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फिटनेस में सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम की व्याख्या

किन्से महाफ़ी
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मानव शरीर अद्भुत है। यह अपने बाहरी वातावरण पर काबू पाने और पनपने के लिए लगातार प्रतिक्रिया करता है। यदि आपने मछलियां कर्ल करने के लिए थोड़ा भारी डंबल उठाया है, तो ऐसे वजन का उपयोग करके जिसे आप केवल 6-12 दोहराव कर सकते हैं और हर दिन ऐसा करना जारी रखते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों के आकार और मछलियां की ताकत को बढ़ाकर जवाब देगा। वह चुनौती जब तक कि यह अब चुनौतीपूर्ण नहीं है।

यह पेशीय अनुकूलन का एक सरल उदाहरण है। एक अनुकूलन जोफिटनेस पेशेवरअपने ग्राहकों को परिणाम प्राप्त करने में मदद करने के लिए भरोसा करते हैं।

हालांकि बाइसेप्स उदाहरण केवल अनुकूलन की सामान्य अवधारणा की व्याख्या करता है, यह इस प्रक्रिया को समझना महत्वपूर्ण है कि वांछित अनुकूलन देखने के लिए शरीर बाहरी तनावों के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है।

यह वह जगह है जहां सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम, या जीएएस आता है। जीएएस को समझने से एक फिटनेस पेशेवर को एक कसरत योजना तैयार करने में मदद मिल सकती है जो उनके ग्राहक (अच्छे तरीके से) को चुनौती देगी और नकारात्मक परिणामों के जोखिम को कम करते हुए उन्हें परिणाम देखने में मदद करेगी। जैसे अति-प्रशिक्षण के कारण चोट लगना या बहुत तेज़ी से आगे बढ़ना।

यह लेख आपको बेहतर फिटनेस परिणामों के लिए GAS क्या है और इसका लाभ कैसे उठाया जाए, इसकी बेहतर समझ देगा।

सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम क्या है?

सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम, संक्षेप में जीएएस, वर्णन करता है कि शरीर शारीरिक रूप से तनाव के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है। कनाडा के चिकित्सक हैंस सेयल को 1936 में इस सिद्धांत को प्रस्तावित करने का श्रेय दिया जाता है, ताकि इस प्रक्रिया का वर्णन किया जा सके कि कैसे एक जीव विभिन्न तनावों के अनुकूल होता है।

तनाव दो रूपों में से एक में आ सकता है: शारीरिक (जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत) या भावनात्मक (जैसे काम या व्यक्तिगत जीवन तनाव)। इस लेख के लिए, हम शारीरिक तनाव, विशेष रूप से, व्यायाम पर ध्यान देंगे। नकारात्मक तनाव के लंबे समय तक संपर्क (जैसे अधिक प्रशिक्षण या इसके लिए तैयार होने से पहले बहुत भारी उठाना) नकारात्मक शारीरिक परिणाम दे सकता है, जैसे तनाव भंग या मांसपेशियों में चोट।

स्पेक्ट्रम के दूसरी तरफ, सकारात्मक तनाव के लंबे समय तक संपर्क, जिसे यूस्ट्रेस के रूप में जाना जाता है, से सकारात्मक शारीरिक परिणाम हो सकते हैं, जैसे बेहतर फिटनेस और मांसपेशियों की ताकत या धीरज। शरीर उस पर रखे गए तनाव का जवाब देगा और उस तनाव उत्तेजना के जवाब में समय के साथ एक शारीरिक अनुकूलन होगा।

 

गैस के तीन चरण क्या हैं?

जीएएस मॉडल के अनुसार जिस तरह से शरीर तनाव के प्रति प्रतिक्रिया करता है, उसे तीन चरणों में विभाजित किया जा सकता है:

1. अलार्म रिएक्शन स्टेज

यह तनावकर्ता की प्रारंभिक प्रतिक्रिया है। व्यायाम (तनाव उत्तेजना) के शुरुआती 6 से 48 घंटों में, ग्राहकों को थकान या जोड़ों में अकड़न का अनुभव हो सकता है, और 24 से 48 घंटों के बाद देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (DOMS) शुरू हो सकता है। अलार्म प्रतिक्रिया चरण ऑक्सीजन में वृद्धि को उत्तेजित करता है। और रक्त की आपूर्ति, काम करने वाली मांसपेशियों में तंत्रिका भर्ती, हड्डियों का निर्माण, संयुक्त भार और सहनशीलता में वृद्धि, और संयोजी ऊतक को मजबूत बनाना।

