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फोम रोलिंग: स्व-मायोफेशियल रिलीज की तकनीक को लागू करना

स्टेसी पेनी
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हमारा प्रयास करेंफ्री फोम रोलिंग कोर्सआज ही जानें और फोम रोलिंग का महत्व जानें!

फोम रोलिंग एक स्व-मायोफेशियल रिलीज (एसएमआर) स्ट्रेचिंग तकनीक है जिसे पूरे फिटनेस उद्योग में अपनाया गया है। यह प्रभावी और सरल तकनीक सकारात्मक प्रदान करती है, अच्छे परिणाम महसूस करती है। फोम रोलर्स आसानी से सुलभ हो गए हैं, या तो जिम में साझा किए जाते हैं या कम से कम निवेश के लिए घर लाने के लिए लगभग किसी भी खेल के सामान में पाए जाते हैं।

फोम रोलर्स भी एक के लिए उपकरणों के जाने-माने टुकड़ों में से एक हैंसुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञयास्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिबिलिटी कोच.

फोम रोलर का उपयोग करने से इसमें सुधार हो सकता हैFLEXIBILITY,मांसपेशियों की रिकवरी, आंदोलन दक्षता, अतिसक्रिय मांसपेशियों को रोकना, और आवेदन के कुछ ही मिनटों के साथ दर्द में कमी

मायोफेशियल रिलीज का उपयोग क्यों करें?

इन यांत्रिक रूप से तनावपूर्ण क्रियाओं को शरीर द्वारा चोट के रूप में पहचाना जाता है, जो संचयी चोट चक्र (चित्र 1) (1) नामक एक मरम्मत प्रक्रिया की शुरुआत करता है। यह चक्र सूजन, मांसपेशियों में ऐंठन, और नरम ऊतक आसंजनों के विकास के मार्ग का अनुसरण करता है जिससे परिवर्तित न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण और मांसपेशियों में असंतुलन (1-4) हो सकता है।

एसएमआर ऑटोजेनिक निषेध के सिद्धांत पर आधारित है। कंकाल की मांसपेशी ऊतक में मांसपेशी स्पिंडल और गोल्गी टेंडन अंग (जीटीओ), दो तंत्रिका रिसेप्टर्स होते हैं। स्नायु स्पिंडल संवेदी रिसेप्टर्स होते हैं जो मांसपेशी फाइबर के समानांतर चलते हैं, परिवर्तन के प्रति संवेदनशील होते हैं और मांसपेशियों की लंबाई बढ़ने की दर होती है। जब उत्तेजित किया जाता है, तो वे एक मायोटैटिक खिंचाव प्रतिवर्त का कारण बनेंगे जो मांसपेशियों को अनुबंधित करने का कारण बनता है।

मस्कुलोटेंडिनस जंक्शनों में स्थित जीटीओ रिसेप्टर्स, परिवर्तन और तनाव की दर से प्रेरित होते हैं, और जब वे उत्तेजित होते हैं तो मांसपेशियों को आराम करने का कारण बनता है (2)। जब तनाव में परिवर्तन पर्याप्त तीव्रता और अवधि पर बना रहता है, तो मांसपेशियों की धुरी गतिविधि बाधित हो जाती है, जिससे ट्रिगर बिंदु गतिविधि में कमी आती है, साथ ही दर्द में कमी (1,6-7) होती है।

सरल शब्दों में, जब फोम रोलर के खिलाफ शरीर का दबाव ट्रिगर बिंदु पर बना रहता है, तो जीटीओ मांसपेशी स्पिंडल गतिविधि को "बंद" कर देगा, जिससे मांसपेशियों के तंतुओं को खिंचाव, असंबद्ध और पुन: संरेखित करने की अनुमति मिलती है (5)।

डेविस का नियम:तनाव की तर्ज पर नरम ऊतक मॉडल।

ऑटोजेनिक निषेध:वह प्रक्रिया जिसके द्वारा तंत्रिका आवेगों का अर्थ तनाव उन आवेगों से अधिक होता है जो मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं, मांसपेशियों के स्पिंडल को एक निरोधात्मक प्रभाव प्रदान करते हैं।

मायोफेशियल रिलीज के लाभ

एसएमआर लाभों में शामिल हैं:

  • मांसपेशियों के असंतुलन का सुधार
  • मांसपेशियों में छूट (1,2)
  • गति की बेहतर संयुक्त सीमा
  • बेहतर न्यूरोमस्कुलर दक्षता (1,3,4)
  • कम दर्द और बेहतर ऊतक वसूली (1)
  • ट्रिगर बिंदु संवेदनशीलता और दर्द का दमन / कमी (2,6,7)
  • न्यूरोमस्कुलर हाइपरटोनिटी में कमी (1)
  • इष्टतम लंबाई-तनाव संबंध प्रदान करें
  • मानव आंदोलन प्रणाली पर तनाव के समग्र प्रभावों को कम करें (1)

