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आइसोमेट्रिक व्यायाम: उदाहरण, लाभ और अनुप्रयोग

एंड्रयू मिल्स
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जैसा कि में बताया गया हैNASM-CPT 7 कोर्स , कई प्रकार की मांसपेशी क्रियाएं हैं जिनका उपयोग मानव गति उत्पन्न करने के लिए किया जाता है; हालाँकि, जब अधिकांश लोग व्यायाम के बारे में सोचते हैं, तो वे संभवतः चित्र बनाते हैंआइसोटोनिक मांसपेशी क्रियाएं . आइसोटोनिक मांसपेशी क्रियाएं तनाव को विकसित करते समय मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से लंबाई बदलती हैं (सटन, 2021)।
आइसोटोनिक मांसपेशी क्रियाओं को आगे सनकी और संकेंद्रित क्रियाओं में विभाजित किया जाता है। सनकी पेशी क्रिया तब होती है जब एक मांसपेशी उस पर कार्य करने वाले अधिक बाहरी बल के जवाब में लंबा होने पर तनाव विकसित करती है। संकेंद्रित पेशी क्रिया इसके ठीक विपरीत है कि कम बाहरी बल (सटन, 2021) के जवाब में मांसपेशियों में तनाव पैदा होता है।

इस लेख का उद्देश्य आइसोमेट्रिक मांसपेशी क्रियाओं का पता लगाना है और फिटनेस परिणाम उत्पन्न करने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम के दौरान उनका उपयोग कैसे किया जाता है।

आइसोमेट्रिक स्नायु क्रियाएं

एक आइसोमेट्रिक मांसपेशी क्रिया तब होती है जब मांसपेशियों की लंबाई या जोड़ के दृश्य आंदोलन में बदलाव के बिना मांसपेशियों में तनाव पैदा होता है (सटन, 2021)। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों के दो सेटों के बीच तनाव या तो मेल खाता है या सामूहिक रूप से शरीर पर लगाए गए बाहरी बलों से मेल खाता है।

जब शरीर गति में होता है, तो परिधीय जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को गतिशील रूप से स्थिर करने के लिए आइसोमेट्रिक मांसपेशी क्रियाएं नियमित रूप से होती हैं। मानव आंदोलन आइसोटोनिक मांसपेशी क्रियाओं का उतना ही उपयोग करते हैं जितना कि आइसोमेट्रिक मांसपेशी क्रियाओं (सटन, 2021)। उदाहरण के लिए, एक स्क्वाट के दौरान, हिप एडिक्टर और अपहर्ताओं की मांसपेशियां सममित रूप से सिकुड़ती हैं, घुटने पर समान बल लगाते हैं, अनावश्यक गति को रोकते हैं, और शरीर में स्थिरता बनाए रखते हैं।ललाटतथाआड़ासमतल जबकि अन्य मांसपेशियां कूल्हों, घुटने और टखनों को अंदर ले जाती हैंमध्य समांतरतल्य.

भीतर और पढ़ें:स्क्वाट्स के दौरान इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां

जबकि आइसोटोनिक मांसपेशी क्रियाएं गतिविधियों में चलती हैं, जैसे चलना, आइसोमेट्रिक मांसपेशी क्रियाएं शरीर की समग्र स्थिरता में योगदान करती हैं, जहां कोई भी नहीं होना चाहिए (एस्कैमिला एट अल।, 2016; किस्नर एंड कोल्बी, 2007; सटन, 2021)।

आइसोमेट्रिक व्यायाम

आइसोमेट्रिक व्यायाम, जिसे स्थैतिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, एक या अधिक जोड़ों में आइसोमेट्रिक मांसपेशी क्रियाओं पर जोर देता है, विशेष रूप से जहां संयुक्त गति सीमित होनी चाहिए, जैसे कि कुछ मुद्राओं के लिए रीढ़ के साथ (एस्कैमिला एट अल।, 2016; किस्नर एंड कोल्बी, 2007)।

