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अपने बेंच प्रेस मैक्स को कैसे बढ़ाएं: बेंच करने के सर्वोत्तम तरीके More

किन्से महाफ़ी
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चाहे आप दूसरों के खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर रहे हों, या सिर्फ अपने खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर रहे हों, अपने बेंच प्रेस मैक्स को बढ़ाना (अधिकतम वजन जिसे आप एक बार में बेंच प्रेस कर सकते हैं) जानबूझकर प्रयास करता है। यह लेख आपको अधिक वजन दबाने में मदद करने के लिए व्यावहारिक सलाह प्रदान करता है।

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बेंच प्रेस मैक्स को बढ़ाने के तरीके

इससे पहले कि आप अपने बेंच प्रेस मैक्स को बढ़ाने के लक्ष्य से निपटें, आपको पहले एक मजबूत लिफ्टिंग फाउंडेशन बनाना होगा। जैसे आप टूटी हुई नींव पर घर नहीं बनाएंगे, वैसे ही आपको यह सुनिश्चित किए बिना किसी भी आंदोलन को लोड करने का प्रयास नहीं करना चाहिए कि आपकी भौतिक नींव मजबूत है।

में 4 सप्ताह के लिए प्रशिक्षणस्थिरीकरण धीरज प्रशिक्षणचरण, और फिर 4 सप्ताह मेंशक्ति धीरज प्रशिक्षण चरण आपको एक रॉक-सॉलिड फाउंडेशन बनाने में मदद करेगा। एक बार जब आप इन प्रशिक्षण चरणों के माध्यम से सफलतापूर्वक प्रगति कर लेते हैं, तो आप बार में कुछ वजन जोड़ने के लिए तैयार होंगे।

उचित फॉर्म के साथ लिफ्ट

किसी भी व्यायाम में वजन बढ़ाने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा उचित रूप है। क्यों? यदि आप चाल ठीक से नहीं करते हैं, तो सही समय पर दाहिनी मांसपेशियां सक्रिय नहीं होंगी, जिसके परिणामस्वरूप आपके प्राइम मूवर्स से आउटपुट कम हो जाएगा। बेंच प्रेस जैसे कदम के साथ यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जहां काफी छोटे मांसपेशी समूह मदद करने और लेने की कोशिश करते हैं। अगर पेक्स खराब फॉर्म के कारण अधिकतम क्षमता पर फायर नहीं कर सकता है, तो यह आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले वजन की मात्रा को काफी कम कर देगा।

यहां बताया गया है कि ठीक से बेंच कैसे करें:

1. एक तटस्थ रीढ़ के साथ अपनी पीठ के बल लेटें (बेंच में नीचे की ओर दबाव न डालें, और अधिक-आर्किंग न करें), पैरों को सीधे पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर सपाट रखें। बारबेल को 1.5 - 2x कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें, हाथों को समान दूरी पर रखते हुए। एब्स को ड्रा करें और ब्रेस करें और शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे खींचें।

2. इसे सीधे कंधों के ऊपर लाने के लिए बार को अनलॉक करें (एक स्पॉटर यहां विशेष रूप से सहायक हो सकता है!) मध्य से निचली छाती की ओर बार को कम करें, जितना कम आप अच्छे फॉर्म से नियंत्रित कर सकते हैं।

3. एब्स और ग्लूट्स को निचोड़ें और सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को फर्श पर चलाएं और बार को वापस शुरुआती स्थिति में दबाएं।

बेंच प्रेस फॉर्म को अधिकतम करने पर यह ब्लॉग पोस्ट देखें.

वजन बढ़ाएँ और प्रतिनिधि श्रेणी कम करें

अधिकतम शक्ति बढ़ाने के लिए, आप 4-6 सेटों के लिए 1-5 प्रतिनिधि श्रेणी में उठाना चाहेंगे। जैसे-जैसे दोहराव कम होता जाता है, वजन भारी होता जाता है, इस प्रकार आपको अधिक उठाने की क्षमता बनाने में मदद मिलती है। सुनिश्चित नहीं हैं कि 1-5 प्रतिनिधि के लिए किस वजन का उपयोग करना है? हमारे . का प्रयोग करेंएक प्रतिनिधि अधिकतम कैलकुलेटरअपने अनुमानित 1RM को प्राप्त करने के लिए जो आप वर्तमान में एक उच्च प्रतिनिधि सीमा पर बेंच प्रेस कर सकते हैं।

परिणाम आपको दिखाएंगे कि कहां से शुरू करना है।

मैक्सिमल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में आवश्यक भारी भार के कारण, सेट के बीच अधिक आराम की आवश्यकता होगी। यह अनुशंसा की जाती है कि आप बेंच के सेट के बीच 2-4 मिनट आराम करें। समय पर कम? यदि आप जिम में दक्षता की तलाश कर रहे हैं तो आप उस आराम समय के हिस्से के रूप में अन्य मांसपेशी समूहों का उपयोग करके अन्य अभ्यास कर सकते हैं।

विभिन्न सेट प्रारूपों का प्रयास करें

अधिकांश भारोत्तोलक क्षैतिज लोडिंग कहलाते हैं, जिसे सीधे सेट के रूप में भी जाना जाता है। यह वह जगह है जहां आप एक व्यायाम करते हैं, आराम करते हैं, और वांछित संख्या में सेट के लिए दोहराते हैं। पालन ​​​​करने के लिए यह एक महान प्रोटोकॉल है और आपके अधिकतम बेंच प्रेस को बढ़ाने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी सहायता करने में बहुत प्रभावी होगा!

