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प्लायोमेट्रिक्स: प्लायोमेट्रिक अभ्यासों के साथ शक्ति का विकास

क्रिस एक्लंड, एमए, एनएएसएम-पीईएस, सीएससीएस, यूएसएडब्ल्यू, टीपीआई|अपडेट रहें

शक्ति बड़ी मात्रा में बल को शीघ्रता से उत्पन्न करने की क्षमता है। क्या कोई एथलीट है जो शक्ति उत्पन्न करने की अपनी क्षमता में सुधार नहीं करना चाहेगा? या कौन अपनी विस्फोटक ताकत बढ़ाना चाहता है?

सामान्य फिटनेस में सुधार करने के इच्छुक ग्राहकों के बारे में क्या? सत्ता तीनों समूहों के लिए आवश्यक है। प्रशिक्षण कार्यक्रमों में प्लायोमेट्रिक अभ्यासों को शामिल करके, आप बेहतर प्रदर्शन और दैनिक गतिविधियों के लिए गति और गति की शक्ति का उपयोग कर सकते हैं।

यह सामग्री के साथ संरेखित होती हैNASM स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस कोर्स का अध्याय 8।

विषयसूची


प्लायोमेट्रिक्स क्या है?

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण एक त्वरित, शक्तिशाली आंदोलन है जिसमें प्रतिक्रियाशील अभ्यास और एक विलक्षण संकुचन की एक प्रणाली शामिल है, जिसके तुरंत बाद एक विस्फोटक संकेंद्रित संकुचन होता है। (1, 2) आप इसे स्ट्रेच-शॉर्टिंग साइकिल (एसएससी) का उपयोग करके किसी भी आंदोलन के माध्यम से पूरा करते हैं। (6, 7)

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण अक्सर शक्ति प्रशिक्षण के साथ विनिमेय होता है। हालांकि, जैसा कि कुछ पारंपरिक रूप से एक विशिष्ट आंदोलन पैटर्न को परिभाषित करने के लिए प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं जिसमें आंदोलन के तीन अलग-अलग चरण तेजी से होते हैं, सभी शक्ति प्रशिक्षण प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण नहीं है (हालांकि सभी प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण माना जाता है)। इसके अलावा, NASM OPT मॉडल के चरण 1 में वर्गीकृत आंदोलन पैटर्न को बेहतर रूप से पावर पैटर्न के रूप में वर्गीकृत किया जाएगा, न कि प्लायोमेट्रिक के रूप में क्योंकि वे सभी सनकी और संकेंद्रित चरणों के बीच एक लंबा विराम (आइसोमेट्रिक) शामिल करते हैं।

इसके विपरीत, पावर लिफ्टिंग एक खेल है और अक्सर शक्ति/विस्फोटक प्रशिक्षण के साथ भ्रमित होता है। स्पष्ट करने के लिए, यह एक मिथ्या नाम है क्योंकि इसका प्राथमिक ध्यान शक्ति वृद्धि और विकास है और परंपरागत रूप से भारी, धीमी लिफ्टों के साथ प्रशिक्षण का बड़ा हिस्सा है। प्लायोमेट्रिक्स विभिन्न वैज्ञानिक सिद्धांतों (खिंचाव-छोटा चक्र, सरकोमेरे लंबाई का अनुकूलन, और खिंचाव प्रतिबिंब) पर बनाया गया है जो व्यक्तियों को अपने बिजली उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकता है (2, 3)।

खेल से संबंधित कार्यों में सुधार के लिए बल विकास की दर में सुधार और खेल से संबंधित विभिन्न आंदोलन पैटर्न का अधिकतम बिजली उत्पादन महत्वपूर्ण है। फिर भी, यह खेलने, पुनर्वास के बाद, और पूर्व-निवास (या चोट में कमी) प्रोटोकॉल के बदले में भी बेहद मूल्यवान है। चोट में कमी के निम्नलिखित क्षेत्रों पर ध्यान दें (3):

लैंडिंग के दौरान घुटनों पर वेरस और वाल्गस आंदोलनों के लिए बेहतर नियंत्रण
लैंडिंग के मंदी चरण के दौरान उन्नत गतिशील घुटने की स्थिरता
उन्नत अवायवीय शक्ति और ऊर्ध्वाधर कूद ऊंचाई
गति के सभी विमानों में समग्र शक्ति में सुधार और दिशा गति में परिवर्तन

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण प्रशिक्षण कार्यक्रमों में एक मजेदार और चुनौतीपूर्ण घटक जोड़ सकता है। हालांकि, अधिकांश प्रशिक्षण प्रोटोकॉल की तरह, इसे चोटों से बचने के लिए व्यवस्थित रूप से पेश किया जाना चाहिए, प्रशिक्षित किया जाना चाहिए और व्यवस्थित रूप से आगे बढ़ना चाहिए।

