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हाइड्रेशन: हाइड्रेटेड रहने का महत्व

जेनिफर क्लॉस
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मूल रूप से में प्रकाशित हुआअमेरिकन फिटनेस मैगज़ीन का स्प्रिंग 2019 अंक.

समाचार फ्लैश! अभी एक पदार्थ उपलब्ध है, जो मूड और अनुभूति में सुधार करता है, उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त शर्करा के जोखिम को कम करता है, और संभवतः शरीर के वजन को कम करने और अधिक खाने में मदद करता है।

इस बात के भी पुख्ता सबूत हैं कि नियमित खपत से हृदय और गुर्दे की बीमारी का बोझ कम हो जाता है और वास्तव में, सभी प्रकार की कोशिकाओं को उनके काम में बेहतर बनाता है (यह सुनिश्चित करते हुए कि जब उनका समय हो तो वे मर जाते हैं)।

ड्रम रोल, कृपया: यह पानी है। हाँ, अच्छा पुराना H2O। (ठीक है, तो फोटो थोड़ा बिगाड़ने वाला था।) यहां तक ​​​​किपोषण प्रशिक्षकजिन्होंने हमेशा अपने स्वयं की देखभाल में अच्छे जलयोजन को महत्व दिया है, कई संबंधित जटिलताएं एक आश्चर्य के रूप में आ सकती हैं, क्योंकि वे अनुसंधान पर आधारित हैं जो नया है या हाल ही में अपडेट किया गया है।

अगर आपको लगता है कि पानी बुनियादी और उबाऊ है, तो इसे एक नई रोशनी में देखने का समय आ गया है।

क्या आप पहली बार किसी पुराने दोस्त से दोबारा मिलने के लिए तैयार हैं? आगे बढ़ो और पहले अपनी पानी की बोतल फिर से भरो। मैं इंतजार करूँगा।

यह सिर्फ "पानी में, पानी बाहर" नहीं है

जलयोजन। ऐसा लगता है कि यह बहुत ही बुनियादी होना चाहिए: प्यास लगने पर पिएं; पेशाब जब आपको जाना हो। आप अच्छे हो। सही? काफी नहीं।

वजन कम करने के लिए खूब पानी पीना भी एक प्रभावी रणनीति है!

पानी: यू नीड इट, बडो

मनुष्य को पानी की एक अंतर्निहित, महत्वपूर्ण आवश्यकता है। यह वह माध्यम है जिसमें हमारी सभी चयापचय प्रतिक्रियाएं होती हैं। यह हमारी कोशिकाओं को रूप देता है, हमारे जोड़ों और ऊतकों को चिकनाई देता है, पोषक तत्वों और अपशिष्टों का परिवहन करता है, और शरीर की अतिरिक्त गर्मी को नष्ट करता है (हॉर्सविल एंड जानस 2011; लैंग 2007)।

न केवल नियमित रूप से तरल पदार्थ का सेवन (विशेषकर सादा पानी) अब तक का सबसे आसान, सस्ता स्वास्थ्य उपाय है; यह लंबी अवधि में स्वास्थ्य और कल्याण को अनुकूलित करने की कुंजी में से एक हो सकता है (लैंग एट अल। 2017; पेरियर 2017; पेरियर एट अल। 2014)। अच्छी जलयोजन की आदतों का गुर्दे, हृदय और अंतःस्रावी स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और यह मोटापे को दूर करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है (चांग एट अल। 2016; पेरियर एट अल। 2014)।

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उदाहरण के लिए, अधिक वजन या मोटापे के निदान वाले लोगों के एक अध्ययन में, प्रत्येक दैनिक भोजन से ठीक पहले 500 मिलीलीटर पानी का सेवन करने वालों ने 12-सप्ताह के अध्ययन में 2 किलोग्राम अधिक खो दिया, जो एक ही आहार पर थे, जो प्रत्येक भोजन से पहले नहीं पीते थे। . ऐसा लगता है कि भोजन से पहले पानी पीने से ऊर्जा की खपत कम हो जाती है, जलयोजन में सुधार होता है और एक ही चरण में वजन कम होता है (हॉर्सविल एंड जानस 2011)।

अंत में, यदि यह आपको सादे पानी तक पहुँचने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि 0.5 लीटर पानी पीने से लगभग 90 मिनट (हॉर्सविल और जानस 2011) के लिए आराम से ऊर्जा व्यय में 30% की वृद्धि हुई है!

पानी, नंबरों से

शरीर में पानी की मात्रा को कहा जाता हैकुल शरीर का पानी(टीबीडब्ल्यू), और यह कुल शरीर द्रव्यमान का 50% -60% (या वसा रहित शरीर द्रव्यमान का 70% -80%) (हॉर्सविल और जानस 2011) का प्रतिनिधित्व करता है।

टीबीडब्ल्यू लगातार प्रवाह में है, श्वसन (जलवाष्प के रूप में) और असंवेदनशील पसीने (पसीना होने से पहले होता है) के साथ-साथ मूत्र, मल और समझदार (कथित) पसीने के लिए लगातार नुकसान के साथ। यह उत्पादन लगभग 2.5 लीटर/दिन है, जिसमें शारीरिक परिश्रम या गर्म वातावरण से होने वाले अतिरिक्त नुकसान होते हैं। इसके अलावा परिवर्तनशील (लेकिन एक व्यक्ति के नियंत्रण में अधिक) इन नुकसानों की भरपाई के लिए आवश्यक तरल पदार्थों का सेवन है। अधिकांश लोगों के लिए, पेय पदार्थों में पानी का सेवन लगभग 60%, खाद्य पदार्थों का 30% होता है। वसा जलने के उपोत्पाद के रूप में चयापचय अंतिम 10% योगदान देता है।

पानी की जरूरत हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। उदाहरण के लिए, मोटापे से ग्रस्त लोगों को चयापचय दर, शरीर की सतह क्षेत्र और शरीर के वजन के कारण गैर-मोटे आबादी की तुलना में अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है (चांग एट अल। 2016)। संदर्भ के लिए, हालांकि, नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन (पूर्व में मेडिसिन संस्थान) का कहना है कि पुरुष और महिला वयस्कों के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन क्रमशः 3.7 एल / दिन और 2.7 एल / दिन है, जिसमें से 0.7 एल और 0.5 एल से आ रहा है। भोजन (कवौरस और अनास्तासिउ 2010)। पेय पदार्थों से बहुत अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, और इस बात के प्रमाण हैं कि अधिकांश अमेरिकी इससे काफी कम पीते हैं।

पानी के वजन से परेशान हैं? मत बनो! इस ब्लॉग को देखेंप्रभावी ढंग से पानी का वजन कैसे कम करें!

