मेरीदोनीकीबिलकुलकहानीहै

बुनियादी प्रशिक्षणमांसपेशियों

पुश-अप्स में बेहतर कैसे बनें (NASM गाइड टू पुश-अप्स पार्ट 2)

टोनी एंबलर-राइट|अपडेट रहें

यदि आप कोशिश करने में सक्षम थेमानक पुश-अप हमारे पहले लेख में बताया गया है इस श्रृंखला की और इसे आप जो कर रहे हैं उससे कहीं अधिक चुनौतीपूर्ण पाया, यह बहुत अच्छी खबर है! सबसे अधिक बार, जबपुश अपसही ढंग से किया जाता है, तो हम मांसपेशियों के तंतुओं की लक्षित और बढ़ी हुई भर्ती के कारण इसे मानसिक और शारीरिक रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण पाते हैं।

जब पुश-अप में शामिल कई मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, तो इसके लिए काम करने के लिए कई प्रणालियों की आवश्यकता होगी, जैसे कि न्यूरोमस्कुलर और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम। निम्नलिखित लेख न केवल आपको अपने पुश-अप में सुधार जारी रखने में मदद करेगा, बल्कि यह आपको उन सामान्य मुआवजे की पहचान करने और उन्हें ठीक करने में भी मदद करेगा जो आप उन्हें सही तरीके से करने का प्रयास करते समय अनुभव कर रहे हैं।

पुश-अप के दौरान पांच गतिज श्रृंखला चौकियों के भीतर अपने संरेखण को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप निम्नलिखित क्षतिपूर्ति देख सकते हैं:

1. लो बैक आर्क
2. स्कैपुलर विंगिंग और एलिवेशन
3. फॉरवर्ड हेड

लो बैक आर्क

यदि आप या आपके क्लाइंट को पुश-अप को पकड़े या नीचे करते समय आपकी पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी महसूस होती है, तो यह सामान्य नहीं है। इसे "लो बैक आर्च मुआवजा" माना जाता है। लम्बोपेल्विक-हिप-कॉम्प्लेक्स (एलपीएचसी) में मांसपेशियां सभी एक साथ काम नहीं कर रही हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में असंतुलन होता है जिससे असुविधा और/या चोट लग सकती है।

इस मुआवजे में, क्लाइंट अधिक से अधिक एक पूर्वकाल श्रोणि झुकाव (एपीटी) प्रस्तुत करता है। एक आंदोलन मूल्यांकन के दौरान प्रस्तुत एक लो बैक आर्क/एपीटी एलपीएचसी में गति की उपलब्ध सीमा की पहचान करता है। रीढ़ को स्थिर करने और गति के पैटर्न को सही करने के लिए पुश-अप व्यायाम को सही ढंग से संशोधित और क्यू करना महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों पर विचार करने के लिए जो अति-क्षतिपूर्ति (अति सक्रिय) हैं:

1. हिप फ्लेक्सर कॉम्प्लेक्स
2. इरेक्टर स्पाइना
3. लैटिसिस्मस डॉर्सी

अति सक्रिय मांसपेशियों को लंबा किया जाना चाहिए। नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का सुझाव है कि हम अतिसक्रिय मांसपेशियों के लिए स्व-मायोफेशियल तकनीक और लचीलेपन के व्यायाम करते हैं। यदि आप प्रशिक्षित नहीं हैं या मांसपेशियों से अपरिचित हैं और, कुछ मामलों में, लाइसेंस प्राप्त नहीं है (हिप फ्लेक्सर कॉम्प्लेक्स के मामले में), तो यह सुझाव दिया जाता है कि लंबी तकनीकों के लिए पेशेवर मदद और निर्देश प्राप्त करें।

उसके बाद, निष्क्रिय मांसपेशियों (एलपीएचसी के भीतर मांसपेशियों के संतुलन को सुनिश्चित करने के लिए सक्रिय होने वाली मांसपेशियों) की पहचान करना महत्वपूर्ण है।

जिन मांसपेशियों पर विचार किया जाना चाहिए, वे कम सक्रिय हैं:

1. आंतरिक कोर स्टेबलाइजर (पूर्वकाल कोर)
2. ग्लूटस मैक्सिमस
3. हैमस्ट्रिंग

ऊपर बताई गई मांसपेशियां जो कम सक्रिय हैं उन्हें "सक्रिय" किया जाना चाहिए। नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने अंडरएक्टिव मांसपेशियों को लक्षित करने और उन्हें सीधे लंबा करने के लिए व्यायाम चुनने का सुझाव दिया है। अपने या अपने ग्राहक के लिए व्यायाम चुनना जटिल हो सकता है क्योंकि कई अलग-अलग अभ्यास, संशोधन, प्रगति और शैलियाँ हैं। इन निष्क्रिय मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए महत्वपूर्ण संकेतों के साथ व्यायाम के कुछ उदाहरण नीचे दिए गए हैं।

