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नो लव फॉर द लव हैंडल: बॉडी फैट कम करने के बारे में मिथकों को दूर करना

निकोल गोल्डन
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स्पेयर टायर, ब्रेडबास्केट, मफिन टॉप, जेलो पुडिंग पैक और लव हैंडल ये सभी शब्द पेट (पेट) की चर्बी के पर्यायवाची हैं।

"इस मफिन टॉप से ​​छुटकारा पाने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?"

"मैंने सुना है कि XYZ कसरत कार्यक्रम मेरी सारी आंत को पिघला देगा, क्या यह सच है?" "मैं अपने पेट की चर्बी को मांसपेशियों में कैसे बदलूँ?"

ये सभी प्रश्न हैं जो फिटनेस पेशेवरों के रूप में हमारे काम में आम हैं। कई प्रमाणित निजी प्रशिक्षक इस बात से सहमत होंगे कि उनके पास अक्सर ग्राहक उन्हें किराए पर लेने का इरादा रखते हैंपेट की चर्बी दूर करे और प्यार संभालता है। अंततः, यह सब शरीर की चर्बी घटाने के लक्ष्य के लिए नीचे आता है। वसा हानि प्राप्त करने और प्रेम को कम करने के लिए सर्वोत्तम साक्ष्य-आधारित रणनीतियाँ क्या हैं?

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लव हैंडल क्या हैं?

लव हैंडल बस अतिरिक्त पेट की चर्बी हैं। शब्द "लव हैंडल" ज्यादातर मध्य भाग के आसपास के चमड़े के नीचे की वसा को संदर्भित करता है, हालांकि, उन्हें अतिरिक्त आंत के वसा द्वारा उच्चारण किया जा सकता है।

इससे पहले कि हम लव हैंडल को कम करने के तरीके के बारे में गहराई से जानें, आइए विभिन्न प्रकार के वसा पर चर्चा करें।

वसा ऊतक मुख्य रूप से एडिपोसाइट्स से बना होता है, जो कोशिकाएं होती हैं जो इस पर निर्भर करती हैं कि उनमें कितनी वसा जमा है। मोटापे के कई मामलों में ये कोशिकाएं (हाइपरट्रॉफी) बढ़ती हैं। वसा हानि के तरीकों से एडिपोसाइट्स का आकार नियंत्रित किया जा सकता है।

हालांकि, एक बार जब एक एडिपोसाइट बहुत अधिक ऊर्जा (यानी, गतिविधि स्तर के लिए स्तनपान) से एक महत्वपूर्ण द्रव्यमान तक पहुंच जाता है और कोशिका अब विकसित नहीं हो सकती है, तो एडिपोसाइट प्रसार (नई वसा कोशिकाओं का निर्माण) शुरू हो जाएगा। दूसरे शब्दों में, वसा कोशिकाएं एक निश्चित द्रव्यमान तक बढ़ सकती हैं और यह वसा लाभ प्रतिवर्ती है, लेकिन नई वसा कोशिकाओं का निर्माण स्थायी है (समरफील्ड, 2016)।

शरीर पर दो अलग-अलग प्रकार के वसा होते हैं- आंत का वसा (अंगों के बीच शरीर के अंदर जमा होता है) और चमड़े के नीचे का वसा (त्वचा के नीचे जमा)। आंत का वसा, अधिक मात्रा में, उपचर्म वसा की तुलना में अधिक खतरनाक माना जाता है, लेकिन दूसरी तरफ, इसे अधिक आसानी से हटाया भी जाता है। (श्लेनिट्ज़ एट अल।, 2014)।

पढ़नासिक्स पैक कैसे बनाया जाएपेट की मांसपेशियों के टूटने के बारे में अधिक जानकारी के लिए।

कुछ को लव हैंडल क्यों मिलते हैं और कुछ को नहीं?

वसा भंडारण पैटर्न लिंग, हार्मोनल स्थिति और आनुवंशिकी जैसे कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है। आमतौर पर, पुरुषों में आंत के वसा का उच्च अनुपात होता है, और महिलाओं में चमड़े के नीचे के वसा का अनुपात अधिक होता है।

इसके अतिरिक्त, निचले शरीर के उपचर्म वसा जमा (यानी, लव हैंडल) इन एडिपोसाइट्स की अधिक संख्या से बने होने की संभावना है जो इस प्रकार की वसा को ऊपरी शरीर में संग्रहीत वसा की तुलना में खोने के लिए बहुत कठिन बना देगा।

आंत का वसा अधिक बड़ी वसा कोशिकाओं से बना होता है लेकिन संख्या में कम होता है जिससे इस वसा को निकालना आसान हो जाता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में वसा कोशिकाओं की संख्या अधिक होती है जो महिलाओं के लिए वसा हानि को थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण बना देती है (करस्टरगियो एट अल।, 2012)। लब्बोलुआब यह है कि आहार और व्यायाम के बाहर के कारकों द्वारा वसा भंडारण पैटर्न लगभग पूरी तरह से नियंत्रित होते हैं।

मेरे पास लव हैंडल हैं। मैं इनसे कैसे छुटकारा पाऊं?

