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पोषण

भोजन की लालसा से बचने और प्रतिक्रिया देने के लिए 6 युक्तियाँ

दाना बेंडर
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"मुझे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के साथ आत्म-नियंत्रण क्यों नहीं है?" एक सामान्य प्रश्न है जो एक व्यक्ति जंक फूड खाने के लिए आवेगपूर्ण विकल्प चुनने के बाद खुद से पूछ सकता है। यह विशेष रूप से सच है अगर स्वास्थ्यप्रद खाने, वजन कम करने, या चिकित्सा कारणों से कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करने से संबंधित एक स्थापित लक्ष्य है।
उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति को उच्च रक्तचाप है, तो वह नमक में उच्च खाद्य पदार्थ खाने के प्रलोभन का विरोध करने से निराश हो सकता है। इन स्थितियों में, यह समझना कठिन हो सकता है कि किसी के सर्वोत्तम इरादों और योजनाओं के बावजूद आत्म-नियंत्रण कठिन क्यों है।

एक कारण है कि व्यक्ति अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते हैं जो एक स्वस्थ आहार योजना का हिस्सा नहीं हैं, इसका कारण भोजन की लालसा है। भोजन की लालसा को एक प्रकार का भोजन खाने की तीव्र या तत्काल इच्छा के रूप में परिभाषित किया गया है। लोग जिस प्रकार के खाद्य पदार्थों के लिए तरसते हैं, वे व्यक्ति के लिए अद्वितीय होते हैं, लेकिन वे आम तौर पर नमक, चीनी और संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की ओर निर्देशित होते हैं।

नीचे दिए गए सुझावों की तरह अधिक उपयोगी युक्तियों के लिए NASM पोषण प्रमाणन देखें।

खाद्य लालसा का एक संक्षिप्त अवलोकन

भोजन की लालसा शायद ही कभी स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों जैसे कि काले या ब्रोकोली से संबंधित होती है। विकास वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से संबंधित लालसा के कारण की कुंजी रखता है। जब से मनुष्य अस्तित्व में आया, जब भी उपलब्ध हो, वसा और चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना भुखमरी और विलुप्त होने से लड़ने में महत्वपूर्ण था, खासकर जब भोजन दुर्लभ था। भले ही आज के युग में ऐसा न हो, लेकिन विकासवाद के कारण भोजन की लालसा अभी भी मौजूद है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक भूख और भोजन की लालसा के बीच एक अलग अंतर है। पोषण के लिए शरीर की प्राकृतिक आवश्यकता के जवाब में वास्तविक भूख एक जैविक आग्रह है। दूसरी ओर भोजन की लालसा अक्सर भावनात्मक आवश्यकता, ऊब, या पर्यावरणीय संकेत या ट्रिगर के संपर्क को पूरा करने के लिए उभरती है।

तो भोजन की लालसा क्यों होती है?

न्यूरोबायोलॉजिकल दृष्टिकोण से, भोजन की लालसा मस्तिष्क में इनाम प्रणाली से संबंधित है। यद्यपि मस्तिष्क के विभिन्न भाग इनाम से जुड़े हैं, हाइपोथैलेमस इस प्रक्रिया में प्रमुख खिलाड़ियों में से एक है। हालांकि भोजन की लालसा एक सामान्य अनुभव है, भोजन की लालसा की तीव्रता और आवृत्ति

यह न्यूरोबायोलॉजिकल, शारीरिक, भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक सहित विभिन्न कारकों के परस्पर क्रिया पर निर्भर करता है।

डोपामाइन, जो हाइपोथैलेमस में एक न्यूरोट्रांसमीटर है, एक इनाम का अनुभव करने से जुड़ी अच्छी सकारात्मक भावनाओं को महसूस करने का संकेत देता है। उम्मीद है कि वे जिस भोजन का उपभोग करने वाले हैं उससे सकारात्मक भावनाओं का अनुभव होगा, उच्च डोपामिन गतिविधि को उत्तेजित करता है।

इसके अलावा, जब भोजन की लालसा संतुष्ट होती है, तो डोपामाइन से भरपूर अच्छी भावनाएं भी बढ़ जाती हैं। तृष्णा से अपेक्षित प्रतिफल भी उतना ही बढ़ता जाता है जितनी बार-बार वही भोजन समय के साथ खाया जाता है। इसका मतलब यह है कि जब समय के साथ वसा, चीनी या नमक में उच्च खाद्य पदार्थ अधिक बार खाए जाते हैं, तो मस्तिष्क अधिक फील-गुड रसायन छोड़ता है जो उस लालसा को मजबूत करता है।

