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कोर्टिसोल को कैसे कम करें: कोर्टिसोल को नियंत्रित करने के 8 तरीके

निकोल गोल्डन
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मेटाबोलिक सिंड्रोम, बालों का झड़ना, अनिद्रा, बार-बार जुकाम और फ्लू, मासिक धर्म न आना, अल्सर और आर्थोपेडिक दर्द कुछ ऐसी स्वास्थ्य समस्याएं हैं जिनके लिए अत्यधिक तनाव को जिम्मेदार ठहराया जाता है।

फिर भी, तनाव एक मायावी शब्द है। क्या यह जीवन की घटनाओं से संबंधित है जैसे काम पर उच्च मांग, व्यस्त बच्चों के कार्यक्रम, वित्त की योजना बनाना, और रात के खाने के लिए क्या बनाना है? या यों कहें, क्या यह केवल दर्दनाक जीवन की घटनाओं से संबंधित है जैसे कि तलाक, नौकरी छूटना, घर का नुकसान, या किसी प्रियजन की मृत्यु? क्या यह लंबी बीमारी या ओवरट्रेनिंग जैसी शारीरिक घटनाओं से संबंधित है?

वास्तविकता यह है कि तनाव मानव शरीर में होमोस्टैसिस को बाधित करने वाली किसी भी उत्तेजना के लिए तंत्रिका, अंतःस्रावी और प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया का जटिल परस्पर क्रिया है (चू एट अल।, 2022)। यह सर्वविदित है कि पुराना तनाव कई प्रतिकूल स्वास्थ्य स्थितियों में योगदान कर सकता है, लेकिन क्यों?

तनाव का अध्याय 12 हैवेलनेस कोचिंग पर NASM कोर्सऔर कल्याण को शामिल करने के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण विषय।

कोर्टिसोल क्या है?

कोर्टिसोल हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल (एचपीए) अक्ष में फीडबैक लूप के माध्यम से एड्रेनल ग्रंथियों द्वारा उत्पादित एक स्टेरॉयड हार्मोन है। कम तनाव के समय में भी शरीर में कोर्टिसोल कम मात्रा में मौजूद होता है।

हालांकि, एक बार जब हाइपोथैलेमस तनाव महसूस करता है, तो यह जल्दी से कॉर्टिकोट्रोपिन-रिलीजिंग हार्मोन (सीटीएच) के उच्च स्तर को उत्पन्न करता है जो एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिक हार्मोन (एसीटीएच) के उत्पादन को बढ़ाने के लिए पिट्यूटरी ग्रंथि को उत्तेजित करता है जो एड्रेनल ग्रंथियों को सूचित करता है कि यह जल्दी से बड़ी मात्रा में कोर्टिसोल का उत्पादन करने का समय है। (गेजरस्टेड एट अल।, 2018)। तनाव प्रतिक्रिया, और इसलिए कोर्टिसोल के प्रभाव, कई शरीर प्रणालियों को प्रभावित करते हैं।

लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया और कोर्टिसोल

एक बार जब शरीर तनाव महसूस करता है, तो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाता है और कैटेकोलामाइन (यानी, एपिनेफ्राइन और नोरेपीनेफ्राइन) की रिहाई को उत्तेजित करता है जिससे हृदय गति, श्वसन दर, रक्तचाप, मांसपेशियों की ताकत (अस्थायी रूप से) में वृद्धि होती है, और सतर्कता में वृद्धि होती है।

तनावपूर्ण उत्तेजनाओं का जवाब देने के लिए शरीर को इस सतर्क स्थिति में रखने के लिए कोर्टिसोल लगातार जारी किया जाता है। हालांकि, यह बढ़ी हुई प्रतिक्रिया उच्च ऊर्जा लागत के साथ आती है, इसलिए मस्तिष्क में आने वाली ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति रखने के लिए चयापचय प्रणाली प्रभावित होगी (चू एट अल।, 2022)।

