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HIIT वर्कआउट: प्रोग्रामिंग, व्यायाम और लाभ

पीट मैककॉल
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व्यायाम के बारे में कई फिटनेस उत्साही लोगों की सबसे आम गलतफहमियों में से एक यह है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए घंटों कड़ी मेहनत और पसीना बहाने के लिए घंटों खर्च करना आवश्यक है।

सच्चाई से आगे कुछ भी नहीं हो सकता है। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) वाले वर्कआउट बिना ज्यादा समय लिए कई फायदे दे सकते हैं। लाभों में वसा जलना, मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ाना, पुरानी स्वास्थ्य स्थिति के विकास के जोखिम को कम करना, या बस कुछ तनाव को दूर करना शामिल है।

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से आपको HIIT को अपने क्लाइंट्स के लिए डिज़ाइन किए गए वर्कआउट प्रोग्राम में HIIT को जोड़ने पर विचार करना चाहिए।

a . के साथ काम करने के लाभों में से एकNASM- प्रमाणित पर्सनल ट्रेनरयह है कि वे ऐसे वर्कआउट डिज़ाइन कर सकते हैं जो ग्राहकों को कम से कम समय में परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकें, और HIIT एक ऐसा उपकरण है जो इसे संभव बनाता है।

हाईट वर्कआउट की संरचना कैसे करें: उपयोग करने के लिए 3 मॉडल

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे HIIT का आयोजन किया जा सकता है; उचित वसूली की अनुमति देते हुए वांछित अधिभार बनाने के लिए कार्य और पुनर्प्राप्ति अंतराल को संरचित करना HIIT कसरत के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है।

HIIT विभिन्न प्रकार के विभिन्न रूप ले सकता है; कसरत के दौरान, लक्ष्य काम के अंतराल के दौरान जितना संभव हो उतना कठिन काम करना है और वसूली अवधि का उपयोग ग्राहकों को अपनी सांस पकड़ने और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के अगले अंतराल की चुनौती के लिए तैयार करने की अनुमति देने के लिए करना है।

तबता प्रशिक्षण HIIT का एक लोकप्रिय मॉडल है। यह 20 सेकंड के काम के बाद 10 सेकंड की रिकवरी के लिए कहता है, कुल 4 मिनट के लिए लगातार आठ बार दोहराया जाता है; यह बहुत अधिक नहीं लग सकता है, लेकिन जब प्रत्येक 20-सेकंड का मुकाबला उच्चतम स्तर के प्रयास में किया जाता है, तो 4 मिनट एक महान कसरत के लिए आवश्यक होते हैं! नए ग्राहकों के साथ एक विकल्प Tabata प्रोटोकॉल के 2 मिनट के साथ शुरू करना है, फिर अंतिम 2 मिनट के साथ समाप्त होने से पहले 1 मिनट की वसूली की अनुमति देना है; यह ग्राहकों को कड़ी मेहनत करने के लिए चुनौती देगा, लेकिन थोड़ी अधिक वसूली की अनुमति देगा ताकि वे सफल हो सकें और पूरे 4 मिनट पूरे कर सकें।

एक और मॉडल , 30:30, 30 सेकंड के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है, इसके बाद 6-10 मिनट के लिए दोहराए गए सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए 30 सेकंड की कम तीव्रता वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है। क्लाइंट के साथ काम करते समय, 5 मिनट से शुरू करें, जो 5-30 सेकंड का अंतराल होगा, और वहां से ऊपर काम करें, उदाहरण के लिए, एक रोइंग मशीन पर: पूरे प्रयास के 30 सेकंड, उसके बाद 30 सेकंड की कम-तीव्रता, कुल 5 मिनट के लिए दोहराया।

एक तीसरा मॉडल 30-20-10 है; इस प्रारूप में, कार्य अंतराल को 60-सेकंड की वेतन वृद्धि में व्यवस्थित किया जाता है। पहले 30 सेकंड कम-तीव्रता वाले होते हैं, फिर 20 सेकंड की मध्यम-तीव्रता के बाद 10 सेकंड के लिए पूरी तरह से, उच्च-तीव्रता वाले कार्य प्रयास होते हैं।

