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प्रतिरोध बैंड वर्कआउट कितने प्रभावी हैं?

जैकलिन कामिंस्की
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यदि आप अपना दैनिक कसरत करने के लिए प्रेरित हैं, लेकिन हमेशा जिम नहीं जा सकते हैं, तो आप शायद बाहर घूमने लगेंगे, कुछ शरीर के वजन वाले व्यायाम करेंगे, या हो सकता है कि आपका पसीना निकल जाएघर का जिम आपने बनाया! हालांकि, मुफ्त वजन और अन्य फिटनेस उपकरण खरीदना महंगा हो सकता है!
तो, बैंक को तोड़े बिना अपने कसरत में कठिनाई के स्तर को जोड़ने का एक आसान तरीका क्या है? क्योंकि लॉग उठाना और कारों को धक्का देना आदर्श नहीं है, है ना?

जब व्यायाम की बात आती है, तो मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए प्रतिरोध जोड़ना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक व्यायाम में अधिक प्रतिरोध जोड़ने और विभिन्न आंदोलनों के माध्यम से अपने शरीर को चुनौती देने का एक आसान तरीका प्रतिरोध बैंड जोड़ना है।

प्रतिरोध बैंड के प्रकार

शक्ति प्रतिरोध बैंड

पावर रेजिस्टेंस बैंड, जिन्हें लूप बैंड के रूप में भी जाना जाता है, बड़े पैमाने पर रबर बैंड के समान होते हैं। वे परंपरागत रूप से लंबाई में 41 इंच और 0.18 इंच मोटे होते हैं, अलग-अलग मोटाई के साथ जो प्रतिरोध के स्तर को निर्धारित करते हैं (अधिक मोटाई अधिक प्रतिरोध के बराबर होती है)। प्रतिरोध का उच्चतम स्तर जो आप खरीद सकते हैं वह लगभग 175 पौंड के बराबर है!

इस प्रकार के बैंड सभी प्रकार के व्यायामों के लिए बहुत अच्छे हैं जिनमें शरीर के वजन में सहायता जैसे कि पुल-अप्स शामिल हैं; फुल-बॉडी वर्कआउट जैसे स्क्वैट्स; भौतिक चिकित्सा अभ्यास; गति की सीमा बढ़ाने के लिए स्थैतिक खिंचाव या गतिशील वार्म-अप; और आप स्ट्रेंथ वर्कआउट पर अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए उन्हें फ्री वेट या बारबेल में भी लंगर डाल सकते हैं।

ट्यूब प्रतिरोध बैंड

जिम मशीनों और डंबल अभ्यासों की नकल करने के बजाय ट्यूब प्रतिरोध बैंड या हैंडल वाले बैंड का उपयोग करने के लिए बनाया जाता है। वे आसानी से दरवाजे, बार, डंडे या किसी स्थिर, मजबूत वस्तु से भी जुड़ सकते हैं। ये बैंड प्रतिरोध के साथ-साथ 10 से 50 पाउंड तक भिन्न होते हैं और आमतौर पर व्यायाम को खींचने और धकेलने के लिए सर्वोत्तम होते हैं।

हिप सर्कल बैंड या मिनी बैंड लूप बैंड की तरह होते हैं - आकार में बहुत छोटे। बैंड को फिसलने से रोकने के लिए कई लोगों के पास बैंड के चारों ओर एक कपड़ा होगा (रबर सामग्री के साथ एक सामान्य घटना)। ये बैंड मुख्य रूप से आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और कूल्हों के लिए अधिक तनाव पैदा करने के लिए निचले शरीर के व्यायाम के लिए उपयोग किए जाते हैं। मिनी बैंड पारंपरिक रूप से "हल्के, मध्यम, भारी और अतिरिक्त भारी" आकार में आते हैं जो लगभग 5-50+ पाउंड प्रतिरोध का अनुवाद करते हैं।

लाइट थेरेपी प्रतिरोध बैंड

लाइट थेरेपी रेजिस्टेंस बैंड बहुत लंबे और पतले होते हैं। वे लूप नहीं करते हैं, 7 फीट तक लंबे होते हैं, और मुख्य रूप से चोट के पुनर्वास के लिए उपयोग किए जाते हैं। चोटों के माध्यम से काम करते समय या खींचने के माध्यम से गति की सीमा में सुधार करने की कोशिश करते समय ये बैंड कम प्रभाव प्रतिरोध प्रदान करने के लिए बहुत अच्छे हैं! वे आम तौर पर 3-10 पाउंड के प्रतिरोध में होते हैं।

चित्र 8 बैंड

चित्र 8 बैंड, आकृति 8 के आकार के बैंड हैं, जिसके दोनों ओर हैंडल हैं। ये बैंड उतने लोकप्रिय नहीं हैं जितने ऊपर बताए गए बैंड हैं क्योंकि उनका उपयोग ज्यादातर ऊपरी शरीर की गतिविधियों तक ही सीमित है। वे व्यायाम को खींचने और धकेलने के लिए सर्वश्रेष्ठ हैं और 8-20 पाउंड प्रतिरोध प्रदान करते हैं।

बैंड का उपयोग करने के क्या लाभ हैं?