कोर्टिसोल और रक्त ग्लूकोज

मस्तिष्क में ग्लूकोज की उपलब्धता बढ़ाने के लिए कोर्टिसोल एक कैटोबोलिक हार्मोन (चीजों को तोड़ता है) के रूप में कार्य करता है। यह कई रास्तों से होता है। उच्च कोर्टिसोल का स्तर यकृत में ग्लूकोनोजेनेसिस (प्रोटीन और लैक्टेट के माध्यम से ग्लूकोज का निर्माण) को प्रेरित करता है जिसे बाद में रक्तप्रवाह में पहुंचाया जाएगा। इस प्रक्रिया को पूरा करने के लिए शरीर को अमीनो एसिड (प्रोटीन) का उपयोग करना चाहिए और शरीर को प्रोटीन की सबसे आसानी से उपलब्ध आपूर्ति कंकाल की मांसपेशी है।

इसलिए, मांसपेशियों के ऊतक टूट जाते हैं, ग्लाइकोजन भंडार खाली हो जाते हैं, और मांसपेशियां ग्लूकोज को कम कर देती हैं। इसके अतिरिक्त, कोर्टिसोल अग्न्याशय को ग्लूकोज के परिसंचारी स्तर को उच्च रखने के लिए इंसुलिन उत्पादन को कम करने का निर्देश देता है (थाउ और संदीप शर्मा, 2019)।

कोर्टिसोल को कम करने के 8 तरीके

हम सभी इस बारे में सुनते हैं कि हमें आत्म-देखभाल को कैसे प्राथमिकता देनी चाहिए, लेकिन इसका क्या मतलब है? स्व-देखभाल में संलग्न होने का सबसे अच्छा तरीका उन गतिविधियों का चयन करना है जो हम अपने दैनिक / साप्ताहिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में करते हैं जो तनाव के स्तर को तीव्र और दीर्घकालिक दोनों में कम करने में मदद करेंगे।

यहाँ 8 स्व-देखभाल गतिविधियाँ हैं जिन्हें कोर्टिसोल को कम करने के लिए सबसे व्यस्त जीवन में भी शामिल किया जा सकता है:

  1. बाहर समय बिताएं
  2. रचनात्मक परियोजनाओं में संलग्न हों
  3. एक पालतू जानवर की देखभाल
  4. व्यायाम करें, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं
  5. सो जाओ, सो जाओ, सो जाओ
  6. काम पर सीमाएं/सीमाएं निर्धारित करें
  7. दिन के अंत में आराम करना सीखें
  8. स्वस्थ, संतुलित आहार लें

#1 बाहर समय बिताएं

हरे भरे स्थानों (यानी पार्क, जंगल, लंबी पैदल यात्रा के रास्ते आदि) में प्रतिदिन 20 मिनट भी बिताने से कोर्टिसोल का स्तर काफी कम हो सकता है। रो एट अल। (2013) ने मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों (35 से 55 वर्ष की आयु) में लार के कोर्टिसोल के स्तर को मापा और प्रतिभागियों को उन समूहों में विभाजित किया जो अलग-अलग मात्रा में हरे रंग की जगह वाले क्षेत्रों में रहते थे।

अधिक हरे स्थान वाले क्षेत्रों में रहने वाले प्रतिभागियों के कोर्टिसोल स्तर ने कम हरे स्थान वाले क्षेत्रों में रहने वाले व्यक्तियों की तुलना में काफी कम कोर्टिसोल स्तर का प्रदर्शन किया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि हरी जगहों के उच्च जोखिम में शक्तिशाली कोर्टिसोल कम करने वाले प्रभाव होते हैं (रो एट अल।, 2013)।

#2 रचनात्मक परियोजनाओं में शामिल हों

संगीत वाद्ययंत्र बजाने, सामुदायिक प्रदर्शन में शामिल होने, या दृश्य कला (यानी, सिरेमिक या पेंटिंग) बनाने जैसे रचनात्मक कार्यों में संलग्न होना भी कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में सहायक हो सकता है।

