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पोषण

शकरकंद पोषण तथ्य: ग्लाइसेमिक इंडेक्स, कैलोरी, और अधिक

स्टेसी पेनी
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शकरकंद का मात्र उल्लेख एक थैंक्सगिविंग टेबल की यादें दिमाग में लाता है। इन पौष्टिक कंदयुक्त ऑल-स्टार्स ने रोजमर्रा के मेनू पर अपना रास्ता खोज लिया है और कुछ मामलों में, पारंपरिक सफेद आलू को भी हमारी रसोई से बाहर कर दिया है। शकरकंद को उनके सफेद आलू के चचेरे भाई की तुलना में पौष्टिक रूप से अलग क्या बनाता है? क्या वे वाकई बेहतर विकल्प हैं? सबसे अच्छी सब्जियों में से एक के रूप में रेटेड, शकरकंद में बहुमुखी प्रतिभा और कुछ प्रभावशाली पोषण लाभ हैं (1)।

सभी पोषण सलाहकारों के लिए, अगली बार जब आप ग्राहकों को संतुलित धन्यवाद भोजन खाने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों, तो इस जानकारी को ध्यान में रखें।

शकरकंद पोषण तथ्य

यूएसडीए के मानक संदर्भ के लिए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस के आधार पर एक मध्यम शकरकंद (5 इंच लंबा, 2 इंच व्यास, 130 ग्राम) में निम्नलिखित पोषण संबंधी टूटन है:
कैलोरी: 112
प्रोटीन: 2 ग्राम
वसा: 0.06 ग्राम
कार्ब्स: 26 ग्राम
(चीनी/फाइबर: 5/4 ग्राम)

वे विटामिन ए और सी, बीटा-कैरोटीन, मैंगनीज, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च हैं।

इसकी तुलना एक मध्यम सफेद आलू (3 इंच व्यास, 213 ग्राम) से करें, जिसमें निम्नलिखित अनुमानित मूल्य हैं:
कैलोरी: 147
प्रोटीन: 3.6 ग्राम
वसा: 0.21 ग्राम
कार्ब्स: 33.5 ग्राम
(चीनी/फाइबर: 2.5/5 ग्राम)

सफेद आलू भी पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन कुल मिलाकर कैलोरी और कुल कार्ब्स में भी अधिक हैं।

यम एक शकरकंद है लेकिन शकरकंद रतालू नहीं है।

शकरकंद ग्लाइसेमिक इंडेक्स: आलू को उनकी खराब प्रतिष्ठा क्यों मिली

एक शकरकंद (बेक्ड) में केवल 64 का मध्यम जीआई स्कोर होता है। एलन, कॉर्बिट, मैलोनी, बट और ट्रूंग (2012) के एक हालिया अध्ययन ने मूल्यांकन किया कि कैसे खाना पकाने और तैयारी तकनीक शकरकंद के जीआई स्कोर को संभावित रूप से प्रभावित कर सकती है। उन्होंने पाया कि स्टीमिंग, बेकिंग और माइक्रोवेविंग ने क्रमशः 63, 64 और 66 के औसत जीआई स्कोर का उत्पादन किया।

निर्जलित या कच्चे होने पर, ये क्रमशः 40 और 28 के निम्न जीआई स्कोर तक गिर गए। इस अध्ययन में और भी दिलचस्प बात यह थी कि शकरकंद के कॉर्टेक्स से एक व्यावसायिक अर्क कैआपो का सफेद आलू के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कच्चे शकरकंद के छिलके (3) के समान स्तर तक कम करने पर प्रभाव था। (ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अधिक जानकारी के लिए।)

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की उनकी क्षमता के आधार पर खाद्य पदार्थों को शून्य से 100 के पैमाने पर वर्गीकृत करता है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ तेज उछाल और फिर रक्त शर्करा में तेजी से गिरावट को ट्रिगर करते हैं, जबकि कम जीआई वाले भोजन में धीमी चढ़ाई और अधिक मामूली परिवर्तन होते हैं (2)।

एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स को 55 या उससे कम, 56-69 से मध्यम और उच्च 70 या अधिक माना जाता है। कम जीआई खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से टाइप 2 मधुमेह, कुछ कैंसर और हृदय रोग (2) विकसित होने का खतरा कम हो सकता है।

