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फास्ट-ट्विच बनाम। धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर प्रकार + प्रशिक्षण युक्तियाँ

स्टेसी पेनी
|अपडेट रहें

सहनशक्ति का निर्माण करना चाहते हैं? शक्ति के बारे में क्या? क्या एक ऑल-स्टार हिटर या मैराथन धावक होने के सपनों को धराशायी करने की आवश्यकता है यदि चिकोटी अनुपात आदर्श नहीं है? जरूरी नही। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में लक्षित मांसपेशी फाइबर के प्रकार प्रभावित कर सकते हैंखेल प्रदर्शन प्रशिक्षण लक्ष्य.

इस लेख में, हम दो प्रकार के मांसपेशी फाइबर का विस्तार से पता लगाते हैं और चर्चा करते हैं कि एथलेटिक लक्ष्यों के अनुसार प्रत्येक प्रकार को कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

मांसपेशी फाइबर क्या हैं?

कंकाल की मांसपेशियांव्यक्तिगत से बने होते हैंमांसपेशी फाइबर

धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर थकान प्रतिरोधी हैं, और निरंतर, छोटे आंदोलनों और पोस्टुरल नियंत्रण पर केंद्रित हैं। इनमें माइटोकॉन्ड्रिया और मायोग्लोबिन अधिक होते हैं, और फास्ट-ट्विच फाइबर की तुलना में प्रकृति में एरोबिक होते हैं। धीमी गति के तंतुओं को कभी-कभी रक्त की आपूर्ति के कारण टाइप I या लाल फाइबर भी कहा जाता है।

फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर

यदि आप एक खेल प्रदर्शन विशेषज्ञ हैं, दो प्रकार की मांसपेशियों के बीच के अंतरों को याद रखना महत्वपूर्ण है।

धीमी चिकोटी बनाम तेज चिकोटी मांसपेशी फाइबर प्रकार

कंकाल पेशी तंतु दो प्रकार के होते हैंधीमी गति से चिकोटी(टाइप I) औरतेज़ झटका (टाइप II)। धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर मैराथन दौड़ने जैसी लंबी दूरी की धीरज गतिविधियों का समर्थन करते हैं, जबकि तेज-चिकोटी मांसपेशी फाइबर स्प्रिंटिंग या भारोत्तोलन जैसे त्वरित, शक्तिशाली आंदोलनों का समर्थन करते हैं।

स्नायु फाइबर प्रकार तुलना चार्ट

विशेषता

धीमी-चिकोटी प्रकार I

फास्ट-ट्विच टाइप IIA

फास्ट-ट्विच टाइप IIX या IIB

गतिविधियां

मैराथन, डिस्टेंस रनिंग, स्विमिंग, साइकलिंग, पावर वॉकिंग, एंड्योरेंस ट्रेनिंग

पॉवरलिफ्टिंग, स्प्रिंटिंग, जंपिंग, स्ट्रेंथ एंड चपलता प्रशिक्षण

पॉवरलिफ्टिंग, स्प्रिंटिंग, जंपिंग, स्ट्रेंथ एंड चपलता प्रशिक्षण

मांसपेशी फाइबर आकार

छोटा

विशाल

विशाल

बल उत्पादन

कम

उच्च

बहुत ऊँचा

थकान का प्रतिरोध

धीमा

झटपट

जल्दी से

संकुचन गति

धीमा

झटपट

जल्दी से

माइटोकॉन्ड्रिया

उच्च

मध्यम

कम

केशिकाओं

उच्च

मध्यम

कम

Myoglobinउच्चमध्यमकम

एटीपीस स्तर

कम

मध्यम

उच्च

ऑक्सीडेटिव क्षमता

उच्च

मध्यम

कम

स्लो-ट्विच, टाइप I

धीमी गति से चिकोटी मांसपेशी फाइबर में माइटोकॉन्ड्रिया और मायोग्लोबिन की उच्च सांद्रता होती है। हालांकि वे फास्ट-ट्विच फाइबर से छोटे होते हैं, वे अधिक केशिकाओं (1,2) से घिरे होते हैं। यह संयोजनएरोबिक चयापचय का समर्थन करता हैतथाथकान प्रतिरोध, लंबे समय तक सबमैक्सिमल (एरोबिक) व्यायाम गतिविधियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण।