बॉडीवेट का उपयोग करने का एक उदाहरण 30 सेकंड के लिए एक उच्च तख्ती, स्थिर गति से 20 सेकंड के पुश-अप और 10 सेकंड के विस्फोटक पुश-अप के साथ समाप्त होना होगा। आप एक क्लाइंट को लगातार 3 से 6 मिनट के लिए एक ही व्यायाम करने के लिए चुनौती दे सकते हैं, या आप 30-20-10 प्रोटोकॉल का पालन करते हुए अभ्यासों का एक सर्किट विकसित कर सकते हैं। 30-20-10 वर्कआउट के लिए सर्किट बनाते समय, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम के बीच 10-15 सेकंड के लिए संक्रमण की अनुमति दें।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के बारे में याद रखने योग्य मुख्य बातें

एक प्रभावी HIIT कसरत किसी भी अन्य कसरत की तरह एक व्यापक वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए जिसमें तंग मांसपेशियों पर सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज (SMR), दो से चार कोर प्रशिक्षण, और इष्टतम न्यूरोमस्कुलर दक्षता सुनिश्चित करने के लिए संतुलन अभ्यास शामिल हैं।

साथ ही, यह एक या दो को शामिल करने में मदद करता हैप्लायोमेट्रिक व्यायाम टाइप II, विस्फोटक, मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने के लिए। वार्म-अप के दौरान, तीव्रता धीरे-धीरे एक तीव्रता तक बढ़ जाती है जहां आराम से बात करना चुनौतीपूर्ण हो जाता है। एक बार जब कोई ग्राहक मुश्किल से सांस ले रहा हो और पसीना बहा रहा हो, तो वह इसे HIIT करने के लिए तैयार है!

जिम में सबसे प्रभावी HIIT उपकरण

एक फिटनेस सुविधा में, सबसे प्रभावी HIIT उपकरण विकल्प रोइंग मशीन और HIIT बाइक (चलती बाहों के साथ) हैं क्योंकि वे एर्गोमीटर हैं, जिसका अर्थ है कि तीव्रता के लिए कोई समायोजन नहीं है, जैसे ट्रेडमिल पर गति, ग्राहक जितनी तेजी से काम करता है, प्रतिरोध जितना अधिक होगा।

रोवर या HIIT बाइक का उपयोग करने का दूसरा लाभ यह है कि उन्हें एक साथ काम करने के लिए हाथ और पैर की आवश्यकता होती है, जिससे कुल कैलोरी खर्च बढ़ जाता है। Tabata जैसे प्रोटोकॉल का उपयोग करते समय अतिरिक्त प्रेरणा प्रदान करने के लिए, कसरत के दौरान जलाए गए कैलोरी या दूरी की यात्रा की संख्या रिकॉर्ड करें (क्लाइंट के फोन के साथ डिस्प्ले की एक तस्वीर लें); अगली बार जब क्लाइंट वही प्रोटोकॉल करेगा, तो वे उन नंबरों को पूरा करने या हराने की कोशिश करेंगे।

यह भी पढ़ें:Tabata कसरत लाभ

HIIT प्रोग्रामिंग की दो सामान्य गलतियाँ

कई फिटनेस पेशेवर HIIT की मूल बातें समझते हैं, लेकिन अक्सर दो महत्वपूर्ण गलतियाँ करते हैं जो चोट के जोखिम को बढ़ाते हुए लाभों को सीमित कर सकते हैं: पहली सामान्य गलती कठिन होने के लिए कसरत को कठिन बना रही है।

अक्सर कई बार वर्कआउट को इस तरह से डिज़ाइन किया जाता है कि इसे आज़माना और इसका लाभ उठाना बहुत कठिन हो जाता हैआफ्टरबर्न प्रभाव (या EPOC).

