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मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का निर्माण: आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं?

किन्से महाफ़ी
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मेरे पास अपने पिता के साथ शामिल होने की ज्वलंत यादें हैं क्योंकि वह लंबे समय तक या तीव्र बाइकिंग सत्र के बाद अपने पैरों को ऊपर उठाकर जमीन पर लेटा था। "क्या कर रहे हो पापा?" मैंने उससे पूछा कि मैं उसके बगल में घूम रहा था कि वह क्या कर रहा था उसकी नकल करने के लिए। "लैक्टिक एसिड को बाहर निकालना होगा!" उन्होंने मुझे बताया, जैसा कि उन्होंने अपनी रिकवरी रूटीन को इस तरह से समझाया कि मेरा 5 साल का बच्चा समझ सकता है।

मेरे पिताजी को सिखाया गया था कि लैक्टिक एसिड के बारे में बहुत से लोग क्या मानते हैं: कि यह थकान और मांसपेशियों में दर्द का कारण था, और इसे किसी तरह से आपको ठीक करने और दर्द से बचने में मदद करने के लिए हटाया जाना था। एक युवा एथलीट के रूप में, मैंने अक्सर इन्हीं बातों को अपने कोचों द्वारा गूँजते हुए सुना था और मुझे विश्वास था कि यह सच है। मुझे बाद में पता चला कि मांसपेशियों में दर्द लैक्टिक एसिड के कारण बिल्कुल नहीं होता है!

कसरत के बाद आप अपनी मांसपेशियों में जो दर्द महसूस करते हैं, वह मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आँसू के कारण होता है जो आपको मजबूत बनाने में मदद करने के लिए पुनर्निर्माण करता है।

तो, यह लैक्टिक एसिड किस बारे में चल रहा था? यह क्या करता है, और क्या मुझे इससे छुटकारा पाने की आवश्यकता है? पता लगाने के लिए पढ़ें।

यदि आप एक हैंस्ट्रेचिंग और फ्लेक्सिबिलिटी कोच,निजी प्रशिक्षक, याव्यायाम वसूली पेशेवर, इस विषय में अच्छी तरह से वाकिफ होना आवश्यक है।

लैक्टिक एसिड क्या है?

लैक्टिक एसिड ग्लाइकोलाइसिस का एक उप-उत्पाद है, जो शरीर द्वारा गहन व्यायाम के दौरान ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उपयोग की जाने वाली चयापचय प्रक्रियाओं में से एक है। लैक्टिक एसिड सामूहिक शब्द है जिसका उपयोग लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो इस प्रक्रिया के उप-उत्पाद हैं।

लैक्टिक एसिड क्या करता है?

ग्लाइकोलाइसिस के एक उपोत्पाद, संचित पाइरूवेट की कोशिकाओं को साफ करने के लिए ग्लाइकोलाइसिस के दौरान मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर लैक्टिक एसिड बनता है। मांसपेशियों की कोशिकाओं में रहते हुए, हाइड्रोजन आयन वह है जो मांसपेशियों के ऊतकों के पीएच को कम करने के लिए जिम्मेदार होता है, जिससे यह अधिक अम्लीय हो जाता है। मांसपेशियों के पीएच में यह कमी, जिसे एसिडोसिस के रूप में जाना जाता है, तीव्र व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में कुछ जलन महसूस कर सकती है। इसलिए, लैक्टिक एसिड एक खराब रैप है।

हालाँकि, अच्छी खबर यह है कि लैक्टिक एसिड हमारी मांसपेशियों के लिए अधिक सहायक होता है क्योंकि यह अंततः ऊर्जा प्रदान करता है। यहां बताया गया है: ग्लाइकोलाइसिस के दौरान उत्पन्न होने वाला लैक्टिक एसिड आसानी से अलग हो जाता है, जिसका अर्थ है कि एक बार लैक्टिक एसिड मांसपेशियों की कोशिका को छोड़ देता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

लैक्टेट और हाइड्रोजन आयन अब जुड़े नहीं हैं और लैक्टिक एसिड के रूप में मौजूद हैं, लेकिन वे दोनों शरीर में लैक्टेट और हाइड्रोजन आयन के रूप में अलग-अलग मौजूद हैं। लैक्टेट को अक्सर पुनर्नवीनीकरण किया जाता है और ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है, जिसकी गहन व्यायाम के दौरान बहुत आवश्यकता होती है।

लैक्टी एसिड कब बनता है?

उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के मुकाबलों के दौरान लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है क्योंकि आपका शरीर उस ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए कड़ी मेहनत करता है जिसकी उसे गतिविधि को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। हमारा शरीर प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) का उपयोग करता है।

तीन मुख्य ऊर्जा मार्ग शरीर में एटीपी का उत्पादन करते हैं:

  1. एटीपी-पीसी प्रणाली
  2. ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली (ग्लाइकोलिसिस)
  3. ऑक्सीडेटिव सिस्टम।

उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के मुकाबलों के दौरान, जैसे स्प्रिंट या उठाने के दौरान भारी भार, शरीर त्वरित ऊर्जा के लिए एटीपी-पीसी और ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम (ग्लाइकोलिसिस) पर निर्भर करता है क्योंकि वे ऑक्सीडेटिव सिस्टम की तुलना में तेज दरों पर एटीपी का उत्पादन करते हैं।

शरीर पहले एटीपी-पीसी प्रणाली का उपयोग करेगा क्योंकि यह एटीपी का सबसे तेज उत्पादन करता है। एक बार जब एटीपी-पीसी सिस्टम से ऊर्जा संसाधन कम होने लगते हैं, तो शरीर ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम या ग्लाइकोलाइसिस में बदल जाता है।

ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया के दौरान, पाइरूवेट को उप-उत्पाद के रूप में उत्पादित किया जाता है। जब कोशिकाओं में भरपूर मात्रा में ऑक्सीजन उपलब्ध होती है, तो पाइरूवेट टूट जाता है और ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए अधिक एटीपी में बदल जाता है।

हालांकि, जब कोई व्यक्ति उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम कर रहा होता है, तो संभावना है कि, उनका शरीर कोशिकाओं को पर्याप्त तेजी से ऑक्सीजन की आपूर्ति नहीं कर सकता है, जिससे कोशिका में अवायवीय वातावरण (एनारोबिक = बिना ऑक्सीजन) का निर्माण होता है।

जब ऐसा होता है, तो पाइरूवेट मांसपेशियों की कोशिका में जमा हो जाता है, और जल्दी से लैक्टेट में परिवर्तित हो जाता है, जबकि इस प्रक्रिया में एक मुक्त हाइड्रोजन आयन भी निकलता है।

इस ट्रैफिक जाम को दूर करने और ऊर्जा उत्पादन को फिर से शुरू करने के लिए, लैक्टेट और हाइड्रोजन आयन जोड़ी लैक्टिक एसिड के रूप में एक साथ मिलती है ताकि उन्हें सेल से और रक्त में निकाला जा सके। संक्षेप में: लैक्टिक एसिड तब बनता है जब मांसपेशियों की कोशिकाओं में अपने अन्य ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होती है।

लैक्टिक एसिड बिल्डअप क्यों होता है?

एक बार जब लैक्टिक एसिड मांसपेशी कोशिका से हटा दिया जाता है, तो यह अलग हो जाता है, और लैक्टेट और हाइड्रोजन आयन रक्त में अलग-अलग मौजूद होते हैं। यह वास्तव में लैक्टिक एसिड नहीं है जो एक समस्या पैदा करने वाली मांसपेशियों में बनता है, बल्कि रक्त में हाइड्रोजन आयनों और लैक्टेट का संचय होता है जो अंततः प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है।

रक्त में इन घटकों की अधिकता से अम्लीय स्थितियां उत्पन्न हो सकती हैं जो शरीर में अन्य संरचनाओं के लिए हानिकारक हो सकती हैं। सौभाग्य से, शरीर के पास लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों के अतिप्रवाह से निपटने के कई तरीके हैं जो गहन व्यायाम के दौरान रक्त में छोड़े जाते हैं।

आप लैक्टिक एसिड बिल्डअप से कैसे छुटकारा पा सकते हैं?

सामान्य परिस्थितियों में, यानी आराम के समय या स्थिर अवस्था में व्यायाम के दौरान, शरीर रक्त में अतिरिक्त लैक्टेट को कोरी साइकिल नामक प्रक्रिया में वापस ऊर्जा में परिवर्तित करके प्रबंधित कर सकता है। शरीर में अतिरिक्त हाइड्रोजन आयनों को विनियमित करने के लिए, रक्त में कई बफर होते हैं जो पीएच स्तर को सामान्य करने में मदद करते हैं जो हाइड्रोजन आयन की अम्लता से खतरा होता है।

शुक्र है, लैक्टिक एसिड बिल्डअप ऐसा कुछ नहीं है जिससे हमें चिंतित होने की आवश्यकता है। बाहरी साधनों का उपयोग करके इसे बाहर निकालने या हटाने की कोई आवश्यकता नहीं है। मानव शरीर इस चयापचय उप-उत्पाद को प्रबंधित करने के लिए अच्छी तरह से सुसज्जित है क्योंकि यह रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

