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प्रोटीन और वजन घटाने: आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन खाने की ज़रूरत है?

ब्रैड डाइटर
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पोषण और वजन घटाने पर दशकों के वैज्ञानिक अनुसंधान ने जानकारी के कुछ प्रमुख अंशों को उजागर किया है जो लोगों को उभार की लड़ाई को सफलतापूर्वक जीतने में मदद करता है।

  • सबसे पहले, हम जानते हैं कि व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन जिम में बिताए घंटों की तुलना में वजन घटाने के लिए एक व्यक्ति की स्वस्थ खाने की आदतें अधिक मायने रखती हैं।
  • दूसरा, जब डाइटिंग की बात आती है, तो वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा कोई एक नहीं है; जब तक कुल कैलोरी संतुलन का हिसाब रखा जाता है, तब तक कई आहार काफी अच्छी तरह से काम कर सकते हैं।
  • तीसरा, आहार प्रोटीन आहार में प्रमुख "लीवर" में से एक है जो किसी के वजन कम करने की क्षमता की संभावना को बढ़ाता है।

यह लेख प्रोटीन के आसपास के शोर को कम करने वाला है और आपको बताता है कि वजन कम करने के लिए आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए और कुछ चीजें जो आपको अपने आहार की योजना बनाते समय ध्यान में रखनी चाहिए।

यह लेख, हमारे मुफ्त वजन घटाने के पाठ्यक्रम के साथ -प्रभावी वजन घटाने के पीछे का विज्ञान- आपको सुरक्षित और प्रभावी वजन घटाने के लिए स्मार्ट रणनीतियां प्रदान करेगा।

इस आलेख में:

प्रोटीन क्या है?

वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितना प्रोटीन?

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 और 2.2 ग्राम प्रोटीन (.73 और 1 ग्राम प्रति पाउंड) के बीच दैनिक प्रोटीन सेवन का लक्ष्य रखें। वजन घटाने का लक्ष्य रखते हुए एथलीटों और भारी व्यायाम करने वालों को 2.2-3.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम (1-1.5 ग्राम प्रति पाउंड) का सेवन करना चाहिए।

लोगों के लिए मेरी व्यावहारिक सिफारिश यह है कि यदि आपका बीएमआई 30 से अधिक है या शरीर में वसा प्रतिशत 25-30% से ऊपर है, तो यह आपके लक्ष्य वजन से अपनी प्रोटीन सिफारिशों को आधार बनाने के लिए अधिक समझ में आता है।

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वजन घटाने में प्रोटीन के क्या फायदे हैं?

आहार प्रोटीन वजन घटाने के उद्देश्य से आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है।

जबकि आहार प्रोटीन के कई लाभ हैं, चार मुख्य क्षेत्र हैं जिनका वजन घटाने पर सीधा प्रभाव पड़ता है:

  1. बहुतायत
  2. दुबला शरीर
  3. भोजन का ऊष्मीय प्रभाव
  4. शरीर में वसा के रूप में भंडारण

आइए हम इनमें से प्रत्येक विषय पर गहराई से विचार करें।

प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है

वजन घटाने में बाधा डालने वाली सबसे बड़ी चीजों में से एक भूख है।

यदि लोग उच्च स्तर की भूख का अनुभव करते हैं तो उनके पोषण या आहार योजना से चिपके रहने की संभावना बहुत कम होती है।

 प्रोटीन सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में सबसे अधिक तृप्त करने वाला है (1)

शोध की कई अलग-अलग पंक्तियों ने सभी एक ही बात की ओर इशारा किया है:उच्च प्रोटीन का सेवन अधिक तृप्ति और कम भूख प्रदान करता है.

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, उच्च प्रोटीन स्नैक्स ने लोगों को खाने के बीच लंबे समय तक चलने की अनुमति दी और बाद के भोजन में उन्हें कम खाने का कारण बना (2)

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एक गिलास पानी में प्रोटीन शामिल करने से अकेले पानी की तुलना में भूख कम हो जाती है (3)

प्रोटीन के स्रोत के आधार पर, प्रोटीन द्वारा प्रदान की जाने वाली तृप्ति की सटीक मात्रा में मामूली अंतर प्रतीत होता है, हालांकि ये अंतर मामूली हैं और वास्तव में अधिकांश लोगों के लिए सार्थक प्रभाव नहीं डालते हैं (4)