बाउंडिंग, हॉप्स, डेप्थ जंप और कॉम्बिनेशन जंप जैसे एकतरफा और गुरुत्वाकर्षण त्वरित पैटर्न चोट से बचने के लिए स्थिरता, मोटर नियंत्रण, समन्वित पैटर्निंग, विलक्षण शक्ति, संयुक्त अखंडता, लचीलेपन और तकनीकी दक्षता की एक ठोस नींव की मांग करते हैं।

प्लायोमेट्रिक पैटर्न के 3 घटक: खिंचाव-छोटा चक्र

प्लायोमेट्रिक अभ्यास में तीन अलग-अलग घटक होते हैं: एक सनकी, एक परिशोधन, और एक संकेंद्रित चरण जो विस्फोटक बल को मुक्त करता है। ये तीन घटक एक खिंचाव-छोटा चक्र बनाते हैं।

सनकी घटक

सनकी घटक के दौरान, मांसपेशी अपने लोचदार तत्वों (2-7) में संभावित ऊर्जा का भंडारण करते हुए, पूर्व-विस्तारित होती है। सनकी चरण को मंदी, अवशोषण, लोडिंग, उपज, या कॉकिंग चरण (2-8) के रूप में संदर्भित किया जा सकता है।

जब बास्केटबॉल खिलाड़ी रिबाउंड शॉट से पहले अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपनी बाहों को नीचे करते हैं या जब कोई बेसबॉल खिलाड़ी थ्रो से पहले अपने हाथ को पहले बेस पर वापस खींचता है, तो दोनों सनकी घटक के उदाहरण हैं।

परिशोधन घटक

परिशोधन घटक गतिशील स्थिरीकरण का समय है, जिसके दौरान मांसपेशियों में गुरुत्वाकर्षण के त्वरण पर काबू पाने और ऊर्जा को लोड करने से लेकर इसे मुक्त करने तक का संक्रमण होता है। यदि यह खंड बहुत लंबा रहता है, तो संभावित लोचदार ऊर्जा खो सकती है।

(नोट: नॉन काउंटरमूवमेंट या "पॉज जंप" का मूल्य यहां देखा जाता है क्योंकि मूवमेंट पैटर्न का जोर शुद्ध आरएफडी घटकों पर रखा जा सकता है और संयुक्त प्रभाव के साथ-साथ लोचदार घटकों को भी कम किया जा सकता है)। परिशोधन खंड जितना छोटा होगा, परिणाम उतने ही शक्तिशाली होंगे।

संकेंद्रित घटक

लोचदार ऊर्जा को उतारना संकेंद्रित चरण में होता है, जो एक संकेंद्रित मांसपेशी संकुचन में उत्पन्न तनाव को जोड़ता है। यह वह जगह है जहां एथलीट संग्रहित और पुनर्निर्देशित ऊर्जा को छोड़ता है, टोकरी के लिए कूदता है या गेंद को पहले आधार पर घुमाता है।

प्लायोमेट्रिक्स के लिए ऑप्ट मॉडल का उपयोग करना

यद्यपि एक क्लाइंट की पुरानी कहावत है जिसमें प्लायोमेट्रिक पैटर्न के प्रदर्शन से पहले 1.5x बॉडीवेट बैठने की पूर्वापेक्षा शक्ति अत्यधिक सरल है और संभवतः सभी प्लायोमेट्रिक्स पैटर्न (यानी, अपर बॉडी प्लायोमेट्रिक्स) पर लागू नहीं होती है, कुछ अपेक्षाकृत सरल अवधारणाएं हैं जिनका हम उपयोग कर सकते हैं एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए हमारी प्रोग्रामिंग में इन पैटर्न को जोड़ने से पहले हमारे ग्राहकों की सफलता सुनिश्चित करने के लिए।

प्लायोमेट्रिक अभ्यासों को शामिल करने से पहले, एथलीटों और ग्राहकों में समान रूप से कुशलता से संतुलन बनाने और पर्याप्त कोर ताकत, संयुक्त स्थिरता और गति की सीमा रखने की क्षमता होनी चाहिए। प्लायोमेट्रिक ड्रिल पुरानी या सीमित स्थितियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है (2, 3)।

NASM इष्टतम प्रदर्शन प्रशिक्षण ™ (ऑप्ट ™) मॉडल के बाद, प्लायोमेट्रिक अभ्यास स्थिरीकरण से ताकत तक, फिर पावर (2, 3) तक प्रगति करता है।