1. Iso Prone Ab को प्लांक के नाम से भी जाना जाता है।

यह आपका साधारण तख़्त या तख़्त नहीं हो सकता है जिसके आप आदी हैं। फिर से, NASM फैशन में, हम बहुत विस्तार-उन्मुख हैं और यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप दक्षता और न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण सुनिश्चित करने के लिए सभी सही क्षेत्रों को सक्रिय कर रहे हैं। तख्तों को अक्सर गलत किया जाता है और इस पर ध्यान केंद्रित किया जाता है कि कोई व्यक्ति खुद को कितना समय तक रोक सकता है।

NASM दृष्टिकोण का उद्देश्य पांच गतिज श्रृंखला चौकियों में संरेखण रखते हुए ग्लूट्स और आंतरिक कोर स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करते हुए कोर को स्थिर करना है। यह सुझाव दिया जाता है कि आप उसी तरह से तख्ती शुरू करें जैसे आप पुश-अप कैसे शुरू करेंगे, लेकिन अपने हाथों के बजाय अपनी कोहनी पर। कम बैक आर्क प्रस्तुत करने वाले क्लाइंट को संबोधित करते समय संशोधनों की आवश्यकता हो सकती है। घुटने की तख्ती का प्रदर्शन अक्सर पूर्वकाल कोर और ग्लूट्स की सक्रियता सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है।

कोचिंग क्यू- पांच काइनेटिक चेन चेकपॉइंट्स को लगातार संबोधित करना सुनिश्चित करें और अपने क्लाइंट के साथ चेक इन करें और पूछें:

आप इस व्यायाम को शरीर के किस भाग में अधिकतर महसूस करते हैं?

एक।उत्तरों में शामिल होना चाहिए-मेरे मिडसेक्शन/कोर में।

बी।उत्तर में शामिल नहीं होना चाहिए- मेरी पीठ के निचले हिस्से में या मेरे कंधों में। यदि कोई ग्राहक अपनी पीठ के निचले हिस्से में तख्ती महसूस करता है, तो यह मध्यम से गंभीर कोर अस्थिरता और कमजोरी की ओर इशारा करता है। यदि कोई ग्राहक इसे मुख्य रूप से अपने कंधों में महसूस करता है, तो उनकी कोहनी की स्थिति को फिर से जांचें, सुनिश्चित करें कि इसे कंधों के साथ संरेखण में रखा गया है न कि "तिपाई" स्थिति में।

2. तल पुल

फ़्लोर ब्रिज भी एक अभ्यास का एक उदाहरण है जो कम बैक आर्च के मुआवजे को लक्षित करेगा। यहां यह संबोधित करना महत्वपूर्ण है कि यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी में ग्लूट्स और संरेखण को लापरवाह स्थिति में सक्रिय करता है न कि "कितना ऊंचा" कूल्हों को ऊपर उठाया जा सकता है। यह व्यायाम घुटनों के बल झुके हुए, पैरों और हाथों को फर्श पर रखते हुए लापरवाह स्थिति में किया जाता है।

कोचिंग क्यू- 5 केसी चेकपॉइंट्स को लगातार संबोधित करना सुनिश्चित करें और अपने क्लाइंट के साथ चेक इन करें और पूछें:

आप अपने शरीर में इस व्यायाम को सबसे अधिक कहाँ महसूस करते हैं?

एक। उत्तर में शामिल होना चाहिए और इसमें शामिल हो सकते हैं: ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर में खिंचाव, और कभी-कभी हैमस्ट्रिंग में थोड़ा सा।

बी। उत्तर में हैमस्ट्रिंग में लो बैक या "ऑल" शामिल नहीं होना चाहिए।

क्या आपके क्लाइंट को पीठ के निचले हिस्से में फ़्लोर ब्रिज एक्सरसाइज़ महसूस होनी चाहिए, तब तक क्लाइंट को फिर से कोच और क्यू करने का प्रयास करें, जब तक कि वे मुख्य रूप से अपने ग्लूट्स को सक्रिय महसूस न करें, अपने कूल्हों को कम करने के लिए श्रवण, सामरिक या दृश्य संकेतों का उपयोग करें। एक व्यक्ति अक्सर प्राथमिक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय गलत गति पैटर्न का प्रदर्शन करते हुए गति की अधिक सीमा के लिए जाने की कोशिश करेगा, जिस पर वे न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं।