निर्जलीकरण बनाम हाइपोहाइड्रेशन

यदि हम जलयोजन को हां/ना की स्थिति के रूप में सोचना बंद कर देते हैं, तो हम "लगभग" के विभिन्न स्तरों पर विचार करना शुरू कर सकते हैं और वे क्यों मायने रखते हैं। तकनीकी रूप से बोल रहा हूं,निर्जलीकरणहाइपोहाइड्रेशन - दिन-प्रतिदिन के कठोर परिणामों के बिना। हालांकि, तीव्र समायोजन जो शरीर को क्षतिपूर्ति करने की अनुमति देते हैं, हमें दीर्घकालिक परेशानी के लिए भी तैयार कर सकते हैं।

वास्तव में यह समझने के लिए कि निर्जलीकरण और हाइपोहाइड्रेशन शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, इसमें शामिल शारीरिक प्रक्रियाओं को अधिक बारीकी से देखने में मदद मिलती है। अचल संपत्ति के साथ के रूप में, विचार करने वाली पहली चीजों में से एक स्थान, स्थान, स्थान है।

पानी, पानी—हर जगह

शरीर में अधिकांश पानी दो प्रकार के डिब्बों में रहता है: इंट्रासेल्युलर (कोशिकाओं के भीतर) और बाह्य (कोशिकाओं के बाहर)। दो प्राथमिक बाह्य कोशिकीय कम्पार्टमेंट इंट्रावास्कुलर कम्पार्टमेंट हैं, जिसमें प्लाज्मा (रक्त का द्रव घटक) और इंटरस्टिशियल कम्पार्टमेंट होता है, जिसमें कोई भी तरल पदार्थ होता है जो शरीर की कोशिकाओं या प्लाज्मा में स्थित नहीं होता है।इंट्रासेल्युलर तरल पदार्थ(ICF) कोशिकाओं के अंदर पानी को संदर्भित करता है, औरअतिरिक्त कोशिकीय द्रव(ईसीएफ) कोशिकाओं के बाहर (इंटरस्टिटियम या प्लाज्मा में) पानी को संदर्भित करता है।

चूंकि कोशिका झिल्ली एक्वापोरिन (विशेष जल चैनल) के माध्यम से तरल पदार्थ के लिए पारगम्य होती है, द्रव तीन डिब्बों (इंट्रासेल्युलर, इंट्रावास्कुलर और इंटरस्टिशियल) के बीच स्वतंत्र रूप से चलता है। इसका एक कारण परासरण है: परासरण में, कोशिका झिल्ली के दोनों किनारों के स्तरों को संतुलित करने के प्रयास में पानी उच्च द्रव सांद्रता वाले क्षेत्रों से कम सांद्रता वाले क्षेत्रों में चला जाता है। यह आंदोलन, भाग में, प्रत्येक डिब्बे में विलेय (तरल पदार्थ में घुलने वाले पदार्थ) की मात्रा से प्रेरित होता है। विलेय कोशिका झिल्लियों के माध्यम से नहीं चल सकते हैं, लेकिन द्रव कर सकते हैं। परासरण के दौरान, पानी कम विलेय सांद्रता वाले क्षेत्रों से अधिक सांद्रता वाले क्षेत्रों में जाता है, झिल्ली के प्रत्येक तरफ पानी की मात्रा को स्थानांतरित करता है। उच्च विलेय सांद्रता वाला क्षेत्र पानी को अंदर खींचने में मदद नहीं कर सकता, भले ही इससे अन्य समस्याएं पैदा हों।

संतुलित होने पर, तीन डिब्बे-उन्हें बाल्टी के रूप में सोचते हैं- उचित मात्रा में तरल पदार्थ रखते हैं। हालांकि, जब एक बाल्टी पानी की मात्रा में कमी या विलेय सांद्रता में वृद्धि का अनुभव करती है, तो चीजों को संतुलित करने के लिए दूसरी बाल्टी से पानी डालने की संभावना अधिक होती है। अर्धपारगम्य झिल्ली के दोनों किनारों पर विलेय सांद्रता के बीच के इस अंतर को कहा जाता है anआसमाटिक ढाल, और यह डिब्बों के बीच जल प्रवाह को चलाता है।

ICF में या बाहर जाने वाले पानी के कारण कोशिकाएँ सिकुड़ सकती हैं या फैल सकती हैं। आकार में थोड़ा बदलाव एक छोटी सी समस्या है, लेकिन बड़े बदलाव अवांछित सिग्नलिंग कैस्केड को ट्रिगर कर सकते हैं जो चयापचय, परिवहन, हार्मोन रिलीज, सेल प्रसार और क्रमादेशित कोशिका मृत्यु को प्रभावित कर सकते हैं (गुएलिनक्स एट अल। 2016; लैंग 2007; लैंग एट अल। 2017; निशियामा और कोबोरी 2018)। कोशिकाएं सिकुड़ने या फूलने पर टिक जाती हैं। आईसीएफ में कोशिकाओं का सिकुड़ना क्रोनिक हाइपोहाइड्रेशन का परिणाम है, और आप जल्द ही देखेंगे कि स्वास्थ्य अपराधों का आरोप क्यों लगाया गया है।

जबकि ऑस्मोसिस के नियम कटे और सूखे लग सकते हैं (संतुलन प्राप्त होने तक द्रव शिफ्ट हो जाता है), शरीर उससे अधिक जटिल है: शरीर के कुछ हिस्से दूसरों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण काम करते हैं, इसलिए जब आवंटन की बात आती है तो वे प्राथमिकता लेते हैं जल सहित संसाधन।

उदाहरण के लिए: प्लाज्मा में टीबीडब्ल्यू का केवल 7% हिस्सा होता है, जबकि शरीर का अधिकांश पानी – लगभग 60% -70% – इंट्रासेल्युलर द्रव में पाया जाता है। हालांकि, पूरे शरीर के होमियोस्टेसिस को बनाए रखने के लिए पर्याप्त रक्त मात्रा महत्वपूर्ण है। आखिरकार, प्लाज्मा पोषक तत्वों, अपशिष्ट, ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड का शरीर का महत्वपूर्ण ट्रांसपोर्टर है। चिपचिपा रक्त ठीक से नहीं बहता है और अकड़ जाता है। कम रक्त की मात्रा (और गाढ़ा रक्त) का अर्थ है कि प्रत्येक अंग प्रणाली (हृदय, फेफड़े, गुर्दे, यकृत, आदि) को कम काम करना पड़ता है, जिससे उसका काम अधिक कठिन हो जाता है। इस प्रकार, शरीर अन्य द्रव डिब्बों की कीमत पर इंट्रावास्कुलर डिब्बे (प्लाज्मा युक्त) को प्राथमिकता देता है।

इस प्राथमिकता का एक प्रदर्शन यह है कि रक्तपरासरणीयता - घुले हुए पदार्थों के लिए पानी का संतुलन - व्यापक रूप से अलग-अलग स्तरों के अभ्यस्त पानी के सेवन वाले लोगों में उल्लेखनीय रूप से सुसंगत रहता है। इस प्रकार, इंट्रावास्कुलर डिब्बे की मात्रा को बनाए रखा जाता है, लेकिन अगर इस उद्देश्य के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ बाहरी स्रोत (यानी, भोजन या पेय) द्वारा प्रदान नहीं किया जाता है, तो पानी को शरीर के भीतर कहीं से आना पड़ता है। यह आवश्यकता उत्पन्न हो सकती है, उदाहरण के लिए, जब "एड लिबिटम" सेवन (प्यासा की संवेदना या तरल की इच्छा के आधार पर तरल पदार्थ का सेवन) "बेहोश, अनैच्छिक निर्जलीकरण" के अधीन है, जहां व्यक्ति तृप्ति के लिए पीता है लेकिन पानी की कमी को दूर नहीं करता है (स्टूकी, हैमर और किलिलिया 2017)।

इलेक्ट्रोलाइट्स के बारे में क्या?