प्लायोमेट्रिक व्यायाम निचले शरीर तक ही सीमित नहीं हैं। ऊपरी शरीर की गतिविधियाँ होती हैं, जिनमें प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स, वॉल थ्रो, ओवरहेड थ्रो या कॉम्बिनेशन मूव्स जैसे कि चेस्ट पास के साथ जंप स्क्वाट शामिल हैं।

प्लायोमेट्रिक्स के लाभ

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के कई लाभों में से कुछ अधिक मान्यता प्राप्त हैं:

ऊर्ध्वाधर कूद ऊंचाई में वृद्धि
लंबी कूद दूरी में वृद्धि
बढ़ती ताकत
बेहतर चलने की गति, चपलता और फुर्ती
चोट में कमी
बेहतर फेंकना, मारना, प्रहार वेग

प्लायोमेट्रिक्स और पावर पैटर्न के उपयोग से बिजली उत्पादन और प्रदर्शन में सुधार क्यों होता है? प्लायोमेट्रिक्स (1, 3, 6, 7) के उपयोग के वास्तविक लाभों के कई कारण पाए गए हैं:

तीव्र सनकी गति के बाद तत्काल संकेंद्रित संकुचन से बिजली उत्पादन में 10-15% की वृद्धि होती है
बल विकास आरएफडी की बेहतर दर के कारण विस्फोटक शक्ति में वृद्धि
लोचदार ऊर्जा के अधिक भंडारण और पुन: उपयोग के कारण प्रतिक्रियाशील शक्ति में वृद्धि
● जोड़ों के माध्यम से बल को स्थानांतरित करने और ऊर्जा रिसाव को कम करने की बेहतर क्षमता
सक्रिय राज्य/बल प्रीलोड में वृद्धि (बिजली उत्पादन की प्रत्याशा में विकसित पूर्व-तनाव)
बढ़ाया खिंचाव पलटा (मांसपेशी तकला / अधिक संकुचन
प्रतिपक्षी के सह-संकुचन में कमी
लोचदार ऊर्जा का भंडारण और पुन: उपयोग (श्रृंखला लोचदार घटक: कण्डरा और एपोन्यूरोसिस)
● जीटीओ का विसुग्राहीकरण
बढ़ी हुई न्यूरोमस्कुलर दक्षता

यह देखना शायद आसान है कि कैसे प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, लेकिन शायद यह देखना अधिक चुनौतीपूर्ण है कि प्लायोमेट्रिक अभ्यास गैर-एथलीट को क्यों लाभान्वित करेगा।

प्लायोमेट्रिक्स को परस्पर प्रतिक्रियाशील प्रशिक्षण कहा जाता है। इस दृष्टिकोण से, यह अनिवार्य रूप से इस बारे में है कि शरीर जमीन की सतहों के साथ कैसे संपर्क करता है। कर्ब से बाहर निकलते समय सतह में अप्रत्याशित परिवर्तन का तुरंत जवाब देना या पट्टे पर कुत्ते को घुमाते समय तेजी से बदलती दिशा ऐसे संभावित उदाहरण हैं जिनका सामना ग्राहक कर सकते हैं (2, 10)।

उन गतिविधियों से शुरू करें जो प्लायोमेट्रिक स्थिरीकरण अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करती हैं, यहां तक ​​​​कि कम बॉक्स या बेंच पर स्टेप-अप/स्टेप-डाउन या स्टेप-अप/स्टेप-डाउन जैसे रिग्रेशन का उपयोग करके भी।

आप बाद में आगे बढ़ सकते हैंकूदता जैक,लंज जंप, याटक कूदता है.

3 घटकों के बारे में अनुस्मारक

याद रखें कि प्लायोमेट्रिक व्यायाम तीन घटकों पर आधारित होते हैं, एक सनकी घटक जो मांसपेशियों को फैलाता है, परिशोधन घटक गतिशील स्थिरीकरण पर ध्यान केंद्रित करता है, और गाढ़ा घटक जो मांसपेशियों को केंद्रित करता है।

कई अभ्यास गुप्त रूप से प्लायोमेट्रिक अभ्यास होते हैं यदि वे विस्फोटक चाल को शामिल करते हैं। आसान से चुनौतीपूर्ण, सरल से जटिल, अज्ञात से ज्ञात, स्थिर से अस्थिर, बॉडीवेट से लोडेड, या गतिविधि-विशिष्ट (2, 3) में जाकर सुरक्षित रूप से प्रगति प्लायोमेट्रिक व्यायाम।

प्लायोमेट्रिक कार्यक्रम 101

प्लायोमेट्रिक कार्यक्रम आम तौर पर विकसित और प्रगति की जटिलता, कौशल-स्तर या महारत, आंदोलन के विमान, व्यायाम प्रगति पसंद के अनुरूप होते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, मात्रा और तीव्रता।