मान लीजिए कि आप एक कसरत में पूरी तरह से बाहर जा रहे हैं और रक्त में लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों की मात्रा इतनी तेजी से बढ़ती है कि शरीर उन्हें पर्याप्त तेज़ी से साफ़ नहीं कर सकता है।

इस बिंदु पर, इस तीव्रता पर व्यायाम करने की क्षमता बहुत कम हो जाएगी ... तेजी से। आंतरिक रूप से खतरनाक असंतुलन को रोकने के लिए यह आपके शरीर का बैकअप सिस्टम है। "माइंड ओवर मैटर" की कोई मात्रा नहीं है जो आपके शरीर के इस शारीरिक अवस्था में पहुंचने पर आपको चालू रख सके। जब तक आपका शरीर होमोस्टैसिस में वापस नहीं आ जाता, तब तक आपको ब्रेक लेने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।

आप लैक्टिक एसिड को कैसे कम करते हैं?

लैक्टिक एसिड के उत्पादन को कम करने का तरीका यह है कि आप अपनी शारीरिक फिटनेस को बढ़ाएं ताकि आपके शरीर को उस बिंदु तक पहुंचने में अधिक समय लगे। यदि आपने कभी उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण किया है, तो आप जानते हैं कि जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो आप जल्दी थक जाते हैं।

समय के साथ, और उचित प्रगति और लगातार प्रशिक्षण के साथ, आप पाते हैं कि आपकी सहनशक्ति में वृद्धि हुई है, और आप लंबी अवधि के लिए कठिन प्रशिक्षण ले सकते हैं।

आंतरिक रूप से ऐसा होता है कि आपका शरीर उस ऊर्जा का उत्पादन जारी रख सकता है जिसकी आपको लंबे समय तक आवश्यकता होती है, इससे पहले कि ऑक्सीजन कोशिकाओं को पर्याप्त रूप से आपूर्ति न हो और लैक्टिक एसिड बन जाए।

लैक्टेट बनाम लैक्टिक एसिड

लैक्टिक एसिड हाइड्रोजन आयन के साथ लैक्टेट का जुड़ना है। यह लैक्टिक एसिड में हाइड्रोजन आयन है जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में जलन में योगदान देता है, न कि लैक्टेट।लैक्टेट, यह पता चला है, हमारी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए हमारे सिस्टम में वापस पुनर्नवीनीकरण करके हमारी मदद करता है!

लैक्टिक एसिड और लैक्टेट को कभी-कभी एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किया जाता है, भले ही वे तकनीकी रूप से भिन्न हों।

लैक्टिक एसिड बिल्डअप से ठीक होने में कितना समय लगता है?

आप जो कर रहे हैं उसकी तीव्रता कम करने के बाद लैक्टिक एसिड जल्दी से हटा दिया जाता है। व्यायाम के लिए एक नियम के रूप में: व्यायाम जितना अधिक तीव्र होगा, आपको उतने ही अधिक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होगी। एक उदाहरण के रूप में शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करते हुए, 15-पाउंड डम्बल की एक जोड़ी का उपयोग करके 15 स्क्वैट्स के एक सेट को 60-पाउंड डम्बल की एक जोड़ी का उपयोग करके 5 स्क्वैट्स का एक सेट करने वाले व्यक्ति की तुलना में कम पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होगी।

कार्डियो के लिए भी यही होता है: यदि आप 20 सेकंड के लिए अधिकतम गति स्प्रिंट करते हैं, तो आपको 1 मिनट के लिए मध्यम गति से जाने के बाद की तुलना में अधिक रिकवरी की आवश्यकता होगी।

देखनासक्रिय पुनर्प्राप्ति वर्कआउटलैक्टिक एसिड को कैसे तोड़ा जाए, इस पर कुछ बेहतरीन विचारों के लिए।

जमीनी स्तर:

लैक्टिक एसिड इतना बुरा नहीं है, आखिरकार- लैक्टेट के पुनर्चक्रण के बाद यह मांसपेशियों के लिए ईंधन प्रदान करने में भी मदद करता है! हां, यह मांसपेशियों में जलन में योगदान दे सकता है, लेकिन यह कसरत के बाद की व्यथा के लिए जिम्मेदार नहीं है।

इसके अतिरिक्त, जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आपको उस बिंदु तक पहुंचने में अधिक समय लगेगा जहां लैक्टिक एसिड बनता है और आपके शरीर में प्रदर्शन करने के लिए ऊर्जा समाप्त हो जाती है। लगातार ट्रेन करें, पर्याप्त आराम और रिकवरी पाएं, और आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के अपने रास्ते पर अच्छी तरह से होंगे (भले ही यह रास्ते में थोड़ा सा जल जाए)!

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

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