दूसरी गलती पर्याप्त वसूली की अनुमति के बिना बहुत अधिक तीव्रता से कर रही है। यह ब्लॉग HIIT के विज्ञान का एक संक्षिप्त अवलोकन प्रदान करेगा और आप इसका उपयोग अपने ग्राहकों को वांछित परिणाम देने के लिए वर्कआउट डिजाइन करने के लिए कैसे कर सकते हैं।

HIIT को समझना

HIIT कार्डियोरेस्पिरेटरी व्यायाम का एक रूप है जो सक्रिय वसूली की अनुमति देने के लिए छोटी अवधि, उच्च-तीव्रता वाले काम और कम तीव्रता वाले आंदोलन के बीच बारी-बारी से होता है, जिसमें दस उच्चतम होने के साथ कथित परिश्रम के 1-10 पैमाने का उपयोग करता है।

उच्च तीव्रता को आठ के प्रयास स्तर पर कुछ भी माना जा सकता है, जबकि कम तीव्रता सक्रिय पुनर्प्राप्ति अंतराल 6 या उससे कम का प्रयास स्तर होना चाहिए। इसे देखने का एक और तरीका है, आपको उच्च तीव्रता वाले अंतरालों को इस हद तक करना चाहिए कि आप बेदम हों और बात करने में असमर्थ हों।

इसके विपरीत, श्वास को वापस नियंत्रण में लाने के लिए पुनर्प्राप्ति अंतराल काफी लंबा होता है। HIIT प्रशिक्षण कम समय के फ्रेम के लिए अभ्यास करने के लिए कहता है, जो 10 से 45 सेकंड के बीच होता है। आपको उच्चतम संभव तीव्रता पर काम करना चाहिए, इसके बाद संक्षिप्त सक्रिय पुनर्प्राप्ति अंतराल जो केवल एक व्यक्ति को अपनी सांस पकड़ने और बहुत अधिक कठिनाई के बिना बात करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त हैं।

अच्छी खबर यह है कि आप पारंपरिक कार्डियो मशीन, केटलबेल, भारी रस्सियों और दवा गेंदों जैसे गैर-पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण उपकरण, या कोई भी उपकरण सहित लगभग किसी भी प्रकार के व्यायाम उपकरण पर HIIT प्रदर्शन कर सकते हैं।

HIIT वर्कआउट से 6 लाभ

यहाँ HIIT से छह आवश्यक लाभ दिए गए हैं। उनके साथ आप अपने ग्राहकों को HIIT वर्कआउट की प्रभावशीलता के लिए एक तर्क प्रदान कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, ये लाभ इस बात पर प्रकाश डालेंगे कि आपको इसका उपयोग उन कार्यक्रमों में क्यों करना चाहिए जिन्हें आप अपने ग्राहकों और समूह कसरत प्रतिभागियों के लिए डिज़ाइन करते हैं।

#1HIIT कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

HIIT को हृदय की हृदय की मांसपेशी के लिए शक्ति प्रशिक्षण के रूप में देखें। उच्च-तीव्रता वाले अंतराल हृदय को शरीर के चारों ओर रक्त को स्थानांतरित करने में अधिक कुशल बनने में मदद करते हैं, जिससे हृदय रोग विकसित होने का खतरा कम होता है।

उच्च-तीव्रता वाले कार्य अंतराल ऑक्सीजन के बिना ग्लाइकोजन से, ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाने वाले रसायन, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) का उत्पादन करने के लिए एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस पर निर्भर करते हैं। एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस मांसपेशियों की कोशिकाओं को कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में अधिक कुशल बनने में मदद करता है और शुरुआत में मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

अंत में, क्योंकि HIIT इतनी अधिक कैलोरी जला सकता है, यह ग्राहकों को स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने की अनुमति देता है और मोटे होने के जोखिम को काफी कम करता है (गिबाला, एट अल।, 2012)।

#2 HIIT मांसपेशियों के आकार और परिभाषा को बढ़ा सकता है

एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के लिए उपयोग किए जाने वाले प्रकार II मांसपेशी फाइबर भी वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैंमांसपेशी अतिवृद्धि . जब उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए ग्लाइकोजन का उपयोग करने के लिए टाइप II मांसपेशी फाइबर की लगातार आवश्यकता होती है, तो वे भविष्य के वर्कआउट के लिए अधिक ग्लाइकोजन का भंडारण करके अनुकूलित करेंगे।

