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स्वास्थ्यकल्याण

कम तनावपूर्ण छुट्टियों के मौसम के लिए अवकाश विश्राम युक्तियाँ

ब्रायन सटन, एमए, एमएस, सीएससीएस, एनएएसएम-सीपीटी, सीएनसी, सीईएस, पीईएस
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छुट्टियों का मौसम खुशी, शांति, प्यार और एक दूसरे की देखभाल करने का समय माना जाता है। हालांकि, तनाव अक्सर एक बड़ा घटक होता है क्योंकि लोग सही उपहार खोजने के लिए मॉल में आते हैं, एक संपूर्ण अवकाश भोजन पकाने के लिए तड़पते हैं और परिवार और दोस्तों के मनोरंजन की चिंता करते हैं। इस छुट्टियों के मौसम में तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि धारणा आपके नियंत्रण में है। आपकी मदद करने के लिए अपनी विचार प्रक्रियाओं को संशोधित करना एक शक्तिशाली उपकरण हैअवांछित तनाव का प्रबंधन करें . विचार प्रक्रियाओं को संशोधित करने में आम तौर पर विश्राम तकनीक शामिल होती है जिसमें मांसपेशी-से-मन या दिमाग-से-मांसपेशी तकनीक शामिल होती है।

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स्नायु-से-मन की तकनीक

दो सामान्य मांसपेशी-से-मन तकनीकों में शामिल हैं (1):

  • प्रगतिशील मांसपेशी छूट
  • मालिश

प्रगतिशील मांसपेशी छूट
प्रगतिशील मांसपेशी छूट आपको दो-चरणीय प्रक्रिया के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को आराम देना सिखाती है। पहला कदम जानबूझकर कुछ मांसपेशी समूहों पर तनाव लागू करना है। चरण दो तब तनाव को दूर करना है और अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित करना है कि तनाव कम होने पर आपकी मांसपेशियां कैसे आराम करती हैं। दोहराए जाने वाले अभ्यास के माध्यम से आप जल्दी से तनावग्रस्त और पूरी तरह से शिथिल मांसपेशियों के बीच अंतर करना सीखेंगे। इस नए ज्ञान के साथ, आप तनाव और चिंता के साथ होने वाले तनाव के पहले लक्षणों पर मांसपेशियों में छूट को लागू कर सकते हैं। और शारीरिक विश्राम के साथ किसी भी स्थिति में, यहां तक ​​कि छुट्टियों में भी मानसिक शांति आती है।

प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट करने के लिए, अपने घुटनों के नीचे एक तकिया के साथ, फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आराम से फैलाएं। अपने पैरों से शुरू करते हुए और अपने सिर की ओर उत्तरोत्तर ऊपर की ओर काम करते हुए, प्रत्येक क्षेत्र में अपनी मांसपेशियों को 70 प्रतिशत अधिकतम प्रयास के साथ पांच सेकंड के लिए अनुबंधित करें। ओवरस्ट्रेनिंग से बचने के लिए 100% पर अनुबंध न करें। उदाहरण के लिए, अपने पैरों को पांच सेकंड (70% प्रयास) के लिए अनुबंधित करें, अपने बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, ग्लूटियल्स और आगे बढ़ने से पहले कुछ सेकंड के लिए आराम करें। आप या तो अपनी मांसपेशियों को एक द्विपक्षीय (यानी, दोनों जांघों को एक साथ) या एकतरफा (यानी, दाहिनी जांघ के बाद बाईं जांघ) फैशन में अनुबंधित करना चुन सकते हैं। क्योंकि तनाव उच्च पेशीय तनाव का कारण बनता है, आपकी मांसपेशियों को कसने और आराम करने के बारे में गतिज जागरूकता तनाव को मुक्त कर सकती है और आपके शरीर को आराम करना सिखा सकती है (1)।

मालिश
मांसपेशियों के भीतर अवांछित तनाव को कम करने और तनाव को कम करने के लिए मालिश एक और उपयोगी उपकरण है। मालिश में अवांछित गांठों को कम करने और मांसपेशियों के तनाव और दर्द को कम करने वाले ट्रिगर पॉइंट (निविदा धब्बे) को कम करने की एक व्यवस्थित प्रक्रिया शामिल है। मालिश में किसी व्यक्ति के शरीर को दबाव, तनाव, गति, या कंपन के साथ मैन्युअल रूप से या यांत्रिक उपकरणों के साथ जोड़-तोड़ करना शामिल है। लक्षित ऊतकों में आमतौर पर मांसपेशियां और संयोजी ऊतक जैसे टेंडन और प्रावरणी शामिल होते हैं। मालिश हाथों, उंगलियों, कोहनी और पैरों से की जा सकती है। चिकित्सा अनुसंधान से पता चला है कि मालिश के लाभों में दर्द से राहत, कम चिंता और अवसाद, और अस्थायी रूप से कम रक्तचाप, हृदय गति और राज्य की चिंता (2, 3) शामिल हैं।

मन-टू-स्नायु

दिमाग से पेशी तकनीकों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं (1):

  • योग
  • ध्यान
  • दृश्यात्मक छायांकन

योग
छुट्टियों में तनाव को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए योग व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप हो सकता है। का अंतिम लक्ष्ययोग शरीर और मन की पूर्ण शांति तक पहुंचना, आपको आराम करने और तनाव और चिंता का प्रबंधन करने में मदद करना है। पारंपरिक योग दर्शन की आवश्यकता है कि छात्र व्यवहार, आहार और ध्यान के माध्यम से इस मिशन का पालन करें।