टीबीडब्ल्यू का रखरखाव न केवल द्रव अंतर्ग्रहण पर निर्भर करता है बल्कि द्रव डिब्बों में इलेक्ट्रोलाइट सांद्रता प्रवणता पर भी निर्भर करता है।इलेक्ट्रोलाइट्सपानी में घुले लवणों से विद्युत आवेशित कण (आयन या धनायन) हैं, और वे दोनों के लिए महत्वपूर्ण हैंपुनर्जलीकरण(द्रव प्रतिस्थापन) और शरीर के पानी के उच्च स्तर पर धारण करने की क्षमता।

सर्वाधिकऑस्मोलाइट्स ICF और ECF में क्रमशः इलेक्ट्रोलाइट्स पोटेशियम (K+) और सोडियम (Na+) होते हैं। बाह्य कोशिकाओं (लीपर 2015) में मात्रा के प्राथमिक चालक के रूप में अपनी भूमिका के कारण सोडियम सबसे मजबूत प्रभाव डालता है।

धीरज एथलीटों के साथ काम करते समय यह जानकारी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि Na + पसीने का एक प्राथमिक घटक है, और तेज पसीने की दर वाले लोग किसी दिए गए व्यायाम सत्र (आर्मस्ट्रांग एट अल। 2010) में अधिक सोडियम खो देंगे। पसीना बनाने के लिए द्रव रक्त प्लाज्मा से खींचा जाता है, इसलिए लंबी अवधि का व्यायाम रक्त की मात्रा और चिपचिपाहट के लिए एक चुनौती बन जाता है। जैसे-जैसे प्लाज्मा की मात्रा घटती जाती है, इसकीसुर, शक्तिप्रदताबढ़ता है, इस प्रकार शरीर की कोशिकाओं से पानी को बाहर निकालता है।

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विकसित देशों में अधिकांश आहार पर्याप्त मात्रा में सोडियम की आपूर्ति करते हैं, जो पानी को बनाए रखने के लिए और एथलीटों को ध्यान देने योग्य है, ताकि अत्यधिक ऐंठन को रोका जा सके। यदि आपके पास सोडियम-प्रतिबंधित आहार पर ग्राहक हैं, तो उन्हें अपने चिकित्सक के साथ चर्चा शुरू करनी चाहिए: 2013 में, चिकित्सा संस्थान ने बताया कि सोडियम की खपत को पहले से अनुशंसित स्तरों तक कम करने में लाभ (या हानि) के निर्णायक वैज्ञानिक प्रमाण की कमी थी। (कांग एट अल। 2016)। यदि आहार Na+ कम या प्रतिबंधित है, तो यह अंतर्ग्रहण तरल पदार्थ की बहाली और प्रतिधारण को रोक सकता है, जो हाइपोहाइड्रेशन को विकसित या जारी रखने की अनुमति दे सकता है। दूसरी ओर, यहां तक ​​कि एथलीटों को भी अत्यधिक Na+ सेवन की आवश्यकता नहीं होती है।

शरीर का संतुलन अधिनियम

जब रक्त परासरणता सामान्य से अधिक हो जाती है (285-295 मिलीओस्मोल/किलोग्राम, या एमओस्मोल/किलो), यह मस्तिष्क में ऑस्मोरसेप्टर्स द्वारा पता लगाया जाता है। यह पिट्यूटरी को आर्जिनिन वैसोप्रेसिन (जिसे पहले एंटीडाययूरेटिक हार्मोन के रूप में जाना जाता था) जारी करने के लिए ट्रिगर करता है। एवीपी गुर्दे द्वारा पानी के पुन: अवशोषण को ट्रिगर करता है, जिससे मूत्र अधिक केंद्रित हो जाता है। यह रक्तचाप को बनाए रखने के लिए रक्त वाहिकाओं के संकुचन का भी परिणाम देता है और प्यास की भावना पैदा करता है, जिससे तरल पदार्थ का सेवन होता है।

संयोजन के रूप में, रक्त वाहिकाओं में दबाव-संवेदनशील रिसेप्टर्स (जिन्हें बैरोसेप्टर्स कहा जाता है) रक्त की मात्रा में कमी को महसूस करते हैं और एल्डोस्टेरोन, एक कॉर्टिकोस्टेरॉइड की रिहाई को ट्रिगर करके प्रतिक्रिया करते हैं। एल्डोस्टेरोन गुर्दे द्वारा Na+ पुनर्अवशोषण को बढ़ाता है (और क्योंकि पानी नमक का अनुसरण करता है, यह जल प्रतिधारण को बढ़ाता है)। एल्डोस्टेरोन Na+ भूख को भी उत्तेजित करता है, जो प्यास को और बढ़ाता है (बूने एंड डीन 2008; एनहोर्निंग एंड मेलेंडर 2018; कावौरस और अनास्तासिउ 2010; रूमेलियोटी एट अल। 2018)।

जब रक्त परासरणशीलता कम हो जाती है या छोटी आंत से पानी का एक बड़ा प्रवाह होता है, तो एवीपी गिर जाता है, प्यास गायब हो जाती है, और गुर्दे अधिक मात्रा में पतला मूत्र उत्पन्न करते हैं।

पानी पर थोड़ा कम?

