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एल-आर्जिनिन अनुपूरक लाभ: क्या आपको पूरक करना चाहिए?

जैकलिन कामिंस्की
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तो, आप लाभ कमाना चाहते हैं? ठीक है, जब हम किसी पूरक दुकान के गलियारों में टहल रहे होते हैं, तो पूरा बिंदु एक जादू पाउडर या गोली खोजने का होता है जो हमें हमारे प्रदर्शन पर एक अतिरिक्त पैर देगा, मैं आपको एल-आर्जिनिन से मिलवाता हूं!

एल-आर्जिनिन क्या है? एल-आर्जिनिन एक सशर्त गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है - जिसका अर्थ है कि शरीर चयापचय प्रक्रियाओं के माध्यम से इसे अंतर्जात रूप से उत्पन्न कर सकता है। हालांकि, बीमारी, गर्भावस्था और गंभीर आघात जैसे मामलों में यह अमीनो एसिड आवश्यक हो जाता है। एक आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन आहार या पूरक के माध्यम से किया जाना चाहिए क्योंकि शरीर इसे अपने आप नहीं बना सकता है।

NASM पोषण प्रमाणन पाठ्यक्रम का अध्याय 13 देखेंपूरक पर अधिक के लिए।

एल-आर्जिनिन क्या है?

एल-आर्जिनिन विशेष रूप से नाइट्रिक ऑक्साइड (एनओ) के संश्लेषण और जैवउपलब्धता में शामिल है, जो एक बहुत ही शक्तिशाली वासोडिलेटर है। अधिक रक्त प्रवाह की अनुमति देने के लिए वासोडिलेटर रक्त वाहिकाओं के व्यास का विस्तार करते हैं। एल-सिट्रीलाइन,जो कुछ पूर्व-कसरत मिश्रणों में पाया जा सकता है, एल-आर्जिनिन का अग्रदूत है।

क्या एल-आर्जिनिन काम करता है?

नैदानिक ​​​​अध्ययनों में, एल-आर्जिनिन को विशेष रूप से हृदय संबंधी जटिलताओं के इलाज के लिए देखा गया था। कई अध्ययनों में, उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों ने निम्न रक्तचाप का अनुभव किया और टाइप 2 मधुमेह रोगियों ने एल-आर्जिनिन प्रशासन के बाद रक्त शर्करा में कमी की थी।

इसलिए, यदि नैदानिक ​​​​सेटिंग्स ने एल-आर्जिनिन पूरकता के लिए आशाजनक परिणाम दिए, तो यह स्वस्थ, सक्रिय आबादी के लिए क्या लाभ पैदा कर सकता है?

रक्त प्रवाह, गैस विनिमय, ऑक्सीजन कैनेटीक्स और मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाने की उनकी क्षमता के कारण खेल में वासोडिलेटर विशिष्ट रुचि रखते हैं। कुछ अध्ययनों में, आर्जिनिन को विशेष रूप से आराम वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के लिए देखा गया है जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में मदद करता है; व्यायाम के बाद लैक्टेट और अमोनिया के स्तर को कम करें जो तेजी से वसूली में योगदान करते हैं और ताकत और एनारोबिक आधारित गतिविधियों पर प्रदर्शन में सुधार करते हैं क्योंकि आर्गिनिन एक प्रमुख अमीनो एसिड शामिल हैक्रिएटिन संश्लेषण.

धीरज के खेल के लिए एल-आर्जिन

एल-आर्जिनिन को दीर्घ-धीरज, उच्च-तीव्रता/अवायवीय, और शक्ति-आधारित घटनाओं में परीक्षण में डालते समय, परिणाम क्या दिखाते हैं?

एरोबिक-आधारित घटनाओं में, 7 दिनों या उससे कम समय के लिए 6-10 ग्राम / दिन की तीव्र पूरकता थकावट और व्यायाम क्षमता के समय में सुधार करती प्रतीत होती है। पुरुष पहलवानों में थकावट के समय में सुधार देखा गया, लेकिन औसत लैक्टेट स्तरों में कोई अंतर नहीं देखा गया।

शक्ति लाभ के लिए एल-आर्जिनिन

अधिक अवायवीय और शक्ति-आधारित घटनाओं में, एल-आर्जिनिन के 45-56 दिनों के लिए या तो 2 जी / दिन और 12 ग्राम / दिन से ऊपर के अंतर्ग्रहण से 1-आरएम परीक्षणों और Vo2max तीव्रता परीक्षणों में सुधार दिखाई देता है, लेकिन कोई सुधार नहीं देखा गया। दोहराव या स्प्रिंट पावर की अधिकतम संख्या में।

यह हमें क्या बताता है? परिणाम अत्यंत विविध हैं, और कई कारक इस पूरक से लाभ प्राप्त करने की किसी की क्षमता को प्रभावित करते हैं। इस तथ्य के कारण, एल-आर्जिनिन पर खुराक के प्रभावों और लाभों को पूरी तरह से समझने के लिए अभी और अधिक शोध की आवश्यकता है।

