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स्वास्थ्य

कितनी शारीरिक गतिविधि पर्याप्त है? सप्ताह के लिए सिफारिशें

स्टेसी पेनी
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इससे पहले कि हम इस सवाल का जवाब देना शुरू करें कि कितनी गतिविधि पर्याप्त है, हमें इस बात पर विचार करना होगा कि फिटनेस का क्या मतलब है। फिटनेस स्वास्थ्य, हमारी शारीरिक स्थिति और यहां तक ​​कि हमारे चल रहे अस्तित्व (और प्रजातियों के स्थायीकरण) के लिए आवश्यक कार्यों को पूरा करने की हमारी क्षमता का पर्याय है।

हमारे आधुनिक समाज ने उन कार्यों और गतिविधियों को बहुत कम कर दिया है जिन्हें हमें जीवित रहने के लिए पूरा करने की आवश्यकता है, लेकिन आंदोलन की सामान्य कमी ने हमारे स्वास्थ्य और शारीरिक स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाला है। नियमित शारीरिक गतिविधि, यहां तक ​​कि कम मात्रा में, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, अवसाद, और कुछ कैंसर (1,2)।

फिटनेस के लिए साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि आवश्यकताएँ

दिशानिर्देश कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोरेस्पिरेटरी व्यायाम, 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता, या प्रति सप्ताह मध्यम- और जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम के संयोजन की सलाह देते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए साप्ताहिक सिफारिश सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के साथ प्रति सप्ताह 2 या अधिक दिन है (प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 8-12 दोहराव का न्यूनतम 1 सेट)। लचीलेपन और न्यूरोमोटर व्यायाम (संतुलन, चपलता, समन्वय) की भी प्रति सप्ताह कम से कम दो बार सिफारिश की जाती है।

नोट करने के लिए मुख्य वाक्यांश "कम से कम" है और अधिक गतिविधि के साथ अधिक लाभ प्राप्त किए जा रहे हैं। लेकिन क्या होगा यदि आपके ग्राहक इन सिफारिशों से निपटने के लिए बिल्कुल तैयार नहीं हैं? पहले गतिहीन व्यक्ति के लिए व्यायाम कार्यक्रम विकसित करते समय, उनसे मिलें जहाँ उनकी क्षमताएँ अब हैं और उनकी गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के तरीके खोजने में उनकी मदद करें। उन 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली कार्डियोरेस्पिरेटरी गतिविधि को सप्ताह में फैलाया जाना है, आदर्श रूप से दिन में 30 मिनट, प्रति सप्ताह 5 बार।

यह डेटा शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए सबसे व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त गतिविधि दिशानिर्देश रिपोर्ट में से दो में शामिल हैस्पष्ट रूप से स्वस्थ वयस्कों में कार्डियोस्पिरेटरी, मस्कुलोस्केलेटल और न्यूरोमोटर फिटनेस के विकास और रखरखाव के लिए व्यायाम की मात्रा और गुणवत्ता: व्यायाम निर्धारित करने के लिए मार्गदर्शनअमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (2) से औरअमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशअमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (3) से।

विचार करें कि उन 30 मिनट को आगे 10 मिनट की गतिविधि में विभाजित किया जा सकता है। कुछ व्यक्तियों को दो मिनट की पैदल दूरी के साथ शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है और दिनों या हफ्तों में 10 मिनट तक अपना रास्ता बनाना पड़ सकता है। लक्ष्य उन्हें अपनी गतिविधि बढ़ाने और सफल होने के लिए प्रेरित करना है। भले ही अधिक गतिविधि बेहतर हो, एक छोटी सी गतिविधि किसी को भी मात नहीं देती है। औरचलना वजन घटाने के लिए भी बहुत अच्छा है.

असंरचित वृद्धि के महत्व को भी नकारेंगैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (नीट) (4)। ये सोने, खाने और "जानबूझकर व्यायाम" से परे की गतिविधियाँ हैं जिनमें दैनिक गति जैसे खड़े होना, चलना, सीढ़ियों का उपयोग करना, फ़िडगेट करना, यार्ड का काम और कई अन्य गतिविधियाँ शामिल हैं जो हम दिन भर करते हैं। NEAT के साथ भ्रमित नहीं होना हैआंदोलनों जिसमें मापने योग्य चयापचय समकक्ष होते हैं.

असंरचित शारीरिक गतिविधि वह नींव है जो लोगों को यह महसूस करने में मदद कर सकती है कि गतिहीन होने के बजाय सिर्फ सक्रिय रहना, उनके समग्र, दीर्घकालिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

स्पष्ट रूप से, लक्ष्यों की खोज करने की आवश्यकता है ताकि यह पता लगाया जा सके कि उन लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए कितनी गतिविधि की आवश्यकता हो सकती है और किस समय सीमा से संबंधित है। एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने के इच्छुक व्यक्ति के लिए, यथार्थवादी कार्यक्रम के साथ मनोरंजक गतिविधियाँ खोजना आवश्यक है। रूढ़िवादी दृष्टिकोण से शुरू करें जहां व्यक्ति सफल, सुरक्षित और आरामदायक होगा। फिर उन्हें उच्च आवृत्तियों, अवधियों और गतिविधि की तीव्रता के मिश्रण के साथ अपने परिणामों पर प्रतिफल में सुधार करने के लिए प्रोत्साहित करें।

स्रोत:

  1. क्लार्क, एमए, ल्यूसेट, एससी, सटन, बीजी। व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण के NASM अनिवार्य चौथा संस्करण। बाल्टीमोर, एमडी: लिपिंकॉट विलियम्स एंड विल्किंस; 2012.
  2. खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय। स्वस्थ वयस्कों में कार्डियोरेस्पिरेटरी, मस्कुलोस्केलेटल और न्यूरोमोटर फिटनेस को विकसित करने और बनाए रखने के लिए व्यायाम की मात्रा और गुणवत्ता: व्यायाम निर्धारित करने के लिए मार्गदर्शन। खेल और व्यायाम 2011 में चिकित्सा और विज्ञान; 43(7):1334-1359।
  3. यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस। 2008 अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश।http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx(4 जून 2013 को एक्सेस किया गया)।
  4. लेविन, जेए गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस - जीवन-शक्ति को मुक्त करना। जर्नल ऑफ़ इंटरनल मेडिसिन, 2007; 262: 273-287।

लेखक

स्टेसी पेनी

स्टेसी पेनी, MS, NASM-CPT, CES, PES, CNC, NASM और AFAA के साथ सामग्री रणनीतिकार हैं। फिटनेस उद्योग की 20+ वर्ष की अनुभवी, उसने शीर्ष प्रमाणन और सतत शिक्षा समूहों के साथ काम किया है। NASM और AFAA में वह अमेरिकन फिटनेस मैगज़ीन, ब्लॉग और सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म के लिए कंटेंट चलाती हैं। स्टेसी ने सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी से एथलेटिक ट्रेनिंग/पीई में डिग्री और कैलयू से एक्सरसाइज साइंस में एमएस, साथ ही हेल्थ प्रमोशन मैनेजमेंट एंड कंसल्टिंग (यूसीएसडी), इंस्ट्रक्शनल टेक्नोलॉजी (एसडीएसयू), ग्रुप फिटनेस और योग में साख हासिल की। पिछला सैन डिएगो फॉल प्रिवेंशन टास्क फोर्स चेयर, उसने व्यक्तिगत प्रशिक्षण, लेखन और सह-कोचिंग यूथ रिक सॉकर के अलावा फिटनेस संगठनों के लिए सतत शिक्षा पाठ्यक्रम विकसित किया है।

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