जबकि कभी-कभी हल्का हाइपोहाइड्रेशन कोई समस्या नहीं है, होने के नातेलंबे समय से निर्जलीकरण दीर्घकालिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए खतरा हो सकता है। कम टीबीडब्ल्यू हार्मोन कोर्टिसोल के उच्च परिसंचारी स्तरों के साथ, आरएएएस को गतिविधि की निरंतर स्थिति में रखता है। यह शरीर की तनाव प्रतिक्रिया प्रणाली के अति उत्तेजना का सुझाव देता है।

व्यायाम के संदर्भ में, तरल पदार्थ न केवल एरोबिक प्रदर्शन के लिए बल्कि इष्टतम मांसपेशी ऊतक को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण से यूरिया (मूत्र में एक क्रिस्टलीय यौगिक) का उत्पादन बढ़ जाता है, यह सुझाव देता है कि पानी की कमी शरीर के ऊतक अपचय (ब्रेकडाउन) के साथ होती है। जब आहार प्रोटीन की जरूरतें पूरी होती हैं तब भी क्रोनिक हाइपोहाइड्रेशन अपचय को बढ़ाता हुआ प्रतीत होता है (कवौरस और अनास्तासिउ 2010; लैंग एट अल। 2017; स्टूकी एट अल। 2013)।

यह भी देखें:जलयोजन स्तर की निगरानी

इस बात के प्रमाण हैं कि जिन लोगों के शरीर में पानी की कमी बनी रहती है, उनमें गंभीर पुरानी स्थितियों का खतरा अधिक होता है, जिनमें टाइप 2 मधुमेह, गुर्दे की बीमारी और चयापचय सिंड्रोम (पेट का मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध, उच्च रक्तचाप और लगातार सूजन) शामिल हैं। एवीपी स्पष्ट रूप से यकृत ग्लूकोज उत्पादन और संग्रहीत ग्लाइकोजन के टूटने को बदल देता है, जबकि इंसुलिन स्राव और इंसुलिन संवेदनशीलता को भी कम करता है (कियान 2018)।

टाइप 2 मधुमेह के निदान वाले लोगों में, कम टीबीडब्ल्यू ग्लूकोज विनियमन को खराब करता है। मधुमेह पहले से ही टीबीडब्ल्यू के लिए एक चुनौती है क्योंकि रक्त में अतिरिक्त ग्लूकोज एक ऑस्मोलाइट के रूप में कार्य करता है, ईसीएफ में उच्च आसमाटिक दबाव का मुकाबला करने के लिए कोशिकाओं से पानी खींचता है। गुर्दा ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर संतृप्त हो जाते हैं, इसलिए मूत्र में ग्लूकोज खो जाता है, इसके साथ अतिरिक्त पानी खींच लिया जाता है। इस प्रकार, पानी कभी भी आईसीएफ तक नहीं पहुंचता है, जहां प्यास लगी थी - इसलिए, अत्यधिक प्यास के मधुमेह के लक्षण (सेलुलर निर्जलीकरण द्वारा ट्रिगर) और बड़ी मात्रा में मूत्र (मूत्र में ग्लूकोज की कमी के बाद)। हालांकि यह उल्टा लग सकता है (अत्यधिक मूत्र उत्पादन को देखते हुए), पानी को सीमित करने से केवल मधुमेह वाले लोगों के लिए समस्या बढ़ जाएगी। रक्त शर्करा को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने की आवश्यकता है, लेकिन इष्टतम जलयोजन शरीर को समग्र रूप से स्थिति को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करेगा।

अन्य बीमारियों की एक विस्तृत श्रृंखला हाइपोहाइड्रेशन के मार्करों से भी जुड़ी हुई है: दिल की विफलता, संवहनी मनोभ्रंश, संज्ञानात्मक हानि, सूजन आंत्र रोग, कैंसर और समय से पहले मृत्यु दर (लैंग एट अल। 2017)। जाहिर है, इनमें से कई बीमारियां बहुक्रियात्मक हैं, और संघ कार्य-कारण नहीं है।

बहरहाल, वे एक पदार्थ के लिए प्रमुख चिंताएं हैं, जो हाल ही में, पोषण संबंधी सिफारिशों में भी शामिल नहीं थे। यहाँ अच्छी खबर है: हमारे अंडरएक्टिव, अति-आधुनिक जीवन से जुड़ी सभी बीमारियों में से, हाइपोहाइड्रेशन का एक सस्ता, सरल समाधान है। 2016 के एक अध्ययन में, कम से मध्यम तरल पदार्थ के सेवन वाले लोग, जिन्होंने अपने पानी की खपत को 6 सप्ताह से भी कम समय में बढ़ा दिया, ने कोपेप्टिन को प्रसारित करने में लगभग 25% की गिरावट देखी, जो कम टीबीडब्ल्यू (लेमेटैस एट अल। 2017) से जुड़े एवीपी का एक मार्कर है। अध्ययन प्रतिभागियों ने यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण द्वारा अनुशंसित तरल पदार्थ के सेवन का 50% -80% या 80% -120% सेवन किया, और परिणाम दोनों समूहों के लिए समान थे।

ये सिफारिशें नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन की तुलना में कम हैं। वयस्कों के लिए, ईएफएसए ने पुरुषों के लिए 2.5 एल / दिन और महिलाओं के लिए 2.0 एल / दिन के पानी के सेवन की सिफारिश की है - जो कि क्रमशः 1.2 एल और 0.7 एल कम है, नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन के सुझाव (ईएफएसए 2017; कावौरस और अनास्तासिउ 2010) की तुलना में।

इसे भिगोना

कई कारक प्रभावित करते हैं कि भोजन और पेय पदार्थों में सेवन किए गए तरल पदार्थों में शरीर कितनी जल्दी लेता है। जल अवशोषण, जो मुख्य रूप से छोटी आंत में होता है, सभी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से एथलीटों के लिए रुचि का हो सकता है कि ऊर्जा व्यय के विभिन्न स्तरों से पहले, दौरान और बाद में कितना (और क्या) पीना चाहिए।

मात्रा और तापमान

सामान्य तौर पर, पेट में तरल पदार्थ की मात्रा जितनी अधिक होती है, उतनी ही तेजी से बाहर निकलती है। यह लगभग 600 एमएल तक सही है, जिस बिंदु पर दर बंद हो सकती है। व्यक्तिगत सहिष्णुता, निश्चित रूप से भिन्न होती है। (कई एथलीटों ने कठिन तरीके से सीखा है कि एक प्रतियोगिता या बड़ी घटना किसी की सीमाओं का परीक्षण करने का समय नहीं है!) दिलचस्प बात यह है कि धीरे-धीरे और लगातार पीने के बजाय, पेट को नियमित रूप से बड़ी मात्रा में भरना, गैस्ट्रिक खाली करने में वृद्धि करेगा (लीपर 2015) ; हालांकि, कसरत करने के ठीक बाद थोड़े समय में बड़ी मात्रा में पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पेय तापमान, एक लोकप्रिय मिथक के विपरीत, पानी के अवशोषण को प्रभावित नहीं करता है। कोल्ड ड्रिंक अक्सर व्यायाम की स्थिति में सबसे अधिक स्वादिष्ट होते हैं, विशेष रूप से गर्म वातावरण में, इसलिए यह जानना अच्छा है कि तापमान गैस्ट्रिक खाली करने या आंतों के अवशोषण की दर को धीमा नहीं करेगा (लीपर 2015)।

