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पोषणवसूली

मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी के लिए पोषण

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वसूलीस्वास्थ्य, मन या शक्ति की सामान्य स्थिति में वापसी है।

पोषण, नींद और तनाव प्रबंधन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक एकीकृत दृष्टिकोण के माध्यम से इष्टतम वसूली सबसे अच्छी तरह से प्राप्त की जाती है।

रिकवरी बढ़ाने के लिए पोषण

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए पोषण को निम्नानुसार प्राथमिकता दी जानी चाहिए:

1. ऊर्जा संतुलन/उपलब्धता
2. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
3. सूक्ष्म पोषक तत्व
4. जलयोजन
5. पोषक तत्वों का समय
6. पूरक

ऊर्जा संतुलन और उपलब्धता

ऊर्जा (कैलोरी) मरम्मत प्रक्रिया का आधार है। 3 T पर ध्यान केंद्रित करके अपनी ऊर्जा का अनुकूलन करें:

1.कुल-अपने प्रशिक्षण/गतिविधि आवश्यकताओं और लक्ष्यों के साथ अपने कैलोरी सेवन का मिलान करें।
2.टाइप-ऊर्जा और ग्लाइकोजन बहाली के लिए कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, मरम्मत और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए पर्याप्त प्रोटीन, और सूजन को कम करने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए स्वस्थ वसा।
3.समय-प्रशिक्षण सत्रों और प्रतियोगिताओं के आसपास अपने भोजन को रणनीतिक रूप से समय दें।

ऊर्जा उपलब्धता (ईए) ऊर्जा सेवन (आहार) और ऊर्जा व्यय (व्यायाम, प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा, और एनईएटी-गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) के बीच का अंतर है। यह स्वास्थ्य, प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक है।

कम ऊर्जा उपलब्धता (एलईए)तब होता है जब ऊर्जा सेवन और ऊर्जा व्यय के बीच असंतुलन होता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा की कमी होती है।

LEA अनजाने में, जानबूझकर, या मनोविकृति (जैसे, अव्यवस्थित भोजन) हो सकता है। यह एक ऐसा कारक है जो प्रजनन, कंकाल, और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, प्रशिक्षण, प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, साथ ही मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी दोनों के लिए एक जोखिम कारक भी हो सकता है।

ऊर्जा उपलब्धता फॉर्मूला

ऊर्जा उपलब्धता = (ऊर्जा सेवन (केजे) - व्यायाम के दौरान ऊर्जा व्यय (केजे))/वसा रहित द्रव्यमान (किलोग्राम)

(ओएनजी, जेएल, और ब्राउनली, आईए, 2017)

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कार्बोहाइड्रेट

मध्यम-गहन गतिविधि के लिए कार्बोहाइड्रेट (सीएचओ) प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हैं। एक सामान्य कार्बोहाइड्रेट दिशानिर्देश गतिविधि के साथ आवश्यकताओं का मिलान करना है:

● कम तीव्रता/कौशल आधारित: 3-5 ग्राम/किलोग्राम बीडब्ल्यू
● मध्यम तीव्रता: 5-7 g/kg BW
● उच्च तीव्रता: 6-10 g/kg BW
● चरम: 8-12 ग्राम / किग्रा बीडब्ल्यू

कार्बोहाइड्रेट और रिकवरी

व्यायाम के बाद की वसूली के दौरान, अंतर्जात सब्सट्रेट स्टोर को फिर से भरने और मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत और मरम्मत की सुविधा के लिए इष्टतम पोषण का सेवन आवश्यक है। संपूर्ण धीरज-प्रकार के व्यायाम के बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी ठीक होने के लिए आवश्यक समय निर्धारित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट (सीएचओ) की सिफारिशें चार घंटे के लिए 1 ग्राम/किलोग्राम/बीडब्ल्यू घंटे हैं, फिर गतिविधि की जरूरतों को पूरा करें (ऊपर देखें)। यह मांसपेशी ग्लाइकोजन संश्लेषण का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक है।

