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केटलबेल वर्कआउट: बेहतर फिटनेस के लिए आजमाएं ये एक्सरसाइज

किन्से महाफ़ी
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अपने आस-पास किसी जिम, स्टूडियो, या फ़िटनेस उपकरण रिटेलर में केटलबेल्स देखना असामान्य नहीं है। भले ही केटलबेल लगभग 1,000 वर्षों से अधिक समय से हैं, वे केवल औसत फिटनेस उपभोक्ता के लिए लोकप्रिय हो गए हैं औरनिजी प्रशिक्षक पिछले 20 वर्षों में। केटलबेल वर्कआउट ने पिछले कुछ वर्षों में लोकप्रियता हासिल की है क्योंकि ताकत बनाने और न्यूनतम उपकरणों के साथ कैलोरी जलाने में उनकी प्रभावशीलता (अक्सर सिर्फ एक केटलबेल करेगा)। हालाँकि, यह केवल केटलबेल ही नहीं है, बल्कि आप इसका उपयोग कैसे करते हैं जिससे परिणाम मिलते हैं।

केटलबेल वर्कआउट इतने प्रभावी क्यों हैं?

सीधे शब्दों में कहें, केटलबेल एक प्रभावी और कुशल व्यायाम दिनचर्या के लिए एकदम सही नुस्खा पेश करते हैं! यदि आपके पास केवल एक केटलबेल था, तो आप अपेक्षाकृत कम जगह में पूरे शरीर की कसरत कर सकते थे।

केटलबेल वर्कआउट आपको केटलबेल के प्रतिरोध का उपयोग करके ताकत बनाने और हृदय गति को ऊंचा रखने वाले बहु-संयुक्त यौगिक चालों का उपयोग करके कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आराम को कम करने, परिणामों को अधिकतम करने और वर्कआउट करने में आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले कुल समय को कम करने के लिए आप जल्दी से एक व्यायाम से दूसरे में संक्रमण कर सकते हैं।

केटलबेल वर्कआउट रूटीन

केटलबेल्स का उपयोग प्रशिक्षण के किसी भी चरण के लिए किया जा सकता है, चाहे वह स्थिरीकरण, शक्ति या शक्ति हो। यह कसरत NASM ऑप्ट मॉडल के चरण 3 में शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार है:स्नायु विकास प्रशिक्षण.

नोट: चरण 3 कसरत का प्रयास करने से पहले एक स्थिर आधार बनाने के लिए चरण 1 और 2 प्रशिक्षण (क्रमशः स्थिरीकरण सहनशक्ति और ताकत सहनशक्ति) को पूरा करने की अनुशंसा की जाती है।

रेप्स, सेट, और कसरत के दिन

तीव्र चर: व्यायाम के बीच 0-60 सेकंड के आराम के साथ मध्यम गति पर 3-6 सेट के लिए प्रत्येक व्यायाम के 6-12 प्रतिनिधि करें।

इन तीव्र चरों और नीचे सूचीबद्ध कसरत दिनचर्या का उपयोग करके, आप प्रति सप्ताह 2-3 बार व्यायाम कर सकते हैं, पर्याप्त वसूली के लिए प्रशिक्षण सत्रों के बीच एक दिन की छुट्टी के साथ।

कसरत:

• केबी सुपाइन चेस्ट प्रेस
• केबी गोबलेट स्क्वाट
• KB अल्टरनेटिंग बेंट ओवर रो
केबी डेडलिफ्ट
• KB ½ घुटना टेककर ओवरहेड प्रेस
• केबी फ्रंट स्क्वाट
• केबी फार्मर्स कैरी

