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पोषण

खाद्य लड़ाई: पेशेवर सेनानियों के लिए पोषण

जैकलिन कामिंस्की
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पहली चीज़ें पहली: भोजन आपको ऊर्जा देता है। ऊर्जा के बिना आप प्रदर्शन नहीं कर सकते। किसी भी खेल की तरह, भोजन आपके कसरत को शक्ति देता है और आपको बाद में ठीक होने में मदद करता है। उचित पोषण के बिना, आप अपने प्रशिक्षण के किसी भी पहलू में सुधार करने में असफल होंगे। लड़ाकू एथलीटों के लिए, पोषण शायद उनकी दिनचर्या का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। क्यों? क्योंकि मुकाबला करने वाले एथलीटों को न केवल उच्चतम स्तरों पर प्रतिस्पर्धा करने की आवश्यकता होती है, बल्कि उन्हें वजन कम करते हुए ऐसा करना चाहिए - और सफल होने में सबसे बड़ा कारकवजन में कटौती(लड़ाई अनुशासन की परवाह किए बिना) पोषण है।

हालाँकि, किसी भी तरहखेल पोषण कोचआपको बताएंगे, पोषण को एक लड़ाकू एथलीट के दैनिक दिनचर्या में साल भर शामिल करने की आवश्यकता है।

यहाँ पर क्यों।

ऑफ-सीजन/इन-बीच कैंप के दौरान सेनानियों के लिए पोषाहार

एक लड़ाकू के प्रशिक्षण के मौसम का यह हिस्सा शायद सबसे ज्यादा अनदेखी और सबसे महत्वपूर्ण है। कई बार लड़ाकू एथलीट इस समय को उन खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के लिए लेते हैं जिन्हें उन्होंने हफ्तों या महीनों से टाला है। जबकि थोड़े से आत्म-भोग में कुछ भी गलत नहीं है, और अनियंत्रित आहार कुछ ही समय में पर्याप्त वजन बढ़ा सकता है।

निरंतर वजन-साइकिल चलाने का यह अभ्यास प्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय प्रतिस्पर्धा से पहले पाउंड छोड़ने की कोशिश करने वाले समय को बढ़ाता है। सबसे खराब स्थिति में, यह खाने के विकारों को भी जन्म दे सकता है और चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है।

लड़ाई शिविरों के बीच की अवधि आपके शरीर को ठीक होने और ऊर्जा संतुलन में वापस लाने का सबसे अच्छा समय है - जिसका अर्थ है कि आप व्यायाम के दौरान खोई हुई कैलोरी को पर्याप्त रूप से बदल रहे हैं। इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का स्वस्थ संतुलन शामिल है।

इन सरल दिशानिर्देशों के साथ रिकवरी को बढ़ावा देना और ऊर्जा संतुलन बनाए रखना आसानी से प्राप्त किया जा सकता है:

सेनानियों के लिए ऊर्जा संतुलन को बहाल करने और बनाए रखने के लिए 3 कदम

# 1 प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें

प्रशिक्षण से पहले सरल और जटिल कार्ब्स का मिश्रण खाने से आपकी मांसपेशियों को वह ईंधन मिलेगा जिसकी उन्हें लंबी अवधि और उच्च तीव्रता के लिए प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है।

यह अनुशंसा की जाती है कि गंभीर प्रशिक्षण में लगे एथलीटों - प्रति दिन कई कसरत - को 5-8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट / किग्रा शरीर के वजन / दिन का उपभोग करना चाहिए। उदाहरणों में दलिया, फल, साबुत अनाज बैगेल + जेली, ग्रेनोला बार शामिल हैं।

#2 मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के समृद्ध स्रोत का सेवन करें

आदर्श रूप से, 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरणों में शामिल हैं प्रोटीन शेक + फल का टुकड़ा, बीफ़ जर्की + कीनू, ग्रीक योगर्ट।

#3 पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करें

अंगूठे का नियम प्रशिक्षण के बाद खोए हुए तरल पदार्थ के 150% या खोए हुए प्रत्येक पाउंड के लिए 16-24oz को बदलना है। इसके लिए सबसे अच्छा तरीका है कि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपना वजन करें और अपने पेशाब के रंग की भी जांच करें!

