roman

कल्याण

व्यायाम के मानसिक स्वास्थ्य लाभ

दाना बेंडर
|NASM के साथ अपडेट रहें!

समय के साथ लगातार व्यायाम करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। व्यक्तियों के लिए व्यायाम के शारीरिक लाभों पर अधिक जोर देना आसान है, लेकिन कई प्रकार के मानसिक स्वास्थ्य लाभ हैं जो ध्यान देने योग्य हैं।

नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से मानसिक स्वास्थ्य को विभिन्न तरीकों से बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, जिसमें मूड, नींद, मानसिकता, आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास तक सीमित नहीं है, और यहां तक ​​​​कि अधिक अनुकूली सोच में योगदान करने में भी मदद मिल सकती है।

जैसे सभीवेलनेस कोच और फिटनेस पेशेवर जानते हैं, अच्छी तरह से चलने के लिए आंदोलन महत्वपूर्ण है। व्यायाम के चार प्रमुख स्वास्थ्य लाभों के बारे में नीचे पढ़ें।

व्यायाम के 4 मानसिक स्वास्थ्य लाभ

  1. तनाव में कमी
  2. आत्म-प्रभावकारिता और आत्मविश्वास में वृद्धि
  3. नींद की गुणवत्ता में सुधार
  4. उपस्थिति और अवतार बनाने का अवसर

#1 तनाव में कमी

व्यायाम को दैनिक तनाव से निपटने और समग्र लचीलेपन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका माना जाता है बड़े तनावों को दूर करने के लिए काम करते समय। इसका एक कारण यह है कि व्यायाम फील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ाता है, जिसे एंडोर्फिन भी कहा जाता है।

एक और कारण है कि व्यायाम तनाव को कम करने में मदद करता है, यह एक व्यक्ति को अपना ध्यान तनाव से दूर शारीरिक गतिविधि की ओर स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। ध्यान का यह बदलाव तनाव से अलग होने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, तनाव से दूर व्यायाम करने के लिए अक्सर हाथ में तनाव का जवाब देने के तरीके पर एक अलग दृष्टिकोण प्रदान करने में मदद मिल सकती है।

#2 आत्म-प्रभावकारिता और आत्मविश्वास में वृद्धि

यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से व्यायाम करता है और खुद को इस व्यवहारिक लक्ष्य तक लगातार पहुंचता हुआ देखता है, तो यह उनकी आत्म-प्रभावकारिता को बढ़ाने में मदद कर सकता है। इसका मतलब है कि यह उनके व्यवहार को बदलने या अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों में एक लक्ष्य तक पहुंचने की क्षमता में विश्वास बढ़ाता है। यह बेहतर आत्म-प्रभावकारिता आत्म-सम्मान को बढ़ावा दे सकती है, आत्मविश्वास पैदा कर सकती है और दैनिक जीवन के अन्य क्षेत्रों में सशक्त महसूस करने में योगदान कर सकती है।

#3नींद की गुणवत्ता में सुधार 

यहां तक ​​कि हल्का, एरोबिक व्यायाम भी नींद की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। यह अधिक गहरी नींद की संभावना को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। यदि हम बेहतर नींद ले रहे हैं, तो यह मूड, ऊर्जा, स्मृति समेकन, और बहुत कुछ पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। व्यायाम से नींद की गुणवत्ता में सुधार का एक कारण पहले बिंदु से संबंधित है कि व्यायाम कैसे तनाव को कम करता है।

तनाव नींद की शुरुआत (सोने की क्षमता) और नींद के रखरखाव (सोते रहने की क्षमता) दोनों में हस्तक्षेप कर सकता है। व्यायाम के साथ नींद की गुणवत्ता में सुधार का दूसरा कारण यह है कि शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने से किसी को अपने शरीर से जुड़ने में मदद मिल सकती है और एक सक्रिय, सोच वाले दिमाग में रहने को बहुत कम कर सकता है जो शरीर के प्राकृतिक नींद चक्र में हस्तक्षेप कर सकता है।

#4 उपस्थिति और अवतार बनाने का अवसर

जिस विचार का अभी उल्लेख किया गया था, उस पर बोलते हुए, व्यायाम एक व्यक्ति को अधिक जुड़ने और अपने स्वयं के शरीर के प्रति सचेत रहने में मदद कर सकता है, जिसे अवतार के रूप में भी जाना जाता है। यह मन में "जीवित" से हटकर अपने स्वयं के भौतिक शरीर के लिए अधिक उपस्थित हो जाता है और व्यायाम के दौरान अनुभव की जाने वाली शारीरिक संवेदनाओं का मानसिक स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है।

यह भी पढ़ें:तनाव कम करने के लिए 7 माइंडफुलनेस तकनीक

अक्सर यदि कोई व्यक्ति अफवाह और चिंतित विचारों का अनुभव कर रहा है, तो वे मुख्य रूप से भविष्य या अतीत पर केंद्रित होते हैं। उपस्थिति और अवतार के निर्माण के इरादे से व्यायाम करने से ध्यान को वर्तमान क्षण में वापस लाने और अफवाह को कम करने में मदद मिल सकती है।

