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स्थिरीकरण सहनशक्ति: NASM का इष्टतम प्रदर्शन प्रशिक्षण

स्टेसी पेनी
|NASM के साथ अपडेट रहें!

नए ग्राहक , या यहां तक ​​कि जिनके साथ आप कुछ समय से काम कर रहे हैं, वे सभी अपने कुछ प्रशिक्षण को स्थिरीकरण कार्य पर केंद्रित करने से लाभान्वित हो सकते हैं। आगे बढ़ने के लिए एक मजबूत संरचनात्मक आधार के बिना, हम अपनी नींव पर निर्माण कैसे जारी रख सकते हैं या अपने फिटनेस प्रयासों में सुरक्षित रूप से उत्कृष्टता प्राप्त कर सकते हैं? बहुत अच्छी तरह से नहीं!

स्थिरीकरण प्रशिक्षण हमें इस आधार को स्थापित करने में मदद करता है, साथ ही कई फिटनेस लक्ष्यों और उच्च प्रशिक्षण स्तरों को प्राप्त करने की नींव रखता है। NASM का इष्टतम प्रदर्शन प्रशिक्षण ™ (ऑप्ट ™) मॉडल पांच चरणों की एक तीन स्तरीय प्रणाली है जो शुरू होती हैस्थिरीकरण धीरज प्रशिक्षण।ग्राहक की क्षमता से कोई फर्क नहीं पड़ता, इस प्रारंभिक चरण में सबसे अनुभवी एथलीट को चुनौती देने के लिए हेरफेर किया जा सकता है या नौसिखिए व्यायामकर्ता को समायोजित करने के लिए पीछे हटना पड़ सकता है।

स्थिरीकरण सहनशक्ति क्या है?

स्थिरीकरण सहनशक्ति प्रशिक्षण उच्च दोहराव और प्रोप्रियोसेप्टिव रूप से समृद्ध गतिविधियों का उपयोग करता है-ऐसी गतिविधियां जो व्यायामकर्ता के संतुलन को चुनौती देती हैं। इन प्रोप्रियोसेप्टिव प्रकार की गतिविधियों को उत्तरोत्तर स्थिर से अस्थिर में पेश किया जाता है।

उदाहरण के लिए, क्लाइंट मास्टर्स के रूप में aजमीन पर पुश-अपवह तब प्रदर्शन करने के लिए आगे बढ़ेगाएक स्थिरता गेंद पर पुश-अप , एक BOSU®, एक Core-Tex™, एक सस्पेंशन ट्रेनर, या एक संपूर्ण-शरीर कंपन (WBV) प्लेटफ़ॉर्म। यह ऊपरी शरीर के माध्यम से जोड़ों को स्थिर करने और इष्टतम मुद्रा बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूरोमस्कुलर भर्ती को बढ़ाता है।

चरण 1 को प्रतिरोध प्रशिक्षण के अलावा कोर और बैलेंस गतिविधियों पर भी लागू किया जा सकता है।मुख्य व्यायाम प्रशिक्षण के इस चरण में रीढ़ और श्रोणि (यानी, फर्श पुल, तख़्त) के माध्यम से थोड़ा गति शामिल है, जबकि संतुलन आंदोलनों में न्यूनतम संयुक्त गति और रिफ्लेक्सिव संयुक्त स्थिरीकरण (यानी, सिंगल-लेग बैलेंस, सिंगल-लेग लिफ्ट और चॉप) पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। यहां तक ​​​​कि प्लायोमेट्रिक गतिविधियों को लैंडिंग के लिए एक स्थिर पकड़ जोड़कर चरण 1 में अनुकूलित किया जा सकता है (यानी, लैंडिंग पर 3-सेकंड की पकड़ के साथ स्क्वाट जंप)।

वजन कम होना लोगों के फिटनेस क्लब में शामिल होने के शीर्ष कारणों में से एक है। और पहले चरण का उपयोग करते हुए,आप वजन घटाने के लिए बेहतरीन कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं.

फिटनेस पेशेवर सदस्यों को चरण 1 स्थिरीकरण सहनशक्ति प्रशिक्षण के साथ भी इस लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। शरीर को स्थिर करने के लिए भर्ती की गई अतिरिक्त मांसपेशियां, उच्च दोहराव, सेट के बीच न्यूनतम आराम, या एक सर्किट प्रारूप का उपयोग एक सत्र की कैलोरी बर्निंग को बढ़ा सकता है।

चरण 1 के दौरान, सेट के बीच आराम का समय बिना किसी आराम के 90 सेकंड तक होता है। प्रत्येक अभ्यास के 1 से 3 सेट के साथ दोहराव 12 से 20 प्रति सेट के बीच होता है। चरण 1 के दौरान स्थानांतरित किए जाने वाले वजन की मात्रा कम तीव्र होती है—ग्राहक के एक दोहराव अधिकतम (1RM) का लगभग 50 से 70% या यहां तक ​​कि केवल शरीर के वजन का। यदि आप अपने ग्राहकों की अधिकतम सीमा के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं,आप यहां उनके एक प्रतिनिधि अधिकतम की गणना कर सकते हैं.

