यदि आप कभी पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हैं, तो आप जानते हैं कि यह दर्द हो सकता है! अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग ने 2019 में 31,997 वयस्कों का एक राष्ट्रीय स्वास्थ्य साक्षात्कार सर्वेक्षण किया। उनकी रिपोर्ट से पता चला कि 39% उत्तरदाताओं को पीठ के निचले हिस्से में दर्द था, और सबसे बड़ी जोखिम वाली आबादी 65 से अधिक वयस्क, महिलाएं, गैर- हिस्पैनिक श्वेत वयस्क, और संघीय गरीबी स्तर के 100% से कम आय वाले।
भले ही पीठ दर्द एक आम समस्या है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप इसके बारे में कुछ कर सकते हैं।
यह लेख पीठ के निचले हिस्से में दर्द के कुछ कारणों पर चर्चा करेगा और आपको स्वस्थ, मजबूत और उम्मीद से दर्द मुक्त रखने के लिए पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव और व्यायाम दिखाएगा!
एक दर्द रहित पीठ का निचला भाग आपके या आपके संभावित ग्राहकों के लिए सफलता का टिकट है। यदि आप आंदोलन-आधारित दर्द को ठीक करने के लिए स्वयं को ज्ञान से लैस करना चाहते हैं, तो इसके लिए साइन अप करेंसुधारात्मक अभ्यास में NASM पाठ्यक्रम.
पीठ के निचले हिस्से में दर्द और सुधारात्मक व्यायाम
एक सामान्य प्रश्न जो ग्राहक मुझसे पूछते हैं, "यदि मेरी पीठ में दर्द होता है, तो हम उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित क्यों नहीं कर रहे हैं?" बढ़िया सवाल है! बहुत बार, दर्द का स्थान केवल एक लक्षण होता है न कि मूल कारण। उदाहरण के लिए, जो कोई लगातार कई घंटों तक बैठा रहता है, उसे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने की संभावना न केवल इसलिए होती है क्योंकि पीठ की मांसपेशियां सख्त होती हैं, बल्कि कूल्हे के छोटे फ्लेक्सर्स के कारण भी होती है।
टाइट हिप फ्लेक्सर्स घुमा सकते हैंश्रोणि पूर्वकाल (आगे), जो ग्लूट्स को लंबा करता है और रीढ़ की वक्रता को बदल देता है। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां ग्लूट्स (जो पूर्वकाल पेल्विक झुकाव द्वारा निष्क्रिय हो जाती हैं) के लिए अधिक क्षतिपूर्ति करती हैं और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां अपने उचित हिस्से से अधिक काम करने से थक जाती हैं और थक जाती हैं। इस मामले में, पीठ दर्द का मूल कारण अतिसक्रिय हिप फ्लेक्सर्स और अंडरएक्टिव ग्लूट्स हैं। मूल मुद्दे को संबोधित करके, कम पीठ दर्द अक्सर उप-उत्पाद होता है।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने के लिए 7 सुधारात्मक व्यायाम
सुधारात्मक अभ्यास सर्वोत्तम परिणामों के लिए संचालन के एक विशिष्ट क्रम का अनुसरण करता है:
•रोकना(या फोम रोल) अति सक्रिय मांसपेशियां।
•लंबा(या खिंचाव) उन मांसपेशियों को जिन्हें आप लुढ़कते हैं।
•सक्रिय(मजबूत) कम सक्रिय मांसपेशियों।
•एकीकृत
इन अभ्यास उदाहरणों में, हम अति-सक्रिय और कम-सक्रिय मांसपेशियों को संबोधित करने के लिए इस सुधारात्मक सातत्य का पालन करेंगे जो आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनते हैं।
अस्वीकरण: दर्द का निदान या उपचार करना इस लेख के दायरे से बाहर है, लेकिन यदि आप पहले से ही एक चिकित्सक द्वारा इलाज कर चुके हैं और व्यायाम के लिए मंजूरी दे दी गई है, तो इन्हें आज़माएं। यदि किसी भी बिंदु पर आपको दर्द या बेचैनी महसूस होती है जो सहन करने योग्य नहीं है, तो व्यायाम बंद कर दें।
इन मांसपेशी समूहों को फोम रोल और स्ट्रेच करें:
#1 फोम रोल एडक्टर्स (जांघ की भीतरी मांसपेशियां)
यहां देखें कि फोम रोल एडक्टर्स कैसे बनाते हैं
• एक घुटने को मोड़कर, घुटने के अंदर फोम रोलर को जांघ के अंदर की तरफ करके लेट जाएं। धीरे-धीरे फोम रोलर को कमर की ओर घुमाएं, और फिर मांसपेशियों में तनाव के क्षेत्रों को खोजने के लिए वापस घुटने की ओर।
• जब आपको सबसे कोमल जगह मिल जाए (लेकिन अभी भी सहन करने योग्य हो), तो इसे 30 सेकंड से 1 मिनट तक वहीं रखें।
• उन क्षेत्रों से बचें जहां आप दिल की धड़कन महसूस करते हैं, या कोई तंत्रिका-झुनझुनी सनसनी महसूस करते हैं।
योजकों को स्ट्रेच करें:
• पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर इशारा करें।
• अपने घुटने को एक तरफ मोड़ें, और पीछे वाले पैर को अंदर की जांघ को फैलाने के लिए सीधा रहने दें।
• खिंचाव को 30 सेकंड से 1 मिनट तक रोक कर रखें।
• जरूरत पड़ने पर इसी स्ट्रेच पर बैठकर प्रदर्शन करें।
#2 हिप फ्लेक्सर्स/क्वाड्स
फोम रोल हिप फ्लेक्सर्स / क्वाड्स
• फोम रोलर पर लेट जाएं ताकि रोलर आपके कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे हो। बोनी क्षेत्रों पर लुढ़कने से बचने की कोशिश करें। आप हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स के सामने हिट करने के लिए लेट सकते हैं, या आप अपनी तरफ अधिक हो सकते हैं, जो टीएफएल नामक एक मांसपेशी को लक्षित करता है।
• यदि आप सामने की ओर लक्षित करने के लिए नीचे की ओर हैं, तो सबसे कोमल स्थान खोजने के लिए ऊपरी जांघ के ऊपर और पीछे की ओर लुढ़कें।
• यदि आप अपनी तरफ हैं, तो धीरे-धीरे कुछ इंच ऊपर और नीचे रोल करें, और कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर घुमाएं ताकि सबसे तंग जगह मिल जाए।
• एक बार जब आप इसे पा लें, तो उस ट्रिगर बिंदु पर 30 सेकंड से 1 मिनट तक स्थिर रहें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।
खिंचाव हिप फ्लेक्सर्स / क्वाड
• एक पैर पीछे की ओर चौड़े विभाजन की मुद्रा में आएँ, पीछे का अंगूठा थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए।
• कूल्हों को नीचे की ओर टकें, और जैसे ही आप सीधे आकाश की ओर पहुंचें, हाथ को पीछे वाले पैर की तरफ रखते हुए उन्हें थोड़ा आगे की ओर दबाएं।
• अतिरिक्त खिंचाव के लिए, पिछले पैर की ओर थोड़ा घुमाएँ।
• आपको हिप फ्लेक्सर, टीएफएल और अपने बगल की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• खिंचाव को 30 सेकंड से 1 मिनट तक रोक कर रखें।
#3 लैट्स
यहां देखें कि फोम रोल लैट्स कैसे करें
• अपनी बाजू को सीधा करके लेटें, और रोलर आपके बगल के हिस्से के नीचे हो। सीधे बगल पर लुढ़कने से बचें- आप थोड़ा पीछे झुकना चाहेंगे ताकि रोलर इसके ठीक पीछे रहे।
• सबसे कोमल जगह खोजने के लिए कुछ इंच नीचे रोल करें और बैक अप लें।
• इसे 30 सेकंड से 1 मिनट तक वहीं रखें।
खिंचाव लेट्स
• एक सतह खोजें जो कमर की ऊंचाई के करीब हो और अपने हाथों को सतह पर रखें, जिसमें अंगूठे छत की ओर हों।
• कमर के बल झुकें और अपनी छाती को अपनी जाँघों की ओर छोड़ते हुए कूल्हों को नीचे करें।
• आपको लैट्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• खिंचाव को 30 सेकंड से 1 मिनट तक रोक कर रखें।
सक्रिय
#4 ग्लूट ब्रिज
लिंक का अनुसरण करके देखें कि फ्लोर ब्रिज कैसे करें!
• घुटनों के बल लेट जाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों, और हथेलियां ऊपर की ओर हों।
• ग्लूट्स को निचोड़ें और तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे से आपके कूल्हे से आपके घुटने तक एक सीधी रेखा न आ जाए।
• ऊपर से जितना हो सके ग्लूट्स को कस कर निचोड़ें और 2 सेकंड के लिए रुकें।
• 4-सेकंड की गिनती में धीरे-धीरे नीचे उतरें।
#5 साइड प्लैंक
• कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखते हुए एक तरफ लेट जाएं, और जांघें खड़ी हों।
• संशोधित तख़्त के लिए निचले घुटने को मोड़ें (शुरू करने के लिए एक बढ़िया जगह!)। प्लैंक के दौरान घुटना जमीन पर टिका रहेगा।
• कूल्हों को ऊपर उठाएं, एब्स और ग्लूट्स को निचोड़ें, और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है, जिसमें पैर अभी भी एक दूसरे के ठीक ऊपर हैं।
• एब्स और ग्लूट्स को निचोड़ते रहें, क्योंकि आप सक्रिय रूप से जमीन से दूर दबाते हैं। 10-20 सेकंड के लिए रुकें।
• इसे और सख्त बनाने के लिए, दोनों पैरों को सीधा रखें और एक दूसरे के ऊपर टिका दें।
#6 पक्षी कुत्ता
यहां देखें कि बर्ड डॉग कैसे करें
• हाथों को कंधों के नीचे, और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखते हुए चारों तरफ़ झुकें।
• अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे और पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को लटकाए रखें।