आइसोमेट्रिक व्यायाम वजन के साथ या बिना वजन के किए जा सकते हैं और आमतौर पर फिटनेस क्षमता की परवाह किए बिना सभी के लिए सुलभ होते हैं। भारित आइसोमेट्रिक अभ्यास आमतौर पर प्रतिरोध के लिए शरीर के वजन या स्वयं के बल उत्पादन का उपयोग करके किया जाता है।

उदाहरण के लिए,एक तख्ती के लिए एथलीट को अपने शरीर के वजन का उपयोग करके गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने की आवश्यकता होती है ; या एथलीट अपने प्रतिरोध से मेल खाते हुए अपने हाथों को एक साथ दबा सकता है। भारित आइसोमेट्रिक अभ्यास बहुत समान हैं, सिवाय इसके कि प्रतिरोध कुछ बाहरी बल, जैसे प्रतिरोध बैंड, फ्री-वेट, या मशीन द्वारा प्रदान किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक एथलीट एक विशिष्ट मुद्रा धारण करता है और एक प्रतिरोध बैंड धारण करते हुए आंदोलन का विरोध करता है या एक बारबेल स्क्वाट के एक विशिष्ट बिंदु पर स्थिर पकड़ पर जोर देता है, भारित आइसोमेट्रिक अभ्यास के उदाहरण हैं।

चाहे खेल के भीतर हो या रोजमर्रा के आंदोलन में, शारीरिक गतिविधि जो विशुद्ध रूप से आइसोमेट्रिक आवश्यकताओं पर जोर देती है, दुर्लभ है। हालांकि, आइसोमेट्रिक मांसपेशी क्रियाएं मानव आंदोलन का एक प्रमुख घटक हैं और पोस्टुरल नियंत्रण बनाए रखती हैं, इसलिए आइसोमेट्रिक नियंत्रण विकसित करना महत्वपूर्ण है, और आइसोमेट्रिक व्यायाम शरीर को स्थिर मुद्रा बनाए रखने के लिए आंतरिक और बाहरी दोनों ताकतों का विरोध करने के लिए तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। एस्कैमिला एट अल।, 2016; सटन, 2021)।

एक स्थिर मुद्रा बनाए रखने की क्षमता सभी के लिए आवश्यक है, चाहे एक ओलंपिक स्कीयर अपने शरीर की स्थिति को बनाए रख रहा हो क्योंकि वे ढलानों को गति देते हैं या औसत व्यक्ति अपनी किराने का सामान ले जाते समय अपनी मुद्रा बनाए रखता है। चूंकि शारीरिक गतिविधियों को शायद ही कभी शरीर के उत्पादन आंदोलन के बिना किया जाता है, आइसोमेट्रिक अभ्यास आमतौर पर एक बड़े एकीकृत प्रशिक्षण कार्यक्रम (सटन, 2021) के एक घटक के रूप में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

सामान्य आइसोमेट्रिक व्यायाम अनुप्रयोग

एक बड़े एकीकृत प्रशिक्षण कार्यक्रम के एक घटक के रूप में, आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग करने के कई तरीके हैं। जैसे ही कोई व्यक्ति अपने वातावरण से आगे बढ़ता है, यह आवश्यक है कि वे गति कम कर सकें, रुक सकें, और फिर दिशा बदल सकें, और यह सच है कि कोई सॉकर मैदान पर दौड़ रहा है या पानी पी रहा है। जबकि आइसोमेट्रिक व्यायाम मुद्राओं को बनाए रखने और मजबूत करने और संयुक्त स्थिरता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, वे बल उत्पादन (सटन, 2021) के विकास के लिए सबसे प्रभावी साधन नहीं हैं। मुख्य प्रशिक्षण के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।