ऑप्ट™ मॉडल चरण 1 कसरत नमूना

यहाँ एक NASM OPT™ चरण 1 नमूना कसरत है। इसमें एक छोटा वार्म-अप शामिल है जो फोम रोलिंग चाल का उपयोग करता है। सूचीबद्ध अभ्यासों में से प्रत्येक आपके ग्राहकों की जरूरतों को पूरा करने में सहायता के लिए प्रगति और प्रतिगमन भी प्रदान करता है।

अधिकांश अभ्यास धनु विमान में किए गए फ्लेक्सियन / एक्सटेंशन-प्रकार की चालें हैं, जो कि ज्यादातर लोगों को शुरू में व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय शायद अधिक आरामदायक होगी। लेकिन चिंता न करें, यह कार्यक्रम आपके अधिक उन्नत ग्राहकों के लिए भी एक चुनौती हो सकता है। कोशिश करो; यह कागज पर आसान लग सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से एक चुनौती लाएगा, खासकर यदि आप इसे तीन राउंड सर्किट बनाते हैं जिसमें सेट के बीच न्यूनतम आराम होता है और राउंड के बीच केवल एक से दो मिनट का आराम होता है!

याद रखें, फिटनेस पेशेवरों को पूरा करने की आवश्यकता हैस्वास्थ्य इतिहास और व्यायाम कार्यक्रम तैयार करने से पहले अपने ग्राहकों पर फिटनेस मूल्यांकन। यह पहचानने के लिए है कि उनके पास कौन से विशिष्ट आंदोलन प्रतिबंध हो सकते हैं और इसलिए, परिणामों, उनके लक्ष्यों और यदि व्यायाम करने के लिए चिकित्सा मंजूरी की आवश्यकता है, के आधार पर उपयुक्त लचीलेपन और मजबूत बनाने वाले अभ्यासों का चयन करें। अपने ग्राहकों और उनकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए जहां उपयुक्त हो वहां संशोधित करें।

इष्टतम प्रदर्शन प्रशिक्षण™ (ऑप्ट™) मॉडल

ऑप्ट स्तर 1: स्थिरीकरण धीरज

प्रतिनिधि:12 से 20

(सिंगल लेग वर्कआउट या आर्म वेरिएशन: प्रत्येक पक्ष में 10 प्रतिनिधि)

सेट:1 से 3

गति:4/2/1

तीव्रता:1RM . का 50 से 70%

विश्राम:0 से 90 सेकंड

सर्किट विकल्प: वार्म-अप के बाद, सभी अभ्यासों का 1 सेट चालों के बीच न्यूनतम आराम के साथ पूरा करें। पहला पास करें, 1 से 3 मिनट आराम करें और सर्किट को 1 से 2 बार दोहराएं, फिर ठंडा करें।

जोश में आना

फोम रोल

30 सेकंड के लिए निविदा स्थान पर रुकें: बछड़ों, योजक, हिप फ्लेक्सर्स और ऊपरी पीठ

स्थिर खिंचाव

30 सेकंड के लिए प्रत्येक क्षेत्र के स्थिर खिंचाव को पकड़ें: बछड़ों, हिप फ्लेक्सर्स, एडक्टर्स और लैटिसिमस डॉर्सी

* क्लाइंट मूल्यांकन के दौरान तंग/अति सक्रिय के रूप में पहचाने गए क्षेत्रों के लिए फोम रोलिंग और स्ट्रेच शामिल करें।

अभ्यास

सिंगल लेग बैलेंस

पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, पैर की उंगलियां सीधे आगे और कूल्हों को तटस्थ स्थिति में रखें। एक पैर को सीधे बैलेंस लेग और डोरसिफ्लेक्स टो के बगल में उठाएं। जांघ को जमीन के समानांतर लाने के लिए कूल्हे और घुटने को फ्लेक्स करें। 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें। दोहराना। पैर स्विच करें।

पीछे हटना:स्थिर सतह पर पकड़ते हुए प्रदर्शन करें।

प्रगति:फोम पैड पर प्रदर्शन करें।

आप यहां सिंगल लेग बैलेंस का व्यायाम प्रदर्शन देख सकते हैं.