टाइप I फाइबरकम बल उत्पन्न करेंऔर हैंअधिकतम तनाव उत्पन्न करने के लिए धीमा (कम मायोसिन एटीपीस गतिविधि) टाइप II फाइबर की तुलना में। किंतु वेलंबे समय तक संकुचन बनाए रखने में सक्षम, स्थिरीकरण और आसनीय नियंत्रण की कुंजी (1,2)।

याद है:

  • छोटे मांसपेशी फाइबर
  • कम, धीमी बल
  • तेज-चिकोटी से धीमी थकान, टाइप II
  • लंबे समय तक संकुचन
  • एरोबिक गतिविधियों, स्थिरीकरण और पोस्टुरल नियंत्रण के लिए थकान प्रतिरोध का समर्थन करता है

फास्ट-ट्विच, टाइप II

फास्ट-ट्विच टाइप II मांसपेशी फाइबर को आगे टाइप IIx और टाइप IIa में विभाजित किया गया है।

आमतौर पर, हमारे धीमी-चिकोटी तंतुओं की तुलना में इनमें माइटोकॉन्ड्रिया, मायोग्लोबिन और केशिकाओं की सांद्रता कम होती है, जिसका अर्थ है कि वे हैंजल्दी थकान(1,2)।

ये बड़े आकार के रेशे भी होते हैंअधिक से अधिक और तेज बल उत्पन्न करें, के लिए एक महत्वपूर्ण विचारशक्ति गतिविधियाँ(1,2)।

टाइप IIX(के रूप में भी जाना जाता हैटाइप आईआईबी) फाइबरसबसे अधिक बल उत्पन्न करें, लेकिन हैंअविश्वसनीय रूप से अक्षमउनकी उच्च मायोसिन एटीपीस गतिविधि, कम ऑक्सीडेटिव क्षमता, और अवायवीय चयापचय पर भारी निर्भरता (1,2) के आधार पर।

टाइप आईआईएफाइबर, के रूप में भी जाना जाता हैमध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर,क्षेत्रI और प्रकार IIx का मिश्रण , तुलनीय तनाव के साथ। कर पानाएरोबिक और एनारोबिक दोनों ऊर्जा प्रणालियों का उपयोग करें, इन तंतुओं में उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमता होती है और टाइप IIx (1,2) की तुलना में अधिक धीमी गति से थकान होती है।

याद है:

  • बड़े मांसपेशी फाइबर
  • अधिक से अधिक और तेज बल
  • धीमी-चिकोटी प्रकार I की तुलना में तेज़ थकान
  • दो प्रकार: टाइप IIएक्सऔर टाइप IIएक
    • टाइप IIx सबसे अधिक बल पैदा करता है लेकिन अक्षम (थकान बहुत तेज)
    • टाइप IIa टाइप I और टाइप IIx मांसपेशी फाइबर का मिश्रण है (टाइप IIx की तुलना में धीमी थकान)
  • अल्पकालिक संकुचन
  • बिजली गतिविधियों का समर्थन करता है

आपका मांसपेशी फाइबर प्रकार क्या है?

तो अब जब हमने विभिन्न प्रकारों को कवर कर लिया है, तो क्या आप सोच रहे हैं कि आप किस प्रकार के हैं? आपके हाथ, बाइसेप्स, पैर, छाती और बाजुओं में किस प्रकार की मांसपेशियां हैं?

आप और आपकी मांसपेशियां एक प्रकार के मांसपेशी फाइबर से युक्त नहीं हैं।के सभीआपकी मांसपेशियां तेज-चिकोटी और धीमी-चिकोटी का मिश्रण हैंमांसपेशी फाइबर प्रकार(1).

आपके पास टाइप I या टाइप II अधिक है या नहीं, यह आप पर निर्भर करता हैसक्रियता स्तरतथाआयु.