प्रतिरोध बैंड किसी भी कसरत दिनचर्या के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे कम लागत वाले हैं, आसानी से पोर्टेबल हैं, और लगभग किसी भी सेटिंग में उपयोग किए जा सकते हैं! इसके अलावा, वे महान मांसपेशियों के निर्माण के लाभ प्रदान करते हैं!

बैंड मांसपेशियों की सहनशक्ति और विस्फोटकता, संतुलन और समन्वय, स्थिरता, लचीलापन, गतिशीलता और यहां तक ​​कि मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। एक मेटा-विश्लेषण से पता चला कि निचले और ऊपरी शरीर दोनों के लिए मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि पर मुफ्त वजन और मशीनों के खिलाफ बैंड का परीक्षण करते समय, तरीकों के बीच कोई अंतर नहीं मिला। यह दर्शाता है कि बैंड मुफ्त वजन के रूप में ताकत में उतने ही लाभ प्रदान कर सकते हैं।

अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि मुक्त वजन ताकत में सुधार करने में बेहतर हैं (जो तार्किक रूप से ध्वनि है क्योंकि मुक्त वजन में प्रतिरोध की कोई सीमा नहीं है जिसे जोड़ा जा सकता है), हालांकि, अधिकांश अध्ययनों का निष्कर्ष है कि प्रतिरोध बैंड एक तुलनीय व्यायाम विधि है जब मांसपेशियों की ताकत बनाने की बात आती है और आकार।

नौसिखिए भारोत्तोलकों के लिए भी बैंड बेहद फायदेमंद होते हैं। एक अध्ययन में, प्रतिरोध बैंड ने शरीर में वसा को कम करने और मांसपेशियों की ताकत को उसी हद तक बढ़ाने में मदद की, जैसे अधिक वजन / मोटापे से ग्रस्त आबादी में मुफ्त वजन।

वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने वाले व्यक्तियों के लिए, बैंड अधिक प्रतिरोध को एकीकृत करने, व्यायाम आंदोलनों के भीतर समन्वय बनाने और भारी मुक्त वजन उठाने के खतरे के बिना मांसपेशी समूहों को चुनौती देने का एक आसान तरीका हो सकता है।

5 आसान प्रतिरोध बैंड अभ्यास

अगर आप बॉडीवेट एक्सरसाइज में कुछ अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ना चाहते हैं, तो यहां 5 मूवमेंट हैं जिनसे आप शुरुआत कर सकते हैं!

  1. बैंडेड फ्रंट स्क्वाट्स
  2. सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
  3. लेटरल वॉक
  4. साइड प्लैंक हाई पुल
  5. पार्श्व उठाएँ


1. बैंडेड फ्रंट स्क्वैट्स (लूप बैंड या ट्यूब रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके)

प्रतिरोध बैंड के बीच में पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, बैंड के एक छोर को दोनों हाथों में पकड़ें। हाथों को कानों के बगल में लाने के लिए हाथों को मोड़ें, और कोहनियों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ट्राइसेप फर्श के समानांतर न हो जाए… यह प्रारंभिक स्थिति है। बाहों को स्थिर और कोर लगे हुए रखते हुए, घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को पीछे और नीचे तब तक डुबोएं जब तक कि आप 90 ° के कोण पर न आ जाएँ। पैरों को फैलाने के लिए पैरों से दबाएं और खड़े हो जाएं।

2. सिंगल लेग रोमानियाई डेड लिफ्ट (लूप बैंड, ट्यूब रेजिस्टेंस बैंड या मिनी बैंड का उपयोग करके)

पैरों को कंपित करके, दाहिने पैर के सामने के चारों ओर एक बैंड लगाएं और इसे बाएं हाथ में पकड़ लें। कूल्हों को पीछे धकेलते हुए (उन्हें समतल रखते हुए), पीछे की ओर सीधा और कोर लगे हुए रखते हुए, आगे की ओर झुकें और बाएं पैर को पीछे की ओर किक करें, और फिर खड़े होकर वापस आ जाएं। दोनों तरफ दोहराएं।

3. पार्श्व चलना (मिनी बैंड का उपयोग करके)

बैंड को क्वाड्रिसेप्स के चारों ओर या घुटनों से थोड़ा ऊपर रखते हुए, स्क्वाट स्थिति (90 ° कोण) में वापस बैठें। दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और दाएं-बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं। पार्श्व से अगल-बगल आगे बढ़ते हुए दोनों दिशाओं में दोहराएं।