यदि क्लाइंट "केवल" महसूस करता है कि हैमस्ट्रिंग व्यायाम पर हावी है, तो पैरों को समायोजित करने का प्रयास करें, या तो दूर या उनके ग्लूट्स के करीब जाएं। जब ऐसा होता है, तो इसे सहक्रियात्मक प्रभुत्व कहा जाता है। हैमस्ट्रिंग इस अभ्यास में "मदद" करने के लिए जिम्मेदार है। हालांकि, पीठ के निचले हिस्से के आर्च मुआवजे के साथ, हैमस्ट्रिंग ने हावी होना सीख लिया होगा क्योंकि ग्लूट्स को सक्रिय करने में कठिन समय होता है।

 कुछ िदखनाग्लूटस मेक्सीमस
लो बैक आर्चेसखड़ा रखने वाला मेरुदंडहैमस्ट्रिंग कॉम्प्लेक्स
 लाटिस्सिमुस डोरसीआंतरिक कोर स्टेबलाइजर्स

 

स्कैपुलर विंगिंग

पुश-अप करते समय या NASM प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर द्वारा आपके गतिशील आंदोलन मूल्यांकन के दौरान, आपको ध्यान देना चाहिए और पहचानना चाहिए कि क्या आप या आपका ग्राहक स्कैपुलर विंगिंग दिखाते हैं। यह अक्सर तब प्रस्तुत किया जाता है जब वक्षीय रीढ़ की मांसपेशियों (यानी, पेक्टोरल और पोस्टीरियर शोल्डर) में असंतुलन होता है। विशेष रूप से, जब स्कैपुलर विंगिंग प्रस्तुत की जाती है, तो निम्नलिखित मांसपेशियां प्रभावित होती हैं:

अतिसक्रिय मांसपेशियां:

1. पेक्टोरलिस मेजर

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एक पिन रिलीज तकनीक का उपयोग करके पेक्टोरलिस मेजर को बाधित और लंबा करने का सुझाव देता है, जिसे अक्सर फोम रोलर का उपयोग करके देखा जाता है, जिसके बाद पेक्टोरलिस खिंचाव होता है।

निष्क्रिय मांसपेशियां

1. सेराटस पूर्वकाल
2. मध्य और निचला ट्रेपेज़ियस

अवरोधक और लंबी श्रृंखला के बाद, व्यायाम विशेष रूप से सेराटस पूर्वकाल और मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस को सक्रिय करने के लिए चुना जाता है। सुनिश्चित करें कि चुने गए अभ्यास को उचित रूप से संशोधित या प्रगति की गई है, ग्राहक की गति की उपलब्ध सीमा के साथ-साथ उनके लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए।

कंधे ऊपर उठाना

पुश-अप करते समय या NASM प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर द्वारा आपके गतिशील आंदोलन मूल्यांकन के दौरान, आप स्कैपुलर एलिवेशन प्रस्तुत कर सकते हैं। यह अक्सर एक ऐसे ग्राहक के साथ प्रस्तुत किया जाता है जिसे ऊपरी वक्षीय रीढ़ और मध्य-रीढ़ की मांसपेशियों के भीतर पेशी असंतुलन होता है। विशेष रूप से, जब स्कैपुलर उन्नयन प्रस्तुत किया जाता है, तो निम्नलिखित मांसपेशियां प्रभावित होती हैं:

अतिसक्रिय मांसपेशियां:

1. ऊपरी ट्रेपेज़ियस
2. लेवेटर स्कैपुला
3. स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पिन ए रिलीज तकनीक का उपयोग करके इन मांसपेशियों को बाधित और लंबा करने का सुझाव देता है, जिसे अक्सर फोम रोलर का उपयोग करके देखा जाता है और उसके बाद प्रत्येक खिंचाव के लिए व्यायाम किया जाता है। जब स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड (SCM) की बात आती है, तो हम गर्दन में इस संवेदनशील क्षेत्र को रोकने में मदद करने के लिए एक लाइसेंस प्राप्त मैनुअल थेरेपिस्ट को काम पर रखने का सुझाव देंगे।

