footballmatch

स्वास्थ्यपोषण

पैलियोलिथिक (पैलियो) आहार

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन
|NASM के साथ अपडेट रहें!

द्वाराब्रायन सटन एमएस, एमए, सीईएस, पीईएस, NASM-CPT

पोषण की दुनिया विवादों से भरी है, वैज्ञानिक समुदाय के भीतर असहमति के साथ-साथ उपभोक्ता मीडिया रिपोर्टों के बीच विसंगतियां (अक्सर विपणन संचालित)।

डाइटिंग की चर्चा से ज्यादा स्पष्ट यह मतभेद कहीं नहीं है। उपभोक्ता बाजार में लोकप्रियता हासिल करने वाला और बाद में वैज्ञानिक समुदाय में अध्ययन किया जाने वाला आहार पैलियोलिथिक (या पैलियो) आहार है। क्या यह आहार स्वस्थ या प्रचार है?

आइए एक करीब से देखें और पालेओ आहार पर नवीनतम शोध की पेशकश करें। यदि आप एक हैंपोषण विशेषज्ञ, आप अपने ग्राहकों को आहार के संभावित गुण और दोषों के बारे में सूचित कर सकते हैं।

पालेयो आहार क्या है?

पैलियो आहार, जिसे केवमैन आहार के रूप में भी जाना जाता है, में बिना खेती वाले पौधों और जंगली जानवरों को उसी तरह से खाया जाता है, जैसा कि हजारों साल पहले गुफाओं ने खाया था। यह उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर, कम वसा वाला आहार है। हमें गुफावाले की तरह क्यों खाना चाहिए? आधार यह है कि आनुवंशिक रूप से हमारे शरीर को हमारे पाषाण युग के पूर्वजों (आधुनिक कृषि से पहले) की तरह खाने के लिए प्रोग्राम किया गया है।

पैलियो आहार उन खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है जिनका शिकार किया जा सकता है, मछली, और मांस, मछली, फल, शहद, सब्जियां, अंडे, जामुन और जड़ों जैसे इकट्ठा किए जा सकते हैं। यदि 10,000 साल पहले कोई भोजन मौजूद नहीं था, तो संभावना है कि यह एक प्रामाणिक पैलियो खाद्य पदार्थ नहीं है।

हालांकि, एक सच्चे पैलियो आहार का पालन करना मुश्किल है क्योंकि अधिकांश मांस और पौधों को जंगली के बजाय पालतू बनाया जाता है। सबसे अच्छा, अधिकांश व्यक्ति पालेओ आहार के एक संशोधित संस्करण का पालन कर सकते हैं जो लस मुक्त और जैविक है। आहार के समर्थक भी घास खिलाया मांस (बनाम मकई खिलाया) खाने की सलाह देते हैं क्योंकि वे पोषण गुणवत्ता के करीब हैं जो हमारे पूर्वजों ने अनुभव किया होगा।

आपको पैलियो आहार पर कुछ खाद्य पदार्थ नहीं मिलेंगे जैसे फलियां (मटर, दाल, बीन्स), डेयरी, अनाज, चीनी, आलू और प्रसंस्कृत तेल। इसके अलावा, आपको नारियल के दूध, ऑर्गेनिक ग्रीन टी और निश्चित रूप से पानी के अलावा कोई पेय नहीं मिलेगा।

पैलियो आहार के कई संस्करण हैं और कुछ दूसरों की तुलना में सख्त हैं। योजना के कुछ संस्करण अलसी और जैतून के तेल जैसे कुछ तेलों के संबंध में नरमी की अनुमति देते हैं।

पैलियो आहार के प्रस्तावित लाभ

पालेओ आहार के निर्माता, लॉरेन कॉर्डैन पीएचडी के अनुसार, "यह कुंजी है"तेजी से वजन घटाने, प्रभावी वजन नियंत्रण, और सबसे बढ़कर, आजीवन स्वास्थ्य . पैलियो डाइट वजन बढ़ाने और सभ्यता की पुरानी बीमारियों के विकास पर ब्रेक लगाने के लिए, लाखों वर्षों में विकसित शरीर के अपने तंत्र को सूचीबद्ध करता है। ” (1).