चूंकि सीएचओ की इतनी बड़ी मात्रा में अंतर्ग्रहण करना हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए कम सीएचओ (0.8 ग्राम · किग्रा−1 · घंटा) के साथ कम मात्रा में प्रोटीन (0.2−0.4 ग्राम · किग्रा−1 · घंटा−1) का संयुक्त अंतर्ग्रहण होता है। 1) अंतर्जात इंसुलिन रिलीज को उत्तेजित करता है। यह 1.2 g · kg−1 · hr−1CHO के अंतर्ग्रहण के समान मांसपेशी ग्लाइकोजन-पुनर्पूर्ति दर में परिणाम देता है।

रिकवरी के शुरुआती चरणों के दौरान सीएचओ और प्रोटीन (4:1) का सेवन बाद के व्यायाम प्रदर्शन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है और एक ही या लगातार दिनों में कई प्रशिक्षण या प्रतियोगिता सत्रों में शामिल एथलीटों के लिए विशिष्ट लाभ हो सकता है। (बर्क, एलएम 2015) (स्मिथ-रयान, ए।, और एंटोनियो, जे। 2013) (बीलेन, एम। एट अल। 2010)

प्रतिरोध प्रशिक्षण के सापेक्ष कार्बोहाइड्रेट की खुराक ऊपर उल्लिखित तीव्रता दिशानिर्देशों के अनुरूप होनी चाहिए।

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रिकवरी के लिए प्रोटीन

इष्टतम प्रोटीन खपत मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने और मरम्मत की सुविधा के लिए महत्वपूर्ण है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रोटीन रिकवरी दिशानिर्देशों में शामिल हैं:

● प्रोटीन की खुराक: 1.6–2.0 g/kg BW
● 4 विभाजित भोजन में 0.25–0.5 g/kg BW/भोजन
ब्रांच चेन अमीनो एसिड- ल्यूसीन खुराक: 3 ग्राम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए इष्टतम है (मट्ठा एक अच्छा स्रोत है)
व्यायाम से पहले और बाद में प्रोटीन के साथ 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलाने से मांसपेशियों का टूटना कम हो सकता है
व्यायाम के बाद पहले 3 घंटों में 1-2 छोटे प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के चरम पर कब्जा कर सकता है

(ड्रेयर, एचसी, ड्रमंड, एट अल। 2008) (नॉर्टन, एलई, और लेमैन, डीके 2006) (स्मिथ-रयान, ए।, और एंटोनियो, जे। 2013) (नादेरी, ए। एट अल। 2016)

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मोटा

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान, वसा ऊर्जा स्रोत, हार्मोन उत्पादन और सूजन में कमी के रूप में महत्वपूर्ण हैं।

आवश्यक फैटी एसिड संतुलन

मानक अमेरिकी आहार (एसएडी) कुख्यात रूप से प्रो-भड़काऊ है, जिसमें ओमेगा 6: ओमेगा 3 4:1 से अधिक (18:1 के करीब) है।

सूजन को कम करने और रिकवरी बढ़ाने के लिए, एथलीटों को अपने आहार में गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, सन/भांग के बीज, अखरोट, ठंडे पानी की मछली, घास से भरे गोमांस, ओमेगा -3 अंडे से वसा प्राप्त करने पर ध्यान देना चाहिए; और ओमेगा -6 (वनस्पति और बीज के तेल) को सीमित करें। संतृप्त वसा घास-पात वाले, चरागाह में पाले गए जानवरों से आना चाहिए। खाना पकाने के लिए जैतून और एवोकैडो तेल अच्छे विकल्प हैं। (सिमोपोलोस, एपी 2008)। एथलीटों को अपनी कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत वसा से उपभोग करना चाहिए।

इस ब्लॉग पोस्ट में मैक्रोज़ को ट्रैक करने का तरीका देखें।

सूक्ष्म पोषक तत्व और फाइटोन्यूट्रिएंट्स

सूक्ष्म पोषक तत्वों में विटामिन और खनिज शामिल हैं . सामान्य चयापचय, विकास और शारीरिक कल्याण सुनिश्चित करने के लिए इनकी कम मात्रा में आवश्यकता होती है।