फुट संपर्कों की संख्या मात्रा निर्धारित करती है (उदाहरण के लिए, हर बार जब आप उतरते हैं या पकड़ते हैं = 1 संपर्क) या ऊपरी-छोर संपर्क पूरा होता है (उदाहरण के लिए, हर बार जब आप गेंद पकड़ते हैं = 1 संपर्क) (तालिका 1-1 देखें)

प्लायोमेट्रिक गतिविधि की तीव्रता मुख्य रूप से चर से संबंधित होती है जैसे कि शरीर पर गुरुत्वाकर्षण के कारण त्वरण की मात्रा, प्रभाव की मात्रा, क्या पैटर्न द्विपक्षीय या एकतरफा है, और पैटर्न में कौन सी जटिलता का निर्माण किया गया है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रारंभिक पाठ उच्च मात्रा के समर्थक थे (तालिका 1-1 में देखे गए 80-200 संपर्क) (4, 5), अधिक वर्तमान पाठ कम मात्रा (25-50 संपर्क) (1, 3, 6) का पक्ष लेते हैं। , 7) और गेमप्ले को प्रतिबिंबित करने के लिए पैटर्न की तीव्रता के साथ-साथ पैटर्न के खेल की विशिष्टता पर अधिक जोर दें।

ऐतिहासिक रूप से, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण और परिणामों पर कड़ाई से किए गए अधिकांश शोध अन्य प्रशिक्षण मोड (यानी, शक्ति प्रशिक्षण) को बाहर करने के लिए किए गए हैं। इस प्रकार अनुसंधान पर आधारित अधिकांश सिफारिशें अक्सर मात्रा में अधिक रही हैं क्योंकि इसमें प्रशिक्षण के अन्य मिश्रित तरीकों को शामिल नहीं किया गया है। (6)

एक एकीकृत शक्ति और कंडीशनिंग कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए, यदि प्रति सप्ताह 2-4 सत्रों के साथ 60 - 90 मिनट के सत्र में सब कुछ संबोधित किया जाना है, तो उच्च मात्रा में प्लायोमेट्रिक और बिजली कार्य करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। इसके अलावा, यह तर्क दिया जा सकता है कि शक्ति/प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के तंत्रिका और लोचदार घटकों को अधिकतम करने के लिए। आराम और तीव्रता के प्रयासों को अनुकूलित करने के लिए वॉल्यूम कम रखा जाना चाहिए क्योंकि यह लोड की गई शक्ति और ताकत के प्रयासों (यानी, ओलंपिक भारोत्तोलन और बारबेल स्क्वाटिंग) (1, 3, 6, 7, 8) के लिए है।

 

ऑप्ट: चरण 1 - 5 (ऊपर से नीचे तक)

गाइड से रियल जंप ट्रेनिंग के लिए अनुकूलित (8)

आरएम . का प्रतिशत

प्रतिनिधि/सेट

कुल प्रतिनिधि

इष्टतम प्रतिनिधि

<70%: जोन 1

3 - 6

18 - 30

18

70-79%: जोन 2

3 - 6

12 - 24

18

80-89%: जोन 3

2 - 4

10 - 20

15

> 90%: जोन 4

1 - 2

4 - 10

7

 

भले ही, अनुभवहीन व्यक्तियों के साथ अच्छे फॉर्म का प्रशिक्षण या अच्छे यांत्रिकी को सुदृढ़ करने के लिए अधिक अनुभवी व्यक्तियों के साथ पर्याप्त गतिशील वार्म-अप की अनुमति देना सफलता और चोट से बचने के लिए महत्वपूर्ण है।

प्लायोमेट्रिक कार्यक्रमों को डिजाइन करते समय, जब तक वॉल्यूम और तीव्रता ऑप्ट सिफारिशों के साथ संरेखित होती है, नियोजन सीखने, प्रगति को अधिकतम करने और एकीकृत प्रदर्शन वृद्धि के लिए आवश्यक सभी विमान वैक्टरों को संबोधित करने के लिए प्रति सप्ताह 2-4 दिन कूद और शक्ति प्रशिक्षण की अनुमति दे सकता है।

कम-तीव्रता वाले अभ्यासों का उपयोग करें (उदाहरण के लिए, कूद-इन-प्लेस, सिंगल लीनियर जंप जैसे एक प्लाई बॉक्स जंप) और मध्यम तीव्रता-ड्रिल (बहु-दिशात्मक कूद या कई रैखिक कूद जैसे निरंतर सेटप्लायो बॉक्स कूदता है10 सेकंड के लिए) आपके वार्म-अप के हिस्से के रूप में या पूरे सप्ताह में अधिक बार व्यायाम के रूप में।[1]

अच्छी प्लायोमेट्रिक्स तकनीक कैसे सिखाएं?