पश्चिमी देशों में, बहुत से लोग मुख्य रूप से योग के व्यायाम भाग से परिचित हैं, आमतौर पर हठ योग। योग की इस शैली को बेहतर लचीलेपन और मांसपेशियों के धीरज के साथ-साथ शांत दिमाग को प्रोत्साहित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह प्रणाली गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए कई पदों और मुद्राओं ("आसन") का उपयोग करती है और यदि आदर्श मुद्रा और बायोमैकेनिक्स का पालन किया जाए तो यह पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में सहायता कर सकता है। इसके अलावा, अभ्यास में तनाव को कम करने के लिए उपयोग की जाने वाली गहरी डायाफ्रामिक (पेट) श्वास तकनीक शामिल है, और निम्न रक्तचाप और आराम दिल की दर (1, 5) शामिल है।

ध्यान
मध्यस्थता एक ध्यान केंद्रित करने वाला व्यायाम है जिसका उपयोग किसी के ध्यान को नियंत्रित करने के लिए किया जाता है, जो भावनात्मक और शारीरिक लाभ ला सकता है (6)। हृदय गति, रक्तचाप, तनाव, क्रोध और मांसपेशियों में तनाव (6, 7) को कम करने के लिए नियमित ध्यान दिखाया गया है। इस तकनीक को जल्दी से सीखा जा सकता है लेकिन लाभ प्राप्त करने में समय और निरंतरता लगती है। ध्यान करना सीखते समय एक ऐसी जगह चुनना महत्वपूर्ण है जो शांत हो और परिवार, फोन और टीवी जैसे विकर्षणों से दूर हो। अधिकांश मन-से-मांसपेशी तकनीकों के साथ, गहरी डायाफ्रामिक श्वास की सिफारिश की जाती है।

दृश्यात्मक छायांकन
दुनिया भर की विभिन्न संस्कृतियों में सदियों से दृश्य या मानसिक कल्पना का उपयोग उपचार तकनीक के रूप में किया जाता रहा है। दृश्य इमेजरी में तनाव के समय में शरीर और मन को आराम देने के लिए आरामदेह दृश्य चित्र और दृश्य जैसे धूप समुद्र तट या सुंदर घास का मैदान बनाना शामिल है। अन्य तनाव प्रबंधन तकनीकों की तरह, इमेजरी को शांत और आरामदायक वातावरण में किया जाना चाहिए। अपने आप को दृश्य में रखें और कल्पना करें कि घूमने और प्रकृति का पूरा अनुभव करने, जानवरों, गंधों और ध्वनियों का आनंद लेने के लिए। 10 से 20 मिनट के बाद आपको काफी अधिक आराम महसूस करना चाहिए और अपने छुट्टियों के कामों को निपटाने के लिए तैयार होना चाहिए (1)।

संदर्भ

1. होगर एसए, होगर डब्ल्यूके। लाइफटाइम फिजिकल फिटनेस एंड वेलनेस एक निजीकृत कार्यक्रम। 9वां संस्करण . बेलमोंट: थॉमसन वड्सवर्थ; 2007.

2. मैकफर्सन एफ, मैकग्रा एल। पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा का उपयोग करके सामान्यीकृत चिंता विकार का इलाज।वैकल्पिक चिकित्सा स्वास्थ्य मेड।2013 सितंबर-अक्टूबर;19(5):45-50।

3. नायर एम, डोरली जे, डरहम के, येंग एएस, फ्रीमैन एमपी, मिशौलॉन डी। लेट-लाइफ डिप्रेशन में वैकल्पिक उपचार की भूमिका क्या है?मनोचिकित्सक क्लीन नॉर्थ अमी . 2013 दिसंबर;36(4):577-96। डीओआई: 10.1016/जे.पीएससी.2013.08.012। एपब 2013 अक्टूबर 6।

4. होल्ट्ज़मैन एस, बेग्स आरटी। पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए योग: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण।दर्द रेस प्रबंधन . 2013 सितंबर-अक्टूबर;18(5):267-72। एपब 2013 जुलाई 26।

5. ला फोर्ज आर। फिटनेस पेशेवरों के लिए दिमागी व्यायाम। इन: हाउले ई, फ्रैंक्स बी, एड। एफitness प्रोफेशनल की हैंडबुक . 5 वां संस्करण। शैम्पेन: मानव कैनेटीक्स; 2007.

6. ओर्मे-जॉनसन डीडब्ल्यू, बार्न्स वीए। लक्षण चिंता पर अनुवांशिक ध्यान तकनीक के प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का एक मेटा-विश्लेषण।जे वैकल्पिक पूरक मेड।2013 9 अक्टूबर।

7. बोडियन एस। बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपना रास्ता ध्यान करें।निचला रेखा स्वास्थ्य ; 2004:11-13.

लेखक

ब्रायन सटन, एमए, एमएस, सीएससीएस, एनएएसएम-सीपीटी, सीएनसी, सीईएस, पीईएस

ब्रायन सटन स्वास्थ्य और फिटनेस उद्योग में 20 साल के अनुभवी हैं, जो एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक, लेखक और सामग्री प्रबंधक के रूप में काम कर रहे हैं। उन्होंने सैन फ्रांसिस्को विश्वविद्यालय से खेल प्रबंधन में एमए, कैलिफोर्निया यूनिवर्सिटी ऑफ पेनसिल्वेनिया से व्यायाम विज्ञान में एमएस, और NASM और NSCA से कई प्रमाणपत्र अर्जित किए हैं। वह कैलिफ़ोर्निया यूनिवर्सिटी पेनसिल्वेनिया (2010-2018) के लिए एक सहायक संकाय सदस्य थे, जो सुधारात्मक व्यायाम, प्रदर्शन में वृद्धि, और स्वास्थ्य और स्वास्थ्य में स्नातक स्तर के पाठ्यक्रम पढ़ाते थे और वर्तमान में NASM के लिए एक सामग्री और उत्पादन प्रबंधक के रूप में कार्य करते हैं।

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