिछले हिस्से को पकड़कर एक घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं (कोशिश करें कि घुटने के जोड़ को संकुचित करने से बचने के लिए पिंडली को न खींचे)।
• पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं जितना कि नियंत्रित किया जा सकता है और ऊपर की ओर खिंचाव करते हुए एक पल के लिए रुकें।
• पैर को नीचे करें और जिस पैर को आपने अभी बढ़ाया है, उसके साथ एक कदम उठाएं। अपनी छाती की ओर दूसरे घुटने को गले लगाओ, और आगे बढ़ते हुए पैरों को बारी-बारी से दोहराएं।

घुमाव के साथ पुश अप के साथ इंचवर्म

• आप इस कदम पर आगे की यात्रा करेंगे।
• हाथों को कंधों के नीचे रखते हुए अपने हाथों को पुश-अप की स्थिति में लाएं। एब्स और ग्लूट्स को निचोड़ें।
• पुश-अप करें, और फिर एक हाथ ऊपर की ओर छत की ओर घुमाएं।
• हाथ को जमीन पर लौटा दें और अपने पैरों को अपने हाथों की ओर आगे की ओर ले जाएं।
• खड़े होकर हाथों को आगे की ओर घुमाते हुए दोहराएं, इस बार पुश-अप के बाद दूसरी दिशा में घुमाएं।
• पूरे अभ्यास के दौरान पेट को कस कर रखें और सिर और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखें।

कैदी स्क्वाट

• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग, एब्स लगे हुए और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए लंबा खड़े हों। अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें- अपने सिर को आगे की ओर न खींचे।
• छाती को लंबा रखते हुए, अच्छे फॉर्म के साथ जितना हो सके उतना कम स्क्वाट करें, और शीर्ष पर वापस आते ही ग्लूट्स को निचोड़ें।

NASM व्यायाम पुस्तकालय पृष्ठ पर देखें कि कैदी स्क्वाट कैसे करें.

रोटेशन के साथ लंज

यह चाल शरीर के वजन के साथ, या एक हल्की दवा की गेंद को पकड़े हुए की जा सकती है। एक लंज करें और ट्रंक को लंगिंग लेग की ओर घुमाएं। केवल धड़ को घूमना चाहिए, ऊपरी शरीर के घूमने पर घुटनों या पैरों को हिलने न दें।

विभिन्न लंज विविधताओं के साथ यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

वॉकिंग लंज: एक लंज में आगे बढ़ें और सामने वाले पैर की तरफ घुमाएं। बारी-बारी से आगे बढ़ते रहें।
रिवर्स लंज: एक लंज में पीछे की ओर कदम रखें और सामने वाले पैर की ओर घुमाएं। एक लंबे खड़े होने की स्थिति में लौटें और शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के वैकल्पिक पक्ष।
पार्श्व लंज:बाद में एक लंज में कदम रखें और उसी दिशा में घुमाएं जिस दिशा में आपने कदम रखा था।
कर्टसी लंज:पीछे हटें ताकि आपका पिछला पैर आपकी मध्य रेखा को एक कर्टसी की तरह पार करे, और सामने वाले पैर की ओर घूमे।

पार्श्व बैंड चलता है

• घुटनों के ठीक ऊपर एक प्रतिरोध बैंड रखें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर हों।
• एक चौथाई स्क्वाट में झुकें और बाद में छोटे कदम उठाएं, पैर की उंगलियों को सीधा रखें और घुटनों और फावड़ियों को पूरे समय लाइन में रखें।
• कदम रखते ही अगल-बगल से हिलने से बचने के लिए कोर को कस कर और कंधों को पीछे की ओर रखें।
• चुनौती को बढ़ाने के लिए, बैंड को पैर के नीचे रखें।

डायनेमिक वार्म-अप क्यों करते हैं?

एथलेटिक प्रतियोगिता या उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट की तीव्र शक्ति और शक्ति की मांगों के लिए शरीर को तैयार करने के लिए गतिशील वार्म-अप आदर्श लचीलापन दिनचर्या है। एक गतिशील वार्म-अप व्यायाम से पहले हृदय गति को बढ़ाने के लिए केवल घूमने-फिरने से कहीं अधिक है।

यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने एथलेटिक इवेंट या कसरत के लिए अपनी बाइक पर चलते हैं या सवारी करते हैं, तो संभवतः आप अपने जोड़ों को गति की पूरी उपलब्ध सीमा के माध्यम से नहीं ले जाते हैं या आपके एथलेटिक प्रदर्शन के दौरान आवश्यक कुछ आंदोलन पैटर्न का अभ्यास नहीं करते हैं।

डायनामिक वार्म-अप चोट को कैसे रोकते हैं?

दिन भर में दोहराए जाने वाले आंदोलनों (बैठने, कंप्यूटर पर काम करने, या खेल के दौरान दोहराए जाने वाले आंदोलनों) के कारण अधिकांश लोगों में कुछ प्रकार की मांसपेशियों में असंतुलन होता है। मांसपेशियों में असंतुलन के कारण गलत मूवमेंट पैटर्न के कारण चोट लग सकती है। उदाहरण के लिए, तंग हिप फ्लेक्सर्स और अंडरएक्टिव ग्लूट्स स्क्वाट में मुआवजे का कारण बन सकते हैं जो पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक दबाव का कारण बनते हैं।

अपनी एथलेटिक प्रतियोगिता से पहले एक गतिशील वार्म-अप लागू करके सफलता की तैयारी करें। आपका शरीर (और आपके साथी) आपको धन्यवाद देंगे!

गतिशील वार्मअप पर यह NASM वीडियो देखें

 

संदर्भ:

सटन, बीजी (2021)। व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण के NASM अनिवार्य। जोन्स एंड बार्टलेट लर्निंग।

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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