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धनु, ललाट और अनुप्रस्थ तल: व्यायाम और गति

एंड्रयू पायने
|अपडेट रहें

हम त्रि-आयामी दुनिया में रहते हैं। हमारे शरीर को तीनों आयामों में गति करने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

केवल एक जोड़ में गति और अस्थिरता की खराब सीमा अधिक मुआवजे का कारण बन सकती है। ये वैकल्पिक आंदोलन पैटर्न पुराने दर्द और चोट का कारण बन सकते हैं।त्रि-आयामी आंदोलन में सुधार करके, आप चोट के लिए अपने जोखिम को कम करते हैं और अपने फिटनेस (और जीवन) लक्ष्यों को प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं।

कमअन-आनंददायक" जब खरबूजे खींचते हैं और कचरा निकालते हैं।)

तो आप त्रि-आयामी (3D) आंदोलन को कैसे सुधारते हैं? 3डी में ट्रेन! बस ऐसे व्यायामों का चयन करें जो शरीर को गति के तीनों तलों में घुमाते हैं।

प्लेन ऑफ़ मोशन इसका एक बड़ा हिस्सा हैंNASM पर्सनल ट्रेनर सर्टिफिकेशन कोर्स. 

विषयसूची

शरीर में गति के 3 तल कौन से हैं?

तीनगति के विमानक्या हैंबाण के समान, राज्याभिषेक (या ललाट) तथाआड़ाविमान

  • मध्य समांतरतल्य : शरीर को बाएँ और दाएँ हिस्सों में काटता है। आगे और पीछे की हरकतें।
  • कोरोनल (या फ्रंटल प्लेन) : शरीर को आगे और पीछे के हिस्सों में काटता है। अगल-बगल की हरकतें।
  • अनुप्रस्थ विमान : शरीर को ऊपर और नीचे के हिस्सों में काटता है। घुमा आंदोलनों।

किसी अभ्यास की गति के तल का निर्धारण कैसे करें

जिम में किया जाने वाला प्रत्येक व्यायाम वास्तविक जीवन में हम सभी की गतिविधियों से संबंधित हो सकता है। हम सभी हर दिन पुश, पुल, फ्लेक्स, एक्सटेंड, स्क्वाट, लंज, बेंड और ट्विस्ट करते हैं।

अधिकांश अभ्यास मुख्य रूप से एक विमान में दूसरों की तुलना में अधिक होते हैं।

प्रत्येक विमान को कांच की प्लेट के रूप में कल्पना करें जो शरीर को आगे/पीछे (धनु), बाएं/दाएं (ललाट), या ऊपर/नीचे (अनुप्रस्थ) हिस्सों में काटता है।

फिर उन प्लेटों में से प्रत्येक की कल्पना करें aसंकरा रास्ता कि शरीर मोनोरेल की तरह आगे बढ़ रहा है। यदि एक आंदोलन ज्यादातर एक प्लेट के साथ दूसरे पर ट्रैक करता है, तो इसे गति के उस विमान में मुख्य रूप से वर्गीकृत किया जा सकता है।

3डी में प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं? आइए कुछ सामान्य अभ्यासों और गति के विमानों पर गहराई से नज़र डालें जिनमें वे रहते हैं।

धनु विमान व्यायाम

यदि कोई व्यायाम मुख्य रूप से से बना हैलचीलापन और विस्तारसंयुक्त गति, इसे धनु तल में वर्गीकृत किया गया है।

बैक स्क्वाट

आइए क्लासिक बैक स्क्वाट से शुरू करें।

एक स्क्वाट के दौरान, कमर के ऊपर सब कुछ स्थिर हो जाता है, जबकि नीचे सब कुछ गति में होता है, टखनों, घुटनों और कूल्हों पर फ्लेक्सियन (जमीन पर कम होने पर) और विस्तार (बैक अप खड़े होने पर) करता है।