इस प्रतिक्रिया का लाभ यह है कि समय के साथ एक ही तनाव की छोटी खुराक के संपर्क में आने पर, शरीर इन चुनौतियों का सामना करने के लिए अनुकूल हो जाएगा। सकारात्मक प्रतिक्रिया को प्रेरित करने की कुंजी प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांत का उपयोग करना है, एक व्यवस्थित और क्रमिक दृष्टिकोण का उपयोग करके व्यायाम कार्यक्रमों की तीव्रता या मात्रा में वृद्धि करना।

2. प्रतिरोध विकास चरण

लगातार प्रशिक्षण ग्राहक को प्रतिरोध विकास के चरण में ले जाएगा। यह वह चरण है जहां ग्राहक अपने प्रशिक्षण को इस तरह से अनुकूलित करना शुरू कर देंगे जो उनके प्रदर्शन को बढ़ाता है। मानव शरीर मांसपेशियों के तंतुओं को कुशलता से भर्ती करने और शरीर के उचित क्षेत्रों में ऑक्सीजन और रक्त वितरित करने की क्षमता को बढ़ाकर बार-बार प्रशिक्षण सत्रों को अपनाता है। प्रगतिशील अधिभार लागू करके, ग्राहक अपने प्रदर्शन और उन चुनौतियों का सामना करने की क्षमता में सुधार करना जारी रखेंगे, जिनका वे सामना कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, यदि वे चरण 1 में प्रशिक्षण ले रहे हैं: स्थिरीकरण सहनशक्ति प्रशिक्षण, उनका शरीर संतुलन, संयुक्त स्थिरता और पेशीय सहनशक्ति में सुधार करके प्रतिक्रिया देगा। यदि वे चरण 3, पेशी विकास प्रशिक्षण में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो ग्राहक काम की बढ़ती मात्रा और भारी भार को सहन करने में सक्षम होंगे, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों का विकास और ताकत में वृद्धि होगी।

3. थकावट चरण

थकावट का चरण लंबे समय तक तनाव या तनाव का वर्णन करता है जो असहनीय है, जिससे थकावट या परेशानी होती है। इस चरण के कुछ नकारात्मक परिणामों में शामिल हैं:

• तनाव भंग
• मांसपेशियों में खिंचाव और लिगामेंट में मोच
• जोड़ों का दर्द
• भावनात्मक थकान

प्रगतिशील अधिभार लागू करना और आवश्यकतानुसार सेट और/या सत्रों के बीच पर्याप्त आराम की अनुमति देना इस खतरनाक चरण में प्रवेश करने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

कहा सिद्धांत

एक अन्य सामान्य रूप से ज्ञात अनुकूलन सिद्धांत SAID (लगाए गए मांग के लिए विशिष्ट अनुकूलन) सिद्धांत है, जिसे विशिष्टता के सिद्धांत के रूप में भी जाना जाता है। जबकि GAS मॉडल तनाव उत्तेजना के लिए एक सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया का वर्णन करता है, SAID एक सिद्धांत है जो बताता है कि शरीर उस पर रखी गई विशिष्ट मांगों के अनुकूल होगा।

जब कसरत की बात आती है, तो शरीर लगातार उपयोग किए जाने वाले आंदोलन पैटर्न और तीव्र चर (सेट/प्रतिनिधि/टेम्पो/आराम/आवृत्ति) के अनुसार अनुकूलित होगा। यह एक कारण है कि हम अनुकूलन के लिए अनुमति देने के लिए ऑप्ट मॉडल के प्रत्येक चरण में 2-6 सप्ताह तक बने रहते हैं। SAID सिद्धांत पर विचार करते समय, प्रोग्रामिंग करते समय यांत्रिक, न्यूरोमस्कुलर और चयापचय विशिष्टता को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

यांत्रिक विशिष्टता

यांत्रिक विशिष्टता शरीर पर रखे गए वजन और विशिष्ट पेशीय अनुकूलन उत्पन्न करने के लिए किए गए विशिष्ट आंदोलनों को संदर्भित करती है। उदाहरण के लिए, उच्च पुनरावृत्ति, कम वजन वाले आंदोलनों से मांसपेशियों की सहनशक्ति उत्पन्न होती है, जबकि कम पुनरावृत्ति, भारी वजन वाले आंदोलनों से मांसपेशियों की ताकत पैदा होती है।

न्यूरोमस्कुलर विशिष्टता

न्यूरोमस्कुलर विशिष्टता मांसपेशियों के संकुचन की गति और स्थिरता, शक्ति, या शक्ति अनुकूलन का उत्पादन करने के लिए व्यायाम चयन को संदर्भित करती है। धीमी गति से किए गए अस्थिर, फिर भी नियंत्रित व्यायाम को चुनने से ग्राहक को स्थिरता विकसित करने में मदद मिलेगी। ताकत विकसित करने के लिए, भारी भार और मध्यम गति के साथ स्थिर वातावरण में व्यायाम किया जाएगा। मांसपेशियों के संकुचन की गति उन पर रखी गई इनमें से प्रत्येक मांग के साथ बदलती रहती है।

