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चोट की रोकथाम के लिए बाहरी हिप रोटेशन व्यायाम

पीट होल्मन|NASM के साथ अपडेट रहें!

ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जोचोट निवारण विशेषज्ञ

सिंगल लेग स्टांस और डिसेलेरेशन गतिविधियों के दौरान कूल्हे को "एंटी-रोटेट" और स्थिर करने की क्षमता पेटेलोफेमोरल और एसीएल चोटों के जोखिम को कम करने में प्रभावी साबित हुई है और कूल्हों के माध्यम से घूर्णी शक्ति का उत्पादन करने की क्षमता किसी भी महान एथलीट (बोलिंग) की पहचान है। एट अल।, 2009)।

सीखने के मकसद:

1. पाठकों को कूल्हों के बाहरी रोटेटर की शारीरिक संरचना से परिचित कराया जाएगा।

2. पाठक चोट की रोकथाम और प्रदर्शन के संबंध में बाहरी रोटेटर शक्ति और स्थिरता के महत्व को स्पष्ट करने में सक्षम होंगे।

परिचय

हिप रोटेटर्स का एनाटॉमी और फंक्शन

टोक़ को एक घुमा बल के रूप में परिभाषित किया गया है जो घूर्णन का कारण बनता है। इस प्रकार, यदि हम बाहरी रोटेटरों में शक्ति बढ़ा सकते हैं तो हम अनुप्रस्थ विमान में अधिक टोक़ बना सकते हैं जिससे घूर्णी प्रदर्शन में सुधार हो सकता है। आइए अब उन तीन व्यायामों को देखें जो चोट को कम करते हैं और कूल्हों में शक्ति बढ़ाते हैं।

बाहरी हिप रोटेशन व्यायाम

नीचे एक वीडियो है जो तीनों अभ्यासों और उनके लाभों का विवरण देता है। अधिक जानकारी के लिए, वीडियो के नीचे सूचीबद्ध व्यायाम विवरण पढ़ें।

व्यायाम 1: मैनुअल क्लैमशेल

 

लोचदार प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने वाला पारंपरिक क्लैमशेल व्यायाम बाहरी रोटेटर को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, एक मैनुअल क्लैमशेल प्रदर्शन करने से ट्रेनर को गति की गुणवत्ता (विशेष रूप से मंदी) पर अंतर्दृष्टि मिलती है और ट्रेनर को किसी भी विषमता की पहचान करते हुए बाएं से दाएं की ताकत की तुलना करने की अनुमति देता है। इसके अतिरिक्त, क्योंकि वल्गस पतन मंदी के दौरान होता है, मैनुअल प्रतिरोध क्लैमशेल ट्रेनर को इस अभ्यास के विलक्षण भाग के दौरान गति की उच्च दर पर अधिक बल लागू करने की अनुमति देता है। मैनुअल क्लैमशेल करने के लिए:

> अपने मुवक्किल को घुटने के बल झुककर लेटी हुई स्थिति में रखें।

> अपने हाथ की हथेली को पार्श्व घुटने या जांघ पर रखें।

> जब ग्राहक अपहरण करे और कूल्हे को बाहरी रूप से घुमाए तो नीचे की ओर प्रतिरोध बल बनाएं।

> गति की शीर्ष सीमा पर अधिक विलक्षण बल बनाने वाले पैटर्न को उलट दें।

व्यायाम 2: रोटरी कोन ड्रिल

> 7 शंकुओं को जमीन पर अर्ध-गोलाकार अभिविन्यास में रखें।

> क्लाइंट को दाहिने पैर पर खड़े होने का निर्देश दें, अपने बाएं हाथ से सबसे दूर दाएं शंकु को उठाते हुए कूल्हे से नीचे की ओर झुकें और एक सीधी स्थिति में लौट आएं।

> सबसे दूर बाईं ओर पुनर्प्राप्त शंकु को ढेर करके नीचे टिकाएं: तब तक दोहराएं जब तक कि सभी शंकु ढेर न हो जाएं।

व्यायाम 3: सिलेंडर रोटेशन

एक टेनिस खिलाड़ी को गेंद परोसते हुए या एक गोल्फ खिलाड़ी को क्लब में घुमाते हुए देखते समय, हम देखते हैं कि रीढ़ के माध्यम से जबरदस्त घुमाव हो रहा है। अधिकांश रोटेशन वक्षीय रीढ़ के माध्यम से आता है, जिसे घूमने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और, कुछ हद तक, काठ का रीढ़ के माध्यम से, जिसे फ्लेक्सन और विस्तार के लिए अधिक डिज़ाइन किया गया है।

काठ का रीढ़ के माध्यम से उच्च गति रोटेशन दर्द और पुरानी या दर्दनाक चोटों का कारण बन सकता है और विशेष रूप से बाहरी भार लागू होने पर इससे बचा जाना चाहिए (मैकगिल, 2010)। लोचदार प्रतिरोध या एक विषम बार डिवाइस का उपयोग करके सिलेंडर रोटेशन व्यायाम, काठ का रीढ़ पर भार कम से कम रखते हुए कूल्हों के बाहरी रोटेटर को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है (दाईं ओर छवि देखें)। सिलेंडर रोटेशन करने के लिए:

> एथलेटिक स्टांस में एंकर पॉइंट की ओर बग़ल में खड़े हों।

> रेसिस्टेंस कॉर्ड को दोनों हाथों से पकड़ें, बाजुओं को छाती के सामने फैलाएं।

> कंधे, रीढ़ और श्रोणि को लंगर बिंदु से दूर सिलेंडर की तरह घुमाएं: रीढ़ की हड्डी को लंबा रखते हुए दोनों एड़ियों को जमीन पर रखें।

निष्कर्ष

संदर्भ

बोलिंग, एमसी, पडुआ, डीए, मार्शल, एसडब्ल्यू, गुस्किविक्ज़, के।, पाइन एस।, बीटलर ए। (2009)। पटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम के लिए बायोमेकेनिकल जोखिम कारकों की एक संभावित जांच: एसीएल चोट (जंप-एसीएल) कोहोर्ट की निगरानी और रोकथाम के लिए संयुक्त उपक्रम। अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन नवंबर 37 (11) 2108-16

आयरलैंड, एमएल, विल्सन, जेडी, बैलेंटाइन बीटी, डेविस आईएम (2003)। पटेलोफेमोरल दर्द के साथ और बिना महिलाओं में कूल्हे की ताकत। जर्नल ऑफ़ ऑर्थोपेडिक स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी 33 नवंबर (11) 671-6

मैकगिल, एस। (2010)। कोर ट्रेनिंग: बेहतर प्रदर्शन और चोट की रोकथाम के लिए साक्ष्य अनुवाद। शक्ति और कंडीशनिंग जर्नल, 32 (3) 33-46

लेखक

पीट होल्मन

चोटों का अति प्रयोग और उन्हें कैसे ठीक करें