ये वही रसायन हैं जो जुआ, धूम्रपान और मादक द्रव्यों के सेवन जैसे अन्य व्यसनी व्यवहार को प्रेरित करते हैं। एक शारीरिक दृष्टिकोण से, नींद की कमी और खराब जलयोजन सभी एक भूमिका निभा सकते हैं कि भोजन की लालसा क्यों उभरती है। अंत में, तनाव के उच्च स्तर जैसे भावनात्मक कारक भी भूमिका निभा सकते हैं।

अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा से बचने के लिए 6 युक्तियाँ

भोजन की लालसा पर अंकुश लगाने और बेहतर प्रतिक्रिया देने के छह तरीके नीचे सूचीबद्ध हैं:

  1. अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करें
  2. हाइड्रेटेड रहना
  3. 7-9 घंटे की नींद लें
  4. माइंडफुल मूवमेंट लें
  5. अपना पर्यावरण बदलें
  6. अपने तनाव के स्तर को कम करें

1.अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करें - खाने की क्रेविंग से बचने के लिए अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को बैलेंस करना जरूरी है। प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, उदाहरण के लिए, प्रोटीन का पर्याप्त न मिलना, भोजन की लालसा को प्रभावित कर सकता है क्योंकि शरीर को लगता है कि उसे आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति नहीं मिल रही है। इसके बजाय पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना सुनिश्चित करें। ऐसा करने से यह सुनिश्चित होगा कि आप संतुष्ट और पूर्ण महसूस करते हैं जो अतिरिक्त लालसा को कम करने में मदद कर सकता है।

2.हाइड्रेटेड रहना- जैसे पर्याप्त महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स न मिलना, पर्याप्त पानी न पीना भी खाने की इच्छा को बढ़ा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि निर्जलीकरण मस्तिष्क के सेरोटोनिन के स्तर में हस्तक्षेप करता है। सेरोटोनिन का निम्न स्तर होने से तृप्ति कम हो सकती है और चीनी और नमक जैसे कार्बोहाइड्रेट जैसे उच्च खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा बढ़ सकती है।एक दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पाने के लिए काम करेंया अधिक यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं या गर्भवती हैं/ दूध पिलाती हैं।

3.7-9 घंटे की नींद लें-नींद की कमी हमारे हार्मोन ग्रेलिन और लेप्टिन पर प्रभाव पड़ता है जो भूख और भूख से संबंधित होते हैं। घ्रेलिन भूख का हार्मोन है और लेप्टिन वह हार्मोन है जो हमें पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है। जब हमें पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिलती है, जिसे प्रति रात लगभग सात से नौ घंटे की नींद के रूप में परिभाषित किया जाता है, तो घ्रेलिन बढ़ जाता है जिससे हम अधिक खाने लगते हैं। साथ ही, लेप्टिन भी कम हो जाता है जिसके परिणामस्वरूप व्यक्ति को भाग नियंत्रण करने के लिए संघर्ष करना पड़ता है।

4.एक दिमागी पल लें-ध्यान से प्रतिबिंबित करने के लिए कुछ समय निकालना महत्वपूर्ण है भोजन की लालसा पर। सबसे पहले, देखें कि क्या आप जो अनुभव कर रहे हैं वह सच्ची भूख है या भोजन की लालसा है। दूसरे, अपने आप को यह विचार करने की अनुमति देने के लिए कुछ समय दें कि लालसा कहाँ से आ रही है और यदि आप उस पर कार्य करना चाहते हैं तो आत्म-मूल्यांकन करें। लालसा के स्रोत में गोता लगाना मददगार साबित हो सकता है।

क्या यह उस माहौल से प्रेरित था जिसमें आप थे या सोशल मीडिया पर एक विज्ञापन? क्या यह ऊब की जगह से या भावनात्मक स्थिति या तनाव के जवाब में है? इन विवरणों की आत्म-जागरूकता लालसा को कम करने में योगदान दे सकती है या इसके परिणामस्वरूप कोई स्वस्थ भोजन विकल्प चुन सकता है।

5.पर्यावरण बदलें - खाने की लालसा पर काम करने से पहले अपने परिवेश को बदलने और अपना ध्यान किसी और चीज़ पर लगाने पर विचार करें। यह लालसा को कम करने में मदद कर सकता है। टहलने या कुछ ऐसा करने से अपने परिवेश को बदलें जो आपको पसंद हो। यदि आप अभी भी इन गतिविधियों का पालन करने की लालसा रखते हैं, तो शामिल होने का विकल्प आवेगी के बजाय एक सचेत निर्णय होगा। इसी तरह के नोट पर, उन वातावरणों और परिस्थितियों से सावधान रहें जहां आपको खराब पोषण विकल्प चुनने की अधिक संभावना हो सकती है। भविष्य की लालसा को कम करने के लिए इन स्थितियों के जोखिम को कम करने पर विचार करें।