जब इस तरह निचले छोर को मोड़ते और फैलाते हैं, तो घुटने उस काल्पनिक प्लेट के समानांतर ट्रैक कर रहे होते हैं जो शरीर को बाएँ और दाएँ हिस्सों में काटती है। इसके अतिरिक्त, कूल्हे पीछे और नीचे चलते हैं, इसी तरह धनु तल के ट्रैक के अनुरूप रहते हैं।

अभ्यास के दौरान कोई जानबूझकर बाएँ/दाएँ गति नहीं होती है। इसलिए, बैक स्क्वाट को एक धनु विमान व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

बाइसेप कर्ल

ऊपरी शरीर के लिए, धनु समतल व्यायाम का एक सामान्य उदाहरण हैबाइसेप्स कर्ल.

शरीर को बाएँ और दाएँ हिस्सों में काटते हुए एक प्लेट की कल्पना करना जारी रखें, और इस अभ्यास में चलने वाले शरीर के केवल अंगों के बारे में सोचें - बाहें।

स्क्वाट के दौरान टखने, घुटने और कूल्हों के समान, बाइसेप कर्ल कलाई, कोहनी और कंधे के लचीलेपन और विस्तार से होकर गुजरता है, धनु विमान के समानांतर ट्रैक पर रहता है।

बाइसेप्स कर्ल भी आपकी बाहों को टोन करने का एक शानदार तरीका है।यह NASM ब्लॉग पोस्ट देखेंउस पर और अधिक के लिए।

अन्य व्यायाम

अन्य धनु विमान अभ्यासों के उदाहरणों में ट्राइसेप्स पुशडाउन, फ्रंट लंग्स, वॉकिंग / रनिंग, वर्टिकल जंपिंग, बछड़ा उठाना और सीढ़ियां चढ़ना शामिल हैं।

कोरोनल (फ्रंटल) प्लेन एक्सरसाइज

कोरोनल प्लेन को तब एक प्लेट द्वारा दर्शाया जाता है जो शरीर को आगे और पीछे के हिस्सों में काटती है, जिससे एक काल्पनिक ट्रैक बनता है जिसका शरीर साइड-टू-साइड मूवमेंट करते समय अनुसरण करता है।

ललाट समतल गति की कल्पना करने का एक अन्य तरीका यह है कि शरीर के आगे और पीछे के किनारों के खिलाफ दबाए गए कांच की दो प्लेटों की कल्पना करें, एक ऐसा चैनल बनाएं जहां शरीर केवल बाएं या दाएं घूम सके, आगे और पीछे नहीं।

पार्श्व हाथ और पैर उठाता है

ललाट समतल आंदोलनों के सबसे स्पष्ट उदाहरण हैं सीधे-हाथ के पार्श्व उठाना और पार्श्व पैर उठाना, जो क्रमशः कंधे और कूल्हे के जोड़ और अपहरण से युक्त होते हैं।

साइड फेरबदल और साइड लंज

ललाट तल में वर्गीकृत किए जाने वाले दो अन्य सामान्य आंदोलनों में पार्श्व फेरबदल और पार्श्व लंज हैं।

दोनों मौजूद हैंमुख्य रूप से एक विमान में। भले ही घुटनों, टखनों और कूल्हों को फ्लेक्स और अभ्यास के दौरान विस्तारित किया जाता है, प्राथमिक आंदोलन पूरे शरीर को ललाट तल के साथ-साथ ट्रैक करता है, शरीर पर सरासर (बग़ल में) बल पैदा करता है।

साइड बेंड

रीढ़ की ओर से झुकना भी एक ललाट समतल गति है, जिसे लेटरल फ्लेक्सन के रूप में जाना जाता है, जो, उदाहरण के लिए, साइड बेंड अभ्यास के दौरान होता है जो तिरछा काम करता है।

उलटा और उलटा

ललाट तल में होने वाली अंतिम, और अक्सर सबसे अधिक भ्रमित करने वाली गतियाँ व्युत्क्रम और उत्क्रमण होती हैं। वे पैर के आंदोलन हैं, जो चरम मामलों में, जब कोई व्यक्ति अपने टखने को घुमाता है तो क्या होता है।