व्यायाम के माध्यम से चिंता और रोमिनेशन पर कैसे काबू पाएं

चिंता और अफवाह पर व्यायाम की सफलता में सहायता के लिए, व्यायाम सत्र को स्क्रीन-मुक्त समय के रूप में मानने के लिए अत्यधिक प्रोत्साहित किया जाता है। व्यायाम के मानसिक स्वास्थ्य लाभों को तेजी से अनुभव किया जाता है यदि कोई व्यक्ति सक्रिय प्रौद्योगिकी के उपयोग से विराम लेता है जैसे कि टेक्स्टिंग, इंटरनेट स्क्रॉल करना, या सोशल मीडिया पर होना। संगीत सुनना पूरी तरह से ठीक है।

मानसिक स्वास्थ्य पर व्यायाम के लाभ की सहायता करने का एक अन्य तरीका दूसरों के साथ व्यायाम करने पर विचार करना है। किसी मित्र या सहकर्मी के साथ व्यायाम करने से सामाजिक कल्याण में वृद्धि हो सकती है, सामाजिक समर्थन मिल सकता है और तनाव और चिंता से निपटने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

कैसे व्यायाम अवसाद को कम करता है

तनाव और चिंता को कम करने के समान, व्यायाम भी अवसाद में काफी सुधार कर सकता है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, व्यायाम मूड, आत्म-सम्मान में काफी सुधार कर सकता है, और फील-गुड एंडोर्फिन जारी कर सकता है। ये लाभ अवसाद की कम गंभीरता के साथ सहसंबद्ध हैं। 2005 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जहां 80 प्रतिभागियों को शारीरिक गतिविधि के विभिन्न स्तरों के साथ पांच समूहों में विभाजित किया गया था। सभी समूहों के लिए, हैमिल्टन पैमाने पर अवसादग्रस्तता के लक्षणों की रेटिंग व्यायाम खुराक की परवाह किए बिना गिर गई।

व्यायाम हिप्पोकैम्पस में तंत्रिका कोशिका वृद्धि का समर्थन करता है, तंत्रिका कोशिका कनेक्शन में सुधार करता है, जो अवसाद को दूर करने में मदद करता है।" इसी तरह के नोट पर, 2006 में शोधकर्ताओं ने ग्यारह अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण किया जो मानसिक स्वास्थ्य पर व्यायाम के प्रभावों को देखते थे। इस शोध समीक्षा में पाया गया कि नैदानिक ​​अवसाद के लिए व्यायाम एक महत्वपूर्ण हस्तक्षेप हो सकता है।

यह भी पढ़ें:कसरत करने के खुशी-बढ़ाने वाले लाभ

व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य पर शोध तथ्य

कुल मिलाकर, वहाँ कई तरह के अध्ययन हैं जो शारीरिक व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य और भलाई के बीच मजबूत संबंध दिखाते हैं। मई 2021 में जॉन डब्ल्यू ब्रिक फाउंडेशन की एक और हालिया रिपोर्ट ने 1990 और 2020 के बीच प्रकाशित सहकर्मी समीक्षा लेखों को देखा और पाया कि "सभी प्रकाशित सहकर्मी-समीक्षा अनुसंधानों में से लगभग 89% व्यायाम/शारीरिक गतिविधि के बीच एक सकारात्मक, सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण संबंध की रिपोर्ट करते हैं। और मानसिक स्वास्थ्य। ”

इस अध्ययन में, उन्होंने पाया कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए हृदय गति और योग कुछ शीर्ष प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हैं। इसके अलावा, 2018 में प्रकाशित एक अध्ययन ने 2011, 2013 और 2015 में एक व्यवहार जोखिम कारक निगरानी प्रणाली सर्वेक्षण पूरा करने वाले 1.2 मिलियन वयस्कों को देखा, जिसमें पाया गया कि व्यायाम करने वाले व्यक्तियों ने उन लोगों की तुलना में एक महीने में 1.5 कम मानसिक स्वास्थ्य की सूचना दी, जो नहीं करते हैं। व्यायाम।

इस विशिष्ट अध्ययन में पाया गया कि साइकिल चलाना, एरोबिक्स, टीम के खेल और जिम जाना सबसे बड़ी कटौती के साथ गतिविधियों के रूप में है। यद्यपि ये केवल कुछ उदाहरण हैं, इस मूल्य के अधिकांश शोधों में एक आम सहमति है कि नियमित व्यायाम मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण पर हो सकता है।