कैमल एट अल। (2016) ने पाया कि कला चिकित्सा में भाग लेने वाले 39 वयस्कों के समूह में 45 मिनट के लिए एक पेंटिंग परियोजना में शामिल होने से कोर्टिसोल के स्तर में भारी गिरावट आई है।

#3 पालतू जानवर की देखभाल

पालतू जानवरों के लिए कुछ अतिरिक्त मिनट लेना या अपने घरेलू पालतू जानवर के साथ खेलना तनाव, निम्न रक्तचाप, चिंता को कम करने, ऑक्सीटोसिन के स्तर को बढ़ाने और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने की धारणा को बहुत कम कर सकता है (बीट्ज़ एट अल।, 2012)।

#4 व्यायाम करें, लेकिन ज़्यादा करने से बचें

व्यायाम और कोर्टिसोल के स्तर के बीच एक नाजुक संतुलन होता है। नियमित रूप से मध्यम या जोरदार व्यायाम (प्रतिदिन 30-60 मिनट) और दैनिक गति बढ़ाना (यानी, प्रतिदिन 7,500 से ऊपर कदमों की गिनती) भावनात्मक लचीलापन में सुधार करने में मदद कर सकता है, जो बदले में, कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है (चाइल्ड एंड डी विट, 2014)।

हालांकि, उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि के बार-बार होने वाले मुकाबलों में शामिल होने के बीच में बहुत कम या कोई पुनर्प्राप्ति समय नहीं होने से विपरीत प्रभाव पड़ सकता है और कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है।जबकि तनाव प्रबंधन में व्यायाम एक शक्तिशाली उपकरण है, वसूली को भी प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है (क्रेहर और श्वार्ट्ज, 2012)।

#5 सो जाओ, सो जाओ, सो जाओ

हमारे शरीर को रोजाना के तनाव से उबरने के लिए नींद जरूरी है। नींद की कमी हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल (एचपीए) अक्ष के विकृति से दृढ़ता से जुड़ी हुई है जिससे कोर्टिसोल में वृद्धि होती है।

अच्छी नींद की स्वच्छता रखना जैसे कि बिस्तर पर जाना और नियमित घंटों (सप्ताहांत पर भी) पर जागना, सोने से ठीक पहले टेलीविजन और स्मार्टफोन के उपयोग से बचना, शराब को सीमित करना और हर रात 7 से 9 घंटे सोने का लक्ष्य रखना एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। कोर्टिसोल के स्तर में कमी (हिरोत्सु एट अल।, 2015)।

#6 काम/दायित्वों की सीमा तय करें

यह मेरे अपने कई निजी ग्राहकों के लिए शायद सबसे कठिन हिस्सा है, जो करियर, बच्चों और घरेलू जीवन की मांग को संतुलित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। जितना हम यह सब करना चाहते हैं, हमारे पास वास्तविक शारीरिक सीमाएँ हैं। जब मनुष्य अपेक्षाओं को पूरा करने में असमर्थ होते हैं तो वे असफलता का अनुभव करते हैं।

आखिरकार, विफलता की यह भावना नियंत्रण की कमी और तनाव प्रतिक्रिया (हैनिबल और बिशप, 2014) की सक्रियता की भावना की ओर ले जाती है। व्यक्तिगत सीमाएँ निर्धारित करना और अपने समय के साथ कुछ स्वार्थी होना भी तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। अपने दायित्वों की एक सूची बनाएं। आप जो हासिल कर सकते हैं उसके लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। इनमें से कौन सी चीजें महत्वपूर्ण हैं और कौन सी आपके समय के लायक नहीं हैं?