ईटन एट अल के अनुसार, पैलियोलिथिक आहार में अधिक फाइबर (घुलनशील और अघुलनशील दोनों), अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज), स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोत (फल और सब्जियां), और अधिक पशु प्रोटीन स्रोत होते हैं। थोड़ा सोडियम, चीनी, और संतृप्त वसा के सेवन के साथ, एक पैलियो आहार अधिक खोजी समर्थन के योग्य है (2)।

फ्रैसेटो एट अल द्वारा किए गए 2009 के एक शोध अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि पैलियोलिथिक आहार की एक अल्पकालिक खपत रक्तचाप और ग्लूकोज सहिष्णुता को कम कर सकती है, और औसत अमेरिकी आहार (3) की तुलना में रक्त-लिपिड प्रोफाइल (कोलेस्ट्रॉल) में सुधार कर सकती है।

इसी तरह, 2009 में 13 मधुमेह रोगियों पर किए गए एक यादृच्छिक 3 महीने के क्रॉसओवर अध्ययन ने प्रदर्शित किया कि एक पालेओ आहार एक पारंपरिक मधुमेह आहार की तुलना में टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के लिए ग्लाइसेमिक नियंत्रण और कई हृदय जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है।

अधिक पढ़ें:एथलीटों के लिए पैलियो आहार

पैलियो डाइट की संभावित कमियां

पोषण विशेषज्ञ और वैज्ञानिक समुदाय सहमत हैं कि इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आहार में अधिक फल और सब्जियां, कम सोडियम, चीनी, संतृप्त वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। हालांकि, कम वसा वाले डेयरी, फलियां, और साबुत अनाज (5-8) युक्त आहार के स्वास्थ्यवर्धक प्रभावों का संकेत देने वाले पर्याप्त सबूत हैं, जिसे पैलियो आहार स्पष्ट रूप से बाहर करता है।

2004-2009 से प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण परीक्षण साहित्य के अनुसार, दूध और डेयरी उत्पादों के सेवन और रक्तचाप के बीच एक विपरीत संबंध के मध्यम प्रमाण हैं। शोध अध्ययन का निष्कर्ष है कि डेयरी के सेवन से रक्तचाप और उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) के जोखिम में सुधार हो सकता है (5)।

2006 में शोधकर्ताओं ने कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक की रोकथाम पर अनाज और फलियां खाने के बीच संबंधों की जांच की। सबूतों के आधार पर शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया, "साबुत खाद्य पदार्थों का सेवन स्पष्ट रूप से हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाता है ..." (6)।

2004 में की गई एक अन्य व्यवस्थित साहित्य समीक्षा ने अनाज, फलियां और मधुमेह के बीच संबंधों की जांच की। निष्कर्षों के आधार पर शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला, "... इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ और फलियां खाना मधुमेह की रोकथाम और प्रबंधन में फायदेमंद है।" (7).

अंत में, कॉर्नेल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पूरे अनाज फाइटोकेमिकल्स के स्वास्थ्य लाभों की जांच करते हुए कहा, "साबुत अनाज की बढ़ती खपत कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, टाइप II मधुमेह, और कुछ कैंसर सहित प्रमुख पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ी हुई है।" (8)।

अब क्या? अनुसंधान को लागू करना

स्पष्ट रूप से, स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञ सहमत हैं कि एक स्वस्थ आहार में अधिक फल और सब्जियां, फाइबर और दुबला प्रोटीन स्रोत शामिल होना चाहिए। हालांकि, कई विशेषज्ञ भी मानते हैं कि साबुत अनाज, फलियां और कम वसा वाले डेयरी भी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

यदि आप पालेओ आहार का पालन करना चुनते हैं, तो आपको अपने आहार को पूरक करने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आप फल और सब्जियों के मामले में एक अचार खाने वाले हैं। एक बहु-विटामिन और अलग कैल्शियम पूरक यह सुनिश्चित करने में सहायता के लिए बीमा के रूप में कार्य कर सकता है कि आप पर्याप्त पोषक तत्वों का उपभोग कर रहे हैं।