तैयारी के तरीके

अब जब आपने शकरकंद के पोषण संबंधी विवरण सीख लिए हैं, तो क्या आप इसे काटने के लिए तैयार हैं? यहाँ कुछ शकरकंद तैयार करने के टिप्स दिए गए हैंSweetPotatoUSA.orgआपको अपनी स्वस्थ रचनाओं पर आरंभ करने के लिए।

पहली चीज जो आप करना चाहते हैं वह है खाल को साफ़ करना, सिरों को ट्रिम करना, और किसी भी चोट के धब्बे को काट देना। शकरकंद को काला होने से बचाने के लिए स्टेनलेस स्टील के चाकू का इस्तेमाल करें।

सेंकना:आलू को कांटे से कई बार चुभें और 400°F पर 40 से 50 मिनट तक या नरम होने तक बेक करें।

माइक्रोवेव: आलू को कई बार चुभें और उच्च शक्ति पर 4 से 6 मिनट के लिए या नरम होने तक माइक्रोवेव करें। खाना पकाने के समय को आधा कर दें।

भाप: 1 1/2 इंच पानी में उबाल आने दें। साबुत, बिना छिलके वाले शकरकंद को स्टीमर बास्केट में रखें, ढककर 40 से 50 मिनट के लिए या नरम होने तक भाप में पकाएँ।

उबलना:पूरे शकरकंद को उबलते पानी में रखें और लगभग 35 से 40 मिनट तक नरम होने तक पकाएं।

सौते: छीलकर 1 / 4- से 1/2- इंच मोटी स्लाइस या 1 इंच के क्यूब्स में काट लें। एक बड़े कड़ाही में टुकड़े और 2 बड़े चम्मच मक्खन या तेल रखें और मध्यम-तेज़ आँच पर, बार-बार हिलाते हुए, नरम होने तक पकाएँ।

ग्रिल: लंबाई में 1/4-इंच मोटे स्लाइस में काटें। ग्रिल पर रखें। एक बार मुड़ें। टेंडर होने पर निकाल लें।

ताज़ा: छीलकर स्टिक में काट लें और अपने पसंदीदा डिप के साथ परोसें। कटे हुए शकरकंद को तुरंत कुल्ला और बर्फ के पानी में या बर्फ के साथ प्लास्टिक की थैली में रखें और परोसने के लिए तैयार होने तक ठंडा करें।

भले ही वे शानदार स्वाद लेते हैं, लेकिन यह सोचने में मत झिझकें कि शकरकंद फ्राई वास्तव में पारंपरिक फ्राई का एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है!

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संदर्भ

  1. 10 सबसे खराब और बेस्ट फूड्स। न्यूट्रिशन एक्शन हेल्थ लेटर 2009 सेंटर फॉर साइंस इन द पब्लिक इंटरेस्ट। www.cspinet.org/nah/10foods_bad.html।
  2. इनसेल पी।, रॉस डी।, मैकमोहन के।, एट अल।पोषण. चौथा संस्करण। सडबरी, एमए: जोन्स और बार्टलेट; 2011.
  3. एलन, जे।, कॉर्बिट, ए।, मालोनी, के।, बट, एम।, ट्रूंग, वी। 2012। खाना पकाने के तरीकों से प्रभावित शकरकंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स। पोषण जर्नल खोलें। 6:1-11.

लेखक

स्टेसी पेनी

स्टेसी पेनी, MS, NASM-CPT, CES, PES, CNC, NASM और AFAA के साथ सामग्री रणनीतिकार हैं। फिटनेस उद्योग की 20+ वर्ष की अनुभवी, उसने शीर्ष प्रमाणन और सतत शिक्षा समूहों के साथ काम किया है। NASM और AFAA में वह अमेरिकन फिटनेस मैगज़ीन, ब्लॉग और सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म के लिए कंटेंट चलाती हैं। स्टेसी ने सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी से एथलेटिक ट्रेनिंग/पीई में डिग्री और कैलयू से एक्सरसाइज साइंस में एमएस, साथ ही हेल्थ प्रमोशन मैनेजमेंट एंड कंसल्टिंग (यूसीएसडी), इंस्ट्रक्शनल टेक्नोलॉजी (एसडीएसयू), ग्रुप फिटनेस और योग में साख हासिल की। पिछला सैन डिएगो फॉल प्रिवेंशन टास्क फोर्स चेयर, उसने व्यक्तिगत प्रशिक्षण, लेखन और सह-कोचिंग यूथ रिक सॉकर के अलावा फिटनेस संगठनों के लिए सतत शिक्षा पाठ्यक्रम विकसित किया है।

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