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मजबूत ग्लूट्स के लिए गॉब्लेट स्क्वैट्स कैसे करें?

किन्से महाफ़ी
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जैसा कि में दिखाया गया हैसीपीटी परीक्षा , जब ग्लूट्स को प्रभावी ढंग से बनाने की बात आती है, तो गति की सीमा मायने रखती है। एक स्क्वाट में गति की एक आदर्श श्रेणी को प्राप्त करने में सीमित कारक अक्सर व्यायामकर्ता की उचित स्क्वाट गहराई तक पहुंचने की क्षमता होती है जबकि अच्छे फॉर्म को बनाए रखती है।

यदि आप एक स्क्वाट भिन्नता की तलाश कर रहे हैं - और अपने पसंदीदा में कुछ जोड़ने के लिएकेटलबेल कसरत- जो आपको अपने फॉर्म का त्याग किए बिना नीचे जाने की अनुमति देता है, गॉब्लेट स्क्वाट से आगे नहीं देखें।

 

3 चरणों में गोबलेट स्क्वाट कैसे करें

1. प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कूल्हे या कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर इशारा करें। अपने एब्स को कस लें और हैंडल के किनारों को पकड़कर केटलबेल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें। केटलबेल को अपने शरीर के करीब खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
2. अपने कूल्हों को वापस बैठें और अपने घुटनों को मोड़कर अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। स्क्वाट करते समय छाती को ऊपर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए जितना हो सके स्क्वाट करें (जब आपकी पीठ गोल होने लगे, तो यह बहुत कम है)।
3. खड़े होने पर पैरों के माध्यम से ड्राइव करें और लंबे समय तक खड़े होने की स्थिति में वापस आने पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

गोबलेट स्क्वाट संशोधन

गोबलेट स्क्वाट का नाम इस तथ्य से पड़ा है कि ऐसा लगता है कि आप एक गोबलेट पकड़ रहे हैं।

यदि आपके पास केटलबेल नहीं है,आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं , एक दवा की गेंद, या कोई भी उपकरण जो आपको छाती की ऊंचाई पर दोनों हाथों से पकड़ने की अनुमति देता है। आंदोलन के निर्माता डैन जॉन को व्यायाम करने के लिए एक चट्टान या पत्थर की सिफारिश करने के लिए भी जाना जाता है!

डम्बल का उपयोग करते समय, इसे लंबवत पकड़ें और अपनी हथेलियों को वज़न के शीर्ष के नीचे रखें। वजन को ज्यादा कसकर न पकड़ें। आप मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों के बीच छाती की ऊंचाई पर पकड़कर भी इस्तेमाल कर सकते हैं। दवा की गेंद के नीचे हाथों को थोड़ा नीचे रखना आपके लिए अधिक आरामदायक हो सकता है ताकि आप इसे पकड़ने में मदद कर सकें यदि यह एक बड़ी दवा की गेंद है।

परफेक्ट फॉर्म के साथ गॉब्लेट स्क्वैट्स कैसे करें

करने लायक कोई भी व्यायाम सही करने लायक है, और गॉब्लेट स्क्वाट कोई अपवाद नहीं है। संरेखण किसी भी आंदोलन में मायने रखता है क्योंकि यह सीधे प्रभावित करेगा कि कौन से मांसपेशी समूह काम कर रहे हैं और किस समय।

उचित संरेखण यह सुनिश्चित करेगा कि आप सही समय पर सही मांसपेशियों को सक्रिय कर रहे हैं ताकि आप अपने इच्छित परिणाम प्राप्त कर सकें। जमीन से ऊपर की ओर काम करते हुए, यहाँ कुछ प्रमुख चौकियाँ हैं जिनका ध्यान गोब्लेट स्क्वैट्स करते समय ध्यान रखना चाहिए:

पैर: अपने पैरों को सीधे आगे की ओर रखें जैसे आप स्की पर खड़े हैं। स्क्वाट के दौरान पैरों को बाहर मोड़ना एक सामान्य गलती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान आपके पैर सीधे आगे रहें।

घुटने: स्क्वाट के दौरान आपके घुटने आपके फावड़ियों के अनुरूप रहने चाहिए। एक सामान्य गलती यह है कि स्क्वाट गति के दौरान किसी बिंदु पर घुटनों को अंदर आने देना। यदि आप पाते हैं कि यह आपके साथ हो रहा है, तो आप अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर एक लूप प्रतिरोध बैंड रख सकते हैं, और आंदोलन के दौरान बैंड पर दबाव बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। जब आप बैंड भी जोड़ते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपके ग्लूट्स थोड़ी अधिक मेहनत कर रहे हैं!

लुंबो-पेल्विक हिप कॉम्प्लेक्स (LPHC): एलपीएचसी में कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से शामिल हैं। किसी भी स्क्वाट मोशन के दौरान, आप चाहते हैं कि आपकी रीढ़ की हड्डी पूरे समय सीधी रहे। यदि आपके कूल्हे स्क्वाट के नीचे (जिसे "बट विंक" के रूप में जाना जाता है) के नीचे टिक जाता है, तो आप बहुत नीचे बैठ सकते हैं। तटस्थ रीढ़ को खोए बिना जितना हो सके उतना कम स्क्वाट करें।

देखनास्क्वाट फॉर्म समझाया गयासभी प्रकार के स्क्वैट्स के लिए सामान्य फॉर्म आवश्यकताओं पर अधिक जानकारी के लिए।

स्क्वाट के दौरान आगे झुकना

आपको स्क्वाट के दौरान बहुत आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए। एक साइड व्यू से, आपकी पीठ और पिंडली समानांतर होनी चाहिए। सौभाग्य से, वजन को अपने शरीर के सामने रखने से आपको अधिक सीधा रहने में मदद मिलेगी। छाती को लंबा रखने और कंधों को पीछे की ओर खींचने पर ध्यान केंद्रित करने से आपको पूरे समय उचित स्थिति बनाए रखने में मदद मिलेगी।

