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मैक्रोज़ की गणना कैसे करें अपने पोषण लक्ष्यों तक पहुंचने का आसान तरीका

जैकलिन कामिंस्की
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यदि आप एक उत्साही जिम उपयोगकर्ता हैं, बॉडीबिल्डर के मित्र हैं, या नौसिखिया पोषण पाठ्यक्रम में बैठे हैं, तो मुझे यकीन है कि आपने "मैक्रोज़" या "मैक्रोज़ की गिनती" शब्द के बारे में सुना होगा। लेकिन महत्व क्या है? क्या आपको स्वस्थ रहने के लिए मैक्रोज़ गिनने की ज़रूरत है? डरो मत, मैक्रोज़ के बारे में आपके सभी सवालों के जवाब दिए जाने वाले हैं और आप जल्द ही मैक्रो काउंटिंग विशेषज्ञ बनने की राह पर होंगे! सबसे पहले, मैक्रोज़ या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को परिभाषित करते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स एक प्रकार का भोजन है जिसकी आहार में बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। हमारे आहार में सभी खाद्य पदार्थ बनाने वाले तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा हैं।

मैक्रोज़ पोषण का एक बड़ा हिस्सा हैं औरNASM पोषण पाठ्यक्रम . और भी बहुत कुछ जानने के लिए इसे देखें।

मैक्रोज़ की समझ बनाना

कार्बोहाइड्रेट शर्करा, स्टार्च और सेलूलोज़ होते हैं जिन्हें शरीर ग्लूकोज नामक अणु में तोड़ देता है। ग्लूकोज कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप है जिसका उपयोग आपका शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कर सकता है। कार्बोहाइड्रेट फल, सब्जियां, अनाज, फलियां, आलू, दूध और दूध उत्पादों में पाए जा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट को आमतौर पर दो श्रेणियों में बांटा जाता है: सरल और जटिल। बहुत ही सरलता से (सजा का इरादा), साधारण कार्ब्स वे होते हैं जिनमें थोड़ा फाइबर होता है, न्यूनतम पाचन की आवश्यकता होती है, और तेजी से अवशोषित होते हैं।

उच्च फाइबर सामग्री के कारण जटिल कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर पचने में अधिक समय लेते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट के प्रकार की परवाह किए बिना, सभी कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 ग्राम में 4 कैलोरी होते हैं और आपके कुल सेवन का 45-65% के बीच होना चाहिए।

प्रोटीन अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर में सभी ऊतकों (त्वचा, बाल, मांसपेशियों, कोलेजन, आदि) की संरचना का निर्माण करते हैं, एंजाइम बनाते हैं जो ऊर्जा उत्पादन, पाचन और मांसपेशियों के संकुचन में भूमिका निभाते हैं, और संरचनात्मक घटक हैं एंटी-बॉडीज और केमिकल मैसेंजर। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने, पुनर्निर्माण और मरम्मत करने में मदद करता है।

प्रोटीन सभी पशु उत्पादों जैसे अंडे, दूध, मछली, चिकन, बीफ और टर्की में पाया जा सकता है। सौभाग्य से हमारे शाकाहारी और शाकाहारी दोस्तों के लिए, सोयाबीन, भांग और फलियों में मौजूद उच्चतम सांद्रता वाली कुछ सब्जियों में भी प्रोटीन पाया जा सकता है। जबकि प्रोटीन शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सकता है, यह एक पसंदीदा ईंधन स्रोत नहीं है; इसके बजाय, प्रोटीन का उपयोग मुख्य रूप से नए ऊतकों के संश्लेषण के लिए किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट की तरह, प्रोटीन में प्रति 1 ग्राम में 4 कैलोरी होती है और इसे आपके कुल दैनिक सेवन का 10-35% बनाना चाहिए।



अल्कोहल को मैक्रो के रूप में भी गिना जाता है क्योंकि यह कैलोरी प्रदान करता है लेकिन एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं है। हालांकि, शराब का सेवन आपके स्वास्थ्य, आहार और प्रदर्शन को गहराई से प्रभावित कर सकता है, इसलिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करते समय इस पर विचार किया जाना चाहिए। शराब में प्रति 1 ग्राम में 7 कैलोरी होती है।

माइक्रो पर एक मैक्रो लुक



तो अब जब हमने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को परिभाषित कर दिया है, प्रत्येक के सामान्य स्रोतों को सूचीबद्ध किया है, और उनमें कितनी कैलोरी है, आइए समीक्षा करें कि उनकी गणना कैसे करें। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना आसान गणित करने का एक और तरीका है जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा कर रहे हैं - जिसे दो तरीकों से किया जा सकता है।

एक तरीका यह है कि पहले अपनी दैनिक जरूरतों की गणना करें और अपने व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज को खोजने के लिए अनुशंसित दैनिक प्रतिशत का उपयोग करें।