केटलबेल व्यायाम प्रदर्शन

आपके पास जो उपलब्ध है, उसके आधार पर इन अभ्यासों को एक या दो केटलबेल के साथ किया जा सकता है। यदि आपके पास केवल एक केटलबेल है, तो प्रतिनिधि की संख्या चुनें (6-12 के लिए लक्ष्य, हालांकि 20 प्रतिनिधि तक प्रदर्शन किया जा सकता है यदि अच्छा फॉर्म इसे अनुमति देता है) कि आप प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रत्येक आंदोलन के लिए अच्छे फॉर्म के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आप पाएंगे कि आप उतने ½ घुटना टेककर ओवरहेड प्रेस करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं जितना कि आप एक ही वजन के साथ गोब्लेट स्क्वाट कर सकते हैं।

केटलबेल सुपाइन चेस्ट प्रेस

अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। केटलबेल के हैंडल को पकड़ें ताकि घंटी का पेट आपकी बांह के पीछे हो, आपके अग्रभाग पर टिका हो।

जैसे ही आप सीधे आसमान की ओर दबाते हैं, तब तक अपने कोर को संभालें और तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी फर्श के ठीक ऊपर न हो जाए। कोहनियों को अपनी सूंड से 45-डिग्री बाहर रखें- अंदर नहीं, और न ही सीधे बाहर की तरफ।

आप इसे एक केटलबेल के साथ कर सकते हैं, दो केटलबेल एक साथ काम कर रहे हैं, या दो केटलबेल एक अतिरिक्त मुख्य चुनौती के लिए बारी-बारी से कर सकते हैं।

केटलबेल गोबलेट स्क्वाट

 

छाती की ऊंचाई पर एक केटलबेल को हैंडल से पकड़ें और इसे अपने शरीर के करीब खींचें।
अपने पैरों को कूल्हे से कंधे-चौड़ाई के बीच अलग रखें, पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए।
अपने पेट और निचले हिस्से को एक स्क्वाट में बांधें, जितना कम आप अपनी पीठ को सपाट और अपनी छाती को ऊपर रख सकते हैं।

जैसे ही आप खड़े होते हैं, ग्लूट्स को निचोड़ें, अगला प्रतिनिधि शुरू करने से पहले एक लंबे खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

KB बेंट ओवर रो

एक या दोनों केटलबेल को अपनी तरफ पकड़ें (यदि दो का उपयोग कर रहे हैं, तो प्रत्येक तरफ एक केटलबेल पकड़ें)।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपनी पीठ को जमीन के समानांतर रखने के लिए आगे की ओर झुकते हुए अपनी पीठ को सपाट रखें क्योंकि आप इसे बिना गोल किए प्राप्त कर सकते हैं।

इस स्थिति को पकड़ें और अपने एब्स को कस कर रखें क्योंकि आप अपनी कलाई को अपने रिबकेज की ओर ले जाते हैं।

यदि आपके पास एक केटलबेल है, तो स्विच करने से पहले एक तरफ सभी प्रतिनिधि करें। यदि आपके पास दो हैं, तो आप एक ही समय में दोनों को पंक्तिबद्ध कर सकते हैं, या एक अतिरिक्त मुख्य चुनौती के लिए वैकल्पिक कर सकते हैं।

केटलबेल डेडलिफ्ट

 

अपने पैरों के बीच एक केटलबेल के साथ अपने पैरों को कूल्हे से कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
कूल्हों पर टिकाते हुए अपनी पीठ को सपाट रखें और दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ने के लिए घुटनों को मोड़ें।

अपने कोर को संभालो और केटलबेल को पकड़ते हुए खड़े होने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।

प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए इस कदम को दोहराएं, अपनी पीठ को गोल किए बिना जितना हो सके उतना कम करें। यदि फर्श से शुरू करना बहुत कम है, तो केटलबेल को शुरू करने के लिए एक ऊँची सतह पर रखें।

KB ½ घुटना टेककर ओवरहेड प्रेस

एक घुटने को जमीन पर टिकाकर शुरू करें और दूसरा आपके सामने 90 डिग्री पर झुके।

अंगूठे को कंधों और कोहनियों के पास रखकर कंधे पर एक या दोनों केटलबेल को रैक करें। केटलबेल को आपकी बांह के बाहर की तरफ आराम करना चाहिए।