लेकिन यहां अब तक किए गए अध्ययनों से हम सुरक्षित रूप से क्या निकाल सकते हैं। कम खुराक (~ 1.5-3 ग्राम / दिन) का पुराना अंतर्ग्रहण तीव्र अंतर्ग्रहण की तुलना में अधिक अनुकूलन और लाभ प्रदान करता है। यदि तीव्र खुराक का सेवन करते हैं, तो यह स्पष्ट प्रतीत होता है कि 10-12g की अत्यधिक उच्च खुराक प्रदर्शन लाभ प्रदान करती है। हालांकि, किसी व्यक्ति के "प्रशिक्षित" होने के आधार पर प्रभाव बहुत भिन्न होते हैं। कई अध्ययनों में, 2 सप्ताह या उससे कम समय के लिए 6 ग्राम / दिन के तीव्र अंतर्ग्रहण ने स्प्रिंट क्षमता या शक्ति परीक्षणों में कोई महत्वपूर्ण सुधार नहीं दिखाया। इसके अतिरिक्त, जबकि एल-आर्जिनिन के लिए पोषक तत्वों के समय के अध्ययन सीमित हैं, यह सुझाव दिया गया है कि व्यायाम से 30-90 मिनट पहले अंतर्ग्रहण व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने में सबसे अधिक फायदेमंद होगा।

एल-आर्जिनिन की खुराक के लाभ

क्या एल-आर्जिनिन अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है? यदि यह एक एमिनो एसिड है, तो क्या यह मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान देता है?

गंभीर जलन जैसे दर्दनाक मामलों में, दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए बढ़ी हुई आर्गिनिन पूरकता लागू की जाती है। हालांकि, स्वस्थ व्यक्तियों में, अनुसंधान एल-आर्जिनिन की मांसपेशियों में वृद्धि का कोई आशाजनक परिणाम नहीं दिखाता है। सामान्य परिस्थितियों में, शरीर मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त आर्जिनिन का उत्पादन कर सकता है।

एक अध्ययन जिसमें गैर-आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड बनाम केवल आवश्यक अमीनो एसिड (पूरी तरह से आर्गिनिन को छोड़कर) के मिश्रण का उपयोग करके मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की तुलना की गई, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में कोई अंतर नहीं पाया गया। यह हमें बताता है कि सही एनाबॉलिक प्रतिक्रिया बनाने के लिए अकेले आर्जिनिन पर्याप्त नहीं है। नाइट्रिक ऑक्साइड और क्रिएटिन संश्लेषण में अपनी भूमिका के कारण, यह कहना सुरक्षित है कि कंकाल की मांसपेशियों की वृद्धि की तुलना में एल-आर्जिनिन की प्रदर्शन क्षमता बढ़ाने में अधिक भूमिका है।

क्या एल-एर्गिनिन लेने के उनके दुष्प्रभाव हैं?

फिर से, परिणाम अत्यंत विविध प्रतीत होते हैं और व्यक्ति पर निर्भर होते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि स्वस्थ, सक्रिय व्यक्ति चयापचय संबंधी बीमारियों से पीड़ित व्यक्तियों की तुलना में बड़ी खुराक (दिन भर में फैले और/या एक ही बोल में सेवन) को सहन करने में बेहतर लगते हैं। एल-आर्जिनिन के एक बड़े बोल्ट का सेवन करते समय सबसे अधिक सूचित दुष्प्रभाव गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा, दस्त, उल्टी और गंभीर सूजन हैं। अधिकांश रिपोर्ट 3-6 ग्राम / दिन की खुराक में कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं दिखाती हैं।

जब एक ही बोलस में अंतर्ग्रहण 9g/दिन से अधिक हो गया, तो प्रतिकूल दुष्प्रभावों की अधिक रिपोर्टें देखी गईं। हालांकि, उन प्रभावों को कम किया गया था जब खुराक कम हो गई थी और दिन में फैल गई थी।

वर्तमान में, एल-आर्जिनिन प्रशासन के लिए मनाया गया सुरक्षित स्तर ~ 20 ग्राम / दिन है, लेकिन उच्च स्तर का भी परीक्षण किया गया है जिसमें गंभीर, प्रतिकूल प्रभावों की कोई रिपोर्ट नहीं है। एथलीटों से लेकर शिशुओं तक की विभिन्न आबादी में एल-आर्जिनिन का भी अध्ययन किया गया है और इसे सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन करने वाला माना गया है।

क्या आप स्वाभाविक रूप से एल-आर्जिनिन प्राप्त कर सकते हैं, या आपको पूरक करना चाहिए?