निष्क्रिय मांसपेशियां

1. मध्य और निचला ट्रेपेज़ियस

अवरोधक और लंबी श्रृंखला के बाद, मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस को सक्रिय करने के लिए विशेष रूप से अभ्यास चुने जाते हैं। सुनिश्चित करें कि चुने गए अभ्यास को उचित रूप से संशोधित या आगे बढ़ाया गया है, ग्राहकों की गति की उपलब्ध सीमा के साथ-साथ उनके लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए।

फॉरवर्ड हेड

प्रदर्शन करते समय aपुश अप या NASM प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक द्वारा आपके गतिशील गति मूल्यांकन के दौरान, आपने पाँच KC के भीतर अपने सिर को आगे और संरेखण से बाहर ले जाने के मुआवजे की पहचान की होगी। यह अक्सर एक ऐसे ग्राहक के साथ प्रस्तुत किया जाता है जिसे ऊपरी वक्षीय रीढ़ और ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों के भीतर पेशी असंतुलन होता है। विशेष रूप से, जब आगे का सिर प्रस्तुत किया जाता है, तो निम्नलिखित मांसपेशियां प्रभावित होती हैं:

अतिसक्रिय मांसपेशियां:

4. ऊपरी ट्रेपेज़ियस
5. लेवेटर स्कैपुला
6. स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पिन ए रिलीज तकनीक का उपयोग करके इन मांसपेशियों को बाधित और लंबा करने का सुझाव देता है, जिसे अक्सर फोम रोलर का उपयोग करके देखा जाता है और उसके बाद प्रत्येक खिंचाव के लिए व्यायाम किया जाता है। जब स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड (SCM) की बात आती है, तो हम गर्दन में इस संवेदनशील क्षेत्र को रोकने में मदद करने के लिए एक लाइसेंस प्राप्त मैनुअल थेरेपिस्ट को काम पर रखने का सुझाव देंगे।

निष्क्रिय मांसपेशियां

2. डीप सरवाइकल फ्लेक्सर्स

अवरोधक और लंबी श्रृंखला के बाद, गहरे ग्रीवा फ्लेक्सर्स को सक्रिय करने के लिए अभ्यास विशेष रूप से चुने जाते हैं। सुनिश्चित करें कि चुने गए अभ्यास को उचित रूप से संशोधित या प्रगति की गई है, ग्राहक की गति की उपलब्ध सीमा के साथ-साथ उनके लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए।

पांच गतिज श्रृंखला चौकियों और एक सही पुश-अप के लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए स्कैपुलर विंगिंग, स्कैपुलर एलिवेशन और आगे के सिर की मुद्रा के लिए एक महान व्यायाम (सीमित नहीं) का एक उदाहरण इस प्रकार है:

NASM तल कोबरा

NASM फ्लोर कोबरा का प्रदर्शन करते समय, ध्यान रखें कि यह योग में सिखाए जाने वाले पारंपरिक कोबरा से काफी अलग है। फ्लोर कोबरा का उद्देश्य पेक्टोरलिस मेजर को लंबा करने और मध्य और निम्न ट्रेपेज़ियस और सेराटस पूर्वकाल को सक्रिय करने पर काम करते हुए रीढ़ की स्थिरता की दिशा में काम करना जारी रखना है।

इसे अक्सर स्कैपुलर रिट्रैक्शन (मध्य-निम्न ट्रेपेज़ियस) और स्कैपुलर अवसाद (सेराटस पूर्वकाल) के रूप में पढ़ाया जाता है। व्यायाम प्रवण किया जाता है, जबकि सिर और छाती फर्श के पास होवर करते हैं और हमेशा पांच गतिज श्रृंखला चौकियों पर विचार करते हैं।

-कोचिंग क्यू- पांच काइनेटिक चेन चेकपॉइंट्स को लगातार स्कैन करना सुनिश्चित करें और अपने क्लाइंट के साथ चेक इन करें और पूछें:

आप अपने शरीर में इस व्यायाम को सबसे अधिक कहाँ महसूस करते हैं?