यदि आपका आहार 50-75% पौधों पर आधारित है और इसमें स्वस्थ वसा और पर्याप्त प्रोटीन शामिल है, तो आपको पूरकता पर भरोसा किए बिना आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स मिलने की संभावना है।

फाइटोन्यूट्रिएंट्स, जिन्हें फाइटोकेमिकल्स भी कहा जाता है, पौधों द्वारा उत्पादित रसायन हैं। फाइटोन्यूट्रिएंट से भरपूर खाद्य पदार्थों में रंगीन फल और सब्जियां, फलियां, नट्स, चाय, कोको, साबुत अनाज और कई मसाले शामिल हैं। Phytonutrients उनके विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में सहायता कर सकते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट-अच्छी वस्तुओं की अधिकता?

प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियां (आरओएस) और प्रतिक्रियाशील नाइट्रोजन प्रजातियां (आरएनएस) मुक्त कण हैं जो व्यायाम के दौरान उत्पन्न होती हैं जो कंकाल की मांसपेशियों की क्षति, थकान और खराब वसूली का कारण बन सकती हैं। हालांकि, आरओएस और आरएनएस सेलुलर अनुकूलन प्रक्रियाओं को भी संकेत देते हैं।

कई एथलीट एंटीऑक्सिडेंट की खुराक (जैसे, विटामिन ए, सी, ई और खनिज से और जेडएन) का सेवन करके आरओएस और आरएनएस के हानिकारक प्रभावों का मुकाबला करने का प्रयास करते हैं। दुर्भाग्य से, तीव्र व्यायाम के दौरान कंकाल की मांसपेशी में आरओएस / आरएनएस सिग्नलिंग में हस्तक्षेप करना अनुकूल अनुकूलन को कुंद कर सकता है और धीरज प्रशिक्षण-प्रेरित को क्षीण कर सकता है। एंटीऑक्सिडेंट क्षमता, माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस, सेलुलर रक्षा तंत्र और इंसुलिन संवेदनशीलता में आरओएस / आरएनएस मध्यस्थता वृद्धि।

इसके अलावा, एंटीऑक्सिडेंट पूरकता अधिभार तनाव और उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण की प्रतिक्रिया पर हानिकारक प्रभाव डाल सकती है, जिससे प्रतिरोध और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के बाद कंकाल की मांसपेशी रीमॉडेलिंग पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।

लब्बोलुआब यह है कि शारीरिक खुराक (आहार से) फायदेमंद होते हैं, जबकि व्यायाम प्रशिक्षण के दौरान सुपरफिजियोलॉजिकल खुराक (पूरक) किसी के लाभ और वसूली के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
(मेरी, टीएल, और रिस्टो, एम। 2016)

हाइड्रेशन

पानी शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, जोड़ों को चिकनाई देता है और पोषक तत्वों का परिवहन करता है। निर्जलीकरण के लक्षणों में थकान, मांसपेशियों में ऐंठन और चक्कर आना शामिल हो सकते हैं। पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान, हाइड्रेटेड रहने से मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करने में मदद मिल सकती है, जिससे मांसपेशियों में दर्द कम हो सकता है। इसके अलावा, जलयोजन विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद कर सकता है जो मांसपेशियों में दर्द को बढ़ा सकता है।

क्या आप निर्जलित हैं?