युक्ति: आप चाहते हैं कि आपका मूत्र हल्का, नींबू पानी का रंग हो। का उपयोगइलेक्ट्रोलाइट पाउडर और चीनी के घोल/पेयव्यायाम के दौरान खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने में मदद करने के लिए उपयोगी हो सकता है।

अपने प्रशिक्षण से मेल खाने के लिए भोजन बनाएं

उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण दिवस:

अपनी आधी प्लेट कार्बोहाइड्रेट जैसे चावल, बीन्स या शकरकंद बनाएं। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम मुकाबलों के लिए कार्बोहाइड्रेट सबसे कुशल ईंधन प्रदान करते हैं और मांसपेशियों की वसूली में भी सहायता करेंगे।

यह एक दिन में कई प्रशिक्षण सत्रों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सूजन को कम करने के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट के सेवन को बढ़ावा देने के लिए प्लेट के फल और सब्जियां बनाएं। इष्टतम मांसपेशी वसूली के लिए प्लेट प्रोटीन का (20-30 ग्राम) बनाएं।

कम-तीव्रता प्रशिक्षण / आराम के दिन

चूंकि इन दिनों कम ऊर्जा खर्च की जाती है, इसलिए दैनिक गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट के रूप में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट के सेवन को बढ़ावा देने के लिए आधी प्लेट को फलों और बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरें। इसके अतिरिक्त, फाइबर का सेवन बढ़ाने से तृप्ति को बढ़ावा मिलेगा और वजन को बनाए रखने में मदद मिलेगी। प्लेट का एक साबुत अनाज या स्वस्थ वसा (एवोकैडो, जैतून का तेल, पीनट बटर, ह्यूमस) बनाएं। मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने और तृप्ति बढ़ाने के लिए प्लेट के भाग को दुबला प्रोटीन बनाएं।

दोहराने के लिए, शिविरों के बीच में आपकी ऊर्जा के स्तर को बहाल करने, अपने शरीर को ठीक होने की अनुमति देने और ताकत और शक्ति के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने का सबसे अच्छा समय है। इस समय के दौरान पोषण पर ध्यान केंद्रित होना चाहिए - हमेशा यह सुनिश्चित करना कि आप अपने शरीर को प्रशिक्षित करने और ठीक होने के लिए भरपूर ऊर्जा प्रदान कर रहे हैं।

फाइट कैंप के लिए पोषण तैयारी

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ऊर्जा आवश्यकताओं के मामले में मुकाबला खेल बहुत मांग कर रहे हैं। हालांकि, उचित पोषण के बिना, शरीर उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने में विफल हो जाएगा।

लड़ाई शिविर के दौरान भी, 6-8-सप्ताह की अवधि जब एक व्यक्ति आगामी कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण ले रहा होता है, तब भी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के स्वस्थ संतुलन की आवश्यकता होती है। हालांकि, पोषक तत्वों का समय महत्वपूर्ण होगा क्योंकि वजन घटाने की शुरुआत करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा कुछ क्षमता में सीमित होंगे।

उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन करने के लिए और अभी भी वजन घटाने की स्वस्थ दर प्राप्त करने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

लड़ाई शिविर के लिए पोषण दिशानिर्देश

    • एक संपूर्ण कसरत के अंत में ऊर्जा की उपलब्धता बढ़ाने और जल्दी थकान को रोकने के लिए व्यायाम से 1 घंटे पहले कम से कम 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

    • मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बहाल करने, वसूली को बढ़ावा देने, मांसपेशियों की व्यथा को कम करने और दिन में बाद में प्रशिक्षण सत्रों के लिए ऊर्जा भंडारण के लिए प्रशिक्षण के बाद पहले कुछ घंटों के भीतर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। अपने कसरत की तीव्रता और अवधि के आधार पर आपको प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट का 1:1, 2:1, या 3:1 अनुपात प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए (संदर्भ बिंदु के रूप में 30 ग्राम प्रोटीन का उपयोग करके)।

    • वजन घटाने में सहायता करने, रिकवरी को बढ़ावा देने, ताकत बनाए रखने और दुबले ऊतकों के महत्वपूर्ण नुकसान को रोकने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट होगा। लड़ाकू एथलीटों को अपने शरीर के वजन को प्रति दिन प्रोटीन या 2.2 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए। आदर्श रूप से, व्यायाम के बाद जितनी जल्दी हो सके 20-40 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए, और मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने और वसूली को बढ़ावा देने के लिए हर तीन से चार घंटे में फिर से।

लड़ाकू एथलीटों को कम से कम उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए1 ग्राम/किलोग्राम स्वस्थ वसाप्रति दिन सूजन का मुकाबला करने और वसूली को बढ़ावा देने के लिए।

लड़ाई दिवस के लिए पोषण

फाइट डे न्यूट्रिशन को एक कठिन प्रशिक्षण दिवस के समान ही संरचित किया जाएगा। एक कठिन प्रशिक्षण दिवस के दौरान चरम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए क्या आवश्यक है? कार्बोहाइड्रेट!