प्रत्यक्ष परीक्षण विधियों के बिना, दैनिक आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के लिए भविष्य कहनेवाला समीकरणों का उपयोग किया जाना चाहिए। फिर हम इन अनुमानित समीकरणों का उपयोग आधार सेवन या आराम चयापचय दर (आरएमआर) प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं और कुल दैनिक ऊर्जा जरूरतों के अनुमान प्राप्त करने के लिए उचित गतिविधि कारकों द्वारा आरएमआर को गुणा कर सकते हैं।

विभिन्न आबादी के लिए विभिन्न भविष्यवाणी समीकरण विकसित किए गए हैं जो उम्र, लिंग, मोटापे के स्तर और गतिविधि स्तर में भिन्न हैं। सक्रिय व्यक्तियों के लिए, अनुसंधान ने दिखाया है कि सबसे सटीक समीकरण कनिंघम समीकरण है। हालांकि, इस समीकरण के लिए वसा और मांसपेशियों के प्रत्यक्ष माप की आवश्यकता होती है, इसलिए हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण अगला सबसे अच्छा भविष्यवक्ता है।

हैरिस बेनेडिक्ट (1919)

नर:आरएमआर (केकेसी/दिन) = 66.47 + 13.75 (किग्रा में वजन) + 5 (सेमी में एचटी) - 6.76 (वर्षों में आयु)
महिलाएं:आरएमआर (किलो कैलोरी/दिन) = 655.1 +9.56 (किलो में wt) + 1.85 (सेमी में एचटी) – 4.68 (वर्षों में आयु)

एक बार हमारे पास आरएमआर हो जाने के बाद, हम कुल दैनिक जरूरतों को प्राप्त करने के लिए गतिविधि कारकों को लागू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका RMR 1600 किलो कैलोरी/दिन था और आप 3 दिन/सप्ताह में मध्यम व्यायाम में भाग लेते हैं।

आप इस टूल से यहां मैक्रोज़ की गणना कर सकते हैं.

गतिविधि कारक:

सेडेंटरी/लिटिल टू नो एक्सरसाइज - 1.2
हल्का सक्रिय (हल्का व्यायाम 1-3 दिन/सप्ताह) - 1.375
मध्यम सक्रिय (मध्यम व्यायाम 3-5 दिन/सप्ताह) - 1.55
बहुत सक्रिय (कठिन व्यायाम 6-7 दिन/सप्ताह) - 1.725

आपकी कुल दैनिक जरूरतें औसतन लगभग 2480 किलो कैलोरी/दिन होंगी। याद रखें, यह मान आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए है! यदि आप वजन कम करना या बढ़ाना चाहते हैं, तो आप इस मान को बढ़ा या घटा सकते हैं। हालांकि, इस मूल्य का उपयोग करके अब हम ग्राम में मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज प्राप्त करने के लिए प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट से अनुशंसित दैनिक प्रतिशत लागू कर सकते हैं।

उदाहरण:

45-65% कार्बोहाइड्रेट = 0.45(2480) या 0.65(2480) = 1116 या 1612 किलो कैलोरी

उत्तर को 4 से विभाजित करें क्योंकि प्रति 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है।

**1116 किलो कैलोरी / 4 किलो कैलोरी = 279 ग्राम या 1612 किलो कैलोरी / 4 किलो कैलोरी = 403 ग्राम ***

एक अन्य रणनीति यह है कि कुल दैनिक जरूरतों को प्राप्त करने के लिए किलोग्राम में आपके वजन के आधार पर अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट श्रेणियों का उपयोग किया जाए।

सक्रिय व्यक्तियों के लिए कार्बोहाइड्रेट की सिफारिशें 3-12 ग्राम/किलोग्राम/दिन के बीच हो सकती हैं; प्रोटीन की सिफारिशें अक्सर 1.2-2.2g/kg/दिन के बीच होती हैं; और वसा 0.5-2.5 ग्राम/किलोग्राम/दिन के बीच होता है।

उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका वजन 150 पौंड (68.18 किग्रा) है। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज के सबसे निचले सिरे का उपयोग करके आइए हम प्रत्येक श्रेणी के लिए कुल ग्राम की गणना करें।

कार्बोहाइड्रेट:3g(68.18kg) = ~205g x 4 kcals/g = 820 kcals
प्रोटीन:1.2g(68.18kg) = ~82g x 4 kcals/g = 327 kcals
मोटा:0.5g (68.18kg) = ~34g x 9 kcals/g = 306 kcals

कुल दैनिक सेवन = 1453 किलो कैलोरी।

हालांकि, सबसे अच्छी रणनीति आपकी न्यूनतम दैनिक जरूरतों (आरएमआर) को समझने के लिए दोनों विधियों के संयोजन का उपयोग कर रही है और यह सुनिश्चित करना है कि आप जिन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का उपभोग कर रहे हैं, वे उन जरूरतों को पूरा करते हैं।