काष्ठफलक

फर्श पर मुंह करके लेट जाएं और पैरों को आपस में मिलाकर जमीन पर लेट जाएं। एब्स और ग्लूट्स को टाइट रखते हुए, पूरे शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि यह सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। 1 से 2 सेकंड के लिए रुकें, शुरू करने के लिए वापस लौटें, दोहराएं।

पीछे हटना: घुटनों पर या हाथों से बेंच पर प्रदर्शन करें।

प्रगति: वैकल्पिक रूप से प्रत्येक प्रतिनिधि को जमीन से एक पैर उठाना।

यहां देखें कि एक फलक कैसे करें।

स्थिरीकरण के साथ स्क्वाट जंप

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर हों, कूल्हे तटस्थ स्थिति में हों और घुटने दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों पर संरेखित हों। थोड़ा सा स्क्वाट करें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। बाहों को ऊपर की ओर फैलाते हुए कूदें। धीरे से लैंड करें और 3 से 5 सेकंड के लिए होल्ड करें। दोहराना।

पीछे हटना:गहराई कम करें और केवल एक उथला स्क्वाट करें।

प्रगति:टक जंप में घुटनों को ऊपर की ओर खींचें।

यहां स्क्वाट जंप ब्रेकडाउन देखें

बैलेंस, कर्ल और ओवरहेड प्रेस के लिए स्टेप-अप

हाथ में डंबल लेकर एक स्टेप या प्लाई बॉक्स (6 से 18 इंच ऊंचे) के सामने खड़े हो जाएं। एक पैर के साथ कदम बढ़ाएं, पैर को सीधे आगे की ओर रखते हुए और घुटने को मध्य पैर के ऊपर रखें। एड़ी से धक्का दें और एक पैर पर संतुलन रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। दूसरे पैर को कूल्हे और घुटने पर फ्लेक्स करें। संतुलित होने के बाद, कर्ल करें, फिर डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। डम्बल को नीचे करें, उठा हुआ पैर जमीन पर लौटाएं, बॉक्स को शुरुआती स्थिति में लाएं। पैर स्विच करें। दोहराना।

पीछे हटना:बैलेंस होल्ड को छोड़ दें।

प्रगति:ललाट या अनुप्रस्थ विमान में प्रदर्शन करें।

केबल स्क्वाट

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर हों, कूल्हे तटस्थ स्थिति में हों, घुटने दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों पर संरेखित हों। केबलों को शरीर के किनारे पर पकड़ें और धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें, कूल्हों या घुटनों पर किसी भी आंतरिक घुमाव की अनुमति न दें। एक तटस्थ रीढ़ और छाती को बनाए रखते हुए वापस बैठें। ग्लूट्स को सिकोड़कर और घुटनों के विस्तार के रूप में एड़ी के माध्यम से दबाकर वापस खड़े हो जाएं। दोहराना।

पीछे हटना:दीवार के खिलाफ बॉल स्क्वाट करना या गति की गहराई कम करना।

प्रगति:बिना केबल के स्क्वाट।

डंबेल चेस्ट प्रेस

कंधे के ब्लेड के बीच एक स्थिरता गेंद के साथ अपनी पीठ पर लेटें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और सीधे आगे की ओर इशारा करें, घुटने मुड़े हुए, ग्लूट्स सिकुड़े हुए और कूल्हे ऊपर उठे। छाती के स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ शुरू करें, दोनों डम्बल को सीधे ऊपर और फिर एक साथ कोहनियों को फैलाकर और छाती को सिकोड़ते हुए दबाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

पीछे हटना:एक सपाट बेंच पर प्रदर्शन करें।

प्रगति:वैकल्पिक हथियार।

गेंद पर डंबेल पंक्ति

एक स्थिर गेंद पर पेट के साथ प्रवण स्थिति में शुरू करें, पैर नीचे की ओर, पैर सीधे और पेट अंदर खींचे गए हैं। प्रत्येक हाथ में डंबेल पकड़ो और शरीर के सामने हथियार बढ़ाएं। गेंद से छाती को ऊपर उठाएं और डंबल को बगल की ओर अंगूठे लाते हुए पंक्तिबद्ध करें। दोहराना।