सक्रियता स्तर

नॉनथलेटिक व्यक्तियों में फाइबर प्रकारों का लगभग 50/50 संतुलन होता है।

जब आप अत्यधिक कुशल, शीर्ष प्रदर्शन करने वाले एथलीटों को देखना शुरू करते हैं, तो कुछ अंतर दिखाई देने लग सकते हैं।

पावर एथलीटों में फास्ट-ट्विच फाइबर का उच्च अनुपात होता है(उदाहरण के लिए, स्प्रिंटर्स 70-75% टाइप II), जबकि के लिएधीरज एथलीटों में अधिक धीमी-चिकोटी फाइबर होते हैं(जैसे, मैराथन/दूरी के धावक 70-80% टाइप I) (2)।

बेशक, एथलीट की सफलता में मांसपेशी फाइबर प्रकार ही एकमात्र कारक नहीं है! बहुत सारे अन्य चर हैं जो एक . लेते हैंअच्छे से महान तक का एथलीट.

आयु

उम्र भी हमारे मांसपेशी फाइबर के लिए एक कारक है।

उम्र बढ़ने का कारण बनता है aदुबले मांसपेशियों में कमी, के साथहमारे फास्ट-ट्विच फाइबर में गिरावट, विशेष रूप से IIx प्रकार, लेकिन एक भी हैहमारे धीमी-चिकोटी तंतुओं में वृद्धि(2-4)।

याद रखें कि फास्ट-ट्विच फाइबर स्लो-ट्विच की तुलना में आकार में बड़े होते हैं और मेटाबॉलिक रूप से कुशल फाइबर होते हैं। इस प्रकार, दुबला मांसपेशियों का नुकसान उम्र से संबंधित में योगदान कर सकता है,शरीर रचना में परिवर्तन, यहां तक ​​कि एकगिरने का बढ़ा खतरा(2-5)।

प्रतिरोध प्रशिक्षण इस गिरावट का मुकाबला कर सकता है.

टाइप I और टाइप II स्नायु फाइबर दोनों का प्रशिक्षण

आप व्यायाम के माध्यम से फाइबर के प्रकारों को संशोधित कर सकते हैं।

टाइप I मांसपेशी फाइबर को धीरज प्रशिक्षण के माध्यम से विकसित किया जा सकता है , जैसे कम प्रतिरोध, उच्च पुनरावृत्ति, या लंबी अवधि, कम तीव्रता। (जैसा कि ऑप्ट ™ चरण 1 और 2 में देखा गया है)

टाइप II मांसपेशी फाइबरशक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से विकसित किया जा सकता है.

प्रतिरोध प्रशिक्षण टाइप I और टाइप II मांसपेशी फाइबर दोनों के आकार को बढ़ाता है। ग्रेटर ग्रोथ (यानी हाइपरट्रॉफी) टाइप II फाइबर में होती है और एक्टिन और मायोसिन फिलामेंट्स को बढ़ाती है। इससे बल उत्पन्न करने की क्षमता में वृद्धि होती है (2)।

फास्ट-ट्विच फाइबर भी धीमी-चिकोटी फाइबर की भर्ती कर सकते हैं: उच्च-तीव्रता वाले अंतराल पर धीरज प्रशिक्षण एरोबिक शक्ति (2,6) में सुधार करने में प्रभावी हो सकता है।

लंबा और पतलाप्रशिक्षण कार्यक्रमों के दौरान (मात्रा और तीव्रता को कम करना), भी कर सकते हैंप्रकार IIA फाइबर की ताकत और शक्ति में सुधारबिना घटे प्रकार I प्रदर्शन(9).

यदि आप एथलीटों को प्रशिक्षित करने में रुचि रखते हैं, तो ए . बननाशक्ति और कंडीशनिंग कोच, या a . के रूप में प्रशिक्षित होनाप्रदर्शन वृद्धि विशेषज्ञ, संपर्क में रहो!