कोर प्रशिक्षण के लक्ष्यों में से एक रीढ़ की अवांछित गति को कम करने, इंटरवर्टेब्रल और लुंबोपेल्विक स्थिरता बनाए रखने और परिधीय जोड़ों के लिए आंदोलन दक्षता को बढ़ावा देने के लिए स्थिरता के इष्टतम स्तर को विकसित करना है (एस्कैमिला एट अल।, 2016; सटन, 2021)। आइसोमेट्रिक कोर व्यायाम मुख्य रूप से न्यूरोमस्कुलर दक्षता में सुधार और इंटरवर्टेब्रल स्थिरता में सुधार के लिए स्थानीय कोर मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

किसी भी आंदोलन का आइसोमेट्रिक भाग तब होता है जब एक जोड़ के चारों ओर घूमना बंद हो जाता है, जो अक्सर अगले आंदोलन की शुरुआत से पहले होता है। उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति स्क्वाट करता है, तो स्क्वाट के निचले भाग में एक क्षण होता है जब खड़े होने की स्थिति में लौटने से पहले आंदोलन बंद हो जाता है। उस समय, व्यक्ति अपनी मुद्रा को नियंत्रित करने की क्षमता को चुनौती देता है और सममित रूप से मुआवजा आंदोलन से बचने के लिए। एथलेटिक क्षमता के बावजूद, हर कोई अंततः उस दहलीज की खोज करेगा जिस पर वे अब किसी भी आसन के लिए स्थिरता को सफलतापूर्वक बनाए नहीं रख सकते हैं (कोलबर एट अल।, 2017)।

उन थ्रेसहोल्ड में बिगड़ा हुआ गति, खराब न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण, थकान और ताकत (सटन, 2021) से लेकर कई कारण हो सकते हैं। आइसोमेट्रिक व्यायाम एक एथलीट की गतिविधियों को कम करने और उन महत्वपूर्ण क्षणों के दौरान अपनी मुद्रा को स्थिर करने की क्षमता बढ़ाने के लिए आदर्श होते हैं। ऐसा करने का एक तरीका यह होगा कि शरीर को ऐसी स्थिति में रखा जाए और तनाव के स्तर पर रखा जाए, जिसमें मुआवजा दिया जाएगा और फिर मुद्रा को बनाए रखें। यदि चर बाहरी शक्तियों और तनाव के समय के संदर्भ में सुसंगत और प्रगतिशील हैं, तो समान परिस्थितियों में उस मुद्रा को बनाए रखने की व्यक्ति की क्षमता में सुधार होना चाहिए।

शारीरिक पुनर्वास एक अन्य सामान्य सेटिंग है जिसमें आइसोमेट्रिक व्यायाम कई न्यूरोमस्कुलर और मस्कुलोस्केलेटल स्थितियों को लाभान्वित करते हैं, जैसे कि तीव्र और पुराना दर्द (केंडल एट अल।, 2005; किस्नर एंड कोल्बी, 2007)। आइसोमेट्रिक व्यायाम चलने में असमर्थ व्यक्तियों के लिए स्थिरता और ताकत में सुधार करने में मदद करते हैं।

जबकि पारंपरिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण ताकत बनाने और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए अधिक फायदेमंद हो सकता है, कुछ व्यक्ति बहुत अस्थिर हो सकते हैं, या आंदोलन के दौरान दर्द का अनुभव कर सकते हैं और इसलिए पारंपरिक व्यायाम गतिविधियों में भाग लेने में असमर्थ हैं (सटन, 2021; किस्नर एंड कोल्बी, 2007) ) शारीरिक पुनर्वास सेटिंग के भीतर लगातार आवेदन अधिक स्थिरता और आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला (केंडल एट अल।, 2005) की आवश्यकता वाले व्यायाम के अधिक पारंपरिक साधनों की ओर एक मार्ग प्रदान कर सकता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम के 3 उदाहरण