कैलोरी और इलेक्ट्रोलाइट्स

सादा पानी पेट से खाली होता है और इलेक्ट्रोलाइट्स या कैलोरी युक्त तरल पदार्थों की तुलना में आंत में तेजी से अवशोषित होता है। लेकिन इलेक्ट्रोलाइट्स या कैलोरी वाले तरल पदार्थों की बड़ी खुराक भी तेजी से फ़िल्टर होने की संभावना है, क्योंकि शरीर की विनियमन प्रणाली पानी के अधिभार को महसूस कर सकती है। यहां कुछ प्रकार के पेय पदार्थ और उनकी उल्लेखनीय विशेषताएं दी गई हैं:

फलों का रस और शीतल पेय . तरल पदार्थ (परासरण) में विलेय की सांद्रता मिलियोस्मोल प्रति किलोग्राम में मापी जाती है। समान ऊर्जा और इलेक्ट्रोलाइट सामग्री वाले पेय पदार्थों में, एक मध्यम हाइपोटोनिक समाधान (229 mOsmol/kg) एक आइसोटोनिक (277 mOsmol/kg) या मध्यम हाइपरटोनिक (352 mOsmol/kg) समाधान की तुलना में दो गुना तेजी से अवशोषित होता है। हाइपरटोनिक पेय पदार्थों के साथ समस्या, जिसमें फलों का रस और शीतल पेय शामिल हैं, यह है कि वे शरीर के पानी के पूल से आंत में पानी खींचते हैं ताकि उन्हें आइसोटोनिक बनाया जा सके; यह उनके पानी की मात्रा के अवशोषण में देरी करता है और उन्हें तेजी से पुनर्जलीकरण के लिए अप्रभावी बनाता है, खासकर प्रतियोगिता के दौरान या उसके बाद (लीपर 2015)।

खेल पेय। 2.5% या उससे कम की कार्बोहाइड्रेट सांद्रता वाले कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट समाधान (उर्फ स्पोर्ट्स ड्रिंक) पेट से लगभग सादे पानी के रूप में तेजी से खाली होंगे। हालांकि, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की अपनी समस्याएं हो सकती हैं। 6% या उससे अधिक की कार्बोहाइड्रेट सांद्रता वाले लोग गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देंगे और गतिविधि के दौरान जीआई संकट का कारण बन सकते हैं (लीपर 2015; मौघन और लीपर 1999)। इसके अलावा, कई स्टोर-खरीदे गए संस्करणों में फ्रुक्टोज होता है, जो कम-से-मध्यम व्यायाम तीव्रता पर कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, लेकिन कुछ लोगों के लिए पचाना मुश्किल हो सकता है (Jeukendrup 2017)।

(संयोग से, फ्रुक्टोज फलों के रस और कई अन्य मीठे पेय पदार्थों में भी पाया जाता है।) यदि कोई व्यावसायिक स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने के बाद गैसी या असहज हो जाता है, तो फ्रुक्टोज अपराधी हो सकता है। सौभाग्य से, एक एथलीट के सटीक स्वाद और जरूरतों के अनुरूप कम कीमत पर घर पर एक स्पोर्ट्स ड्रिंक बनाया जा सकता है।

कैफीन . हालांकि कैफीन में एक तीव्र, हल्का होता हैमूत्रवधक प्रभाव (अतिरिक्त मूत्र का उत्पादन), 500-600 मिलीग्राम / दिन से नीचे के स्तर में सेवन करने पर यह निर्जलीकरण नहीं करता है। (संदर्भ के लिए, एक स्टारबक्स 12-औंस ब्लैक कॉफी में लगभग 240 मिलीग्राम, एक डबल एस्प्रेसो लगभग 160 मिलीग्राम होता है।) उच्च कैफीन की खपत तरल पदार्थ के सेवन से अधिक मूत्र उत्पन्न कर सकती है, इस स्थिति में इस प्रभाव का मुकाबला करने के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थ का सेवन किया जाना चाहिए (बेनेलम) और वाईनेस 2010)।

शराब पीना, बाहर काम करना

जब व्यायाम 2 घंटे से अधिक समय तक चलता है या उच्च गर्मी में होता है, तो व्यायाम करने वालों को इष्टतम रूप से हाइड्रेटेड आना चाहिए - न तो हाइपरहाइड्रेटेड (टीबीडब्ल्यू से अधिक के साथ) और न ही हाइपोहाइड्रेटेड (कम होने पर)। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि पसीने से तरल पदार्थ का नुकसान अधिक होगा (जिस स्थिति में पसीने के माध्यम से सोडियम की हानि भी अधिक होगी)। जाना जाता हैयूहाइड्रेशनइष्टतम जलयोजन संभावित रूप से अवायवीय प्रदर्शन में सुधार करता है और निश्चित रूप से इसे नुकसान नहीं पहुंचाएगा, जिसे बहुत अधिक या बहुत कम तरल पदार्थ लेने के लिए नहीं कहा जा सकता है।

नुकसान से शुरू

एक धीरज घटना की शुरुआत हाइपोहाइड्रेटेड प्रदर्शन से समझौता करती है: पानी की कमी हृदय संबंधी तनाव को बढ़ाती है, समान सापेक्ष प्रयास के लिए हृदय गति और कथित परिश्रम की रेटिंग को बढ़ाती है, और प्यास की अनुभूति को बढ़ाती है। उच्च तापमान हानि और बेचैनी की डिग्री को बढ़ाता है। कुश्ती और रोइंग जैसे खेलों में "वजन कम" करने के लिए मूत्रवर्धक (जो ईसीएफ मात्रा से पानी खींचते हैं) का उपयोग करने के बाद अभ्यास के दौरान अधिक तनाव होता है (कॉटर एट अल। 2014; जेम्स एट अल। 2017)।

निर्जलीकरण, विशेष रूप से जब यह 2% शरीर द्रव्यमान के नुकसान से अधिक हो जाता है, धीरज व्यायाम प्रदर्शन को कम करता है और थकावट के समय को कम करता है (आर्मस्ट्रांग एट अल। 2007)। एनारोबिक सहनशक्ति, मांसपेशियों की ताकत और शक्ति भी कम हो जाती है। इसके अलावा, इस तरह का निर्जलीकरण प्लाज्मा हाइपरोस्मोलैलिटी को प्रेरित कर सकता है, जो पानी के संरक्षण के प्रयास में पसीने में देरी और कमी करके गर्मी के भंडारण को बढ़ाता है (पॉल एट अल। 2016)। शरीर के वजन के 3% -4% के तरल पदार्थ के नुकसान पर प्रदर्शन अधिक गंभीर रूप से प्रभावित होता है। इसलिए, जितना संभव हो, किसी घटना के दौरान शरीर द्रव्यमान का नुकसान 1% -2% तक सीमित होना चाहिए, और सोडियम को खपत किए गए तरल पदार्थों में शामिल किया जाना चाहिए (शिर्रेफ्स 2008)।

ठंडे तापमान में, 2% से अधिक निर्जलीकरण सहनीय हो सकता है, लेकिन जैसे-जैसे तापमान बढ़ता है, निर्जलीकरण के छोटे स्तर का अधिक प्रभाव हो सकता है। जब गर्मी में लगातार व्यायाम किया जाता है, तो तरल पदार्थ के सेवन में सुधार की अधिक मात्रा होती है (शिर्रेफ्स 2008; मेकार्टनी, डेस्ब्रो और इरविन 2017)।

ओवरहाइड्रेशन के खतरे

ओवरहाइड्रेशनप्रदर्शन को भी नहीं बढ़ाता है।हाइपरहाइड्रेशन (इष्टतम टीबीडब्ल्यू से अधिक) एरोबिक या एनारोबिक प्रदर्शन में सुधार नहीं करता है और चरम पर, घातक हो सकता है (मैकडरमोट एट अल। 2017)। प्यास से परे "सामान" तरल पदार्थ (विशेष रूप से सादा पानी) का प्रयास करने से एक जीवन-धमकी की स्थिति आ सकती है जिसे परिश्रम कहा जाता हैहाइपोनेट्रेमिया.