वर्तमान में, पूर्ण रहने के संबंध में किसी के आहार में दैनिक प्रोटीन सेवन के इष्टतम स्तर पर कोई सहमति नहीं है। हालांकि, लगभग 1.8 - 2.9 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम प्रतिदिन (या .82-1.32 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड) तृप्ति पर पर्याप्त लाभ प्रदान करता प्रतीत होता है।(5)

प्रोटीन दुबले शरीर को सुरक्षित रखता है

इसके अलावा, वजन घटाने पर प्रोटीन का एक और लाभ है: यह कैलोरी प्रतिबंध की अवधि के दौरान दुबले शरीर के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करता है।

एक अध्ययन ने कम प्रोटीन सेवन (1.0 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन) से उच्च प्रोटीन सेवन (2.3 ग्राम/किलो प्रति दिन) के प्रभाव की तुलना अल्पावधि कैलोरी की कमी पर दुबले शरीर के द्रव्यमान पर की। औसतन, निम्न प्रोटीन समूह ने लगभग 1.6 किलोग्राम (3.5 पाउंड) मांसपेशी द्रव्यमान खो दिया जबकि उच्च प्रोटीन समूह ने केवल 0.3 किलोग्राम (0.66 पाउंड) मांसपेशी द्रव्यमान खो दिया (6)

इसी तरह के एक अन्य अध्ययन में 0.8 ग्राम/किलोग्राम प्रति दिन की तुलना में 1.6 ग्राम/किलोग्राम प्रति दिन और 2.4 ग्राम/किलोग्राम प्रति दिन की तुलना में पाया गया कि दो उच्च सेवन (1.6 और 2.4 ग्राम/किलोग्राम प्रति दिन) ने 0.8 ग्राम की तुलना में अधिक दुबले शरीर को बचाया। / किग्रा प्रति दिन आहार। उन्होंने यह भी पाया कि प्रति दिन 1.6 ग्राम/किलोग्राम से अधिक प्रति दिन 2.4 ग्राम/किलोग्राम का कोई वास्तविक लाभ नहीं था (7)

वर्तमान में, अधिकांश सबूत बताते हैं कि ~ 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम, या .73 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड वजन घटाने की अवधि के दौरान दुबले शरीर के वजन को कम करने के लिए प्रोटीन सेवन के लिए अनुशंसित दैनिक लक्ष्य है।

प्रोटीन भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ाता है

भोजन का ऊष्मीय प्रभाव आपके भोजन को पचाने की "लागत" है।

अनिवार्य रूप से, भोजन को तोड़ने, उसे पचाने और उसे ऊर्जा में बदलने में कुछ ऊर्जा लगती है। प्रोटीन में तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की "लागत" सबसे अधिक होती है।

जबकि दैनिक ऊर्जा व्यय और वजन घटाने पर भोजन के ऊष्मीय प्रभाव का कुल प्रभाव छोटा है, यह अर्थहीन नहीं है और ध्यान रखना महत्वपूर्ण है।

एक अध्ययन में, एक उच्च प्रोटीन आहार ने कम प्रोटीन आहार की तुलना में भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को लगभग 6-8 किलो कैलोरी प्रति घंटे तक बढ़ा दिया, जो प्रति दिन ~ 50-75 कैलोरी में तब्दील हो सकता है।(8)

हालांकि, सभी अध्ययन इस बड़े प्रभाव को नहीं दिखाते हैं, और प्रोटीन का ऊष्मीय प्रभाव इसके अधिकांश लाभों के लिए जिम्मेदार नहीं है, लेकिन यह वजन घटाने के दौरान पर्याप्त आहार प्रोटीन का "शीर्ष पर चेरी" हो सकता है।

आप भोजन के ऊष्मीय प्रभाव, कुल दैनिक ऊर्जा व्यय और मैक्रोज़ जैसी चीज़ों को ट्रैक कर सकते हैंNASM वजन घटाने कैलकुलेटर.