अच्छी लड़ाई के लिए पर्याप्त ऊर्जा उपलब्ध कराने के लिए आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के स्तर को ऊपर उठाने के लिए कार्बोहाइड्रेट पर बहुत अधिक जोर देने की आवश्यकता है।

लड़ाई दिवस के लिए पोषण संबंधी दिशानिर्देश

• जागने के एक घंटे के भीतर, संतुलित प्लेट बनाने के लिए अपने पहले भोजन को प्रोटीन, स्टार्च या फल के रूप में कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि थोड़ा वसा का समृद्ध स्रोत बनाएं। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण और बहाल करने के लिए महत्वपूर्ण है, ग्लाइकोजन स्टोर को पूरी तरह से संतृप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और वसा अन्य खाद्य पदार्थों के पाचन को धीमा करने और आपको लंबी अवधि के लिए पूर्ण रखने में मदद करेगा।

• आपके आयोजन से 3-4 घंटे पहले 20-30 ग्राम प्रोटीन, 60-90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कम से कम वसा वाले मिश्रित भोजन का सेवन करें। इस समय न्यूनतम वसा वांछित है क्योंकि वसा मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में देरी करेगी। आदर्श रूप से, लक्ष्य कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को अधिकतम करना है।

• उच्च-तीव्रता वाले कार्यक्रम में भाग लेने से 1 घंटे पहले, 1 ग्राम/किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। पेय, पाउडर या अनाज जैसे साधारण स्टार्च के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जाएगी क्योंकि ये कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी पचते हैं और अवशोषित होते हैं। आदर्श रूप से, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा नाश्ता पर्याप्त होना चाहिए।

कुल मिलाकर, लड़ाकू एथलीटों के लिए ऊर्जा की आवश्यकताएं उनकी ऊंचाई, वजन और प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर काफी हद तक भिन्न होंगी। जबकि मुकाबला खेल वजन-आधारित होते हैं, वजन घटाने के लिए भोजन का सेवन कम करना / भोजन छोड़ना उचित नहीं है। अत्यधिक परहेज़ और वज़न कम करने की प्रथाओं से गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं और प्रदर्शन क्षमता को गंभीर रूप से नुकसान हो सकता है।

ऊर्जा की कमी का एक बड़ा हिस्सा प्रशिक्षण से आएगा, और इसलिए मुकाबला करने वाले एथलीटों को नियमित रूप से भोजन का सेवन करने की आवश्यकता होती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उन्हें स्वास्थ्य बनाए रखने, प्रशिक्षण को बढ़ावा देने और चोट को रोकने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं।

लेखक

जैकलिन कामिंस्की

जैकी कामिंस्की एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी से व्यायाम फिजियोलॉजी और खेल पोषण में मास्टर डिग्री प्राप्त की है। पेशेवर एथलीटों के साथ काम करने के लिए उनका पहला परिचय 2017 में वापस आया था जब उन्होंने लास वेगास, नेवादा में यूएफसी प्रदर्शन संस्थान में काम किया था। तब से, जैकी ने विभिन्न पेशेवर सेनानियों और अन्य ग्राहकों के साथ काम किया है और अब वह अपनी कंपनी के तहत काम करती है, जिसे उसने मार्च में वापस शुरू किया था, द फाइट न्यूट्रिशनिस्ट एलएलसी। फाइट न्यूट्रिशनिस्ट अपने एथलीटों का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए सबसे प्रभावी पोषण योजनाएं प्रदान करने के लिए समर्पित है। उसकी सभी योजनाएँ एथलीट के लिए व्यक्तिगत हैं और पूर्ण सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए नवीनतम शोध द्वारा समर्थित हैं। जैकी इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की भी सदस्य हैं, जहां वह अक्सर नोवा यूनिवर्सिटी के अन्य ISSN सदस्यों के साथ विभिन्न शोध परियोजनाओं और डेटा संग्रह में भाग लेती हैं। जब जैकी काम नहीं कर रहा होता है, तो आप उसे कॉम्बैट क्लब में पा सकते हैं, जहां वह किकबॉक्सिंग और म्यू थाई का प्रशिक्षण लेती है। एक खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, जैकी का उद्देश्य अपने एथलीटों को प्रशिक्षण में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए उचित शिक्षा प्रदान करना है कि उनके एथलीट सबसे सुरक्षित स्वास्थ्य प्रथाओं में संलग्न हैं (क्योंकि वे युद्ध के खेल से संबंधित हैं)।

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