"हाइपोनेट्रेमिया" में "ना" सोडियम की आवर्त सारणी प्रतीक, Na + को संदर्भित करता है। यदि सोडियम का रक्त स्तर हाइपोटोनिक (बहुत पतला) हो जाता है, तो बाह्य कोशिकाओं में आसमाटिक दबाव कम हो जाता है। याद रखें कि सोडियम ईसीएफ मात्रा का प्राथमिक चालक है, इसलिए इसके नुकसान या अपर्याप्तता का मतलब है कि पानी ईसीएफ से बाहर निकल जाएगा, और मात्रा कम हो जाएगी, और शरीर की कोशिकाओं में प्रवाहित हो जाएगी, जिससे वे सूज जाएंगे। यह मस्तिष्क में विशेष रूप से खतरनाक हो जाता है क्योंकि वहां कोशिका सूजन से इंट्राक्रैनील दबाव बढ़ जाएगा, एक खतरनाक स्थिति जिसे सेरेब्रल एन्सेफैलोपैथी कहा जाता है। व्यायाम के परिणामस्वरूप सक्रिय मांसपेशियों में रक्त का शंटिंग होता है, जिससे गुर्दा निस्पंदन और मूत्र उत्पादन में कमी आती है और शरीर के लिए द्रव अधिभार का मुकाबला करना कठिन हो जाता है। यहां तक ​​​​कि Na + पूरकता के साथ, अत्यधिक हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है, विशेष रूप से अति-धीरज घटनाओं में, या 18 घंटे से अधिक समय तक चलने वाले।

क्योंकि एक कम टीबीडब्ल्यू अधिक आसानी से पतला होता है, महिलाओं को हाइपोनेट्रेमिया (बादाम एट अल। 2005) का उच्च जोखिम होता है, जैसा कि उन लोगों में होता है जिनके प्रारंभिक Na+ स्तर कम होते हैं (उदाहरण के लिए आहार प्रतिबंधों के कारण)। घटना की अवधि एक अन्य जोखिम कारक है: मैराथन- या आयरनमैन®-दूरी की घटना को पूरा करने में एथलीटों को जितना अधिक समय लगता है, उन्हें उतना ही अधिक तरल पदार्थ का सेवन करने का अवसर मिलता है, और उन्हें अधिक देर तक पसीना आता रहेगा (और इसलिए Na + खोना)। नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) और सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) जैसी दवाओं का उपयोग अतिरिक्त जोखिम प्रदान करता है (Cotter et al। 2014; Hoffman, Bross & हैमिल्टन 2016)। ग्राहकों को इन सामान्य दवाओं के संभावित प्रभावों के बारे में जागरूक किए जाने से लाभ हो सकता है

यदि आप रबडोमायोलिसिस के परिणामस्वरूप ओवरहाइड्रेटिंग कर रहे हैं, एक पेशेवर देखें!

छोटी चीजों को पसीना

औसत पसीने की दर आपको द्रव के नुकसान को मोटे तौर पर निर्धारित करने में मदद कर सकती है, जैसा कि जलयोजन की जाँच के लिए सरल रणनीतियाँ हो सकती हैं (ऊपर "पसीने की दर की गणना कैसे करें" देखें)। व्यक्तिगत नुकसान को देखना महत्वपूर्ण है क्योंकि पसीने की दर 0.5 एल/घंटा से लेकर 3.5 एल/घंटा की चरम सीमा तक होती है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको व्यायाम के प्रत्येक घंटे के दौरान उस मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करने का प्रयास करना चाहिए; यह संभावना नहीं है कि आप इतना अधिक अवशोषित कर सकते हैं, और ओवरहाइड्रेशन आपको अत्यधिक हाइपोनेट्रेमिया के खतरे में डालता है। इसके अतिरिक्त, जबकि व्यायाम से पहले या दौरान बहुत अधिक शराब पीने से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, कसरत के बाद थोड़े समय में बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना भी उचित नहीं है। यह अभ्यास गुर्दे को अतिउत्तेजित करेगा, बड़ी मात्रा में मूत्र का उत्पादन करेगा, जो पुनर्जलीकरण को कमजोर करता है (जोन्स एट अल। 2010)।

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि पुनर्जलीकरण की जरूरतों को कैसे मापें: यदि आपके पसीने की दर 2 लीटर/घंटा है और आप लगभग 1.5 लीटर/घंटा का उपभोग करते हैं, तो आप अपने सेवन से लगभग 0.5 किलोग्राम/घंटा खो देंगे, इसलिए 3 घंटे के बाद आप 1.5 खो देंगे। किलो, या लगभग 2%। यदि आप 1.5 लीटर/घंटे से अधिक अवशोषित करने में सक्षम हैं (आपके पेट में तरल पदार्थ की कमी महसूस किए बिना), तो आप इसे आजमा सकते हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर के Na + स्टोर को खत्म करने के लिए ज्यादा शराब पीने की जरूरत नहीं है। सामान्यतया, सबसे अच्छी रणनीति प्यास या आराम के लिए पीना है, लेकिन इससे आगे नहीं। अगर आपके पेट में पानी की कमी हो रही है, तो आपको ज्यादा पीने की जरूरत नहीं है।

याद रखें कि गर्मी कारकों को ठीक से हाइड्रेटेड भी करती है!