अच्छी तकनीक का शिक्षण लैंडिंग/अवशोषित/पकड़ने वाले यांत्रिकी को निर्देश देने और कार्यक्रम की प्रगति के साथ ही शुरू होता है जब फॉर्म महारत का प्रदर्शन किया जाता है।

याद रखने के लिए कुछ सरल मंत्र हैं कि आपको "विस्फोट करने से पहले लोड करें" और "धीमी गति से ट्रेन करें, धीमी गति से आगे बढ़ें, तेजी से ट्रेन करें, तेजी से आगे बढ़ें, लेकिन अगर आप इसे धीरे-धीरे नहीं कर सकते हैं, तो आप इसे तेजी से नहीं कर सकते।" जंप-लैंडिंग यांत्रिकी में सुधार के लिए कुछ कोचिंग युक्तियों में शामिल हैं:

चरण एक

शरीर की स्थिति और यांत्रिकी, साथ ही लैंडिंग/अवशोषण, इस चरण में महत्वपूर्ण है। (1, 3, 8)

व्यक्तियों को हिप-हिंज और लैंड को ठीक से करने का निर्देश देना महत्वपूर्ण है। खड़े होने की स्थिति से, डॉवेल या लाइट बार का उपयोग करना और रीढ़ की हड्डी के अच्छे अभिविन्यास को बनाए रखना क्योंकि शरीर टिका होता है और कम होता है (यानी, बार के संपर्क के 3 बिंदु - त्रिकास्थि, वक्ष रीढ़ और सिर के पीछे) मददगार हो सकते हैं। यह आंदोलन, बनाम एक अधिक क्वाड-प्रमुख निचली स्थिति, ट्रिपल एक्सटेंशन चरण (टखने, घुटने और कूल्हे) के दौरान अधिक शक्तिशाली उतराई (संकेंद्रित संकुचन) की सुविधा के लिए ग्लूटस मैक्सिमस को लोड करते समय घुटने और कूल्हे की कतरनी बलों को कम करता है।

● इसके अलावा, एथलीटों को जमीनी संपर्क और अवशोषण के बारे में निर्देश दिया जाना चाहिए। इसे सरल रखते हुए, चूंकि प्राथमिकता प्रभाव और संयुक्त टूट-फूट को कम करने के लिए बल अवशोषण है, संकेत इसे शांत रखते हैं और इसे नरम रखते हैं। प्रभाव पर कम शोर/ध्वनि, बेहतर। एक मानक त्रुटि "एड़ी थप्पड़" है।

यह पैर की एड़ी को जमीन से टकराने/प्रभावित करने और लैंडिंग पर जोर से शोर पैदा करने में असमर्थता (या जागरूकता/प्रयास की कमी) है। यह प्रभाव बलों को बढ़ाता है। यदि इसे नियंत्रित नहीं किया जा सकता है, तो पैटर्न की तीव्रता को तब तक कम किया जाना चाहिए जब तक कि एथलीट पैर के गिरने पर चुपचाप उतरने और एड़ी के नीचे क्रेडिट कार्ड स्थान बनाए रखने की क्षमता में महारत हासिल न कर ले।

आर्म स्विंग सिखाया जाना चाहिए और अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। यह शक्ति को प्रबल करने की कुंजी है और अक्सर एथलीटों द्वारा इसे गलत समझा जाता है। हथियारों को जल्दी हाइपरेक्स्टेंशन में वापस लोड किया जाना चाहिए और अधिकतम प्रयास के साथ फ्लेक्सन में छोड़ा जाना चाहिए।

एलपीएचसी-घुटने-पैर की अंगुली संरेखण महत्वपूर्ण है। एथलीटों को इन प्राथमिकता खंडों को धनु विमान में संरेखित करने के लिए प्राप्त करना (कूद के आधार पर हिप-शोल्डर-चौड़ाई वाले पैर की नियुक्ति की अनुमति देना) को कम खोई हुई ऊर्जा या बल लीक के कारण चोट को कम करने और बल उत्पादन में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

सनकी लोडिंग चरण के निचले भाग में नाक-ऊपर-पैर की उंगलियों या छाती-ऊपर-घुटनों जैसे संकेतों का उपयोग करके ऊपरी छोर संरेखण और सिर की स्थिति (आंखों-अप, रीढ़ की हड्डी के साथ गठबंधन) पर जोर दें।

इस चरण में पैटर्न को मुख्य रूप से एकसमान और दिशात्मक रखें।

चरण 2-3

अधिक गतिशील आंदोलनों का परिचय दें, जो विमानों और दिशाओं को बदलना शुरू कर देंगे और गुरुत्वाकर्षण त्वरण और प्रभाव बलों को बढ़ाएंगे। (1, 2, 3, 6, 7, 8)