3 खेल प्रदर्शन ब्लॉग देखने के लिए

संदर्भ

  1. क्लार्क एम, ल्यूसेट एस, मैकगिल ई, मोंटेल I और सटन बी (संपादक)। (2018)। व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण के NASM अनिवार्य (6 .)वां ईडी)। बर्लिंगटन, एमए: जोन्स एंड बार्टलेट पब्लिशिंग।

  2. पॉवर्स एसके, और हॉली ईटी। (2012)। व्यायाम फिजियोलॉजी: स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए सिद्धांत और अनुप्रयोग, (8 .)वां संस्करण)। न्यूयॉर्क, एनवाई: मैकग्रा हिल।
  3. अकासाकी वाई, ओची एन, इज़ुमिया वाई, बर्नार्डो बी, लेब्रासेर एन, और वॉल्श के। (2013)। ग्लाइकोलाइटिक फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर बहाली काउंटर शरीर की संरचना और चयापचय में प्रतिकूल उम्र से संबंधित परिवर्तन। एजिंग सेल 13:80-91. डोई: 10.1111/एसेल.12153
  4. स्टुअर्ट सीए, मैककरी एमपी, मैरिनो ए, साउथ एमए, हॉवेल एमईए, लेने एएस, रैमसे मेगावाट, और स्टोन एमएच। (2013) कंकाल की मांसपेशी में धीमी-चिकोटी फाइबर अनुपात इंसुलिन प्रतिक्रिया के साथ संबंध रखता है। जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म 98:5, 2027-2036। डीओआई: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
  5. वन्हातालो ए, पूल डीसी, डिमेना एफजे, बेली एसजे, और जोन्स एएम। (2011)। स्नायु फाइबर भर्ती और O2 तेज का धीमा घटक: निरंतर कार्य दर बनाम ऑल-आउट स्प्रिंट व्यायाम। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी - रेगुलेटरी, इंटीग्रेटिव एंड कम्पेरेटिव फिजियोलॉजी। 300: 3, 700-707। डोई: 10.1152/ajpregu.00761.2010
  6. मैकगिल ई, मोंटेल आई। (संपादक)। (2019)। NASM के खेल प्रदर्शन प्रशिक्षण की अनिवार्यता (दूसरा संस्करण)। बर्लिंगटन, एमए: जोन्स एंड बार्टलेट पब्लिशिंग।
  7. बरह आर (संपादक)। (2012)। खेल चोटों के आईओसी मैनुअल। चिचेस्टर, वेस्ट ससेक्स: विले-ब्लैकवेल / जोफन विले एंड संस लिमिटेड।
  8. ट्रैपे एस, हार्बर एम, क्रेयर ए, गैलाघर पी, स्लिवका डी, मिनचेव के, और व्हिटसेट डी। (2006)। मैराथन प्रशिक्षण के साथ एकल मांसपेशी फाइबर अनुकूलन। एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल, 101:3, 721-727. डोई: 10.1152/japplphysiol.01595.2005

रेव 7/18-1/15

लेखक

स्टेसी पेनी

स्टेसी पेनी, MS, NASM-CPT, CES, PES, CNC, NASM और AFAA के साथ सामग्री रणनीतिकार हैं। फिटनेस उद्योग की 20+ वर्ष की अनुभवी, उसने शीर्ष प्रमाणन और सतत शिक्षा समूहों के साथ काम किया है। NASM और AFAA में वह अमेरिकन फिटनेस मैगज़ीन, ब्लॉग और सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म के लिए कंटेंट चलाती हैं। स्टेसी ने सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी से एथलेटिक ट्रेनिंग/पीई में डिग्री और कैलयू से एक्सरसाइज साइंस में एमएस, साथ ही हेल्थ प्रमोशन मैनेजमेंट एंड कंसल्टिंग (यूसीएसडी), इंस्ट्रक्शनल टेक्नोलॉजी (एसडीएसयू), ग्रुप फिटनेस और योग में साख हासिल की। पिछला सैन डिएगो फॉल प्रिवेंशन टास्क फोर्स चेयर, उसने व्यक्तिगत प्रशिक्षण, लेखन और सह-कोचिंग यूथ रिक सॉकर के अलावा फिटनेस संगठनों के लिए सतत शिक्षा पाठ्यक्रम विकसित किया है।

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