स्वास्थ्य के लिए नींव रखना

क्या आपको स्वस्थ रहने के लिए मैक्रोज़ गिनने की ज़रूरत है? बिलकुल नहीं! हालाँकि, यदि आप अपने प्रदर्शन या शरीर संरचना में कुछ बदलाव करने का प्रयास कर रहे हैं तो मैक्रोज़ की गिनती एक सहायक उपकरण हो सकती है। बहुत बार सक्रिय व्यक्तियों के लिए, यह वांछित प्रदर्शन या शरीर संरचना लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए मैक्रोज़ बनाम कुल कैलोरी सेवन की एक विशिष्ट श्रेणी का उपभोग कर रहा है।

उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के निर्माण को अधिकतम करने के लिए 1.6-2.2g/kg के प्रोटीन सेवन की सिफारिश की जाती है। कैलोरी की कमी में मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने की तलाश करने वाले व्यक्तियों के लिए अक्सर 2-2.2 ग्राम / किग्रा की रेंज की सिफारिश की जाती है। एक अन्य उदाहरण मैराथन धावक होगा जो प्रशिक्षण के दौरान अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और थकान को रोकने के लिए देख रहा है। अक्सर यह अनुशंसा की जाती है कि धीरज रखने वाले एथलीट अपने गतिविधि स्तर के आधार पर कहीं भी 7-13 ग्राम/किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

इसलिए, जैसा कि आप देख सकते हैं, आप दैनिक ऊर्जा जरूरतों पर पूरी तरह निर्भर होने के बजाय वांछित प्रदर्शन या शरीर संरचना परिणामों को प्राप्त करने में सहायता के लिए "मैक्रोज़" का उपयोग मार्गदर्शिका के रूप में कर सकते हैं।

कुल मिलाकर, मैक्रोज़ की गिनती यह सुनिश्चित करने के लिए एक उपयोगी उपकरण है कि आप अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का स्वस्थ संतुलन प्राप्त कर रहे हैं। सरल गणित आसानी से यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपको प्रति दिन प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की कितनी ग्राम और कैलोरी चाहिए। आओ पूर्वावलोकन कर लें:

कार्बोहाइड्रेट:

- 4 कैलोरी प्रति 1 ग्राम
- कुल दैनिक सेवन का 45-65% या 3-12 ग्राम/किलोग्राम/दिन बनाने की सलाह दी जाती है

प्रोटीन:

- 4 कैलोरी प्रति 1 ग्राम
- कुल दैनिक सेवन का 10-35% या 1.2-2.2 ग्राम/किग्रा/दिन बनाने की अनुशंसा की जाती है

वसा:

- 9 कैलोरी प्रति 1 ग्राम
- कुल दैनिक सेवन का 20-30% या 0.5-2.5 ग्राम/किलोग्राम/दिन बनाने की अनुशंसा की जाती है

लेखक

जैकलिन कामिंस्की

जैकी कामिंस्की एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी से व्यायाम फिजियोलॉजी और खेल पोषण में मास्टर डिग्री प्राप्त की है। पेशेवर एथलीटों के साथ काम करने के लिए उनका पहला परिचय 2017 में वापस आया था जब उन्होंने लास वेगास, नेवादा में यूएफसी प्रदर्शन संस्थान में काम किया था। तब से, जैकी ने विभिन्न पेशेवर सेनानियों और अन्य ग्राहकों के साथ काम किया है और अब वह अपनी कंपनी के तहत काम करती है, जिसे उसने मार्च में वापस शुरू किया था, द फाइट न्यूट्रिशनिस्ट एलएलसी। फाइट न्यूट्रिशनिस्ट अपने एथलीटों का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए सबसे प्रभावी पोषण योजनाएं प्रदान करने के लिए समर्पित है। उसकी सभी योजनाएँ एथलीट के लिए व्यक्तिगत हैं और पूर्ण सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए नवीनतम शोध द्वारा समर्थित हैं। जैकी इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की भी सदस्य हैं, जहां वह अक्सर नोवा यूनिवर्सिटी के अन्य ISSN सदस्यों के साथ विभिन्न शोध परियोजनाओं और डेटा संग्रह में भाग लेती हैं। जब जैकी काम नहीं कर रहा होता है, तो आप उसे कॉम्बैट क्लब में पा सकते हैं, जहां वह किकबॉक्सिंग और म्यू थाई का प्रशिक्षण लेती है। एक खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, जैकी का उद्देश्य अपने एथलीटों को प्रशिक्षण में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए उचित शिक्षा प्रदान करना है कि उनके एथलीट सबसे सुरक्षित स्वास्थ्य प्रथाओं में संलग्न हैं (क्योंकि वे युद्ध के खेल से संबंधित हैं)।

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