दो विमानों या गति की दिशा को पैटर्न में पेश करें

कूदने और परिवर्तनशील विमानों के लिए बाधाओं की शुरूआत और गुरुत्वाकर्षण और काउंटरमूवमेंट पैटर्निंग के कारण बढ़ी हुई गति की गति एथलीट को मोटर नियंत्रण और अवशोषण का एक और स्तर हासिल करने और दिशा बदलने और संग्रहीत ऊर्जा को अधिक से अधिक हद तक मुक्त करने की क्षमता हासिल करने के लिए चुनौती देगी।

तैयार होने पर, अपने एथलीटों को परिशोधन चरण को कम करने के लिए प्रशिक्षण देना शुरू करें या लोचदार ऊर्जा को गति में लाने के लिए निचले और बढ़ते चरणों के बीच संक्रमण (संभावित ऊर्जा रिसाव को कम करना)।

पिछले चरणों से सभी पोस्टुरल और लैंडिंग विचारों को बनाए रखें।

चरण 4 - 5

एसएससी को आगे बढ़ाने के लिए डबल कॉन्टैक्ट मूवमेंट/बाउंस (बड़ी छलांग से पहले छोटी छलांग) की प्रगति। यह वही है जो "सच्चे प्लायोमेट्रिक्स" पर विचार करता है, जिसमें लैंडिंग (सनकी) से टेक-ऑफ (केंद्रित) पर जितनी जल्दी हो सके स्विच करने पर जोर दिया जाता है। (1, 2, 3, 6, 7, 8)

उछाल या दोहरे संपर्क का परिचय।

जमीनी संपर्क समय को कम करने पर जोर दें।

पिछले चरणों से सभी पोस्टुरल और लैंडिंग विचारों को बनाए रखें।

बारी-बारी से अंग पैटर्न का परिचय दें।

● 2+ विमानों और/या गति की दिशाओं का परिचय दें।

बाहरी भार का परिचय दें।

चरण 6

इस चरण का फोकस वेट रूम को खेल मैदान (1, 2, 3, 6, 7, 8) में पूरी तरह से एकीकृत करने के लिए वेग, विमानों, दिशाओं और खेल से संबंधित पैटर्न के पूर्ण स्पेक्ट्रम को स्थानांतरित करना है।

अनुक्रमों में एकाधिक लोडिंग चर और कौशल का परिचय दें (यानी, एमबी थ्रो टू बैरियर जंप टू स्प्रिंट।)

अधिकतम लोच मांगों (गहराई कूद, उच्च बाधा कूद, आदि) के साथ दोहराए जाने वाले पैटर्न का परिचय दें।

प्रतिक्रियाशील/अराजक परिदृश्यों का परिचय दें।

टेकऑफ़ और लैंडिंग की हाइब्रिड विविधताएं (1 - 2 लेग और 2 - 1 लेग।)

समापन में, जबकि प्लायोमेट्रिक्स मज़ेदार हो सकता है, शरीर को शारीरिक रूप से तैयार करने के लिए आवश्यक समय निकालें। एक बार जब वे तकनीक की महारत का प्रदर्शन करते हैं और जंप-लैंडिंग बलों को पर्याप्त रूप से सहन करते हैं, तो उच्च-तीव्रता वाले अभ्यासों की ओर व्यक्तियों को आगे बढ़ाने के लिए अपनी व्यवस्थित योजना विकसित करें।

उदाहरण कार्यक्रम:

बास्केटबॉल: चरण 1 स्थिरता धीरज

4 दिन/सप्ताह कार्यक्रम:

फोकस:

लैंडिंग
○एनसीएम आंदोलन
न्यूनतम गुरुत्वाकर्षण त्वरण
सिंगल प्लेन/दिशा पैटर्न

गति

श्रेणी

पहला दिन:

रैखिक लंबवत

दूसरा दिन

पार्श्व लंबवत

तीसरा दिन

रैखिक क्षैतिज

दिन 4

पार्श्व घूर्णी

1ए.

निचला शरीर द्विपक्षीय

 

एनसीएम बॉक्स जंप अप और स्टिक 3x5

NCM लेटरल बॉक्स जंप अप और स्टिक 3x3e

NCM बैंड ने ब्रॉड जंप और स्टिक 3x5 . का विरोध किया

NCM बैंड ने लेटरल ब्रॉड जंप और स्टिक 3x3e का विरोध किया

1बी.

निचला शरीर एकतरफा

NCM 1 लेग बॉक्स जंप अप और स्टिक 3x3e

एनसीएम लेटरल 1 लेग बॉक्स जंप अप एंड स्टिक इन/आउट 3x3e

एनसीएम 1 लेग बाउंड और स्टिक 3x3e

एनसीएम 1 लेग लेटरल बाउंड एंड स्टिक 3x3e

1सी.

