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कैसे ठीक से सोएं: अपर्याप्त नींद के 4 नकारात्मक दुष्प्रभाव

पीट मैककॉल
|NASM के साथ अपडेट रहें!

व्यायाम करने का तरीका जानने वाला कोई पैदा नहीं हुआ है। यह एक ऐसा विषय है जिसे ठीक से करने के लिए इसका सही ढंग से अध्ययन और समझ होना चाहिए। नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM) से सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर क्रेडेंशियल अर्जित करने का मतलब है कि आप ग्राहकों को उनके लक्ष्यों तक सुरक्षित और कुशलता से पहुंचने में मदद करने के लिए व्यायाम कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं।

व्यायाम ही एकमात्र कारक नहीं है जो एक ग्राहक को उसके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। हालांकि, ग्राहकों को पोषण में सुधार लाने और अन्य जीवन शैली की आदतों का अभ्यास करने के लिए प्रशिक्षित करना भी आवश्यक है जो जिम में उनके प्रयासों का समर्थन कर सकते हैं।

एक स्वस्थ जीवन शैली की आदत है जो आपके ग्राहक पहले से ही कर रहे हैं, लेकिन संभावना है कि यदि वे इसे पर्याप्त नहीं कर रहे हैं, तो जिम में उनके प्रयास या उचित पोषण पर बिताया गया समय वांछित परिणाम नहीं देगा।व्यायाम से परिणाम प्राप्त करने के लिए इष्टतम गुणवत्ता और नींद की मात्रा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है.

"जब मैं मर जाऊंगा तो मुझे पर्याप्त नींद आएगी" उन लोगों द्वारा कहा गया एक सामान्य भावना है जो काम और सामाजिक प्रतिबद्धताओं दोनों के साथ अपने कार्यक्रम को भरते हैं।

फिर भी, वास्तविकता यह है कि पर्याप्त नींद न लेने के परिणामस्वरूप शीघ्र मृत्यु हो सकती है और यह एक स्वतः पूर्ण भविष्यवाणी बन सकती है। साक्ष्य बताते हैं कि अपर्याप्त नींद कई पुरानी स्वास्थ्य चिंताओं के लिए एक जोखिम कारक है, जिसमें मोटापा, शुरुआत मधुमेह, हृदय रोग, अवसाद और बिगड़ा हुआ ड्राइविंग (चन्नौई, एट अल। 2014) शामिल हैं।

आइए नीचे एक्सप्लोर करें।

अपर्याप्त नींद लेने के 4 नकारात्मक दुष्प्रभाव

1. नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन, डॉक्टरों और शोधकर्ताओं का एक संगठन, जो नींद के विशेषज्ञ हैं, अनुशंसा करते हैं कि वयस्क प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद लें (स्लीप फ़ाउंडेशन, 2020)। इस पर विचार करें, प्रति रात एक घंटे की नींद का समय बढ़ाना एक सप्ताह में पूरी अतिरिक्त रात की नींद लेने जैसा है।

2. पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए, प्रति रात 6 घंटे से कम सोने का परिणाम हो सकता हैउच्च पेट वसा का स्तर . नींद की कमी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (एसएनएस) को बढ़ा सकती है, जो शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए चयापचय को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार है। अपर्याप्त नींद हार्मोन कोर्टिसोल और एपिनेफ्रिन को बढ़ावा दे सकती है, जो मुक्त फैटी एसिड को मुक्त करने में मदद करते हैं जिसका उपयोग हम ऊर्जा के लिए करते हैं। जब कम शारीरिक गतिविधि होती है, तो मुक्त फैटी एसिड उदर क्षेत्र के वसा ऊतक में जमा हो सकता है जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त पेट वसा (केनी, विल्मोर और कॉस्टिल, 2015) हो सकता है।

इसे ध्यान में रखकर,चयापचय को गति देने के 5 तरीके देखें . # 1 नींद है!