क्योंकि ग्लाइकोजन के अणु पानी के अणुओं को पकड़ते हैं, क्योंकि मांसपेशियों की कोशिकाएं अधिक ग्लाइकोजन जमा करती हैं, वे समग्र आकार में वृद्धि कर सकते हैं (बुचेट एंड लॉरसन, 2013)। (नोट: चूंकि ग्लाइकोजन को एटीपी में मेटाबोलाइज किया जाता है, यह पानी और कार्बन डाइऑक्साइड को छोड़ता है, जो बताता है कि कार्बन डाइऑक्साइड को शरीर से बाहर निकालने के लिए हमारी सांस तेज क्यों हो जाती है, और हमें उच्च तीव्रता वाले कसरत के दौरान पसीना आता है)।

#3 HIIT के साथ, कसरत के बाद भी मांसपेशियां कैलोरी बर्न करती रहेंगी

HIIT कसरत के दौरान, मांसपेशी ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट का चयापचय करेगी। हालांकि, HIIT के बाद, टाइप I मांसपेशी फाइबर व्यायाम के बाद की वसूली अवधि में ऊर्जा के लिए वसा का चयापचय करेंगे क्योंकि शरीर अपने सामान्य आराम की स्थिति में वापस आ जाता है (बुचेट एंड लॉरसन, 2013)।

HIIT के साथ, क्लाइंट वर्कआउट के दौरान बहुत अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। फिर भी, वे बाद में कैलोरी बर्न करना जारी रखेंगे। उनकी मांसपेशियां समाप्त ग्लाइकोजन की जगह लेती हैं और व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त किसी भी मांसपेशी प्रोटीन की मरम्मत की प्रक्रिया शुरू करती हैं।

#4 HIIT टाइप I मांसपेशी फाइबर में माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व में वृद्धि कर सकता है, और बहुत कुछ

HIIT के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के तंतुओं का घनत्व बढ़ सकता है, हृदय के बाएं वेंट्रिकल में स्ट्रोक की मात्रा में सुधार हो सकता है और एरोबिक क्षमता में वृद्धि हो सकती है।

जो सभी पहले केवल लंबी, धीमी दूरी (एलएसडी) प्रशिक्षण प्रोटोकॉल (गिबाला एट अल।, 2012) के परिणामस्वरूप होने के बारे में सोचा गया था। ग्राहकों से पूछें कि वे क्या करेंगे, पैंतालीस मिनट के लिए लगातार व्यायाम करें, या दस से कम समय के लिए जितना संभव हो उतना कठिन काम करें?

हां, HIIT चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि असुविधा जल्दी खत्म हो जाती है, जिससे ग्राहक को अपने दिन में अन्य काम करने के लिए अधिक समय मिल जाता है।

#5 HIIT नए मांसपेशी प्रोटीन के विकास के लिए जिम्मेदार एनाबॉलिक हार्मोन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक HIIT के बाद मरम्मत प्रक्रिया के हिस्से के रूप में, शरीर मानव विकास हार्मोन (HGH), टेस्टोस्टेरोन (T), और इंसुलिन जैसी वृद्धि कारक -1 (IGF-1) का उत्पादन करेगा ताकि क्षतिग्रस्त मांसपेशी प्रोटीन की मरम्मत की जा सके (Buchheit & Laursen, 2013 ) नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त HIIT इन हार्मोनों के समग्र स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप दुबला मांसपेशियों में समग्र वृद्धि होती है।

#6 HIIT अल्जाइमर या डिमेंशिया के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

ब्रेन-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर (BDNF) एक प्रोटीन है जो मस्तिष्क की नई कोशिकाओं के विकास को बढ़ावा देने में मदद करता है।

मध्यम-तीव्रता, स्थिर-राज्य अभ्यास (सुहानी, बुगाटी और ओटो, 2015) की तुलना में एचआईआईटी को बीडीएनएफ के स्तर को बढ़ाने पर अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाया गया है। HIIT वर्कआउट को चुनौती देने से न केवल क्लाइंट की मांसपेशियां मजबूत होंगी बल्कि उनके दिमाग को भी मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है।