काष्ठफलक

प्रोन आइसोमेट्रिक एब एक्सरसाइज, उर्फ ​​द प्लैंक, शायद आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज का सबसे प्रसिद्ध उदाहरण है। प्लैंक को पूरे लुंबोपेल्विक-हिप कॉम्प्लेक्स में आइसोमेट्रिक मांसपेशी संकुचन की आवश्यकता होती है, अन्यथा कोर के रूप में जाना जाता है। तख़्त के दौरान, कोर की मांसपेशियां काठ की रीढ़ और श्रोणि को गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध स्थिर करने के लिए सक्रिय होती हैं, जिसमें शरीर की कोई दृश्य गति नहीं होती है। एक तख्ती करने के लिए, अपने आप को इस तरह की स्थिति में रखें जैसे कि आप एक पुश-अप करने जा रहे थे और अपने हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखकर अपने नुकसान को पूरी तरह से बढ़ाएं।

विचार स्थिति को पकड़ना और पूरे शरीर में गति को कम करना है, विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी, पांच गतिज श्रृंखला चौकियों के साथ संरेखित। अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर और अपने ग्लूट्स को जोड़कर एक तटस्थ श्रोणि स्थिति और काठ का रीढ़ बनाए रखें। कंधों को लंबा और उदास होना चाहिए, सिर को पीछे की ओर और ठुड्डी को थोड़ा टक किया जाना चाहिए।

शरीर को एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। तख़्त को या तो मुआवजे के बिना लक्षित अवधि के लिए रखा जा सकता है या बार-बार किया जा सकता है, शुरुआती लोगों के लिए 1-2 सेकंड के लिए होल्ड पर जोर दिया जाता है। फर्श पर घुटनों को आराम देकर और घुटनों से सिर तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए तख्ती को वापस लाया जा सकता है, या हाथों को एक ऊँची सतह जैसे बेंच पर रखा जा सकता है।

तख़्त की अवधि के लिए कूल्हे, घुटने और टखने के विस्तार पर जोर देते हुए, बारी-बारी से एक पैर को जमीन से ऊपर उठाकर और पैर के अंगूठे को इंगित करके तख़्त को आगे बढ़ाया जा सकता है। जमीन से एक फुट ऊपर उठाकर, शरीर को अनुप्रस्थ तल में गति का विरोध करना चाहिए, एक घूर्णन-विरोधी तत्व प्रदान करना चाहिए।

स्टैंडिंग केबल एंटी-रोटेशन

स्टैंडिंग केबल ने एंटी-रोटेशन का विरोध किया, यह अनुप्रस्थ समतल आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक और उत्कृष्ट उदाहरण है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके और पैर की उंगलियों को सीधे आगे की ओर करके खड़े होकर स्टैंडिंग केबल एंटी-रोटेशन करें। काठ का रीढ़ को कसने के लिए अपनी नाभि में ड्रा करें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपने सिर को ठुड्डी को थोड़ा सा दबा कर पीछे हटा लें।

दोनों हाथों को पूरी तरह से फैलाकर, केबल के हैंडल को दोनों हाथों से छाती के सामने केन्द्रित करके पकड़ें। बाहरी घूर्णी बल का विरोध करते हुए, बिना मुआवजे के, बहुत कुछ तख़्त की तरह, एक लक्षित अवधि के लिए मुद्रा धारण करने का विचार है। व्यायाम को धनु तल के प्रतिरोध को फिर से स्थापित करके और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन या विस्तार का विरोध करने के लिए मुद्रा को चुनौती देकर वापस किया जा सकता है।

व्यायाम को एक स्थायी आइसो-रोटेशन के लिए भी आगे बढ़ाया जा सकता है, जो कि स्टैंडिंग एंटी-रोटेशन के समान है, आइसो-रोटेशन को छोड़कर आसन के रखरखाव की आवश्यकता होती है, जबकि धीरे-धीरे पैर को प्रतिरोध, बाहों और धड़ के स्रोत के सबसे करीब घुमाते हैं। एक इकाई के रूप में, प्रतिरोध के स्रोत से दूर, प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले गति के अंत में 1-2 सेकंड के ठहराव के साथ। फिर से, जिस पैर की ओर आप घुमाते हैं, वह स्थिर रहना चाहिए, और कूल्हे पर घूमने के अलावा, पूरे शरीर में बहुत कम गति होनी चाहिए।