4. साइड प्लैंक हाई पुल (मिनी बैंड, लूप बैंड, या यहां तक ​​कि लाइट थेरेपी रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके)

फर्श पर बाएं हाथ के नीचे बैंड के साथ एक साइड प्लैंक में शुरू करें, दाहिने हाथ में दूसरा छोर। अपने दाहिने हाथ से बैंड को ऊपर खींचते हुए, अपनी कोहनी से आगे बढ़ते हुए, तख़्त में रहें। प्रारंभ को लौटें। दोनों तरफ दोहराएं।

5. पार्श्व उठाव (लूप बैंड या ट्यूब प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके)

पैरों को कंपित करके खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और दाहिने पैर को प्रतिरोध बैंड के केंद्र में रखें और दोनों सिरों (प्रत्येक हाथ में एक छोर) को पकड़ें। फर्श के समानांतर (180 ° का कोण बनाते हुए) भुजाओं को भुजाओं की ओर बाहर की ओर उठाएँ। धीरे-धीरे बाजुओं को शरीर के साइड में नीचे लाएं।

प्रतिरोध बैंड किसी भी कसरत के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त प्रदान करते हैं चाहे आप नौसिखिए भारोत्तोलक हों या कुलीन स्तर के एथलीट हों। वे यौगिक आंदोलनों के प्रतिरोध की अलग-अलग डिग्री जोड़ सकते हैं, गति की विभिन्न श्रेणियों के माध्यम से आपकी स्थिरता और पेशी सहनशक्ति को चुनौती दे सकते हैं, और ताकत और लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं। उनकी बहुमुखी प्रतिभा के कारण, उन्हें लगभग किसी भी सेटिंग में उपयोग किया जा सकता है। इसके अलावा, वे अपेक्षाकृत सस्ती और परिवहन में आसान हैं। पॉवर रेजिस्टेंस बैंड्स (10-170 lb.) का एक पूरा सेट $100 से कम में खरीदा जा सकता है!

इसलिए, यदि आप अपने कसरत के लिए एक अतिरिक्त चुनौती की तलाश में हैं या जिम उपकरण के उपयुक्त विकल्प की आवश्यकता है, तो प्रतिरोध बैंड मुफ्त वजन के समान ही प्रभावी साबित हुए हैं!

सन्दर्भ:

https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwig7uyh8bH4AhXKomoFHX_-BIgQFnoECAQQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.frontiersin.org%2F 2021.791999%2Fpdf%3Futm_source%3Ddlvr.it%26utm_medium%3Dtwitter&usg=AOvVaw1N2-PTZ_Ahfsn_F6j6ONdi

https://www.setforset.com/blogs/news/5-types-of-resistance-bands-who-is-best-to-buy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6383082/

https://www.womenshealthmag.com/fitness/g29565103/best-resistance-band-exercises/

लेखक

जैकलिन कामिंस्की

जैकी कामिंस्की एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी से व्यायाम फिजियोलॉजी और खेल पोषण में मास्टर डिग्री प्राप्त की है। पेशेवर एथलीटों के साथ काम करने के लिए उनका पहला परिचय 2017 में वापस आया था जब उन्होंने लास वेगास, नेवादा में यूएफसी प्रदर्शन संस्थान में काम किया था। तब से, जैकी ने विभिन्न पेशेवर सेनानियों और अन्य ग्राहकों के साथ काम किया है और अब वह अपनी कंपनी के तहत काम करती है, जिसे उसने मार्च में वापस शुरू किया था, द फाइट न्यूट्रिशनिस्ट एलएलसी। फाइट न्यूट्रिशनिस्ट अपने एथलीटों का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए सबसे प्रभावी पोषण योजनाएं प्रदान करने के लिए समर्पित है। उसकी सभी योजनाएँ एथलीट के लिए व्यक्तिगत हैं और पूर्ण सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए नवीनतम शोध द्वारा समर्थित हैं। जैकी इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की भी सदस्य हैं, जहां वह अक्सर नोवा यूनिवर्सिटी के अन्य ISSN सदस्यों के साथ विभिन्न शोध परियोजनाओं और डेटा संग्रह में भाग लेती हैं। जब जैकी काम नहीं कर रहा होता है, तो आप उसे कॉम्बैट क्लब में पा सकते हैं, जहां वह किकबॉक्सिंग और म्यू थाई का प्रशिक्षण लेती है। एक खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, जैकी का उद्देश्य अपने एथलीटों को प्रशिक्षण में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए उचित शिक्षा प्रदान करना है कि उनके एथलीट सबसे सुरक्षित स्वास्थ्य प्रथाओं में संलग्न हैं (क्योंकि वे युद्ध के खेल से संबंधित हैं)।

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