कंधे: अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचे रखें। इसके लिए मेरा पसंदीदा संकेत कंधे के ब्लेड को पीछे की जेब में रखना है। यह आपको वजन को अपने कंधों को आगे और स्थिति से बाहर खींचने की अनुमति देने से रोकेगा। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ कर रखने से वजन भी आपके शरीर के करीब रहेगा। यदि वजन आपके सामने से निकल जाता है, तो इससे पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव हो सकता है।

सिर: साइड व्यू से आपके कान आपके कंधों के सीध में होने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति से, अपनी ठुड्डी को टक कर रखें और सुनिश्चित करें कि स्क्वाट करने से पहले आपका सिर आपके कंधों पर हो। आप जानते हैं कि जब आपकी ठुड्डी आगे की ओर झुकी होती है, या आप स्क्वाट के दौरान अत्यधिक ऊपर की ओर देखते हैं, तो आपका सिर संरेखण से बाहर होता है।

गॉब्लेट स्क्वैट्स कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

अन्य स्क्वाटिंग आंदोलनों के समान, गॉब्लेट स्क्वैट्स मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स का काम करते हैं। क्योंकि आप छाती की ऊंचाई पर वजन पकड़ रहे हैं, कोर आंदोलन के दौरान ट्रंक को स्थिर कर देगा, जबकि लैट्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां केटलबेल या डंबेल को जगह में रखने के लिए काम करती हैं।

गोबलेट स्क्वाट्स के 4 लाभ

गोबलेट स्क्वैट्स के लाभ हैं:

  1. गति की बढ़ी हुई सीमा और अधिक ग्लूट सक्रियण
  2. बढ़ी हुई कोर सक्रियता
  3. चोट का कम जोखिम
  4. लचीले उपकरण विकल्प

गति की बढ़ी हुई सीमा = अधिक ग्लूट सक्रियण

छाती पर वजन रखने से कई लोग अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करके कम गहराई तक बैठने की अनुमति देते हैं। शरीर के सामने और छाती की ऊंचाई पर केटलबेल या डंबल होने से आप अपना वजन वापस एड़ी पर थोड़ा और स्थानांतरित कर सकते हैं।

स्क्वाट के दौरान वजन आपके वजन को थोड़ा कम कर सकता है, जिससे स्क्वाट में कम डूबने पर संतुलन बनाना आसान हो जाता है। जितना कम आप अच्छे फॉर्म के साथ स्क्वाट कर सकते हैं, उतना ही अधिक ग्लूट्स खिंचते हैं, ग्लूट्स में अधिक ताकत पैदा करते हैं।

#2 बढ़ी हुई कोर सक्रियता

जब भी स्क्वाट के दौरान वजन कमर से ऊपर होता है, तो रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखने और आंदोलन के दौरान सही स्थिति में रखने के लिए कोर को अधिक मेहनत करनी चाहिए। गॉब्लेट स्क्वैट्स में, वेट प्लेसमेंट कोर मसल्स को प्रशिक्षित करेगा ताकि स्क्वाट के दौरान एलपीएचसी में अच्छा फॉर्म बनाए रखा जा सके।

#3 चोट लगने का कम जोखिम

एक चिंता यह है कि कई व्यायाम करने वालों को स्क्वाट करते समय पीठ को चोट से बचाना होता है। अच्छी खबर यह है कि गॉब्लेट स्क्वैट्स के दौरान वजन को छाती की ऊंचाई पर रखने से भार स्वतः ही सीमित हो जाता है। यह आपके चोट के जोखिम को कम कर सकता है क्योंकि आप वह नहीं उठा सकते जिसे आप पकड़ नहीं सकते।

#4 लचीले उपकरण विकल्प:

सिर्फ इसलिए कि आपके पास केटलबेल तक पहुंच नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इस कदम को नहीं कर सकते। आप डंबल, मेडिसिन बॉल, या किसी भी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं जिसे आप अच्छे फॉर्म से पकड़ और नियंत्रित कर सकते हैं।

निष्कर्ष और प्रसंग

चाहे आप अपने समग्र स्क्वाट पैटर्न में सुधार करना चाहते हों, अपने स्क्वैट्स में कम होना चाहते हों, अपने ग्लूट्स का निर्माण करना चाहते हों, या आप एक अलग स्क्वाट विविधता का प्रयास करना चाहते हों, गॉब्लेट स्क्वाट आपके अगले वर्कआउट में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन मूवमेंट है।

गॉब्लेट स्क्वाट डैन जॉन नामक एक ताकत और कंडीशनिंग कोच द्वारा बनाया गया था। उन्होंने नए व्यायाम करने वालों को अच्छे फॉर्म के साथ बैठना सीखने में मदद करने के लिए आंदोलन बनाया।

जबकि यह भिन्नता व्यायाम करने वालों को उनके समग्र स्क्वाट पैटर्न को बेहतर बनाने में सहायता करने के लिए जानी जाती है, यह स्क्वाट की निचली गहराई के कारण ग्लूट स्ट्रेंथ के निर्माण के लिए भी जानी जाती है। चाहे आप अभी जिम में शुरुआत कर रहे हों या आप कुछ समय से व्यायाम कर रहे हों, गॉब्लेट स्क्वाट ग्लूट स्ट्रेंथ बनाने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन स्क्वाट वेरिएशन है।

यदि आप अन्य पैर आंदोलनों में रुचि रखते हैं जो स्क्वाट नहीं हैं,8 स्क्वाट विकल्प देखें!

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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