तो, यदि आप एल-आर्जिनिन के साथ प्रयोग करना चाहते हैं, तो क्या आप इसे प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं या यह केवल एक पूरक में उपलब्ध है?

जैसा कि पहले चर्चा की गई थी, एल-आर्जिनिन अमीनो एसिड है! अमीनो एसिड प्राकृतिक रूप से कहाँ मौजूद होते हैं? हाँ, आपने अनुमान लगाया ... प्रोटीन! आप डेयरी उत्पादों, मछली, मुर्गी पालन और अंडे का सेवन करके अपने आहार में भरपूर मात्रा में एल-आर्जिनिन प्राप्त कर सकते हैं। और अन्य मांस। शाकाहारी और शाकाहारी मित्रों को कोई डर नहीं है। एल-आर्जिनिन कई बीजों, नट्स और सोयाबीन में भी मौजूद होता है!

सारांश

यदि आप अपने आहार में इस पूरक को शामिल करने के बारे में अभी भी बाड़ पर हैं, तो आइए हम अभी-अभी चर्चा की गई बातों का पुनर्कथन करें।

1. एल-आर्जिनिन 2-20 ग्राम / दिन की खुराक में पूरी तरह से सुरक्षित है। ऐसा लगता है कि 4 सप्ताह से अधिक समय तक 1.5-3 ग्राम / दिन की कम खुराक में खुराक संभावित रूप से कुछ बढ़े हुए प्रदर्शन लाभ प्रदान कर सकती है। यदि कम अवधि (7 दिन या उससे कम) खुराक लेते हैं, तो 9 ग्राम / दिन से अधिक खुराक की आवश्यकता होती है।

2. एल-आर्जिनिन नाइट्रिक ऑक्साइड संश्लेषण में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। ऐसा लगता है कि एनारोबिक और एरोबिक पथों की क्षमता में वृद्धि करके व्यायाम क्षमता में वृद्धि हुई है। कंकाल की मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए एल-आर्जिनिन की क्षमता के परिणाम बहुत सीमित हैं।

3. खेल में इस पूरक के उपयोग का समर्थन करने के लिए सीमित प्रमाण हैं। खुराक और समय के अध्ययन बेहद विविध परिणाम दिखाते हैं, और एल-आर्जिनिन की प्रभावकारिता का दृढ़ता से समर्थन करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

कुल मिलाकर, एल-आर्जिनिन सुरक्षित है, हमारे खाद्य आपूर्ति में स्वाभाविक रूप से मौजूद है, और शरीर अपने आप बहुत उत्पादन कर सकता है। अधिकांश भाग के लिए, यह जिम में वास्तविक प्रगति को जोड़ने के बजाय सिर्फ आपके क्रेडिट कार्ड स्टेटमेंट में जोड़ सकता है। हालाँकि, यदि आप प्रयोग करना चाहते हैं, तो यह चोट नहीं पहुँचाएगा!

सन्दर्भ:

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https://academic.oup.com/jn/article/146/12/2587S/4589981

लेखक

जैकलिन कामिंस्की

जैकी कामिंस्की एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी से व्यायाम फिजियोलॉजी और खेल पोषण में मास्टर डिग्री प्राप्त की है। पेशेवर एथलीटों के साथ काम करने के लिए उनका पहला परिचय 2017 में वापस आया था जब उन्होंने लास वेगास, नेवादा में यूएफसी प्रदर्शन संस्थान में काम किया था। तब से, जैकी ने विभिन्न पेशेवर सेनानियों और अन्य ग्राहकों के साथ काम किया है और अब वह अपनी कंपनी के तहत काम करती है, जिसे उसने मार्च में वापस शुरू किया था, द फाइट न्यूट्रिशनिस्ट एलएलसी। फाइट न्यूट्रिशनिस्ट अपने एथलीटों का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए सबसे प्रभावी पोषण योजनाएं प्रदान करने के लिए समर्पित है। उसकी सभी योजनाएँ एथलीट के लिए व्यक्तिगत हैं और पूर्ण सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए नवीनतम शोध द्वारा समर्थित हैं। जैकी इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की भी सदस्य हैं, जहां वह अक्सर नोवा यूनिवर्सिटी के अन्य ISSN सदस्यों के साथ विभिन्न शोध परियोजनाओं और डेटा संग्रह में भाग लेती हैं। जब जैकी काम नहीं कर रहा होता है, तो आप उसे कॉम्बैट क्लब में पा सकते हैं, जहां वह किकबॉक्सिंग और म्यू थाई की ट्रेनिंग लेती है। एक खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, जैकी का उद्देश्य अपने एथलीटों को प्रशिक्षण में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए उचित शिक्षा प्रदान करना है कि उनके एथलीट सबसे सुरक्षित स्वास्थ्य प्रथाओं में संलग्न हैं (क्योंकि वे युद्ध के खेल से संबंधित हैं)।

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