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कल्याण

तनाव प्रबंधन के रूप में व्यायाम करें: कैसे वर्कआउट आपकी भलाई में मदद करते हैं

डॉ एलिसन ब्रैगर
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व्यायाम तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए। मैं दोहराता हूं कि व्यायाम तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए।व्यायाम से तनाव कम होना चाहिए.

इससे पहले कि मैं जैविक स्पष्टीकरण में आऊं कि व्यायाम को तनाव को कम क्यों करना चाहिए और क्यों करना चाहिए, आइए संक्षेप में चर्चा करें कि विभिन्न प्रकार के व्यायाम विभिन्न प्रकार के तनाव को कैसे कम करते हैं।

यह विषय एक के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैवेलनेस कोचविचार करने के लिए।

तनाव के विभिन्न प्रकार

सबसे पहले, हाँ विभिन्न प्रकार के तनाव होते हैं।

तनाव हो सकता है:

शारीरिक - यह कम ज्ञात प्रकार का तनाव है, लेकिन वह है जो बड़े पैमाने पर समग्र स्वास्थ्य और कल्याण की भविष्यवाणी कर सकता है। शारीरिक तनाव सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के अति-सक्रियण और व्यायाम के बाद उच्च हृदय गति के माध्यम से प्रकट होता है।

यदि आपका शरीर "किनारे पर" महसूस करता है, तो शायद कई विकल्पों पर विचार करें: अधिक सोना, अधिक हाइड्रेट करना, और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करना। आमतौर पर, तीन में से एक अपराधी होता है।

मनोवैज्ञानिक - आमतौर पर मनोवैज्ञानिक तनाव चिंता और/या अनिश्चित व्यवहार के रूप में प्रकट होता है। एक व्यक्ति अभिभूत महसूस करता है और अक्सर अपनी निर्णय लेने की प्रक्रिया में फंस जाता है। मनोवैज्ञानिक तनाव हमें स्पष्टता की भावना के साथ सोचने और कार्य करने से रोकता है और साथ ही हमारे पास जो भी कार्य है उसे करने के लिए प्रेरणा की कमी है।

पढ़ना:कोर्टिसोल को कैसे कम करेंतनाव प्रबंधन के लाभों के बारे में अधिक जानकारी के लिए।

तनाव दूर करने के लिए तीन प्रकार के व्यायाम

विभिन्न प्रकार के तनाव को कम करने वाले विभिन्न प्रकार के व्यायाम के संबंध में, आइए तीन अलग-अलग तौर-तरीकों पर ध्यान दें।

  1. कार्डियो
  2. वजन प्रशिक्षण
  3. योग और स्ट्रेचिंग

कार्डियो और वेट ट्रेनिंग

कार्डियो और वजन प्रशिक्षण भी तनाव से संबंधित वजन बढ़ाने में मदद करता है.

बार-बार प्रशिक्षण सत्रों के साथ, हृदय को उतनी ही मात्रा में काम पूरा करने के लिए उतनी मेहनत नहीं करनी पड़ती है। किसी व्यक्ति की हृदय गति प्रशिक्षण में इतनी तेजी से नहीं बढ़ती है, बल्कि प्रशिक्षण के बाद और भी तेजी से घटती है। कार्डियो और वेट ट्रेनिंग से ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम की स्ट्रेस को बढ़ावा देने वाली आर्म की एक्टिवेशन या डी-एक्टिवेशन पर बेहतर स्टॉप-एंड-गो कंट्रोल भी बनता है: सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम।

यह कई कारणों में से एक है कि कार्डियोवैस्कुलर और एनारोबिक कंडीशनिंग हृदय गति परिवर्तनशीलता को बढ़ा सकती है: समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का सकारात्मक उपाय। कार्डियो और भार प्रशिक्षण भी धावक और भारोत्तोलक के उच्च उत्पादन के माध्यम से मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करता है। कार्डियो "खुश" रसायनों और हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है जिनमें निम्न शामिल हैं:

एंडोर्फिन- व्यायाम के जवाब में जारी एक शारीरिक हार्मोन जो "मजबूत" और "शक्तिशाली" होने की भावना पैदा करता है।

टेस्टोस्टेरोन - व्यायाम के जवाब में पुरुष और महिला दोनों टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन और रिलीज करते हैं। आखिर यह रिकवरी का हार्मोन है। एंडोर्फिन की तरह टेस्टोस्टेरोन "मजबूत" और "शक्तिशाली" होने की भावना को बढ़ाता है।

डोपामाइन- मस्तिष्क के कई क्षेत्रों से उत्पादित और छोड़ा जाने वाला एक रसायन जो आनंद और इनाम पाने वाले व्यवहार को बढ़ाता है।

सेरोटोनिन- मस्तिष्क के कई क्षेत्रों से उत्पादित और छोड़ा गया एक रसायन जो मूड और सकारात्मक प्रभाव में सुधार करता है।

योग और स्ट्रेचिंग

योग और स्ट्रेचिंग भी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करते हैं लेकिन क्रिया के एक बहुत ही अलग तंत्र के माध्यम से। दोनों स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की वसूली और पुनर्जनन शाखा को सक्रिय करते हैं: पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र। पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम वह है जो सिस्टम स्तर पर रिकवरी को ट्रिगर करता है।

एनाबॉलिक हार्मोन जैसे ग्रोथ हार्मोन के रिलीज से लेकर प्राइमिंग एनाबॉलिक प्रोसेस जैसे एनर्जी स्टोर्स तक। योग और स्ट्रेचिंग दोनों का उद्देश्य हृदय गति को कम नहीं करना है। सामूहिक रूप से, योग, स्ट्रेचिंग, कार्डियो और वेट ट्रेनिंग सभी हृदय परिवर्तनशीलता में सुधार करते हैं; जबकि योग और स्ट्रेचिंग प्राइम पैरासिम्पेथेटिक आर्म को हृदय गति परिवर्तनशीलता, कार्डियो और वेट ट्रेनिंग प्राइम में सिम्पैथेटिक आर्म को हृदय गति परिवर्तनशीलता में विभाजित किया जाता है।

योग और स्ट्रेचिंग से शरीर में "आराम करने वाले" रसायन निकलते हैं। कार्रवाई के तंत्र में शामिल हैं:

एंडोर्फिन की रिहाई में कमी - जबकि एंडोर्फिन शानदार हो सकते हैं, अगर उनकी रिहाई बहुत लंबी हो जाती है, तो एक शारीरिक व्यापार बंद हो जाता है। योग और स्ट्रेचिंग एंडोर्फिन के लंबे समय तक रिलीज को रोकने में मदद करते हैं।

गाबा - गाबा विश्व स्तर पर मस्तिष्क में जारी होने वाला प्राथमिक न्यूरोकेमिकल है जो शरीर क्रिया विज्ञान और व्यवहार को रोकता है। जबकि बहुत अधिक जीएबीए रिलीज नींद और थकान का कारण बन सकता है, सही मात्रा पूरी तरह से वसूली और उत्थान को बढ़ाने के लिए एक पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है।

व्यायाम आपको सोने में मदद करता है

तनाव को नियंत्रित करने के लिए व्यायाम की क्षमता भी अतिरिक्त वसूली और पुनर्जनन प्रक्रियाओं जैसे नींद पर दूसरे और तीसरे क्रम के प्रभाव डालती है। कार्डियो और भार प्रशिक्षण के माध्यम से शुरू होने वाले एंडोर्फिन की रिहाई से सोने के लिए शारीरिक दबाव बढ़ जाता है।

नतीजतन, यह शरीर को रात में आराम करने वाली नींद में प्रवेश करने और प्राप्त करने के लिए प्रेरित करता है, जो बदले में, पहले चर्चा की गई एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को और बढ़ाता है: रात में वृद्धि हार्मोन, इंसुलिन वृद्धि कारक, और टेस्टोस्टेरोन अधिक तेजी से रिलीज होता है।