• विपरीत हाथ और विपरीत पैर को तब तक बाहर की ओर इंगित करें जब तक कि वे पूरी तरह से सीधे न हों, तटस्थ रीढ़ और तटस्थ कूल्हे (कोई झुकाव या झुकाव नहीं) रखते हुए।
• धीरे-धीरे नीचे आने से पहले 2 सेकंड के लिए उस मुद्रा में रहें।
• कोर को बांधें और दूसरी तरफ दोहराएं।
एकीकृत
#7 स्क्वाट टू रो
यहां पंक्ति के लिए सिंगल लेग स्क्वाट करना सीखें
• इस अभ्यास के लिए एक प्रतिरोध बैंड या केबल मशीन का प्रयोग करें।
• पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई से अलग करके, पेट और ग्लूट्स को कस कर, अपने उपकरण के हैंडल को पकड़ कर खड़े रहें।
• छाती को लंबा और पेट को कस कर रखते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट में उतरें, और अपने संरेखण की जांच करने के लिए स्क्वाट के नीचे 2 सेकंड के लिए रुकें।
• खड़े होकर रोते समय ग्लूट्स को निचोड़ें। जब आप शीर्ष पर पहुंचें, तो 2 सेकंड के लिए रुकें क्योंकि आप अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और एक साथ खींचते हैं और अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हैं।
• जैसे ही आप अगले प्रतिनिधि में नीचे आते हैं, धीरे-धीरे बाहों को सीधा करें।
एक स्वस्थ पीठ के लिए उदाहरण सुधारात्मक व्यायाम प्रोग्रामिंग
अगली श्रेणी में जाने से पहले सेट की वांछित संख्या के लिए प्रत्येक श्रेणी में अभ्यास करें:
*लचीलापन (फोम पहले प्रत्येक क्षेत्र को रोल करता है, और फिर प्रत्येक क्षेत्र को फैलाता है)
| व्यायाम | सेट | प्रतिनिधि | गति | विश्राम |
| योजक | 1 | 30 सेकंड - 1 मिनट | एन/ए | 0 |
| हिप फ्लेक्सर्स/क्वाड्स | 1 | 30 सेकंड - 1 मिनट | एन/ए | 0 |
| लाट्स | 1 | 30 सेकंड - 1 मिनट | एन/ए | 0 |
सक्रिय
| ग्लूट ब्रिज | 1-2 | 10-15 सेकंड | धीमा | 0 |
| बगल का व्यायाम | 1-2 | 10-15 सेकंड | धीमा | 0 |
| पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता | 1-2 | 10-15 सेकंड | धीमा | 0-60 सेकंड |
एकीकृत
| स्क्वाट टू रो | 1-3 | 10-15 सेकंड | धीमा | 0-60 सेकंड |
आपको कौन से लोअर बैक एक्सरसाइज से बचना चाहिए?
इस प्रश्न का सबसे सरल उत्तर है: किसी भी ऐसे व्यायाम से बचें जिससे दर्द हो। इस सरल दिशानिर्देश के अलावा, कुछ ऐसे व्यायाम भी हैं जिन्हें आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर सावधानी के साथ करना चाहिए।
ऐसे व्यायामों से बचें जो रीढ़ को लोड करते हैं (जैसे बैक स्क्वैट्स), रीढ़ पर अत्यधिक दबाव डालें (जैसे सुपरमैन- जहां आप लेटते हैं और एक ही समय में दोनों हाथों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाते हैं), या आगे या पार्श्व फ्लेक्सन के साथ व्यायाम करें रीढ़ की। कोशिश करने के लिए सबसे सुरक्षित आंदोलन वे होंगे जो आपकी रीढ़ को तटस्थ संरेखण में रखते हैं।
क्या पीठ के निचले हिस्से में दर्द के इलाज के लिए चलना एक अच्छा विकल्प है?
हाँ! यदि आपका पीठ दर्द तीव्र रूप में नहीं है, तो चलने से रक्त प्रवाह बढ़ाने और पीठ दर्द कम करने में मदद मिल सकती है। सामान्य रूप से चलते रहना भी एक अच्छा विचार है। जब हम बैठने की स्थिति में "फंस" जाते हैं, तो हम खुद को मांसपेशियों में असंतुलन पैदा करने के जोखिम में डाल देते हैं जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
नियमित रूप से चलने की दिनचर्या अपनाने से पीठ दर्द को कम करने और एक ही समय में आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
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संदर्भ
चीथम, एसडब्ल्यू, और कोल्बर, एमजे (2016)। कूल्हे और श्रोणि का आर्थोपेडिक प्रबंधन। एल्सेवियर।
लुकास, जेडब्ल्यू, एट अल। (2021)। अमेरिकी वयस्कों में पीठ, निचले अंग और ऊपरी अंगों में दर्द, 2019 (डेटा संक्षिप्त संख्या 415)। यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस।
नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM)। (2021)। लुंबो-पेल्विक-हिप कॉम्प्लेक्स के लिए सुधारात्मक रणनीतियाँ। इन एसेंशियल ऑफ करेक्टिव एक्सरसाइज ट्रेनिंग (दूसरा संस्करण, पीपी। 378–383)। जोन्स एंड बार्टलेट लर्निंग।