HIIT वर्कआउट की संरचना करने से पहले विचार करने योग्य बातें:

मानव शरीर प्रति लीटर ऑक्सीजन की खपत में लगभग पांच कैलोरी ऊर्जा खर्च करता है। HIIT वर्कआउट जिसमें एक ही समय में काम करने वाली ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं, अधिक मांसपेशियों का उपयोग करती हैं, जो बदले में अधिक ऑक्सीजन की खपत करती हैं और अधिक कैलोरी जलाती हैं। जब HIIT की बात आती है, तो यह तीव्रता है न कि कसरत की अवधि जिसका सबसे बड़ा प्रभाव हो सकता है।

इसलिए चार से दस मिनट की लंबाई (वार्म-अप की गिनती नहीं) के बीच वर्कआउट डिजाइन करने पर ध्यान दें (गिबाला एट अल।, 2012)। अपने ग्राहकों को प्रत्येक कार्य अंतराल के दौरान यथासंभव कठिन परिश्रम करने के लिए चुनौती दें, यह सुनिश्चित करके कि कसरत कम हो, और एक बार यह समाप्त हो जाने के बाद, वे कोई और अधिक ज़ोरदार व्यायाम नहीं करेंगे।

निष्कर्ष

HIIT फायदेमंद है, लेकिन यह शरीर पर भारी मात्रा में तनाव डाल सकता है। इसलिए, इसे केवल सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटों के साथ किया जाना चाहिए ताकि ऊर्जा भंडार की पूर्ण पुनःपूर्ति और शामिल मांसपेशी ऊतक की मरम्मत हो सके। HIIT सत्र के अगले दिन भी व्यायाम करना संभव है।

फिर भी, यह कम-से-मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि होनी चाहिए और उच्च-तीव्रता वाले कसरत में उपयोग किए जाने वालों की तुलना में विभिन्न मांसपेशी समूहों या आंदोलन पैटर्न का उपयोग करना चाहिए। अब जब आप HIIT और इसके द्वारा प्रदान किए जाने वाले लाभों के बारे में कुछ और समझ गए हैं, तो आप इसे अपने ग्राहकों के कार्यक्रमों में जोड़ सकते हैं, यह जानते हुए कि यह कम समय में बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है।

सन्दर्भ:

बुचेट, एम। और लॉरेन, पी। (2013)। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, प्रोग्रामिंग पहेली के समाधान; भाग II: अवायवीय ऊर्जा, स्नायुपेशी भार और व्यावहारिक अनुप्रयोग। खेल की दवा। 43. 927-954।

गिबाला, एम।, लिटिल, जे।, मैकडॉनल्ड्स, एम। और हॉली, जे। (2012) स्वास्थ्य और बीमारी में कम मात्रा, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए शारीरिक अनुकूलन। जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी। 59(5)। 1077-1084।

Szuhany, K., Bugatti, M. और Otto, M. (2015) मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक पर व्यायाम के प्रभावों की एक मेटा-विश्लेषणात्मक समीक्षा। मनोरोग अनुसंधान के जर्नल। 60. 56-64।

लेखक

पीट मैककॉल

पीट मैक्कल एक NASM-CPT, PES, सर्टिफाइड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग स्पेशलिस्ट (CSCS), अंतर्राष्ट्रीय प्रस्तोता, ऑल अबाउट फिटनेस पॉडकास्ट, फिटनेस ब्लॉगर और कई लेखों, पाठ्यपुस्तक अध्यायों और पुस्तक स्मार्टर वर्कआउट्स: द साइंस ऑफ के लेखक हैं। व्यायाम मेड सिंपल। इसके अलावा, पीट के पास व्यायाम विज्ञान में मास्टर डिग्री है और वह 15 से अधिक वर्षों से फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित कर रहा है। वर्तमान में पीट Encinitas, CA में रहता है जहां वह कोर हेल्थ एंड फिटनेस, टेरा कोर फिटनेस और 24 घंटे फिटनेस के लिए एक शिक्षा सलाहकार और सामग्री निर्माता है।