ऊपरी शरीर द्विपक्षीय

एनसीएम एमबी ओवरहेड थ्रो घुटना टेककर 2 आर्म 3x5

एनसीएम एमबी घूर्णी थ्रो घुटना टेककर 2 आर्म 3x3e

एनसीएम एमबी चेस्ट पास 2 आर्म 3x5

एनसीएम एमबी चेस्ट थ्रो घुटना टेककर 1 आर्म 3x3e

 

बास्केटबॉल: चरण 2 शक्ति धीरज

फोकस:

लैंडिंग से टेक ऑफ में संक्रमण
मुख्यमंत्री आंदोलन
गुरुत्वीय त्वरण में वृद्धि
○ एकाधिक विमान/दिशा पैटर्न

गति

श्रेणी

पहला दिन:

रैखिक लंबवत

दूसरा दिन

पार्श्व लंबवत

तीसरा दिन

रैखिक क्षैतिज

दिन 4

घूर्णी क्षैतिज

1ए.

निचला शरीर द्विपक्षीय

 

सीएम हर्डल जंप टू बॉक्स जंप अप एंड डाउन स्टिक 3x5

सीएम लेटरल हर्डल जंप टू बॉक्स जंप अप एंड डाउन स्टिक 3x3e

सीएम हर्डल जंप टू ब्रॉड जंप एंड स्टिक 3x5

सीएम रोटेशनल हर्डल जंप टू ब्रॉड जंप एंड स्टिक 3x3e

1बी.

निचला शरीर एकतरफा

सीएम 1 लेग बॉक्स जंप अप एंड डाउन स्टिक 3x3e

सीएम लेटरल 1 लेग बॉक्स जंप अप एंड डाउन स्टिक इन/आउट 3x3e

सीएम बाउंड बाउंड एंड स्टिक 3x3e

सीएम रोटेशनल बाउंड बाउंड एंड स्टिक 3x3e

1सी.

ऊपरी शरीर द्विपक्षीय

सीएम एमबी ओवरहेड थ्रो 1/2 केएन 2 आर्म 3x5

सीएम एमबी रोटेशनल थ्रो 1/2 केएन 2 आर्म 3x3e

सीएम एमबी चेस्ट पास 2 आर्म 1/2 केएन 3x5

सीएम एमबी चेस्ट थ्रो घुटना टेककर 1 हाथ ½ घुटने 3x3e

 

बास्केटबॉल: चरण 3 मांसपेशियों का विकास

गति

श्रेणी

पहला दिन:

रैखिक

दूसरा दिन

पार्श्व

तीसरा दिन

रैखिक

दिन 4

घुमानेवाला

1ए.

निचला शरीर द्विपक्षीय

 

सीएम हर्डल जंप 1L - 2L टू बॉक्स जंप अप एंड डाउन स्टिक 3x5

सीएम लेटरल हर्डल जंप 1L - 2L टू बॉक्स जंप अप एंड डाउन स्टिक 3x3e

सीएम बाधा कूद 1L - 2L से ब्रॉड जंप और स्टिक 3x5

सीएम रोटेशनल हर्डल जंप 1L - 2L से ब्रॉड जंप और स्टिक 3x3e

1बी.

निचला शरीर एकतरफा

सीएम स्प्लिट जंप रिपीट 3x3e

सीएम लेटरल 1 लेग हर्डल जंप इन / आउट 3x3e

सीएम लेटरल बाउंड रिपीट 3x3e

सीएम घूर्णी बाउंड बाउंड रिपीट 3x3e

1सी.

ऊपरी शरीर द्विपक्षीय

सीएम एमबी ओवरहेड थ्रो रोटेशनल 2 आर्म 3x5

सीएम एमबी रोटेशनल थ्रो 2 @ 90˚ आर्म 3x3e

सीएम एमबी चेस्ट पास 2 आर्म टू ईसीसी पुश अप 3x5

सीएम एमबी चेस्ट थ्रो घुटना टेककर 1 आर्म @ 90˚ 3x3e

 

बास्केटबॉल: चरण 4 अधिकतम शक्ति

गति

श्रेणी

पहला दिन:

रैखिक

दूसरा दिन

पार्श्व

तीसरा दिन

रैखिक

दिन 4

घुमानेवाला

1ए.

निचला शरीर द्विपक्षीय

 

डीसी बॉक्स लगातार 3x5 / 4 / 3 . ऊपर कूदो

लेटरल डीसी बॉक्स जंप अप कंटीन्यूअस 3x5/4/3

डीसी ब्रॉड जंप कंटीन्यूअस 3x5/4/3

डीसी लेटरल ब्रॉड जंप कंटीन्यूअस 3e

1बी.