इसके अलावा, योग और स्ट्रेचिंग के माध्यम से पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र की सक्रियता शरीर और मस्तिष्क को नींद के लिए तैयार करती है और रात भर नींद को मजबूत करने में मदद करती है।

चेक आउटव्यायाम के मानसिक स्वास्थ्य लाभइस पर अधिक के लिए।

व्यायाम तनाव प्रबंधन कार्यक्रम जिसे आप आजमा सकते हैं

कार्डियो, वेट ट्रेनिंग, योग और स्ट्रेचिंग को समग्र तनाव प्रबंधन, स्वास्थ्य और कल्याण के लिए कैसे एकीकृत किया जाए, इस मामले में एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है। दृष्टिकोण व्यक्ति से अलग-अलग होगा। नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के सिद्धांतों और प्रथाओं से अनुकूलित एक सामान्य साप्ताहिक कार्यक्रम यहां दिया गया है जिसे दिशानिर्देश के रूप में उपयोग किया जा सकता है:

सोमवार - 50 - 60% आरपीई पर 20 - 30 मिनट का निरंतर कार्डियो और उसके बाद 30 - 45 मिनट का आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है: पूर्वकाल और पीछे की श्रृंखला, ऊपरी और निचला शरीर। इरादा सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सप्ताह के लिए प्रधान करना है, लेकिन सिस्टम पर अत्यधिक तनाव नहीं डालना है।

मंगलवार - 80-90% आरपीई पर 10 मिनट का डायनेमिक प्लायोमेट्रिक्स। प्लायोमेट्रिक्स सहायक बैंड का उपयोग करके सीढ़ी और/या बैंडेड स्प्रिंट, बॉक्स जंप, बर्पी और स्क्वैट्स के रूप में आता है। ये दस मिनट चुनौतीपूर्ण होंगे और इसलिए, स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक कर लगाना जिसके परिणामस्वरूप हृदय गति में तेजी से गिरावट और हृदय गति में बड़े पैमाने पर वृद्धि हुई है।

बुधवार - 50 - 60% आरपीई पर 20 - 30 मिनट का निरंतर कार्डियो और उसके बाद 30 - 45 मिनट का वजन प्रशिक्षण विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। इरादा सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना जारी रखना है, लेकिन प्रयास से पीछे हटना ताकि सिस्टम पर अत्यधिक दबाव न पड़े।

गुरुवार - 30-45 मिनट योग और स्ट्रेचिंग करें। इन अभ्यासों का उद्देश्य पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के माध्यम से वसूली और पुनर्जनन को सक्रिय करके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को एक दिन की छुट्टी देना है।

शुक्रवार शनिवार - बाहर निकलें और अक्सर एक नया खेल खेलें। जिम के बाहर समय बिताने या कोई नया कौशल सीखने से बर्नआउट को रोका जा सकता है और प्रेरणा को उच्च बनाए रखा जा सकता है। बाहर रहने से विटामिन डी का उत्पादन भी बढ़ता है, जो अब समग्र स्वास्थ्य और कल्याण से जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली से संबंधित है। एक नया कौशल सीखना न्यूरोप्लास्टी की सुविधा देता है: पूरे मस्तिष्क में न्यूरोनल कनेक्शन की संख्या और गति में सुधार करने का कार्य।

रविवार - विश्राम का दिन। संपूर्ण तनाव प्रबंधन, पुनर्प्राप्ति और पुनर्जनन के लिए आराम आवश्यक है।

निष्कर्ष निकालने के लिए, व्यायाम कैसे बेहतर तनाव प्रबंधन की ओर ले जाता है यह बहुआयामी है। यह शरीर और मस्तिष्क की कई प्रणालियों की भर्ती और सक्रियण, कई हार्मोन और रसायनों की रिहाई के माध्यम से होता है, और व्यवहार, मनोदशा और कल्याण में विभिन्न प्रकार के सकारात्मक परिवर्तनों की ओर जाता है।

लेखक

डॉ एलिसन ब्रैगर

सर्कैडियन लय एक वेलनेस और फिटनेस परिप्रेक्ष्य से समझाया गया