एक अलग चुनौती के लिए, आप पिरामिड सेट कहलाने की कोशिश करने पर विचार कर सकते हैं। एक ताकत लक्ष्य के लिए, आप हल्के भार के साथ 10 से 12 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करेंगे, और प्रत्येक निम्नलिखित सेट के लिए भार तब तक बढ़ाएंगे जब तक कि आप केवल 1 से 2 प्रतिनिधि नहीं कर सकते। यहाँ एक उदाहरण है:

सेट 110-12 दोहराव
सेट 28 दोहराव
सेट 36 दोहराव
सेट 44 दोहराव
सेट 52 दोहराव
सेट 61 दोहराव

*प्रत्येक सेट का वजन बढ़ाएं ताकि आप निर्धारित संख्या में दोहराव पर थकान तक पहुंच सकें

अपने सिनर्जिस्ट को प्रशिक्षित करें

बेंच प्रेस करने में पेक्स अकेले नहीं हैं। सहक्रियाकार वे मांसपेशियां हैं जो प्राथमिक मांसपेशी समूह को आगे बढ़ने में मदद करती हैं। बेंच प्रेस के दौरान पूर्वकाल डेल्ट और ट्राइसेप्स पेक्स की मदद करते हैं, जबकि रोटेटर कफ कंधे के जोड़ को स्थिर करता है। इन मांसपेशी समूहों के लिए कुछ सहायक चालों को शामिल करना (उच्च प्रतिनिधि श्रेणी में, 8-20 प्रतिनिधि) आपके अधिकतम शक्ति लक्ष्यों का समर्थन कर सकते हैं।

प्रशिक्षण आवृत्ति अधिकतम शक्ति लक्ष्य से मेल खाना चाहिए

मैक्सिमम स्ट्रेंथ चरण में प्रशिक्षण के दौरान, विभाजित दिनचर्या का उपयोग करके सप्ताह में 4 दिन उठाना उचित है। अपने बेंच प्रेस मैक्स को बढ़ाने के विशिष्ट लक्ष्य के साथ, आप पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए सप्ताह में दो दिन उस आंदोलन को प्रशिक्षित करना चाहेंगे। आपका विभाजन छाती/कंधे/ट्राइसेप्स 2 दिन/सप्ताह और पीछे/पैर/बाइसेप्स 2 दिन/सप्ताह हो सकता है।

बेंच प्रेस मैक्स के साथ मदद करने के लिए व्यायाम

जब आप किसी विशिष्ट लिफ़्ट को बेहतर बनाने का प्रयास कर रहे होते हैं, तो विशिष्टता का सिद्धांत सही रहता है। यदि आप अपने बेंच प्रेस में भारी उठाना चाहते हैं, तो आपको बेंच प्रेस की जरूरत है। इन अन्य बेंच प्रेस विविधताओं को शामिल करने का लाभ यह है कि उत्तेजना को थोड़ा बदलकर आपको ताकत बनाने में मदद मिलती है।

बैंड या जंजीरों के साथ बेंच प्रेस

इसके लिए व्यायाम प्रदर्शन देखेंबैंड के साथ बेंच प्रेस:

के लिए एक व्यायाम प्रदर्शन देखेंजंजीरों के साथ बेंच प्रेस:

लाभ: अपने बेंच प्रेस में जंजीरों या बैंडों को जोड़ने से आपके द्वारा दबाए जाने पर प्रतिरोध बढ़ाने की अतिरिक्त चुनौती भी शामिल है। बैंडेड वेरिएशन में, जैसे ही आप दबाते हैं, बैंड खिंच जाता है, जिससे यह सख्त हो जाता है। चेन वेरिएशन में, जैसे ही आप दबाते हैं, अधिक लिंक जुड़ जाते हैं, जो अधिक वजन जोड़ता है। दोनों भिन्नताओं के साथ, सबसे भारी भार आंदोलन के शीर्ष पर होता है, और जैसे ही आप बार को नीचे करते हैं, प्रतिरोध कम हो जाता है।

इनलाइन बेंच प्रेस

इनलाइन बेंच प्रेस

फायदा:इनलाइन बेंच प्रेस व्यायाम पूर्वकाल के डेल्टोइड्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, जिसे आपके बेंच प्रेस को अधिकतम करने में मदद करने के लिए अच्छी तरह से प्रशिक्षित होने की आवश्यकता होती है।

डंबेल चेस्ट प्रेस

डंबेल चेस्ट प्रेस

(नोट: वीडियो एक बैंड का उपयोग दिखाता है, यह वैकल्पिक है)