प्रोटीन को शरीर में वसा के रूप में संग्रहित करना कठिन होता है

वजन घटाने की अवधि के दौरान, कई बार ऐसा होता है जहां खर्च से ज्यादा ऊर्जा की खपत होती है। जैसे, उस अतिरिक्त ऊर्जा (यानी कैलोरी) को वसा के रूप में संग्रहीत करना कितना महत्वपूर्ण है, इसे कम करना महत्वपूर्ण है।

शरीर तीन अलग-अलग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संसाधित करता है (अर्थातप्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) बहुत अलग तरीकों से।

प्रोटीन को वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए बहुत सारे शब्दजाल और मम्बो जंबो को छोड़कर, यह कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में बहुत अलग जैव रासायनिक प्रक्रिया से गुजरता है।

यह प्रक्रिया प्रोटीन के लिए शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत करना बहुत कठिन बना देती है। 

एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन लगभग 66% दक्षता के साथ शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत होता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट 80% दक्षता के साथ संग्रहीत होता है और वसा 96% दक्षता पर संग्रहीत होता है (9)

वजन घटाने के दौरान, अधिक प्रोटीन खाने से कार्बोहाइड्रेट या वसा पर अधिक खाने की तुलना में बहुत कम संग्रहित शरीर में वसा होता है।अगर आप तेजी से वजन कम करने के तरीके खोज रहे हैं, प्रोटीन का सेवन एक बढ़िया विकल्प है!

सारांश

पोषण संबंधी दिशानिर्देश वजन कम करने के लिए प्रति किलोग्राम 1.6 और 2.2 ग्राम प्रोटीन, या .73 और 1 ग्राम प्रति पाउंड का दैनिक सेवन करने का सुझाव देते हैं। वजन घटाने का लक्ष्य रखते हुए एथलीटों और भारी व्यायाम करने वालों को 2.2-3.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम (1-1.5 ग्राम प्रति पाउंड) का सेवन करना चाहिए।

जबकि वजन घटाने के लिए कई अलग-अलग आहार सफल हो सकते हैं, आहार की योजना बनाते समय आहार की प्रोटीन सामग्री महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। प्रोटीन को तृप्ति को बढ़ावा देने, दुबले शरीर के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करने, भोजन के थर्मिक प्रभाव को थोड़ा बढ़ाने और शरीर में अतिरिक्त कैलोरी को शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत करने में कम करने के लिए दिखाया गया है।

इन पोषण संसाधनों की जाँच करें

आसपास के पोषण की जांच के लिए यहां कुछ अतिरिक्त संसाधन दिए गए हैं:

यदि आप प्रोटीन के बारे में अधिक जानने में रुचि रखते हैं, तो नीचे वेबिनार "प्रोटीन चयापचय: ​​मांसपेशियों के लाभ और वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सेवन कैसे अनुकूलित करें" देखें और प्रमाणित पोषण कोच बनने पर विचार करें।यहां NASM पोषण प्रमाणन के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।

लेखक

ब्रैड डाइटर

ब्रैड एक प्रशिक्षित व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, मॉलिक्यूलर बायोलॉजिस्ट और बायोस्टैटिस्टियन हैं। उन्होंने वाशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी से बीए और इडाहो विश्वविद्यालय में बायोमैकेनिक्स में मास्टर्स ऑफ साइंस प्राप्त किया, और इडाहो विश्वविद्यालय में पीएचडी पूरी की। उन्होंने प्रोविडेंस मेडिकल रिसर्च सेंटर, प्रोविडेंस सेक्रेड हार्ट मेडिकल सेंटर और चिल्ड्रन हॉस्पिटल में ट्रांसलेशनल साइंस में पोस्ट-डॉक्टरेट फेलोशिप पूरी की, जहां उन्होंने अध्ययन किया कि कैसे चयापचय और सूजन आणविक तंत्र रोग को नियंत्रित करते हैं और मधुमेह संबंधी जटिलताओं के लिए उपन्यास चिकित्सा विज्ञान की खोज में शामिल थे। वर्तमान में, डॉ. डाइटर आउटप्ले इंक और हार्नेस बायोटेक्नोलॉजीज में मुख्य वैज्ञानिक सलाहकार हैं और स्वास्थ्य प्रौद्योगिकी और जैव प्रौद्योगिकी में सक्रिय हैं। इसके अलावा, वह वैज्ञानिक सलाहकार बोर्डों में अपनी भूमिका और स्वास्थ्य, पोषण और पूरकता पर नियमित लेखन के माध्यम से वैज्ञानिक पहुंच और जनता को शिक्षित करने के बारे में भावुक हैं।

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