यह उजागर करना महत्वपूर्ण है कि शरीर पर वसा के कम क्षेत्रों का पता लगाना असंभव है क्योंकि वसा भंडारण पैटर्न आहार और व्यायाम द्वारा नियंत्रित नहीं होते हैं (समरफील्ड, 2016)। इसलिए, लव हैंडल को कम करने या हटाने में एक समग्र वसा हानि रणनीति सबसे प्रभावी है।

मानव शरीर एक जीवित चीज है। यह एक कंप्यूटर नहीं है। इसलिए, यह उस पर लगाए गए तनावों और मांगों के अनुकूल होगा और इसमें बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि और परहेज़ शामिल है। दीर्घकालिक व्यवहार परिवर्तन रणनीतियों की एक समग्र रणनीति प्रेम संभाल के खिलाफ सबसे अच्छा हथियार है। निम्नलिखित कुछ रणनीतियाँ हैं जो मदद कर सकती हैं।

फैट लॉस स्ट्रैटेजी #1: अपनी बेसलाइन फिजिकल एक्टिविटी बढ़ाएं

शरीर की चर्बी को कम करने का सबसे अनुशंसित तरीका है कि खपत की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च की जाए। शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए सबसे आसान तरीकों में से एक बस एक दिन में आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या बढ़ाना हो सकता है।

समूह फिटनेस क्लास में भाग लेना, घर के अतिरिक्त काम पूरा करना, ड्राइविंग के बजाय पैदल/बाइक से काम पर जाना, ये सभी तरीके हैं जिनसे शारीरिक गतिविधि को बढ़ाया जा सकता है। वाणिज्यिक चरण ट्रैकर्स (जैसे, ऐप्पल वॉच, फिटबिट, या आपका फोन) वर्तमान शारीरिक गतिविधि का अनुमान लगाने और इसे बढ़ाने के लिए कदम उठाने का एक शानदार तरीका हो सकता है (गोल्डन, 2021)।

कार्डियो के बारे में क्या?

कार्डियो व्यायाम (अर्थात, नृत्य, साइकिल चलाना, दौड़ना, बूट शिविर कक्षाएं, आदि) काफी कुछ कैलोरी बर्न कर सकता है और ऊर्जा व्यय को बढ़ाने में मदद कर सकता है। वसा हानि को अधिकतम करने के लिए मध्यम (कार्डियो) शारीरिक गतिविधि के कई मुकाबलों के साथ दैनिक कदमों की संख्या में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है। वसा हानि को अधिकतम करने के लिए प्रति सप्ताह 150-300 मिनट कार्डियो का लक्ष्य रखना सबसे अच्छा है (चियांग एट अल।, 2019)।

फैट लॉस स्ट्रैटेजी #2: जितना आप खर्च करते हैं उससे कम ऊर्जा की खपत करें… और अपने डेटा को ट्रैक करें!

हालांकि यह सरल और स्पष्ट लग सकता है, यह जितना लगता है उससे कहीं अधिक जटिल है। मेरे कई ग्राहकों को यह समझने में बहुत कठिनाई होती है कि उन्हें प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और वे कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। यह अक्सर भाग के आकार की गलतफहमी के कारण होता है और दिन भर में लिए गए भोजन के छोटे काटने के लिए खाते में विफल रहता है। फ़ूड स्केल, फ़ूड लॉग ऐप, मापने वाले कप और मापने वाले चम्मच यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि कितनी कैलोरी की खपत हो रही है और कैलोरी काउंटिंग ऐप के रूप में शरीर के वजन पर इसका प्रभाव पड़ सकता है।

एक सप्ताह के लिए अपने भोजन के सेवन को सटीक रूप से मापना और इस अवधि के दौरान कई बार शरीर के वजन की निगरानी करना आपको इस बात का अंदाजा दे सकता है कि वजन को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत है। खपत किए गए भोजन का केवल दृष्टिगत आकलन पर्याप्त नहीं हो सकता है और इसके परिणामस्वरूप खपत की गई ऊर्जा का गलत अनुमान लगाया जा सकता है। वसा हानि के लिए 300 और 500 किलो कैलोरी/दिन के बीच की कमी का लक्ष्य रखें जो मांसपेशियों के ऊतकों को बख्शती है। (आर्चंडिया हरेरा और चान, 2018)।