इसे वापस प्राप्त करना

निर्जलीकरण की घटनाओं या प्रथाओं के बाद, पुनर्जलीकरण एक ऐसी प्रक्रिया है जो समय के साथ होती है और पसीने के लिए खोई हुई मात्रा का 150% अंतर्ग्रहण की आवश्यकता होती है। ऐसी स्थितियों में जब घटनाओं (विशेषकर लंबी अवधि की) के बीच पूर्ण पुनर्जलीकरण समय या उपलब्धता से सीमित होता है, एथलीटों को तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए और फिर जब संभव हो तो पूर्ण टीबीडब्ल्यू को बहाल करना चाहिए (उदाहरण के लिए, रात भर)। ऐसे मामलों में, स्पोर्ट्स ड्रिंक इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ तरल पदार्थ (लीपर 2015; शिर्रेफ़्स 2008) को फिर से भरने में सहायता कर सकते हैं।

"मीटर्ड" तरल पदार्थ की खपत की एक रणनीति प्रक्रिया में मदद कर सकती है: यह कुल तरल पदार्थ को आठ भागों में विभाजित करने के लिए संदर्भित करता है, पहली बार घटना के तुरंत बाद सेवन किया जाता है, इसके बाद हर 30 मिनट में एक और खुराक के साथ, जब तक कि प्रक्रिया पूरी न हो जाए। पूरा। मीटर की खपत से जलयोजन दक्षता बढ़ जाती है - शरीर द्वारा बनाए गए पानी की मात्रा - निर्जलीकरण को लंबे समय तक बनाए बिना।

बेशक, केवल कसरत के बाद ही निर्जलीकरण का मुकाबला करना महत्वपूर्ण नहीं है। यदि आपकी स्व-जांच किसी भी समय निर्जलीकरण का संकेत देती है, तो दिन के दौरान अपने पानी का सेवन लगभग 1.5 लीटर (जो आप सामान्य रूप से पीते हैं उससे अधिक) बढ़ा दें। आपका मूत्र लगभग 24 घंटों के भीतर लगभग दो शेड हल्का होना चाहिए (पेरियर एट अल। 2015), एक अच्छा संकेतक है कि आप ट्रैक पर वापस आ गए हैं। यह ग्राहकों के साथ भी चर्चा करने का विषय हो सकता है, क्योंकि कुछ लोग क्रोनिक हाइपोहाइड्रेशन का अनुभव कर रहे हैं और इसके बारे में जागरूक नहीं हैं।

दिखाओ क्या आप जानते हो

यूहाइड्रेशन जादू नहीं है, लेकिन यह एक ऐसा लक्ष्य है जो किसी के व्यक्तिगत स्वास्थ्य और फिटनेस के माध्यम से प्रतिध्वनित हो सकता है। चिकित्सा contraindications को छोड़कर, सादे पानी के लगातार पर्याप्त सेवन के लिए प्रयास करने से स्वास्थ्य में अभी और भविष्य में सुधार हो सकता है।

फिटनेस पेशेवरों के रूप में, हम अपने ग्राहकों और जिम सदस्यों को सभी प्रकार की जीवनशैली में सुधार के सुझाव प्रदान करते हैं। उन्हें आदर्श जलयोजन आदतों की सलाह देना एक अन्य सेवा है जो हम प्रदान कर सकते हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ाएगी। इसके अलावा, सिफारिशें सरल और सस्ती हैं, इसलिए जलयोजन में सुधार के लिए बाधाएं (बार-बार पेशाब आने की असुविधा के अलावा) आमतौर पर कम होती हैं। वास्तव में, आपके और आपके ग्राहकों, परिवारों और दोस्तों के लिए एक बाहरी भुगतान के साथ, अधिक पानी पीना आपके द्वारा सुझाई गई सबसे आसान चीजों में से एक हो सकता है।

हमेशा की तरह, हमारे सुझाव सबसे शक्तिशाली होते हैं जब हम उन्हें मॉडल करते हैं, इसलिए खुद को हाइड्रेट करें- और फिर दूसरों को भी कुछ ज्ञान सोखने में मदद करें।

जलयोजन शर्तों की शब्दावली

निर्जलीकरण: शरीर के कुल पानी (TBW) का 4% या अधिक की हानि; वह प्रक्रिया भी जिसके द्वारा शरीर का पानी नष्ट हो जाता है

मूत्रवर्धक: टीबीडब्ल्यू संतुलन बनाए रखने के लिए गुर्दे द्वारा अतिरिक्त मूत्र उत्पादन को बढ़ावा देना; इस प्रभाव का कारण बनने वाला पदार्थ

इलेक्ट्रोलाइट:एक विद्युत आवेशित कण (आयन या धनायन) जो पानी में घुले लवण से उत्पन्न होता है

यूहाइड्रेशन:

अतिरिक्त कोशिकीय द्रव: शरीर की कोशिकाओं के बाहर द्रव; इंट्रावास्कुलर डिब्बे में तरल पदार्थ (प्लाज्मा, रक्त का द्रव घटक) और अंतरालीय डिब्बे में तरल पदार्थ शामिल है (प्लाज्मा नहीं और कोशिकाओं के अंदर तरल नहीं)

अति जलयोजन:टीबीडब्ल्यू की अधिकता

हाइपोहाइड्रेशन:TBW की हल्की कमी (1% -3% की हानि)

हाइपोनेट्रेमिया: जल विषाक्तता; तरल पदार्थ के अधिक सेवन या मूत्र को अनायास निकालने में विफलता के कारण शरीर में Na+ की सांद्रता में कमी

इंट्रासेल्युलर तरल पदार्थ:कोशिकाओं के अंदर तरल पदार्थ

परासरणीयता:शरीर का जल-से-इलेक्ट्रोलाइट संतुलन, विलायक के प्रति किलोग्राम विलेय के मिलीओस्मोल में मापा जाता है (mOsmol/kg)

परासरणी:एक पदार्थ जो परासरण के माध्यम से तरल पदार्थ के प्रवाह को प्रभावित करता है

आसमाटिक ढाल:अर्धपारगम्य झिल्ली के दोनों ओर दो विलयनों के बीच सांद्रता में अंतर

अति जलयोजन:अतिरिक्त तरल पदार्थ का सेवन, जिससे अतिरिक्त TBW हो जाता है

पुनर्जलीकरण:हाइपो- या निर्जलित अवस्था से सामान्य टीबीडब्ल्यू को बहाल करने की प्रक्रिया

टॉनिक: प्रभावी आसमाटिक ढाल; विलेय की सापेक्ष सांद्रता; शरीर के डिब्बों के बीच पानी की गति को बढ़ाता है

  • हाइपरटोनिक:अंदर की तुलना में कोशिका के बाहर अधिक विलेय
  • हाइपोटोनिक:कोशिका के अंदर बाहर की तुलना में अधिक विलेय
  • आइसोटोनिक:समान टॉनिक/सापेक्ष आसमाटिक दबाव

कुल शरीर का पानी:शरीर में पानी की कुल मात्रा

वरिष्ठ आबादी के लिए विशेष विचार

65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में टीबीडब्ल्यू कम हो जाता है। यह आंशिक रूप से है क्योंकि पानी वसा रहित द्रव्यमान पर निर्भर है, इसलिए उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि, जिसे सरकोपेनिया के रूप में जाना जाता है, के कारण टीबीडब्ल्यू का स्तर गिर जाता है। वृद्ध वयस्कों में ओस्मो- और बैरोरिसेप्टर भी कम संवेदनशील हो जाते हैं, इसलिए प्यास कम स्पष्ट होती है और मूत्र को केंद्रित करने में गुर्दे कम प्रभावी हो जाते हैं। इन कारणों से, युवा आयु समूहों की तुलना में वरिष्ठों में जलयोजन की स्थिति का निर्धारण करना अधिक कठिन हो जाता है (आर्मस्ट्रांग एंड जॉनसन 2018; गुएलिनक्स एट अल। 2016; कावौरस और अनास्तासिउ 2010; रूमेलियोटी एट अल। 2018)।