निचला शरीर एकतरफा

डीसी स्प्लिट जंप वैकल्पिक 3x3e

डीसी लेटरल 1 लेग हर्डल जंप टू बॉक्स जंप इन / आउट 3x3e

डीसी बॉक्स स्प्लिट लेटरल जंप 3x3e

डीसी रोटेशनल बाउंड टू हर्डल जंप 3x3e

1सी.

ऊपरी शरीर द्विपक्षीय

एमबी ओवरहेड थ्रो रोटेशनल 2 आर्म रिपीट 3x5

सीएम एमबी रोटेशनल थ्रो @ 90˚ 2 आर्म रिपीट 3x3e

सीएम एमबी चेस्ट पास 2 आर्म टू ईसीसी पुश अप 3x5

सीएम एमबी चेस्ट थ्रो घुटना टेककर 1 आर्म @ 90˚ रिपीट 3x3ई

 

बास्केटबॉल: चरण 5 पावर

 

गति

श्रेणी

पहला दिन:

रैखिक

दूसरा दिन

पार्श्व

तीसरा दिन

रैखिक

दिन 4

घुमानेवाला

1ए.

निचला शरीर द्विपक्षीय

 

डेप्थ बॉक्स जंप अप कंटीन्यूअस (1L - 2L Alt) 3x4/3/2

लेटरल डेप्थ बॉक्स जंप अप कंटीन्यूअस (1L - 2L Alt) 3x3/3/2e

डेप्थ ड्रॉप बॉक्स जंप 2L -2L टू बाउंड अल्टरनेटिंग कंटीन्यूअस 3x3 / 3/3

पार्श्व - ड्रॉप स्टेप बाउंड टू बॉक्स जंप टू डेप्थ ड्रॉप 1L 2e

1बी.

संयोजन

बाधा कूद 1L सतत x3 +1 एमबी स्लैम 3x1e

लेटरल बाउंड टू रोटेशनल थ्रो 2 @ 90˚ आर्म 3x2e

डेप्थ ड्रॉप 2L - 1L से स्प्रिंट और MB चेस्ट पास 3x1e

घूर्णी छाती से घूर्णी बाउंड पास 3x2e

 

सूत्रों का कहना है

बॉयल, एम. न्यू फंक्शनल ट्रेनिंग फॉर स्पोर्ट्स, दूसरा संस्करण। शैंपेन, आईएल मानव कैनेटीक्स; 2016.
क्लार्क, एमए, एट अल। व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण के NASM अनिवार्य छठा संस्करण। बर्लिंगटन, एमए जोन्स और बार्टलेट लर्निंग; 2018 ।

मैकगिल, ईए, मोंटेल, आई। NASM स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस ट्रेनिंग की अनिवार्यता, दूसरा संस्करण। बर्लिंगटन, एमए जोन्स और बार्टलेट लर्निंग; 2019 ।

चू, डीए प्लायोमेट्रिक्स द्वितीय संस्करण में कूदना। चैंपियन, आईएल: मानव कैनेटीक्स; 1998.

चू, डी और मायर्स, जीडी। प्लायोमेट्रिक्स: गतिशील शक्ति और विस्फोटक शक्ति। शैंपेन, आईएल मानव कैनेटीक्स (2013)।

EXOS चरण 1 प्रदर्शन मेंटरशिप मैनुअल।

EXOS चरण 3 प्रदर्शन मेंटरशिप मैनुअल। सैन डिएगो। जुलाई 27-30, 2015

फीट, ए। कुल एथलीट वीडियो श्रृंखला का विकास: रियल वर्ल्ड जंपिंग के लिए गाइड [वीडियो फ़ाइल]। से लिया गयाhttps://athletesacceleration.com/dta-power/

फ्लेक, एसजे, क्रेमर, डब्ल्यूजे। डिजाइनिंग प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम दूसरा संस्करण। चैंपियन, आईएल: मानव कैनेटीक्स; 1997.

गुलाब, डीजे। पतन सबूत! एक व्यापक संतुलन और गतिशीलता प्रशिक्षण कार्यक्रम। चैंपियन, आईएल: मानव कैनेटीक्स; 2003.

येसिस, एम. एक्सप्लोसिव रनिंग: यूजिंग द साइंस ऑफ काइन्सियोलॉजी टू इम्प्रूव योर परफॉर्मेंस (प्रथम संस्करण)। कोलंबस, ओह। मैकग्रा-हिल कंपनियां। (2000)।

लेखक

क्रिस एक्लंड, एमए, एनएएसएम-पीईएस, सीएससीएस, यूएसएडब्ल्यू, टीपीआई

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