उलटा और उलटा सबसे अच्छा कल्पना करने के लिए, दादा घड़ी के पेंडुलम की तरह पैर के बारे में सोचें। जब "पैर का पेंडुलम" शरीर के बाहर की ओर झूलता है, बाद में पैर के तलवे को उजागर करता है, तो विचलन होता है।

इसके विपरीत, जब पैर आंतरिक रूप से झूलता है, तो एकमात्र को मध्य में उजागर करते हुए, उलटा होता है।

खेल में साइड फेरबदल और काटने की गतिविधियों के दौरान टखने को घुमाने (और संभावित रूप से मोच) का यह सबसे संभावित तरीका है। पैर पौधे लेकिन टखने के ऊपर सब कुछ बाद में चलता रहता है, टखने के जोड़ पर पैर को हाइपर-इनवर्ट करता है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उलटा और उलटा अनिवार्य रूप से खराब है; केवल चरम मामलों में। वे पैर / टखने के परिसर के उच्चारण और supination दोनों के प्राकृतिक घटक हैं जो चाल (चलना, दौड़ना, दौड़ना) के दौरान होते हैं।

संतुलन प्रशिक्षणतथाप्लायोमेट्रिक प्रशिक्षणललाट तल में टखने को मजबूत करने और मोच को रोकने में मदद कर सकता है।

अनुप्रस्थ समतल व्यायाम

गति का तीसरा तल शरीर को ऊपर और नीचे के हिस्सों में विभाजित करता है और इसे अनुप्रस्थ तल (AKA क्षैतिज तल) कहा जाता है।

स्पाइनल रोटेशन

क्योंकि "कांच की प्लेट" सादृश्य यहां कुछ के लिए भ्रमित कर सकता है, रीढ़ के माध्यम से सिर के केंद्र के माध्यम से लंबवत चलने वाली एक काल्पनिक धुरी के संदर्भ में अनुप्रस्थ विमान आंदोलन के बारे में सोचना बेहतर है।

इस अक्ष के चारों ओर किसी भी गति को अनुप्रस्थ तल में वर्गीकृत किया जाता है; विशेष रूप से, रीढ़ की घुमाव (घुमा)। स्पाइनल रोटेशन तब बस या तो बाएं या दाएं होता है।

अंग रोटेशन

जब अंग घूमते हैं, भले ही वे सीधे सिर के माध्यम से काल्पनिक अक्ष का पालन नहीं करते हैं, इसे अनुप्रस्थ समतल गति भी माना जाता है। लिम्ब रोटेशन का वर्णन इस संदर्भ में किया जाता है कि यह शरीर के केंद्र की ओर घूम रहा है या इससे दूर है।

किसी अंग को केंद्र की ओर घुमाना आंतरिक घुमाव कहलाता है; इसलिए, दाहिना हाथ आंतरिक रूप से घूमने के लिए बाएं मुड़ता है जबकि बायां हाथ आंतरिक रूप से घूमने के लिए दाएं मुड़ता है। मध्य रेखा से दूर विपरीत दिशा में मुड़ने को बाहरी घुमाव कहा जाता है।


कंधे और कूल्हे की गति

अनुप्रस्थ तल में चर्चा करने के लिए अंतिम आंदोलन एक विशेष है जो केवल कंधे और कूल्हे पर होता है। जैसा कि पहले चर्चा की गई है, जब हाथ और पैर धड़ के अनुरूप जोड़ और अपहरण करते हैं, तो उनकी गति ललाट तल में होती है। लेकिन जब कोई हाथ या पैर शरीर से 90 डिग्री पर होता है और केंद्र की ओर या उससे दूर जाता है, तो यह अनुप्रस्थ समतल गति बन जाता है।

इस प्रकार की हलचल जैसे व्यायामों में देखी जाती हैबेंच प्रेस,पुश अप,छाती और पीठ की मक्खी, तथाबैठे कूल्हे की लततथाअपहरण मशीनें, और इसे क्षैतिज विज्ञापन- और अपहरण कहा जाता है।