चयापचय विशिष्टता

मेटाबोलिक विशिष्टता शरीर पर रखी गई ऊर्जा की मांग को संदर्भित करती है। आप एरोबिक (कम आराम की अवधि और लंबे समय तक काम की अवधि) या अवायवीय (बढ़ी हुई आराम अवधि और अधिक मांग या उच्च-तीव्रता वाली कार्य अवधि) अनुकूलन उत्पन्न करने के लिए चयापचय मांगों को बदल सकते हैं।

GAS हमें यह समझने में मदद करता है कि शरीर तनाव के लिए कैसे अनुकूल होता है और SAID हमें यह समझने में मदद करता है कि हम शरीर को किस विशिष्ट गति या प्रतिक्रिया के अनुकूल बनाने के लिए कह रहे हैं।

कसरत कार्यक्रमों को डिजाइन करने के साथ GAS का क्या लेना-देना है?

फिटनेस पेशेवरों के रूप में, हम अपने ग्राहकों को थकावट के नकारात्मक परिणामों को झेले बिना परिणाम देखने में मदद करने के लिए अपने लाभ के लिए जीएएस मॉडल का उपयोग कर सकते हैं। जब प्रोग्रामिंग की बात आती है, तो GAS हमें यह समझने में मदद करता है कि प्रशिक्षण के विभिन्न चरणों को समयबद्ध या व्यवस्थित रूप से चक्रित करना क्यों महत्वपूर्ण है।

हम अपने ग्राहकों के वर्कआउट की योजना उन भौतिक अनुकूलन या परिणामों के आधार पर बनाते हैं, जिन्हें वे हासिल करना चाहते हैं। उन्हें अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करने के लिए, एक ऐसी योजना बनाना महत्वपूर्ण है जो ग्राहक को बिना रुके (एक चरण में बहुत लंबे समय तक रहना) या बाहर जलना (असहनीय मात्रा के कारण थकावट तक पहुँचना) को प्राप्त करने में व्यवस्थित रूप से मदद करेगा। शरीर पर तनाव के कारण)। इनमें से किसी भी परिदृश्य से बचने के लिए, ग्राहक अपने लक्ष्यों और/या प्रगति की दर के आधार पर, ऑप्ट मॉडल के प्रत्येक चरण में 2-6 सप्ताह तक रह सकते हैं।

GAS मॉडल का उपयोग करते हुए, हम अपेक्षा कर सकते हैं कि क्लाइंट पहले कुछ सत्रों के बाद कुछ थकान, जोड़ों में अकड़न या DOMS का अनुभव करे, जबकि वे अलार्म चरण में हों। कुछ हफ्तों के लगातार प्रशिक्षण के बाद, अलार्म चरण के लक्षण कम होने चाहिए, और ग्राहक को प्रतिरोध विकास चरण में प्रवेश करना चाहिए और अपने प्रदर्शन में सुधार देखना शुरू करना चाहिए। उनके प्रदर्शन में सुधार तब तक जारी रहेगा जब तक कि उनका शरीर उनके द्वारा किए जा रहे कार्यों के अनुकूल नहीं हो जाता, और वे (संभवतः) एक पठार से टकरा जाते हैं।

वर्तमान में, या किसी भी चरण में 6 सप्ताह के अंत में, क्लाइंट को प्रशिक्षण के अगले चरण में ले जाने का समय है, चाहे इसका मतलब अगले स्तर पर आगे बढ़ना हो या उत्तेजना को बदलने के लिए पहले के चरण में वापस साइकिल चलाना हो। हर 2-6 सप्ताह में चरणों के माध्यम से साइकिल चलाना आपके ग्राहक को अधिक कठिन चरणों से उबरने और परिणाम देखने के लिए जारी रखने के लिए पर्याप्त समय देगा क्योंकि प्रोत्साहन में परिवर्तन जारी है।

प्रोग्रामिंग करते समय GAS मॉडल और SAID सिद्धांत को ध्यान में रखते हुए आपको अपने क्लाइंट के लिए एक फिटनेस योजना बेहतर ढंग से विकसित करने में मदद मिलेगी जो उन्हें अपने लक्ष्य तक प्रभावी ढंग से और कुशलता से पहुंचने में मदद करेगी।

संदर्भ

सटन, बीजी (2022)। व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण के एनएसएम अनिवार्य। जोन्स एंड बार्टलेट लर्निंग।

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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