फोम रोलिंग शुरू करने के लिए दिशानिर्देश

फोम रोलिंग पहले किया जाना चाहिएस्थिर या गतिशील स्ट्रेचिंग गतिविधियाँ , स्ट्रेचिंग गतिविधियों के दौरान ऊतक को लंबा करने की क्षमता में सुधार। फोम रोलिंग को कूल-डाउन (1-2) के हिस्से के रूप में भी किया जा सकता है। फोम रोलिंग गतिविधियों पर प्रदर्शन किया जाना चाहिएअति सक्रिय के रूप में पहचाने जाने वाले ऊतकमूल्यांकन प्रक्रिया के दौरान।

व्यायाम को ठीक से करने के तरीके के बारे में निर्देश दिए जाने के बाद अधिकांश ग्राहक अपने दम पर फोम रोलिंग का आनंद ले सकते हैं। फोम रोलिंग सभी ग्राहकों के लिए उपयुक्त नहीं है, जिनमें कंजेस्टिव दिल की विफलता, गुर्दे की विफलता, या किसी अंग की विफलता, रक्तस्राव विकार, या संक्रामक त्वचा की स्थिति शामिल है।

यदि ग्राहकों को चिकित्सा संबंधी समस्याएं हैं, तो उन्हें एसएमआर या फोम रोलिंग गतिविधियां शुरू करने से पहले अपने चिकित्सकीय पेशेवर की सलाह लेने के लिए कहें (1)।

लक्षित क्षेत्र को तब तक धीरे-धीरे रोल करें जब तक कि सबसे निविदा स्थान न मिल जाए। लक्षित क्षेत्र को आराम देते हुए उस स्थान पर रुकें और 30 सेकंड और 90 सेकंड (1,7) के बीच असुविधा कम हो।

अभ्यास के दौरान कोर स्थिरता बनाए रखना महत्वपूर्ण है। लंबो-पेल्विक-हिप कॉम्प्लेक्स (1) में स्थिरता बनाए रखने के लिए ड्राइंग-इन पैंतरेबाज़ी (नाभि को रीढ़ की ओर खींचना) का उपयोग करें। अभ्यास का अनुभव करने के लिए समय निकालें और पता लगाएं कि स्थिति या कोण को थोड़ा संशोधित करने से मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों को कैसे लक्षित किया जा सकता है।

शीर्ष फोम रोलर व्यायाम

आपको और आपके ग्राहकों को आगे बढ़ने और बेहतर महसूस करने की राह पर लाने के लिए यहां कुछ शीर्ष फोम रोलर अभ्यास दिए गए हैं।

बछड़े (Gastrocnemius/Soleus)

फोम रोलर को बछड़े के बीच में रखें। दबाव बढ़ाने के लिए विपरीत पैर को दूसरे के ऊपर से पार करें। सबसे कोमल स्थान खोजने के लिए बछड़ा क्षेत्र को धीरे-धीरे रोल करें। बेचैनी कम होने तक उस स्थान को 30-90 सेकंड तक पकड़ें। धावकों या नियमित रूप से ऊँची एड़ी के जूते पहनने वालों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद (8)। पैर स्विच करें और दोहराएं।

योजक

नीचे की ओर मुंह करके लेट जाएं और फोम रोलर के ऊपर एक जांघ को फ्लेक्स और अपहृत रखें। सबसे कोमल स्थान खोजने के लिए ऊपरी, भीतरी जांघ क्षेत्र को धीरे-धीरे रोल करें। बेचैनी कम होने तक 30-90 सेकंड तक रुकें। पैर स्विच करें और दोहराएं।

टेंसर प्रावरणी लता (टीएफएल)

कूल्हे के ठीक सामने फोम रोलर के साथ एक तरफ लेट जाएं। ऊपरी पैर को निचले पैर के ऊपर से क्रॉस करें, उस पैर को फर्श पर रखें। निविदा स्थान खोजने के लिए धीरे-धीरे कूल्हे के जोड़ से घुटने की ओर नीचे की ओर रोल करें। बेचैनी कम होने तक 30-90 सेकंड तक रुकें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

piriformis

फोम रोलर के ऊपर बैठें, कूल्हे के पीछे स्थित, एक पैर को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करते हुए। पार किए गए पैर के कूल्हे में झुकें। निविदा स्थान खोजने के लिए धीरे-धीरे पीछे के कूल्हे क्षेत्र पर रोल करें। बेचैनी कम होने तक 30-90 सेकंड तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।