पीछे हटना:गेंद के ऊपर घुटने टेकें।

प्रगति:वैकल्पिक हथियार।

बॉल पर ओवरहेड मिलिट्री प्रेस

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और आगे की ओर इशारा करते हुए एक स्थिरता गेंद पर बैठें। कंधे के स्तर पर डम्बल से शुरू करते हुए, उन्हें तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि दोनों हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, हथेलियां आगे की ओर हों। धीरे-धीरे डंबल्स को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। दोहराना।

पीछे हटना:एक बेंच पर बैठ गया।

प्रगति:वैकल्पिक हथियार।

सिंगल लेग बाइसेप्स कर्ल

एक पैर पर खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर इशारा करती हैं, घुटने दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों पर थोड़ा मुड़े हुए हैं। भुजाओं से भुजाओं से प्रारंभ करें, प्रत्येक हाथ में डम्बल। कोहनी को मोड़कर बाइसेप्स कर्ल करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर पैरों को स्विच करें।

पीछे हटना:दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं।

प्रगति:वैकल्पिक हथियार या अस्थिर आधार पर खड़े हों।

यहां और देखें आर्म एक्सरसाइज.

सिंगल लेग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

ग्रैस्पिंग केबल मशीन हथेलियां जमीन की ओर और कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई है, एक पैर पर खड़े हैं, पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर और घुटने दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों पर थोड़ा मुड़े हुए हैं। कंधों को पीछे और नीचे रखते हुए, कोहनियों को हैंडल पर नीचे धकेलते हुए तब तक फैलाएं जब तक कि बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। प्रारंभ पर लौटें और दोहराएं।

पीछे हटना:दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं।

प्रगति:वैकल्पिक हथियार।

शांत हो जाओ

वार्म-अप गतिविधियों को दोहराएं

क्या आपको दर्द होना चाहिए?

ग्राहक, विशेष रूप से जो व्यायाम करने के लिए नए हैं, वे आपसे उनके प्रशिक्षण के बाद के दिनों में मांसपेशियों में दर्द के बारे में पूछ सकते हैं और यह कब कम होगा। अन्य ग्राहक अपने व्यथा स्तर पर अपने कसरत के मूल्य का न्याय कर सकते हैं। जैसे-जैसे शरीर नए शारीरिक तनावों (यानी, व्यायाम, बढ़ा हुआ अधिभार) के प्रति प्रतिक्रिया करता है और अनुकूलन करता है, देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) हो सकता है। DOMS अक्सर व्यायाम सत्र के 24 से 72 घंटे बाद महसूस किया जाता है।

ग्राहकों को उचित, फिर भी तीव्रता के निम्न स्तर पर शुरू करके DOMS को कम करें, धीरे-धीरे उनके प्रशिक्षण अधिभार को आगे बढ़ाएं क्योंकि उनका शरीर अधिक कुशल हो जाता है और तनाव के अनुकूल हो जाता है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अधिक अधिभार की आवश्यकता वाले ग्राहकों के लिए, तीव्र चर जैसे प्रतिनिधि, सेट, गति, आराम, तीव्रता और चुनौती को बढ़ाने के लिए चुने गए अभ्यासों को समायोजित करें।

अतिरिक्त कसरत विचारों के लिए, इन संसाधनों को देखना सुनिश्चित करें

और विचार के लिए कुछ भोजन के लिए संतुलन प्रशिक्षण पर यह NASM गोलमेज सम्मेलन वीडियो देखें।

लेखक

स्टेसी पेनी

स्टेसी पेनी, MS, NASM-CPT, CES, PES, CNC, NASM और AFAA के साथ सामग्री रणनीतिकार हैं। फिटनेस उद्योग की 20+ वर्ष की अनुभवी, उसने शीर्ष प्रमाणन और सतत शिक्षा समूहों के साथ काम किया है। NASM और AFAA में वह अमेरिकन फिटनेस मैगज़ीन, ब्लॉग और सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म के लिए कंटेंट चलाती हैं। स्टेसी ने सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी से एथलेटिक ट्रेनिंग/पीई में डिग्री और कैलयू से एक्सरसाइज साइंस में एमएस, साथ ही हेल्थ प्रमोशन मैनेजमेंट एंड कंसल्टिंग (यूसीएसडी), इंस्ट्रक्शनल टेक्नोलॉजी (एसडीएसयू), ग्रुप फिटनेस और योग में साख हासिल की। पिछला सैन डिएगो फॉल प्रिवेंशन टास्क फोर्स चेयर, उसने व्यक्तिगत प्रशिक्षण, लेखन और सह-कोचिंग यूथ रिक सॉकर के अलावा फिटनेस संगठनों के लिए सतत शिक्षा पाठ्यक्रम विकसित किया है।

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