#7 दिन के अंत में आराम करें

दैनिक विश्राम तकनीकों में संलग्न होने से तनाव प्रतिक्रिया बाधित हो सकती है और आपके शरीर को होमियोस्टेसिस में वापस जाने की अनुमति मिल सकती है। प्रगतिशील विश्राम, विज़ुअलाइज़ेशन, निर्देशित ध्यान, साँस लेने के व्यायाम और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण जैसी तकनीकों का उपयोग तीव्र और दीर्घकालिक तनाव (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान, 2021) दोनों को कम करने के लिए दैनिक रूप से किया जा सकता है।

#8 स्वस्थ, संतुलित आहार लें

कोर्टिसोल के अनुकूल खाद्य पदार्थ लंबे समय से शोध का विषय रहे हैं। उच्च वसा / उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन, जो प्रकृति में शायद ही कभी मौजूद होते हैं, एचपीए अक्ष विकृति और कोर्टिसोल के स्तर में समग्र वृद्धि से जुड़ा होता है (डुओंग एट अल।, 2011)। इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट सेवन में कम आहार भी उच्च कोर्टिसोल के स्तर से जुड़ा हुआ है, खासकर महिलाओं में (सोलतानी एट अल।, 2019)।

इसी तरह, लंबे समय तक कम कैलोरी वाली डाइटिंग भी कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है और नींद को बाधित कर सकती है (टोमियामा एट अल।, 2010)। कुल मिलाकर, पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट और पर्याप्त विटामिन और खनिजों के साथ एक स्वस्थ संतुलित आहार आदर्श कोर्टिसोल स्राव पैटर्न प्राप्त करने के लिए आपकी सबसे अच्छी शर्त है। यदि वजन कम करना वांछित है, तो डाइटिंग से तनाव प्रतिक्रिया को कम करने के लिए रखरखाव कैलोरी की अवधि के साथ-साथ कम कैलोरी की कमी (8 से 12 सप्ताह) की अवधि पर विचार करें।

चेक आउट करने के लिए संबंधित संसाधन:तनाव से संबंधित वजन बढ़ने से रोकना

कोर्टिसोल स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कोर्टिसोल के उच्च स्तर के शरीर के अनुकूलन और कैटेकोलामाइन तनाव से निपटने के लिए एक अत्यधिक प्रभावी अल्पकालिक रणनीति हो सकती है, लेकिन क्या होता है जब यह हार्मोन कालानुक्रमिक रूप से ऊंचा हो जाता है? हालांकि उच्च कोर्टिसोल अस्थायी रूप से सूजन को कम करता है, लेकिन लंबे समय तक हार्मोन के संपर्क में रहने से विपरीत प्रभाव पड़ेगा।



इस राज्य के स्वास्थ्य परिणामों को कई स्थितियों से जोड़ा गया है जैसे कि फाइब्रोमायल्गिया, पुराने दर्द, चिंता, अवसाद, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, नींद संबंधी विकार और ऑटोइम्यून स्थितियां जैसे संधिशोथ। वास्तव में, कुछ शोध हैं जिन्होंने कुछ लोगों को यह सिद्ध करने के लिए प्रेरित किया है कि कई अज्ञातहेतुक (कोई कारण नहीं पाया जाता है) ऑटोइम्यून स्थितियां पुरानी कोर्टिसोल ऊंचाई (हैनिबल और बिशप, 2014) के कारण हो सकती हैं।

आमतौर पर, मेटाबोलिक सिंड्रोम स्थितियों (यानी, इंसुलिन प्रतिरोध / मधुमेह, डिस्लिपिडेमिया, द्वि घातुमान खाने, पदार्थ उपयोग विकार, मोटापा, और आंत (केंद्रीय) वसा संचय) का एक नक्षत्र है जो कोर्टिसोल उन्नयन (Paredes & Ribeiro, 2014) से अत्यधिक जुड़ा हुआ है। )