अंत में, आहार जितना अधिक प्रतिबंधित होता है, व्यक्तियों के लिए उसका पालन करना उतना ही कठिन होता है और अक्सर उच्च ड्रॉपआउट दर (9) की ओर जाता है। यदि आप पालेओ आहार का पालन करने की योजना बना रहे हैं, तो एक पालेओ योजना चुनना जो कुछ उदारता की अनुमति देता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक पालन और दीर्घकालिक सफलता मिल सकती है।

आप NASM ब्लॉग देख कर अधिक जानकारी और संदर्भ प्राप्त कर सकते हैं:एथलीटों के लिए एक कम कार्ब आहार.

संदर्भ

1. कॉर्डैन, एल। पालेओ डाइट संशोधित संस्करण; वजन कम करें और उन खाद्य पदार्थों को खाकर स्वस्थ रहें जिन्हें आप खाने के लिए डिज़ाइन किए गए थे। जॉन विले एंड संस इंक. 2002. 11.
2. ईटन एसबी, ईटन एसबी 3तृतीय . पैलियोलिथिक बनाम आधुनिक आहार - चयनित पैथोफिजियोलॉजिकल निहितार्थ।यूर जे न्यूट्री . 2000 अप्रैल;39(2):67-70।
3. फ्रैसेटो, एल। एट अल। पैलियोलिथिक, शिकारी-संग्रहकर्ता प्रकार के आहार के सेवन से चयापचय और शारीरिक सुधार।यूर जे क्लिन न्यूट्री . 2009 अगस्त;63(8):947-55। एपब 2009 फरवरी 11।
4. जोंसन टी एट अल। टाइप 2 मधुमेह में कार्डियोवैस्कुलर जोखिम कारकों पर एक पालीओलिथिक आहार के लाभकारी प्रभाव: एक यादृच्छिक क्रॉस-ओवर पायलट अध्ययन।कार्डियोवैस्क डायबेटोल . 2009 जुलाई 16;8:35।
5. मैकग्रेन एमएम, एट अल। डेयरी खपत, रक्तचाप, और उच्च रक्तचाप का जोखिम: हाल के साहित्य की एक साक्ष्य-आधारित समीक्षा।कर्र कार्डियोवास्क रिस्करेप . 2011 अगस्त 1;5(4):287-298.
6. उड़ान I, क्लिफ्टन पी। कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक की रोकथाम में अनाज और फलियां: साहित्य की समीक्षा।यूर जे क्लिन न्यूट्री . 2006 अक्टूबर; 60(10): 1145-59। एपब 2006 मई 3।
7. वेन बीजे, मान जी। अनाज, फलियां और मधुमेह।यूर जे क्लिन न्यूट्री . 2004 नवंबर;58(11):1443-61।
8. ओकटर एन, लियू आरएच। साबुत अनाज फाइटोकेमिकल्स के स्वास्थ्य लाभ।क्रिट रेव फ़ूड साइंस न्यूट्री . 2010 मार्च;50(3):193-208।
9. डांसिंगर एमएल, ग्लीसन जेए, ग्रिफिथ जेएल, सेल्कर एचपी, शेफर ईजे।वजन घटाने और हृदय रोग के जोखिम में कमी के लिए एटकिंस, ओर्निश, वेट वॉचर्स और ज़ोन डाइट की तुलना: एक यादृच्छिक परीक्षण।जामा2005; 293 (1): 43-53।

लेखक

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन

1987 से नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM) स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवरों को साक्ष्य-आधारित प्रमाणपत्र और उन्नत विशेषज्ञता प्रदान करने में वैश्विक नेता रहा है। हमारे उत्पाद और सेवाएं वैज्ञानिक और चिकित्सकीय रूप से प्रमाणित हैं। वे दुनिया भर के प्रमुख ब्रांडों और कार्यक्रमों द्वारा सम्मानित और उपयोग किए जाते हैं और उन्होंने हजारों सफल करियर लॉन्च किए हैं।

भोजन को धोखा देना है या भोजन को धोखा देना नहीं है: महान आहार प्रश्न