4. अपर्याप्त नींद हाइपरट्रॉफी को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किए गए एक चुनौतीपूर्ण शक्ति प्रशिक्षण कसरत से ठीक से ठीक होने के लिए शरीर की क्षमता को खराब कर सकती है। ग्रोथ हार्मोन, व्यायाम के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए जिम्मेदार एक एनाबॉलिक हार्मोन, एनआरईएम नींद के चरण 3 के दौरान उत्पन्न होता है; इष्टतम नींद प्राप्त करने से मांसपेशियों को बढ़ने में मदद मिल सकती है (चन्नौई, एट अल। 2014)।

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ठीक से सोने के तरीके

इस विषय पर शोध की मात्रा के बावजूद, नींद का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिक और चिकित्सा पेशेवर 100% निश्चित नहीं हैं कि हमें आराम की आवश्यकता क्यों है। फिर भी, सबूतों के आधार पर, यह अच्छी तरह से स्थापित है कि लंबी अवधि के स्वास्थ्य के लिए इष्टतम नींद प्राप्त करना आवश्यक है।

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन नींद की आदतों में सुधार के लिए निम्नलिखित सुझाव प्रदान करता है (स्लीप फ़ाउंडेशन, 2020):

• नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करें। हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें।

• अंधेरे कमरे में सोएं, टेलीविजन हटा दें और इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन को दूसरी जगह पर छोड़ दें। बेडरूम सोने के लिए होना चाहिए, टीवी देखने के लिए नहीं।

• सोने से ठीक पहले भोजन न करें। पाचन सो जाने की प्रक्रिया को बाधित कर सकता है।

• तनाव के समग्र स्तर को कम करें। कहना आसान है करना मुश्किल। फिर भी, नियमित व्यायाम समग्र तनाव के स्तर को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और यहीं पर NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के रूप में आपकी भूमिका महत्वपूर्ण है।

नींद चक्र

स्नूज़ करते समय, शरीर नींद के कई चक्रों का अनुभव करेगा, जिनमें से प्रत्येक 70 से 120 मिनट के बीच रह सकता है; नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (NREM) स्लीप के तीन चरण हैं और रैपिड आई मूवमेंट (REM) स्लीप का चौथा चरण (बुशमैन, 2013)।

• चरण 1 गैर-आरईएम: शरीर अभी-अभी सो गया है और चरण 2 में प्रवेश करने की तैयारी कर रहा है; यह एक से पांच मिनट के बीच रह सकता है।

• चरण 2 गैर-आरईएम: मस्तिष्क और शरीर में गतिविधि को कम करके शरीर अनिवार्य रूप से 'शक्ति-डाउन' है; यह अवस्था दस से साठ मिनट के बीच रह सकती है।

• चरण 3 गैर-आरईएम: मस्तिष्क की गतिविधि धीमी हो जाती है और आराम हो जाता है; यह अवस्था बीस से चालीस मिनट के बीच रह सकती है।

• चरण 4 आरईएम: मस्तिष्क में गतिविधि बढ़ जाती है जबकि अधिकांश शरीर अस्थायी पक्षाघात का अनुभव करता है ताकि आपकी मांसपेशियां किसी भी दृश्य उत्तेजना पर प्रतिक्रिया न करें जो आप सपने देखते समय अनुभव कर सकते हैं; REM दस से साठ मिनट के बीच रह सकता है।

सर्कैडियन रिदम को समझना

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो शरीर को सोने के लिए संक्रमण में मदद करने के लिए माना जाता है क्योंकि प्रकाश के संपर्क में कमी आती है, जो बताती है कि शाम को बाद में स्क्रीन के समय को कम करने की कोशिश करना इष्टतम नींद के लिए इतना आवश्यक क्यों है। (स्लीप फाउंडेशन, 2020)।

स्वस्थ नींद पैटर्न का सुझाव देने में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक की भूमिका

NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक की भूमिका क्लाइंट की जागरूकता बढ़ाने के लिए है कि कैसे पर्याप्त नींद लेने जैसी स्वस्थ आदतों में सुधार किया जाए। ग्राहकों को बेहतर नींद लेने में मदद करने का एक तरीका यह है कि उन्हें रात में मिलने वाली नींद के आधार पर अपने वर्कआउट की योजना बनाने में मदद करें। उदाहरण के लिए, वार्म-अप के दौरान, क्लाइंट से उसकी नियोजित रात के समय की गतिविधियों के बारे में पूछें।