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लगातार कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि के कारण पुराना तनाव समग्र स्वास्थ्य के लिए खराब है। फिर भी, इन दिनों कोर्टिसोल का बढ़ना एक सामान्य घटना है। हालाँकि पश्चिमी समाजों में कई मनुष्य अब जंगली जानवरों से नहीं भाग रहे हैं या रोजमर्रा की जिंदगी में वास्तविक खतरों का सामना नहीं कर रहे हैं, हमारे शरीर को हमेशा इसका एहसास नहीं होता है। काम से तनाव, पारिवारिक दायित्वों, रिश्तों और ओवरशेड्यूलिंग अभी भी मस्तिष्क को बता सकते हैं कि एक उड़ान या लड़ाई प्रतिक्रिया की आवश्यकता है (हैनिबल और बिशप, 2014)।

क्या कोर्टिसोल कुछ ऐसा है जिसे आप वेलनेस कोचिंग के साथ लक्षित कर सकते हैं?

तनाव से निपटने के लिए वेलनेस कोचिंग एक अत्यधिक प्रभावी उपकरण हो सकता है। क्लार्क एट अल। (2014) ने निर्धारित किया कि 100 वयस्कों में छह महीने की वेलनेस कोचिंग ने जीवन की गुणवत्ता, कथित तनाव और मनोदशा में सुधार किया। याद रखें कि तनाव प्रतिक्रिया वह है जो कोर्टिसोल डिसरेग्यूलेशन के कैस्केड को सेट करती है। तनाव कम करने की रणनीतियों का सुझाव देना आसान है, लेकिन उन्हें दैनिक जीवन में लागू करना अधिक कठिन है।

एक कुशल वेलनेस कोच एक क्लाइंट को तनाव कम करने के लिए जीवन की बाधाओं को समझने में मदद कर सकता है और अपने क्लाइंट को प्रभावी तनाव कम करने की रणनीतियों को खोजने और लागू करने में मदद कर सकता है। इसी तरह, एक कुशल वेलनेस कोच क्लाइंट को नींद की स्वच्छता में सुधार करने और आहार सेवन को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है। ये उपाय कोर्टिसोल के स्तर को तीव्र और दीर्घकालिक दोनों तरह से कम करने में मदद कर सकते हैं जिससे नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों की संभावना कम हो जाती है।

संदर्भ

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लेखक

निकोल गोल्डन

निकोल गोल्डन 2014 से स्वास्थ्य/फिटनेस पेशेवर हैं, जब उन्होंने फिटनेस में पूर्णकालिक करियर बनाने के लिए शिक्षा के क्षेत्र को छोड़ दिया। निकोल ने खेल पोषण में एकाग्रता के साथ अनुप्रयुक्त व्यायाम विज्ञान में कॉनकॉर्डिया विश्वविद्यालय शिकागो से मास्टर ऑफ साइंस की डिग्री प्राप्त की है। वह एक NASM मास्टर ट्रेनर, CES, FNS, BCS, CSCS (NSCA) और AFAA प्रमाणित समूह फिटनेस प्रशिक्षक हैं। निकोल एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट (CISSN) है, जिसे इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन द्वारा प्रमाणित किया गया है। वह एफडब्ल्यूएफ वेलनेस की मालिक हैं जहां वह सुधारात्मक व्यायाम, पोषण कोचिंग और विशेष आबादी को प्रशिक्षण देने में माहिर हैं। उनके पास महिला एथलीटों, कैंसर से बचे लोगों, मेडिकल कॉमरेडिटी वाले वृद्ध वयस्कों और बेरिएट्रिक सर्जरी से गुजरने वाले ग्राहकों सहित विभिन्न प्रकार के ग्राहकों के साथ काम करने का एक बड़ा अनुभव है। मादक द्रव्यों के सेवन विकारों से उबरने के लिए ग्राहकों को कोचिंग देने में भी उनकी विशेष रुचि है। निकोल अपने पति और पांच बच्चों के साथ समय बिताने का आनंद लेती है जब वह ग्राहकों को प्रशिक्षण नहीं दे रही है या फिटनेस कक्षाएं नहीं सिखा रही है।

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