फैट लॉस स्ट्रैटेजी #3: अपने मैक्रोज़ को संतुलित करें

जितना संभव हो दुबले शरीर के द्रव्यमान को कम करते हुए वसा हानि को बढ़ाने के लिए एक उचित संतुलित आहार महत्वपूर्ण है। निर्धारित करें कि वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और उचित कैलोरी घाटे की योजना बनाएं। गणना करने वाला पहला मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोटीन है क्योंकि जितना संभव हो कंकाल की मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सेवन पर्याप्त होना चाहिए। प्रोटीन के लिए 1.2 से 1.6 ग्राम/किलोग्राम/दिन के सेवन की सिफारिश की जाती है (एचजे एट अल।, 2015)।

इसके बाद, आवश्यक कार्बोहाइड्रेट का पता लगाएं। कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल कैलोरी के 45 से 65 प्रतिशत तक होना चाहिए, जिसमें अधिक गतिहीन व्यक्ति को 45 प्रतिशत के करीब की आवश्यकता होती है और एक बहुत सक्रिय व्यक्ति (यानी, एथलीट) को बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है (होलेश एट अल।, 2021)। बचे हुए कैलोरी वसा से आ सकते हैं यदि वे न्यूनतम 0.3- 0.5 ग्राम / किग्रा / दिन (समरफील्ड, 2016) से ऊपर हैं।

आप मैक्रोज़ और कैलोरी की गणना के साथ कर सकते हैंNASM कैलोरी घाटा कैलकुलेटर.

फैट लॉस स्ट्रैटेजी #4: मसल बर्न… कैलोरी!

इसी तरह, मांसपेशी अतिवृद्धि को मधुमेह और अन्य चयापचय रोग प्रक्रियाओं (मैकफेरॉन एट अल।, 2013) को रोकने में मदद करने के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज नियंत्रण में वृद्धि से जोड़ा गया है। शक्ति प्रशिक्षण प्रति दिन जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने के साथ-साथ वसा हानि आहार का प्रयास करते समय मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद करेगा। यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है क्योंकि समवर्ती मांसपेशियों के नुकसान और इसलिए आरएमआर (समरफील्ड, 2016) में कमी के कारण अक्सर वसा हानि आहार पठार होता है। मेरे दोस्तों को उठाते रहो!

अपने वर्कआउट रूटीन में तख्तों को शामिल करने की कोशिश करें! 

निष्कर्ष

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वसा हानि एक मैराथन है न कि स्प्रिंट। व्यायाम और पोषण संबंधी आदतों में दीर्घकालिक स्थायी परिवर्तन करना जैसे कि शारीरिक गतिविधि बढ़ाना, स्वस्थ संतुलित आहार का सेवन करना, खर्च से कम कैलोरी का सेवन करना, और नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेना शरीर की चर्बी को कम करने और उन लव हैंडल को छोड़ने का सबसे प्रभावी साधन है।

संदर्भ

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लेखक

निकोल गोल्डन

निकोल गोल्डन 2014 से स्वास्थ्य/फिटनेस पेशेवर हैं, जब उन्होंने फिटनेस में पूर्णकालिक करियर बनाने के लिए शिक्षा के क्षेत्र को छोड़ दिया। निकोल ने खेल पोषण में एकाग्रता के साथ अनुप्रयुक्त व्यायाम विज्ञान में कॉनकॉर्डिया विश्वविद्यालय शिकागो से मास्टर ऑफ साइंस की डिग्री प्राप्त की है। वह एक NASM मास्टर ट्रेनर, CES, FNS, BCS, CSCS (NSCA) और AFAA प्रमाणित समूह फिटनेस प्रशिक्षक हैं। निकोल एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट (CISSN) है जो इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के माध्यम से प्रमाणित है। वह एफडब्ल्यूएफ वेलनेस की मालिक हैं जहां वह सुधारात्मक व्यायाम, पोषण कोचिंग और विशेष आबादी को प्रशिक्षण देने में माहिर हैं। उनके पास महिला एथलीटों, कैंसर से बचे लोगों, मेडिकल कॉमरेडिटी वाले वृद्ध वयस्कों और बेरिएट्रिक सर्जरी से गुजरने वाले ग्राहकों सहित विभिन्न प्रकार के ग्राहकों के साथ काम करने का एक बड़ा अनुभव है। मादक द्रव्यों के सेवन संबंधी विकारों से उबरने के लिए ग्राहकों को कोचिंग देने में भी उनकी विशेष रुचि है। निकोल अपने पति और पांच बच्चों के साथ समय बिताने का आनंद लेती है जब वह ग्राहकों को प्रशिक्षण नहीं दे रही है या फिटनेस कक्षाएं नहीं सिखा रही है।

मुख्य उद्देश्य: प्रगतिशील कोर प्रशिक्षण के लिए एक केस बनाना