स्क्वाट होल्ड

स्क्वाट होल्ड एक अन्य लोकप्रिय आइसोमेट्रिक व्यायाम है और किसी व्यक्ति के स्क्वाट की अंतिम सीमा के पास निचले अंगों की अधिक पोस्टुरल स्थिरता विकसित करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। आपकी वर्तमान क्षमता और वरीयता के आधार पर, आपकी पसंद के प्रतिरोध बैंड, मुफ्त वज़न, या केवल बॉडीवेट का उपयोग करके स्क्वाट होल्ड का प्रदर्शन किया जा सकता है।

स्क्वाट होल्ड करने के लिए, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, आपके पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर इशारा करती हैं। आपके हाथों और बाहों की स्थिति प्रतिरोध के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकती है, लेकिन परवाह किए बिना, कंधों को थोड़ा पीछे हटाना चाहिए। जैसे ही आप स्क्वाट में उतरते हैं, अपनी एड़ी को जमीन पर रखें, कूल्हों को अपने घुटनों और पैर की उंगलियों के बीच संरेखण बनाए रखते हुए वापस बैठने दें। धड़ की रेखा आपकी चमक की रेखा के समानांतर रहनी चाहिए।

एक बार जब जांघें फर्श के समानांतर हो जाएं या मुआवजा शुरू होने से ठीक पहले स्क्वाट रोकें। फिर मुआवजे के बिना लक्षित समय के लिए मुद्रा को पकड़ें, या खड़े होने की स्थिति में लौटने से पहले 1-2 सेकंड के लिए प्रत्येक विराम को दोहराएं।

स्क्वाट होल्ड को बॉल वॉल स्क्वाट के तल पर होल्ड का उपयोग करके वापस किया जा सकता है, जो आपकी पीठ और दीवार के बीच स्थित फिटनेस बॉल का उपयोग करता है। बॉल वॉल स्क्वाट व्यक्तियों को उचित गति सीखने और पारंपरिक स्क्वाट करने के लिए आवश्यक स्थिरता प्राप्त करने में मदद करता है। स्क्वाट करते समय पैरों को कंपित मुद्रा में बदलकर स्क्वाट होल्ड को भी आगे बढ़ाया जा सकता है। भार के एक हिस्से को ले जाने और स्थिरता जोड़ने के लिए दूसरे पैर के समर्थन को छोड़कर, कंपित-स्थिर स्क्वाट को सिंगल-लेग स्क्वाट के रूप में सोचें।

प्रोग्रामिंग आइसोमेट्रिक व्यायाम

अधिक व्यापक कार्यक्रम में एकीकृत होने पर आइसोमेट्रिक अभ्यास सबसे प्रभावी होते हैं।इष्टतम प्रदर्शन प्रशिक्षण (ऑप्ट) मॉडलआइसोमेट्रिक अभ्यासों का उपयोग करता है और आइसोमेट्रिक मांसपेशी क्रियाओं पर जोर देता हैप्रशिक्षण का स्थिरीकरण धीरज स्तर (सटन, 2021)। आइसोमेट्रिक अभ्यास और होल्ड का उपयोग पूरे स्थिरीकरण प्रशिक्षण में किया जाता है, विशेष रूप से कार्यक्रम के सक्रियण, कौशल विकास और प्रतिरोध प्रशिक्षण भागों के दौरान।

साक्ष्य-आधारित ऑप्ट मॉडल ने 12-20 के बीच प्रतिनिधि श्रेणियों के साथ 1-3 समग्र सेट का सुझाव दिया। कोर एक्टिवेशन के लिए, प्लैंक जैसे 1-4 अभ्यासों का चयन करना उचित होगा (सटन, 2021)। कार्यक्रम का कौशल विकास भाग 1-3 . को शामिल करने का अवसर प्रदान करता हैप्लायोमेट्रिक व्यायाम.