  1. साफ़ - अच्छा जलयोजन, हल्के निर्जलीकरण के लिए अतिशीतित
  2. हल्का पीला - अच्छा जलयोजन या हल्का निर्जलीकरण
  3. चमकीला पीला - हल्का से मध्यम निर्जलीकरण या संभवतः विटामिन लेने वाला
  4. नारंगी/एम्बर - मध्यम से गंभीर निर्जलीकरण
  5. चाय/सेब का रस - रंगीन गंभीर निर्जलीकरण

धीरज खेल विचार

कम से कम 150% तरल पदार्थ का पतला सोडियम घोल (</= 50 mmol/L, उदाहरण के लिए, आइसोटोनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक) के साथ खो जाने की जल्दी खपत
90 मिनट से अधिक की घटनाओं के लिए 2-3 दिन पहले प्री-इवेंट हाइड्रेशन रणनीतियों की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, हर 2-3 घंटे में 400-600 एमएल तरल पदार्थ का सेवन करें जिसमें Na 40-100 mmol/L हो)
पूर्व-दौड़ वजन पर वापस हाइड्रेट करने का लक्ष्य

घर का बना इलेक्ट्रोलाइट रिकवरी ड्रिंक

● 1/2 कप ताजा संतरे का रस
● 1/4 कप ताजा नींबू का रस
● 2 कप कच्चा नारियल पानी
● 2 बड़े चम्मच जैविक कच्चा शहद
● 1/8 छोटा चम्मच हिमालयन गुलाबी नमक

सामग्री को ब्लेंड करें और ठंडा करें।

हाइड्रेशन के बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें:हाइड्रेशन: फिटनेस के लेंस के माध्यम से

पुनर्प्राप्ति के लिए पोषक तत्व समय

ठीक होने के लिए अपने पोषण के समय में यह सुनिश्चित करना शामिल होना चाहिए कि पूर्व-व्यायाम भोजन (भोजन) आपकी गतिविधि को पर्याप्त रूप से बढ़ावा देता है और ग्लाइकोजन स्टोर और प्रोटीन संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को अनुकूलित करते हैं।

जबकि व्यायाम के बाद "इष्टतम खिड़की" के संबंध में कुछ बहस है, किसी को यह विचार करना चाहिए कि यह संभावना है कि व्यायाम या एक घटना के तुरंत बाद ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति और प्रोटीन की खपत अनुकूलन और वसूली को अनुकूलित करने और अधिवृक्क तनाव और अपचय को कम करने में मदद कर सकती है।

वसूली के लिए पूरक

पूरक मरम्मत को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब नींव (ऊर्जा, मैक्रोज़, माइक्रो, हाइड्रेशन और टाइमिंग) को कवर किया जाता है। सप्लीमेंट्स को इस आधार पर वर्गीकृत किया जा सकता है कि वे कैसे सूजन का समर्थन करते हैं (ब्लॉक नहीं) साथ ही मांसपेशियों, कण्डरा और हड्डी की मरम्मत में उनकी भूमिका।
सूजन और जलन:

सूजन और जलन:

ब्रोमेलैन: आम तौर पर भोजन से लगभग 500 मिलीग्राम 3x / दिन दूर
करक्यूमिन: 500 मिलीग्राम 3x/दिन (पाइपरिडीन वाला उत्पाद ढूंढें)
मछली का तेल: 2000 मिलीग्राम 3x / दिन

मांसपेशियों की मरम्मत:

पर्याप्त प्रोटीन (प्रोटीन अनुभाग देखें)
● एचएमबी (बीटा-हाइड्रॉक्सी-बीटा-मिथाइल ब्यूटिरेट): 3जी/दिन
मछली का तेल: 4000 मिलीग्राम / दिन
मैंक्रियेटीन मोनोहाइड्रेट: 5000 मिलीग्राम/दिन पांच दिनों के लिए (विभाजित खुराक में), उसके बाद 3000 मिलीग्राम/दिन
पॉलीफेनोल्स (पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से सूक्ष्म पोषक तत्व): विभिन्न प्रकार के रंगीन फलों, सब्जियों, जड़ी-बूटियों और मसालों का सेवन करें। तीखा चेरी का रस मांसपेशियों की मरम्मत और दर्द में सहायता के लिए दिखाया गया है।

कण्डरा मरम्मत:

मैंकोलेजनया जिलेटिन: 10 ग्राम/दिन
व्हे प्रोटीन: 20-40 ग्राम/दिन (लगभग 3-5 ग्राम ल्यूसीन)
नाइट्रेट्स: भोजन से (जैसे, चुकंदर और चार्ड)- परिसंचरण बढ़ाता है
सिट्रूललाइन मैलेट: 6,000 - 8,000 मिलीग्राम / दिन- परिसंचरण बढ़ाता है

हड्डी की मरम्मत:

पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट
कैल्शियम: 1200 मिलीग्राम ज्यादातर खाद्य स्रोतों से प्राप्त करने का लक्ष्य रखें
विटामिन डी: प्रति रक्त कार्य (इष्टतम स्तर 40-60 एनजी/एमएल हैं)

(करेल, केविन।, 2017) (टिप्टन, केडी, 2015)

रिकवरी स्मूदी (लगभग दो सर्विंग्स बनाता है)

● 1 कप पानी
● 1 कप केल या पालक
● 1 छिली हुई चुकंदर
● ½ कप फ्रोजन ऑर्गेनिक बेरीज
● 1 केला
½ एवोकैडो
½ छोटा चम्मच कच्चा कोको
30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन
● 2 बड़े चम्मच पिसी हुई अलसी

सामग्री मिलाएं और आनंद लें!

चेक आउटएथलीट रिकवरी तकनीकपूरकता पर अधिक के लिए

निगरानी प्रशिक्षण और वसूली

कई प्रमुख प्रदर्शन बायोमार्कर हैं जिनका उपयोग प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति की निगरानी के लिए किया जा सकता है। इसमे शामिल है:

1. पोषण और चयापचय स्वास्थ्य
2. जलयोजन स्थिति
3. मांसपेशियों की स्थिति
4. धीरज प्रदर्शन
5. चोट की स्थिति और जोखिम
6. सूजन

शारीरिक परिवर्तनों की व्यापक निगरानी के माध्यम से, प्रशिक्षण चक्रों को डिज़ाइन किया जा सकता है जो ओवरट्रेनिंग और चोट के जोखिम को कम करते हुए प्रदर्शन में अधिकतम सुधार प्राप्त करते हैं।

जब आप कर रहे हों तो इन बातों का ध्यान रखेंसक्रिय वसूली कार्य.

संदर्भ

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लेखक

ज्योफ लेकोविन

डॉ. लेकोविन एक हाड वैद्य, प्राकृतिक चिकित्सक और एक्यूपंक्चर चिकित्सक हैं। उन्होंने 1990 में लॉस एंजिल्स कॉलेज ऑफ कायरोप्रैक्टिक से जीव विज्ञान में विज्ञान स्नातक और कायरोप्रैक्टिक के डॉक्टर के साथ स्नातक किया, 1992 में ब्रिजपोर्ट विश्वविद्यालय से पोषण में परास्नातक अर्जित किया, और फिर डॉक्टर ऑफ नेचुरोपैथिक मेडिसिन और मास्टर्स को पूरा करने के लिए आगे बढ़े। 1994 में बास्तिर विश्वविद्यालय में एक्यूपंक्चर कार्यक्रम। डॉ लेकोविन ने 2015 में कैलिफोर्निया यूनिवर्सिटी ऑफ़ पेनसिल्वेनिया से व्यायाम विज्ञान में एक और मास्टर्स पूरा किया। उनके पास नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन (CSCS), इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन से व्यायाम और पोषण में अतिरिक्त प्रमाणपत्र हैं। सीआईएसएसएन), प्रदर्शन पोषण संस्थान (आईएसएसएन डिप्लोमा और प्रदर्शन पोषण डिप्लोमा), अंतर्राष्ट्रीय ओलंपिक समिति (खेल पोषण डिप्लोमा), प्रेसिजन पोषण (पोषण कोच) और राष्ट्रीय खेल चिकित्सा अकादमी (सीपीटी सीईएस पीईएस पोषण कोच), जहां वह भी एक है मास्टर प्रशिक्षक।

भोजन को धोखा देना या भोजन को धोखा देना नहीं: महान आहार प्रश्न