इसलिए भले ही पुश-अप्स या सीटेड हिप एडिक्शन मशीन जैसे व्यायाम धनु या क्षैतिज समतल आंदोलनों की तरह लग सकते हैं, वे वास्तव में कंधे या कूल्हे के जोड़ों के भीतर होने वाले रोटेशन के कारण अनुप्रस्थ समतल गति हैं।

एक 3D प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं

अक्सर, व्यायाम दिनचर्या धनु तल पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करती है। दौड़ते समय, स्क्वाट, कर्ल, और प्रेस डाउन सभी शानदार मांसपेशियों और ताकत निर्माण अभ्यास हैं, वे त्रि-आयामी आंदोलन दक्षता का निर्माण नहीं करते हैं और चोट को रोकने में मदद करते हैं।

व्यायाम जो ग्राहकों को फेरबदल, काटने और घुमाते हैं, अधिक मोबाइल, और अधिक संवेदनशील, जोड़ों, जैसे टखनों, कूल्हों, रीढ़ और कंधों को स्थिर और मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

के तौर परनिजी प्रशिक्षक , विभिन्न प्रकार के अभ्यासों का चयन करना याद रखें जो एक ग्राहक को गति के तीनों स्तरों के माध्यम से आगे बढ़ाते हैं। मल्टीप्लानर एक्सरसाइज (जैसे स्टेप-अप, बैलेंस, कर्ल, टू ओवरहेड प्रेस) को शामिल करना त्रि-आयामी चुनौती के नए स्तर ला सकता है!


(शीर्ष पंक्ति धनु है, मध्य ललाट है, नीचे अनुप्रस्थ है)

जांच के लिए प्रासंगिक संसाधन

संदर्भ

न्यूमैन, डीए (2010)। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का काइन्सियोलॉजी: पुनर्वास के लिए नींव। सेंट लुइस, एमओ: मोस्बी / एल्सेवियर। आईएसबीएन 978-0-323-03989-5

क्लार्क, एमए, ल्यूसेट, एससी, मैकगिल, ई।, मोंटेल, आई।, और सटन, बी। (2018)। व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण की NASM अनिवार्यता, छठा संस्करण। बर्लिंगटन, एमए: जोन्स एंड बार्टलेट लर्निंग। आईएसबीएन 978-1-284-16008-6

लेखक

एंड्रयू पायने

एंड्रयू एक मानव कल्याण और फिटनेस विशेषज्ञ है जो आधुनिक वयस्क शिक्षार्थी के लिए ऑनलाइन शिक्षा समाधान विकसित करने में विशिष्ट है। उन्होंने अमेरिकी सेना में अपने फिटनेस करियर की शुरुआत अपनी कंपनी के शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रबंधक के रूप में की। फिटनेस के लिए इस जुनून ने एंड्रयू को NASM-CPT के रूप में प्रमाणित किया और कैलिफोर्निया यूनिवर्सिटी ऑफ पेनसिल्वेनिया से व्यायाम विज्ञान और स्वास्थ्य संवर्धन में एमएस अर्जित किया। सुधारात्मक व्यायाम, एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि, पोषण, और व्यवहार परिवर्तन कोचिंग में अतिरिक्त विशेषज्ञता के साथ, वह NASM, AFAA और प्रीमियर ग्लोबल के लिए फिटनेस शिक्षा और प्रमाणन उत्पादों को बनाने में मदद करते हुए, चढ़ना लर्निंग ग्लोबल फिटनेस एंड वेलनेस प्रोडक्ट डेवलपमेंट टीम के हिस्से के रूप में काम करता है। फिटनेस ब्रांडों का परिवार। एंड्रयू अपने स्वयं के ग्राहकों को निजी तौर पर भी प्रशिक्षित करता है और वर्तमान में एस्केंड लर्निंग ग्लोबल वेलनेस एंड फिटनेस कंपनी वेलनेस कमेटी में एक सीट रखता है।

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