लाभ: जब आप बेंच प्रेस के लिए बार पकड़ते हैं, तो आपका प्रभावशाली पक्ष आपके गैर-प्रमुख पक्ष की भरपाई के लिए थोड़ा अतिरिक्त काम कर सकता है। जब आप डम्बल का उपयोग करते हैं, तो ये मामूली विसंगतियां अधिक स्पष्ट हो जाती हैं (चूंकि प्रत्येक हाथ अपने स्वयं के डम्बल को नियंत्रित करता है) और आप अपने गैर-प्रमुख पक्ष को पकड़ने की अनुमति देने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।

ग्रिप बेंच प्रेस बंद करें

ग्रिप बेंच प्रेस बंद करें

लाभ:यह एक्सरसाइज डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स पर अतिरिक्त जोर देती है, जो बेंच प्रेस को करने में बड़ी भूमिका निभाते हैं।

जनसंपर्क बढ़ाने के लिए नमूना बेंच प्रेस कार्यक्रम

छाती/कंधे/ट्राई मैक्स स्ट्रेंथ प्रोग्राम के लिए नमूना कार्यक्रम:

फोम रोल: पेक्स, लैट्स, थोरैसिक स्पाइन
सक्रिय खिंचाव: पेक्स और लैट्स

सक्रियण (कोर और बैलेंस)

 सेटप्रतिनिधिगतिविश्राम
केबल काटना212संतुलित0

सिंगल लेग आरडीएल +

सिंगल आर्म

शीर्ष पर scaption

212संतुलित0-62 सेकंड

 

प्रतिरोध प्रशिक्षण

बारबेल बेंच प्रेस55विस्फोटक3 मिनट
इनलाइन बेंच प्रेस55विस्फोटक3 मिनट
क्लोज ग्रिप बेंच55विस्फोटक3 मिनट

लेटरल रेज मिलिट्री प्रेस केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

312संतुलितत्रिकोणीय सेट के बाद 0-62 सेकंड

 

कूल डाउन: स्टेटिक स्ट्रेच पेक्स और लैट्स

प्रत्येक सप्ताह, आप प्रतिनिधि को कम कर सकते हैं और अधिकतम शक्ति के लिए प्रशिक्षित करने के लिए वजन बढ़ा सकते हैं। यह सप्ताह के एक दिन में मदद कर सकता है जहां आप प्रतिनिधि कम करते हैं/वजन बढ़ाते हैं और दूसरे दिन जहां आप चीजों को मिलाने के लिए पिरामिड प्रशिक्षण करते हैं ताकि आप प्रगति जारी रख सकें और मजबूत हो सकें। 4-6 सप्ताह की शक्ति निर्माण के लिए एक योजना बनाएं, और फिर इसे फिर से कड़ी मेहनत करने से पहले अपने आप को 1-2 सप्ताह का हल्का प्रशिक्षण या पुनर्प्राप्ति के लिए स्थिरीकरण कार्य दें।

बेंच प्रेस अधिकतम शक्ति बढ़ाने के लिए खाने के लिए खाद्य पदार्थ

किसी भी स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्य की तरह, पोषण सफलता की एक प्रमुख कुंजी है। आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को 1.6 - 2.0 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन के प्रोटीन प्रति दिन, कम से कम 1 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन के प्रति दिन वसा के साथ ईंधन देना चाहेंगे, और आपकी बाकी कैलोरी स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से आएगी। इसकी जांच करोकैलोरी कैलकुलेटरअपने गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनाने के लिए।

क्या आप बेंच प्रेस को तेजी से बढ़ा सकते हैं, या आपको इसे धीमा करना चाहिए?

हालांकि ऐसा लग सकता है कि आपके द्वारा प्रशिक्षित किए जाने वाले दिनों की संख्या में वृद्धि करने से आपको अपने लक्ष्यों तक तेज़ी से पहुंचने में मदद मिलेगी, अति-प्रशिक्षण आपके चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है और थकान के कारण परिणाम कम कर सकता है। पर्याप्त वसूली की अनुमति देने के लिए आप 2 छाती दिनों/सप्ताह के साथ चिपके रहना बेहतर समझते हैं ताकि आप वह लाभ प्राप्त कर सकें जिसके लिए आप प्रशिक्षण ले रहे हैं।

अन्य कौन सी कमजोर मांसपेशियां पीआर प्रगति को धीमा कर सकती हैं?

यदि पूर्वकाल के डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और रोटेटर कफ को ठीक से प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तो वे उस मात्रा को सीमित कर सकते हैं जिसे आप बेंच प्रेस कर सकते हैं। एक ठोस नींव का निर्माण, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आपको बड़ी मांसपेशियों की कमियों से बचने में मदद कर सकता है, जबकि जानबूझकर इन सहक्रियाओं को प्रशिक्षित करने से परिणाम बढ़ सकते हैं।

पहले एक ठोस और स्थिर नींव बनाएं, अपने लक्ष्यों के लिए कार्यक्रम बनाएं, और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अच्छी नींद और पोषण को प्राथमिकता दें!

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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