लाटिस्सिमुस डोरसी

एक तरफ जमीन के सबसे करीब हाथ के साथ लेटें, अंगूठे को ऊपर की ओर रखते हुए। फोम रोलर को एक्सिलरी क्षेत्र में बांह के नीचे रखें। निविदा स्थान खोजने के लिए धीरे-धीरे आगे और पीछे रोल करें। बेचैनी कम होने तक 30-90 सेकंड तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।

वक्ष रीढ़ की हड्डी

ऊपरी पीठ के पीछे फोम रोलर के साथ फर्श पर लेट जाएं। भुजाओं को विपरीत कंधों तक क्रॉस करें। कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं और निविदा स्थान खोजने के लिए धीरे-धीरे आगे-पीछे करें। 30-90 सेकंड के लिए रुकें।

बस सुनिश्चित करें कि आपनिचली रीढ़ को फोम न करें!

चेक आउट करना सुनिश्चित करेंNASM का YouTubeइस तरह के और एसएमआर वीडियो के लिए स्टेशन:

संदर्भ

  1. क्लार्क एमए, ल्यूसेट एसएल। NASM सुधारात्मक व्यायाम प्रशिक्षण की अनिवार्यता, बाल्टीमोर, एमडी: लिपिंकॉट विलियम्स एंड विल्किंस; 2011।
  2. क्लार्क एमए, ल्यूसेट एसएल। व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण के NASM अनिवार्य 4वां ईडी। बाल्टीमोर, एमडी: लिपिंकॉट विलियम्स एंड विल्किंस; 2012।
  3. मेड साइंस स्पोर्ट्स एक्सरसाइज1996;28(6):744-751।
  4. जांडा वी। मांसपेशियों में कमजोरी और पीठ दर्द सिंड्रोम में अवरोध। इन: ग्रीव जीपी (एड)। वर्टेब्रल कॉलम का आधुनिक मैनुअल थेरपे। न्यूयॉर्क: चर्चिल लिविंगस्टोन, 1986।
  5. रीड डीए, मैकनेयर पीजे। हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में खिंचाव के बाद निष्क्रिय बल, कोण और कठोरता बदल जाती है।मेड साइंस स्पोर्ट्स एक्सर2004; 36 (11): 1944-48।
  6. हंटन डब्ल्यूपी, ओल्सन एसएल, बट्स एनएल, नोविकी एएल। मायोफेशियल ट्रिगर पॉइंट्स के उपचार के लिए निरंतर खिंचाव के बाद इस्केमिक दबाव के घरेलू कार्यक्रम की प्रभावशीलता।वहाँ भौतिक विज्ञान2000;80:997-1003।
  7. होउ सीआर, त्साई एलसी, चेंग केएफ, चुंग केसी, हांग सीजेड। सर्वाइकल मायोफेशियल दर्द और ट्रिगर-पॉइंट संवेदनशीलता पर विभिन्न चिकित्सीय तौर-तरीकों का तत्काल प्रभाव।आर्क भौतिक मेड पुनर्वास2002;83: 1406-14।
  8. ग्रिव आर, एट अल। प्रतिबंधित टखने के जोड़ के डोरसिफ्लेक्सियन पर एकमात्र ट्रिगर बिंदु दबाव रिलीज का तत्काल प्रभाव: एक पायलट यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण।जे बॉडीव मूव थेर.2011;15:42-49।

 

लेखक

स्टेसी पेनी

स्टेसी पेनी, MS, NASM-CPT, CES, PES, CNC, NASM और AFAA के साथ सामग्री रणनीतिकार हैं। फिटनेस उद्योग की 20+ वर्ष की अनुभवी, उसने शीर्ष प्रमाणन और सतत शिक्षा समूहों के साथ काम किया है। NASM और AFAA में वह अमेरिकन फिटनेस मैगज़ीन, ब्लॉग और सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म के लिए कंटेंट चलाती हैं। स्टेसी ने सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी से एथलेटिक ट्रेनिंग/पीई में डिग्री और कैलयू से एक्सरसाइज साइंस में एमएस, साथ ही हेल्थ प्रमोशन मैनेजमेंट एंड कंसल्टिंग (यूसीएसडी), इंस्ट्रक्शनल टेक्नोलॉजी (एसडीएसयू), ग्रुप फिटनेस और योग में साख हासिल की। पिछला सैन डिएगो फॉल प्रिवेंशन टास्क फोर्स चेयर, उसने व्यक्तिगत प्रशिक्षण, लेखन और सह-कोचिंग यूथ रिक सॉकर के अलावा फिटनेस संगठनों के लिए सतत शिक्षा पाठ्यक्रम विकसित किया है।

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