स्थिरीकरण प्रशिक्षण के दौरान प्लायोमेट्रिक अभ्यास बाकी कार्यक्रम (सटन, 2021) के विपरीत, कुल 5-8 पुनरावृत्तियों के लिए प्रतिनिधि के बीच 3-5 सेकंड के लिए लैंडिंग स्थिति को पकड़कर आइसोमेट्रिक मांसपेशियों की क्रियाओं पर जोर देता है। इसके अतिरिक्त, प्रतिरोध प्रशिक्षण (सटन, 2021) के दौरान प्रति शरीर के अंग या गति पैटर्न के लिए 1-3 व्यायाम उपयुक्त हैं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान उपयोग की जाने वाली 4/2/1 टेम्पो सनकी (4-सेकंड) और गाढ़ा (1-सेकंड) मांसपेशी क्रिया के बीच आइसोमेट्रिक मांसपेशी क्रियाओं पर जोर देती है, जो व्यायाम के प्रत्येक छोर पर 1-2-सेकंड की पकड़ का अनुवाद करती है।

कुल मिलाकर, एक चरण 1 स्थिरीकरण प्रशिक्षण स्तर की कसरत आइसोमेट्रिक अभ्यासों का उपयोग करती है और प्रत्येक अभ्यास के दौरान संक्षिप्त पोस्टुरल होल्ड के माध्यम से आइसोमेट्रिक मांसपेशी क्रियाओं पर जोर देती है, और आपकी सहनशीलता और ठीक होने की क्षमता के आधार पर प्रति सप्ताह 3-5 दिन किया जा सकता है (सटन, 2021)।

संदर्भ

एस्कैमिला, आरएफ, लुईस, सी।, पेक्सन, ए।, इमामुरा, आर।, और एंड्रयूज, जेआर (2016)। स्विस बॉल के साथ और उसके बिना सुपाइन, प्रोन और साइड पोजीशन एक्सरसाइज के बीच मांसपेशियों की सक्रियता। खेल स्वास्थ्य, 8(4), 372-379। https://doi.org/10.1177/1941738116653931

किस्नर, सी।, और कोल्बी, एलए (2007)। चिकित्सीय व्यायाम: नींव और तकनीक (5 वां संस्करण)। फिलाडेल्फिया, पीए: एफए डेविस कंपनी।

कोल्बर, एमजे, स्टूल, केआर, चीथम, एसडब्ल्यू, और हैनी, डब्ल्यूजे (2017)। स्क्वाट प्रदर्शन पर मांसपेशियों की दुर्बलता का प्रभाव। स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नल, 39(3), 66-73।

सटन, बी। (एड।)। (2021)। व्यक्तिगत स्वास्थ्य प्रशिक्षण के NASM अनिवार्य। जोन्स एंड बार्टलेट लर्निंग।

लेखक

एंड्रयू मिल्स

एंड्रयू एक NASM मास्टर इंस्ट्रक्टर है, जो व्यायाम विज्ञान में परास्नातक के साथ पुनर्वास पर जोर देता है और CalU से स्वास्थ्य विज्ञान में डॉक्टरेट पर काम करता है। वह एक लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक, एक NASM मास्टर ट्रेनर है और नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (सीएनसी, सीईएस, पीईएस, एफएनएस, और बीसीएस) से अतिरिक्त प्रमाणपत्र रखता है। एंड्रयू को पेशेवर सलाह और शिक्षा के लिए एक जुनून है और स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवरों के लिए एक सामग्री डेवलपर, सतत शिक्षा प्रशिक्षक और सलाहकार के रूप में फिटनेस उद्योग के मानक को बेहतर बनाने के लिए लगन से काम करता है। आप उस तक यहां पहुंच सकते हैं: एंड्रयू.मिल्स@NASM.org

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