एक। उत्तर में शामिल होना चाहिए- मध्य/निम्न ट्रेपेज़ियस (मध्य-पीठ की मांसपेशियां)

बी। उत्तर में शामिल नहीं होना चाहिए- मेरी ट्राइसेप्स, पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में। यदि किसी ग्राहक को लगता है कि कोबरा ये क्षेत्र हैं, तो यह मध्यम से गंभीर कोर और रीढ़ की अस्थिरता और कंधे में गति की सीमित सीमा की ओर इशारा करता है। यदि कोई ग्राहक इसे मुख्य रूप से अपने ट्राइसेप्स में महसूस करता है, तो अपनी बाहों को चौड़ा करने का प्रयास करें या उन्हें अपनी बाहों के साथ टी स्थिति की ओर निर्देशित करें ताकि स्कैपुलर पीछे हटने पर ध्यान केंद्रित किया जा सके।

मान लीजिए कि एक ग्राहक इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में अधिक महसूस करता है, रीढ़ के भीतर विस्तार को सीमित करने वाले री-कोच। स्कैपुला (कंधे के ब्लेड) के सीमित प्रत्यावर्तन की भरपाई के लिए अक्सर ग्राहक अपनी रीढ़ में मध्यम से गंभीर विस्तार पेश करेगा।

यदि आप आश्वस्त महसूस कर रहे हैं कि ग्राहक आपकी कोचिंग, क्यूइंग के प्रति ग्रहणशील है और गतिज रूप से जागरूक है और रीढ़ में बिना किसी मुआवजे के सीमित रूप से पुश-अप करने के लिए तैयार है। उस स्थिति में, आप पुश-अप प्लस भी आज़माना चाह सकते हैं।

पुश-अप प्लस

पुश-अप प्लस करते समय, पुश-अप की मानक क्यूइंग स्कैपुला को अंतिम स्थिति के रूप में "धक्का" के अलावा लागू होती है। यह "पुश थ्रू" विशेष रूप से मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस के साथ-साथ आंतरिक कोर स्टेबलाइजर्स पर केंद्रित है। पांच केसी को ध्यान में रखें और वक्ष रीढ़ की हड्डी तटस्थ रहती है जबकि ग्राहक "पुश थ्रू" करता है।

याद रखें कि स्कैपुलर विंगिंग, एलिवेशन और फॉरवर्ड हेड पोस्चर के मुआवजे को ठीक करने के लिए कई अन्य अभ्यास, संशोधन और प्रगति हैं। मुआवजे के प्रत्येक खंड को आगे विस्तार या संबोधित करने के लिए प्रत्येक मुआवजे के लिए एक अभ्यास करने से आपको या आपके ग्राहक को उन क्षेत्रों में न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। लंबे समय में सही पुश-अप करने के लिए इन क्षतिपूर्तियों को ठीक करना महत्वपूर्ण है।

अब जब मुआवजे पर ध्यान दिया गया है, तो हमें इस बात पर ध्यान देना होगा कि पुश-अप को लगातार कैसे चुनौती दी जाए। विशेष रूप से, पुश-अप के संशोधनों और प्रगति को संबोधित करते हुए इसे अपने या अपने ग्राहक के लिए या तो करने योग्य और/या अधिक तीव्र बनाने के लिए।

पुश-अप के संशोधनों और प्रगति पर विचार करते हुए, द नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन अक्सर व्यक्ति के लिए किस प्रकार का पुश-अप उचित रूप से चुनौतीपूर्ण है, यह चुनने के लिए तंत्रिका सातत्य का उल्लेख, शिक्षण और उपयोग करेगा। नीचे चार्ट देखें। <----------

तंत्रिका सातत्य को संबोधित करते समय, गुरुत्वाकर्षण के सापेक्ष शरीर की स्थिति को बदलने पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है। फर्श के जितना करीब व्यायाम किया जाता है, उतना ही कठिन होता जाता है। अंगों को जोड़कर, हटाकर, या एक अस्थिर सतह प्रदान करके इसकी स्थिरता को बदलने की बात तो दूर।

कुछ व्यक्ति पुश-अप करने की थाह नहीं ले सकते, इसे करने के लिए फर्श पर जाने की तो बात ही छोड़ दें क्योंकि यह या तो ऐतिहासिक रूप से कठिन रहा है या उन्होंने इसमें लाभ नहीं देखा है। अपने क्लाइंट को एक प्राप्य पुश-अप व्यायाम देना और उन्हें एक संशोधित पुश करने की अनुमति देना आपके क्लाइंट को उनकी फिटनेस रूटीन में पुश-अप्स को शामिल करना शुरू करने के लिए सशक्त बनाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

पुश-अप्स के संशोधन के उदाहरण

1. वॉल पुश-अप सिंगल लेग वॉल पुश-अप के लिए आगे बढ़ा
2. काउंटरटॉप पुश-अप्स सिंगल लेग काउंटरटॉप पुश-अप्स की ओर बढ़े
3. कम स्टेप पर पुश-अप्स कम स्टेप पर सिंगल लेग पुश-अप्स की ओर बढ़े। (कदम पर पैर)
4.घुटने के पुश-अप्ससिंगल लेग एक्सटेंशन पुश-अप्स के लिए आगे बढ़े
5. फर्श पर पुश-अप्स फर्श पर सिंगल-लेग पुश-अप्स के लिए आगे बढ़े
6. हैंड्स-ऑन एक अस्थिर सतह पुश-अप एक अस्थिर सतह पर हाथ से सिंगल-लेग पुश-अप के लिए आगे बढ़ा।