मान लीजिए कि ग्राहक इंगित करता है कि उनके पास एक संगीत कार्यक्रम में भाग लेने, नाइट क्लब में जाने या दोस्तों के साथ पार्टी करने जैसी योजनाएँ हैं। संभावना है कि वे सामान्य से बाद में सोएंगे और अनुशंसित सात से नौ घंटे की नींद नहीं ले पाएंगे। इसलिए अच्छा होगा कि आप लो-इंटेंसिटी वाला वर्कआउट करें जिससे शरीर पर कम तनाव पड़े। हालांकि, यदि ग्राहक घर पर एक शांत रात के अलावा कोई विशिष्ट योजना नहीं बताता है, तो वे अधिक गहन कसरत कर सकते हैं क्योंकि उन्हें रात की अच्छी नींद मिलने की संभावना अधिक होती है।

शाम की योजनाओं के बारे में पूछने और उन्हें नींद की गुणवत्ता से जोड़ने से अतिरिक्त मूल्य प्रदर्शित करने में मदद मिल सकती है और यह दिखा सकता है कि आप अपने ग्राहकों को उनके कसरत से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में सहायता कर सकते हैं। थोड़ी देर बाद, आपके क्लाइंट को व्यायाम और नींद के बीच के संबंध को समझना चाहिए और उसी के अनुसार अपनी शाम की योजना बनाना शुरू कर देंगे। यहां अच्छी खबर है, जैसे-जैसे ग्राहक अपनी नींद की आदतों में सुधार करते हैं, वे अपने कसरत से बेहतर परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं, और आप उस परिणाम के लिए क्रेडिट प्राप्त करने वाले व्यक्ति होंगे।

निष्कर्ष

एक निजी प्रशिक्षक के रूप में, अपने ग्राहकों के साथ नींद के बारे में बातचीत करना पूरी तरह से उपयुक्त है। वास्तविकता यह है कि इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए नींद एक महत्वपूर्ण घटक है। यदि आपके ग्राहक अपने व्यायाम कार्यक्रम पर कड़ी मेहनत कर रहे हैं और उनके पोषण का सेवन देख रहे हैं, फिर भी वे परिणाम नहीं देख पा रहे हैं, तो उनकी नींद की आदतों को देखना आवश्यक हो सकता है।

ग्राहकों को उनकी नींद की आदतों में सुधार करने में मदद करने से उनके जीवन को बचाने में मदद मिल सकती है। बहुत अधिक व्यायाम और बहुत कम नींद के परिणामस्वरूप अति-प्रशिक्षण हो सकता है और ग्राहक को अपने लक्ष्य तक पहुँचने से रोक सकता है।

संदर्भ

"नींद कैसे काम करती है: नींद के विज्ञान को समझना।" स्लीप फाउंडेशन, 29 नवंबर 2020,
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works.

बुशमैन, बी। (2013) व्यायाम और नींद। एसीएसएम का स्वास्थ्य और फिटनेस जर्नल। 17(5)। 5-8.

चेन्नौई, एम।, अर्नल, पी।, सौवेट, एफ। और लेगर, डी। (2014) नींद और व्यायाम: एक पारस्परिक मुद्दा? नींद की दवा समीक्षा। 20. 59-72।

केनी, डब्ल्यू।, विल्मोर, जे। और कॉस्टिल, डी। (2015) फिजियोलॉजी ऑफ स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज, 6 वां संस्करण। मानव कैनेटीक्स: शैंपेन, आईएल।

लेखक

पीट मैककॉल

पीट मैक्कल एक NASM-CPT, PES, सर्टिफाइड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग स्पेशलिस्ट (CSCS), अंतर्राष्ट्रीय प्रस्तोता, ऑल अबाउट फिटनेस पॉडकास्ट, फिटनेस ब्लॉगर और कई लेखों, पाठ्यपुस्तक अध्यायों और पुस्तक स्मार्टर वर्कआउट्स: द साइंस ऑफ के लेखक हैं। व्यायाम मेड सिंपल। इसके अलावा, पीट के पास व्यायाम विज्ञान में मास्टर डिग्री है और वह 15 से अधिक वर्षों से फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित कर रहा है। वर्तमान में पीट Encinitas, CA में रहता है जहां वह कोर हेल्थ एंड फिटनेस, टेरा कोर फिटनेस और 24 घंटे फिटनेस के लिए एक शिक्षा सलाहकार और सामग्री निर्माता है।

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