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हाइड्रेशन की जांच के आसान तरीके—बिना लैब के काम के

करने के कई तरीके हैंगेज जलयोजन स्तरप्रयोगशाला में काम किए बिना: इसमें ऐसे उपाय शामिल हैं जिन्हें घर पर आसानी से जांचा जा सकता है, जिसमें प्यास, शरीर का वजन और मूत्र की मात्रा और रंग शामिल हैं।

प्यास के बारे में सोचो

सुबह सबसे पहले, व्यायाम करने से पहले और कुछ भी खाने या पीने से पहले, 1-9 के पैमाने पर अपनी प्यास का आकलन करें (1 के साथ "बिल्कुल प्यासा नहीं" और 9 "मैं अब तक सबसे प्यासा हूं")। यदि आप "बहुत प्यासे" महसूस करते हैं, तो संभावना अच्छी है कि आप शरीर के वजन का लगभग 2% कम हैं, जिसका अर्थ है कि आप हल्के से निर्जलित हैं। यह प्यास धारणा रेटिंग पूरे दिन एक अच्छी आधार रेखा के रूप में काम कर सकती है (आर्मस्ट्रांग एट अल। 2014)।

एक पैमाने पर कदम

जब तक आप सक्रिय रूप से वजन कम नहीं कर रहे हैं या वजन नहीं बढ़ा रहे हैं, वजन में दिन-प्रतिदिन की भिन्नताएं शरीर के कुल पानी में उतार-चढ़ाव से होती हैं। एक आधार रेखा स्थापित करने के लिए, अपने आप को नग्न तौलें, सुबह सबसे पहले बाथरूम का उपयोग करने के बाद, लगातार 3 दिन। इन तीन वज़न का औसत आपके वज़न का बहुत अच्छा प्रतिनिधित्व है। इस संख्या का रिकॉर्ड रखें और अपने पोस्टवर्कआउट वजन के साथ तुलना करने के लिए इसका इस्तेमाल करें। फिर तदनुसार पुनर्जलीकरण करें।

चेतावनी: उच्च नमक के सेवन के बाद के दिनों में यह एक अच्छा गेज नहीं है, जो द्रव प्रतिधारण का कारण बनेगा जो अच्छे जलयोजन के अनुरूप नहीं है। खपत के कुछ घंटों के भीतर पानी की अचानक अधिकता बहुत तेजी से समाप्त हो जाती है, लेकिन अतिरिक्त सोडियम को निकालने में कई दिन लगते हैं, यह दर्शाता है कि ये तंत्र अलग-अलग समय सीमा (बी एंड इवांस 2016) पर काम करते हैं।

अपने आउटपुट पर विचार करें

कोई भी आपसे मूत्र उत्पादन को मापने की उम्मीद नहीं करता है (हालांकि आप चाहें तो कर सकते हैं), लेकिन अगर आपको कम से कम हर 3 घंटे में पेशाब करने की आवश्यकता नहीं है, तो आप शायद निर्जलित नहीं हैं। मूत्र का रंग आपके हाइड्रेशन स्तर का आकलन करने में भी आपकी मदद कर सकता है। एक हल्का-पीला रंग अच्छे जलयोजन को इंगित करता है, और एक गहरा, सूरजमुखी-पीला रंग सामान्य जलयोजन या मामूली निर्जलीकरण को दर्शाता है। यदि रंग सरसों या भूरे रंग में बदल जाता है, तो आप निर्जलीकरण का संकेत प्रदर्शित कर रहे हैं (नीचे रंग चार्ट देखें)।

चेतावनी: कई चीजें पेशाब के रंग को प्रभावित कर सकती हैं, जिसमें पेशाब करने से पहले बड़ी मात्रा में पानी पीना (जो इसे हल्का कर सकता है) या बी विटामिन (जो इसे काला कर सकता है) लेना शामिल है। जलयोजन को मापने के लिए कम से कम दो विधियों का उपयोग करने से आपको एक स्पष्ट तस्वीर मिल जाएगी कि आप कहां खड़े हैं।

पसीने की दर की गणना कैसे करें

यह जानना कि आप पसीने से कितना पानी खो देते हैं, जलयोजन बनाए रखने में या कम से कम किसी अभ्यास या घटना के दौरान बहुत अधिक तरल पदार्थ नहीं खोने में मददगार हो सकता है। यह आपको बाद में यूहाइड्रेशन को बहाल करने में भी मदद करेगा। यहां एक आकलन दिया गया है जो आपकी औसत पसीने की दर (एसआर) का अनुमान लगाने में आपकी मदद कर सकता है।

30 मिनट की पसीना दर परीक्षण

  1. मूत्राशय खाली करें, फिर एक नग्न वजन लें (आदर्श रूप से किलोग्राम में)। 30 मिनट के लिए व्यायाम करें। फिर से एक नग्न वजन लें। व्यायाम के बाद के वजन को पूर्व-व्यायाम वजन से घटाएं, फिर अंतर को लगभग एसआर प्रति घंटे, लीटर में दोगुना करें।

टिप्पणी: यदि आप व्यायाम के दौरान कुछ भी खाने या पीने से बचते हैं तो 30 मिनट का परीक्षण सबसे आसान है। यदि आप पहले से कोई तरल पदार्थ पीते हैं, तो उस मात्रा को चरण 4 में वजन के अंतर में जोड़ें।

उदाहरण: यदि आपका पूर्व-व्यायाम वजन 72 किलोग्राम था और बाद में आपका वजन 71 किलोग्राम था, और आपने कसरत से पहले कुछ भी नहीं पिया, तो आपका एसआर 2 एल/घंटा है। यदि वजन का अंतर 500 ग्राम है और आपने पहले 250 एमएल तरल पिया है, तो 500 ग्राम में 750 ग्राम, या 1.5 एल/घंटा के एसआर के नुकसान के लिए जोड़ें।

प्रतिक्रिया दें संदर्भ

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लेखक

जेनिफर क्लॉस

जेनिफर क्लाउ, पीएचडी, 1992 से एक फिटनेस पेशेवर हैं। स्पिनिंग® कार्यक्रम के लिए एक पूर्व मास्टर प्रशिक्षक और एक अप्राप्य विज्ञान गीक, वह अपनी आकर्षक प्रस्तुतियों और जटिल जानकारी को सुलभ बनाने की क्षमता के लिए जानी जाती हैं।

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