6.तनाव के स्तर को कम करें-तनाव का उच्च स्तर भोजन की लालसा की मात्रा और आवृत्ति को बढ़ा सकते हैं। इसका कारण स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल का उच्च स्तर है। तनाव को अनुकूल रूप से प्रतिक्रिया देना और भोजन की लालसा को एक दुर्भावनापूर्ण, या अस्वास्थ्यकर, तनाव प्रतिक्रिया बनने की अनुमति देना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ तनाव प्रबंधन गतिविधियों की एक विस्तृत श्रृंखला को शामिल कर सकता है।

यदि आप ऊपर सूचीबद्ध रणनीतियों का प्रयास करने के बाद अपने भोजन की लालसा को कम करने में असमर्थ हैं, तो भोजन की लालसा का जवाब देने पर विचार करें लेकिन संयम में। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप जो चाहते हैं उसका एक छोटा सा हिस्सा अपने आप को दें। इस दृष्टिकोण के साथ ध्यान रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खाद्य पदार्थ को मॉडरेशन में रखा जाए।

यदि आप इस दृष्टिकोण को अपनाने जा रहे हैं, तो आवृत्ति के दृष्टिकोण से इसका ठीक-ठीक अर्थ स्थापित करें (उदाहरण के लिए सप्ताह में एक बार किसी विशेष लालसा को संतुष्ट करने की अनुमति देना) जबकि यह सुनिश्चित करना कि व्यक्ति भाग के आकार के प्रति भी सचेत है। इस कदम को उठाने से तृष्णा को संतुष्ट करने में मदद मिलेगी और इस पर अत्यधिक जोर देने की संभावना कम हो जाएगी। अपराध या खेद की किसी भी भावना को कम करने के लिए इस दृष्टिकोण को अपनाने और अपने पोषण संबंधी लक्ष्यों के साथ आगे बढ़ने की अनुमति देना महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष और अधिक युक्तियाँ

ऊपर सूचीबद्ध युक्तियों और रणनीतियों के अलावा, जंक फूड की लालसा के स्वस्थ विकल्पों को शामिल करना और घर पर तैयार किए गए स्नैक्स और खाद्य पदार्थों में वसा और चीनी की मात्रा को कम करना मददगार हो सकता है। यदि आप चिप्स और/या नमकीन मूंगफली जैसे नमकीन खाने के लिए तरस रहे हैं, तो इसके बजाय एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न या कच्चे मेवे पर विचार करें। अगर आप केक और कुकीज जैसी कोई मीठी चीज खाने के लिए तरस रहे हैं, तो ताजा या सूखे मेवे खाने पर विचार करें। यदि आप आइसक्रीम या मिल्कशेक के लिए तरस रहे हैं, तो इसके बजाय दही पर विचार करें।

अगर आप पिज़्ज़ा के लिए तरस रहे हैं, तो आटे से बने पिज़्ज़ा के बजाय घर पर अपने लिए होल ग्रेन पीटा पिज़्ज़ा बनाने पर विचार करें। यदि आप सोडा या अन्य मीठा पेय चाहते हैं, तो इसके बजाय स्वाद वाले पानी पर विचार करें। जैसा कि इन उदाहरणों से पता चलता है, एक स्वस्थ विकल्प के साथ भोजन की लालसा का जवाब देने के कई तरीके हैं जो अभी भी आप जो खोज रहे हैं उसे पूरा करते हैं।

याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप ड्राइवर की सीट पर हैं और विशिष्ट प्रकार के भोजन के लिए आग्रह का जवाब देते समय आपके द्वारा अपनाए जाने वाले दृष्टिकोण पर एक सचेत विकल्प बना सकते हैं।

लेखक

दाना बेंडर

दाना बेंडर, एमएस, एनबीसी-एचडब्ल्यूसी, एसीएसएम, ई-आरवाईटी। डाना बेंडर जीवन शक्ति के साथ वेलनेस स्ट्रैटेजी मैनेजर के रूप में काम करता है और उसे ऑनसाइट फिटनेस और वेलनेस मैनेजमेंट में 15+ वर्ष का अनुभव है। दाना एक नेशनल बोर्ड सर्टिफाइड हेल्थ एंड वेलनेस कोच, रोवन यूनिवर्सिटी में एडजंक्ट प्रोफेसर, ई-आरवाईटी 200 घंटे पंजीकृत योग शिक्षक, एएफएए ग्रुप एक्सरसाइज इंस्ट्रक्टर, एसीएसएम एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट और एसीई पर्सनल ट्रेनर भी हैं। दाना के बारे में www.danabenderwellness.com पर और जानें।

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