तंत्रिका सातत्य का उपयोग करने के कई तरीके हैं जिससे आपके क्लाइंट को पुश-अप्स के साथ कभी भी पठार नहीं करने में मदद मिलती है। यह न भूलें कि आप निलंबन प्रशिक्षकों में हाथ या पैर, मेडिसिन बॉल्स पर हाथ या पैर, और किसी भी अन्य स्थिर या अस्थिर सतहों जैसे विभिन्न तौर-तरीकों का उपयोग कर सकते हैं। जब तक पुश-अप की अखंडता से समझौता नहीं किया जाता है और क्लाइंट बिना मुआवजे के पुश-अप को पूरा करने में सक्षम होता है और f5ive KC को नियंत्रण में रखता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप पुश-अप को रोचक, मज़ेदार और चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। असली सवाल यह है कि इन्हें कहां और कब लागू किया जाना चाहिए। स्थिरीकरण सहनशक्ति, शक्ति सहनशक्ति, अतिवृद्धि, अधिकतम शक्ति, और/या शक्ति को संबोधित करते हुए पूर्ण कार्यक्रम में प्रगति करने से पहले मुआवजे को सही करने के लिए शुरुआती पुश-अप कार्यक्रम से शुरू करना एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।

          मांसपेशियों           सेट       अवधियां   कोचिंग क्यू
इनहिबिट-एसएमटी, पर्क्यूशन थेरेपीप्रमुख वक्षपेशी130 सेकंड 
 लैटिसिमस डोर्सी130 सेकंड5 केसी स्कैन करें
लंबा-स्थिरछाती (पेक्टोरल)130 सेकंड 
खिंचाव या एनएमएस

दीवार पर खिंचाव

गेंद पर लेट स्ट्रेच

130 सेकंड 

 

 व्यायामसेटप्रतिनिधिगतिविश्रामकोचिंग क्यू
सक्रियण- पृथकमध्य और निम्न ट्रेपेज़ियस1-210-154/2/20 सेकंडतल कोबरा (प्रवण)
को सुदृढ़आंतरिक कोर1-210-154/2/20 सेकंडतल पुल (लापरवाह)
एकीकृत गतिशील आंदोलनपुश अप1-210-154/2/20 सेकंडयदि ग्राहक शुरू में पुश-अप करने में सक्षम नहीं है, तो उन्हें अधिक उपयुक्त अभ्यास में संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है

 

*सप्ताह में 2-5 दिन। इसका उपयोग वार्म-अप और आंदोलन की तैयारी के रूप में भी किया जा सकता है।

जैसे-जैसे पुश-अप आसान होता जाता है और पूरी गतिज श्रृंखला में न्यूनतम या कोई मुआवजा नहीं दिया जाता है, अच्छी तरह से किए गए काम के लिए खुद को और/या अपने ग्राहक को बधाई दें। यह सुनिश्चित करना कि आपके ग्राहक को उनके इष्टतम प्रदर्शन और लक्ष्य तक पहुँचने के लिए प्रगति करने के लिए कम से कम कोई मुआवजा नहीं है। यदि आप कभी ऊब, अटके हुए, या चुनौती नहीं महसूस करते हैं, तो पुश-अप की दूसरी शैली पर आगे बढ़ने से पहले हमेशा तंत्रिका सातत्य पर फिर से जाना सुनिश्चित करें।

आने वाले अगले लेखों में , हम विशेष रूप से NASM के ऑप्ट मॉडल के प्रत्येक चरण को संबोधित करेंगे और फिटनेस लक्ष्य के अनुसार हम प्रत्येक कार्यक्रम में पुश-अप्स को कैसे शामिल कर सकते हैं। हम प्रत्येक चरण, सेट, प्रतिनिधि, सटीक अभ्यास और प्रत्येक चरण महत्वपूर्ण क्यों है, और यह कब लागू हो सकता है, में गहराई से गोता लगाएंगे। उन पुश-अप्स का अभ्यास शुरू करें!

लेखक

टोनी एंबलर-राइट

फिटनेस में सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम की व्याख्या