जब आप केटलबेल को सीधे आसमान की ओर दबाते हैं तो अपने कोर को संभालें और सांस छोड़ें। जैसे ही आप दबाते हैं, आपका हाथ आपके कान के बगल में होना चाहिए (आगे नहीं बढ़ना)।

एक बार में एक हाथ दबाने की कोशिश करें, या अगर आपके पास दो केटलबेल हैं तो आप एक वैकल्पिक प्रेस के साथ खुद को चुनौती दे सकते हैं।

केटलबेल फ्रंट स्क्वाट

 

अंगूठे को कंधों और कोहनियों के पास रखकर कंधे पर एक या दोनों केटलबेल को रैक करें। केटलबेल को आपकी बांह के बाहर की तरफ आराम करना चाहिए।

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से कंधे-चौड़ाई तक अलग रखें और स्क्वाट में कम करते हुए अपने कोर को बांधें।

अपनी छाती को लंबा और स्क्वाट को समानांतर (या थोड़ा नीचे) के करीब रखें जैसा कि आप अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं।

केबी किसान की ढुलाई

अपनी तरफ एक भारी केटलबेल पकड़ो और एक अच्छी मुद्रा के साथ खड़े हो जाओ।

अपने कोर को संभालें और चलना शुरू करें, अच्छी मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने शरीर को एक तरफ झुकने न दें।

10-20 कदम चलने के बाद, हाथ बदलें और दोहराएं।

एक अतिरिक्त मुख्य चुनौती के लिए, अलग-अलग वजन के दो केटलबेल के साथ इस कदम को आजमाएं- प्रत्येक तरफ एक!

क्या हर दिन केटलबेल्स करना ठीक है?

अपनी साप्ताहिक कसरत योजना को एक साथ रखते समय, आपके कसरत की तीव्रता और विविधता यह निर्धारित करेगी कि आप प्रत्येक दिन अपने केटलबेल के साथ काम करते हैं या नहीं। यदि आप केवल एक रूटीन जानते हैं और आप इसे कठिन हिट करते हैं, तो आपके शरीर को संभवतः इससे लाभ होगाउसी गतिविधि से एक या दो दिन आराम करें . यदि आप प्रत्येक दिन विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, तो हर दिन अपने केटलबेल्स का उपयोग करना बिल्कुल ठीक है।

अपने कसरत कार्यक्रम को संतुलित रखने और अति-प्रशिक्षण से बचने के लिए पूरे सप्ताह अपने कसरत की तीव्रता (कुछ कम, मध्यम और यहां तक ​​​​कि उच्च-तीव्रता वाले दिनों को शामिल करते हुए) में बदलाव करें। मुख्य कुंजी आपके शरीर को सुनना है। यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं और भाग रहे हैं, तो आराम का दिन लेना सबसे अच्छा है।

क्या केटलबेल वर्कआउट के लिए कोई नुकसान है? क्या यह आपके लिए बुरा है?

किसी भी अन्य कसरत की तरह, उचित रूप और प्रगति अनावश्यक चोटों से बचने की कुंजी है। क्योंकि इंटरनेट पर बहुत सारे केटलबेल वर्कआउट चल रहे हैं, प्रशिक्षण के अच्छे आधार के बिना अधिक उन्नत दिनचर्या का प्रयास करना आसान हो सकता है, जिससे चोट लग सकती है।

कुछ उन्नत केटलबेल चालें (जैसे केटलबेल स्नैच, उदाहरण के लिए) में महारत हासिल करने के लिए महत्वपूर्ण कौशल और अभ्यास की आवश्यकता होती है। अनुभवहीन केटलबेल उपयोगकर्ता उचित प्रशिक्षण के बिना अधिक उन्नत चाल का प्रयास करने से अपनी बाहों या शरीर पर कुछ चोटों के साथ समाप्त हो सकते हैं। एक अनुभवी ट्रेनर या कोच की मदद लेने से आपको इन सामान्य नुकसानों से बचने में मदद मिल सकती है।

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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