अधिक व्यायाम कैसे करें

यदि आप अधिक व्यायाम करने पर विचार कर रहे हैं, तो आरंभ करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं। सबसे पहले, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सप्ताह में 3-4 दिन छोटे, प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करने से सफलता बढ़ाने में मदद मिलेगी। अवधि की तुलना में आवृत्ति पर अधिक ध्यान दें। दूसरे, एक व्यायाम प्रकार चुनें जो आपको मज़ेदार और आनंददायक लगे। यदि आप विचार कर रहे हैं कि मानसिक स्वास्थ्य में सुधार पर केंद्रित आपके कसरत के हिस्से के रूप में कौन से विशिष्ट अभ्यास करना है, तो कोई भी आकार-फिट-सभी नहीं है।

हालांकि, सप्ताह में कई बार 20-30 मिनट से लेकर हल्की, एरोबिक गतिविधि शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। इस एरोबिक गतिविधि में पैदल चलना, बाइक चलाना, टहलना और यहां तक ​​कि तैराकी भी शामिल हो सकती है। सप्ताह में दो या तीन दिन भार प्रशिक्षण भी एक और रणनीति है। अंत में, कुछ मन-शरीर व्यायाम जैसे योग, पिलेट्स, या ताई-ची को शामिल करने पर विचार करें जो एक श्वास तत्व में जोड़ता है जो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के तनाव को कम करने पर अतिरिक्त लाभ प्राप्त कर सकता है।

यदि मन-शरीर के व्यायाम में आपकी रुचि नहीं है, तो शांत करने वाले योगासन को कूल-डाउन के भाग के रूप में शामिल करने पर विचार करें, जो तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डाल सकता है। योगा पोज़ जैसे बच्चे की मुद्रा, घुटनों को छाती से लगाकर, पैरों को दीवार से ऊपर उठाएँ, और प्रत्येक मुद्रा को पाँच से दस साँसों तक पकड़े हुए सुपाइन रिक्लाइनिंग ट्विस्ट का प्रयास करें। व्यायाम के तौर-तरीकों को चुनना महत्वपूर्ण है जो सुखद लगते हैं और किसी भी शारीरिक सीमाओं, पर्यावरणीय कारकों आदि से संबंधित सर्वोत्तम काम करेंगे।

अंत में, मानसिक स्वास्थ्य उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि शारीरिक स्वास्थ्य और व्यायाम जैसे मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने वाली गतिविधियों को प्राथमिकता देना और संलग्न करना महत्वपूर्ण है। यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि अधिक सहायता की आवश्यकता होने पर व्यक्ति परामर्श जैसी सेवाओं का उपयोग करके अतिरिक्त मानसिक स्वास्थ्य सहायता के लिए पहुंच सकते हैं।

संदर्भ

चेकरॉड, एसआर, एट अल। (2018)। 2011 और 2015 के बीच संयुक्त राज्य अमेरिका में 1.2 मिलियन व्यक्तियों में शारीरिक व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध: एक क्रॉस-अनुभागीय अध्ययन। द लैंसेट साइकियाट्री, 5(9), 739-746

डन एएल, एट अल। (2005)। अवसाद के लिए व्यायाम उपचार: प्रभावकारिता और खुराक प्रतिक्रिया। अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन, 28(1), 1-8.

अवसाद से लड़ने के लिए व्यायाम एक प्राकृतिक उपचार है (2021, फरवरी)। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग। जनवरी 2022 को से लिया गयाhttps://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression

जॉन डब्ल्यू ब्रिक मेंटल हेल्थ फाउंडेशन (2021, मई)। मानसिक स्वास्थ्य रिपोर्ट।https://www.johnwbrickfoundation.org/move-your-mental-health-report/

ओटो, मेगावाट, एट ऑल (2006)। मानसिक स्वास्थ्य के लिए व्यायाम हस्तक्षेप: एक मात्रात्मक और गुणात्मक समीक्षा। नैदानिक ​​मनोविज्ञान: विज्ञान और अभ्यास, 13(2), 179-193

शर्मा, ए. एट अल। (2006)। मानसिक स्वास्थ्य के लिए व्यायाम। प्राइमरी केयर कंपेनियन - द जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल साइकियाट्री, 8(2), 106।

लेखक

दाना बेंडर

दाना बेंडर, एमएस, एनबीसी-एचडब्ल्यूसी, एसीएसएम, ई-आरवाईटी। डाना बेंडर जीवन शक्ति के साथ वेलनेस स्ट्रैटेजी मैनेजर के रूप में काम करता है और उसे ऑनसाइट फिटनेस और वेलनेस मैनेजमेंट में 15+ वर्ष का अनुभव है। दाना एक नेशनल बोर्ड सर्टिफाइड हेल्थ एंड वेलनेस कोच, रोवन यूनिवर्सिटी में एडजंक्ट प्रोफेसर, ई-आरवाईटी 200 घंटे पंजीकृत योग शिक्षक, एएफएए ग्रुप एक्सरसाइज इंस्ट्रक्टर, एसीएसएम एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट और एसीई पर्सनल ट्रेनर भी हैं। दाना के बारे में www.danabenderwellness.com पर और जानें।

सर्कैडियन लय एक वेलनेस और फिटनेस परिप्रेक्ष्य से समझाया गया