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जिम चिंता युक्तियाँ: आप 'जिमटाइमिडेशन' पर कैसे काबू पा सकते हैं और काम करना शुरू कर सकते हैं

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सिर्फ जिम जाने के बारे में सोचने से आपके दिल की दौड़ और पसीने की ग्रंथियां सक्रिय हो सकती हैं, लेकिन आपके आगे हृदय-पंपिंग कसरत की प्रत्याशा में नहीं। इसके बजाय, यह तनाव और चिंता की भावना हो सकती है जो आपको नियमित जिम रूटीन के साथ पूरी तरह से जाने से रोकती है।

यदि आपने कभी ऐसा महसूस किया है, तो निश्चिंत रहें कि आप अकेले नहीं हैं। महामारी से पहले, जिम की चिंता आम थी, लेकिन अब जब हम एक विस्तारित शटडाउन के बाद जिम लौट रहे हैं, तो कई लोग जिम लौटने से संबंधित अनिश्चितता और तनाव महसूस कर रहे हैं।

भले ही ये भावनाएँ सामान्य हों, लेकिन उन्हें आपको अपना वर्कआउट रूटीन शुरू करने या जारी रखने से रोकने की ज़रूरत नहीं है। चाहे आप अभी कसरत करना शुरू कर रहे हों, पहली बार जिम लौट रहे हों, या हर बार जब आप ऐसा महसूस करते हैं, तो आप इन भावनाओं को दूर कर सकते हैं और एक स्थायी फिटनेस योजना पर टिके रह सकते हैं।

इस लेख में, हम उन दो बाधाओं से निपट रहे हैं जो आपको फिटनेस सुविधा में कदम रखने से रोक सकती हैं: जिम की चिंता और जिमटाइमिडेशन।

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जिम चिंता क्या है?

जिम की चिंता जिम जाने या जिम में वर्कआउट करने के दौरान महसूस होने वाली चिंता का वर्णन करती है। पहली बार फिटनेस सुविधा में कदम रखने पर ज्यादातर लोग ऐसा महसूस करते हैं। इस भावना का सरल कारण: आप नहीं जानते कि क्या उम्मीद की जाए।

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन चिंता को एक भावना के रूप में परिभाषित करता है जो तनाव की भावनाओं, चिंतित विचारों और शारीरिक परिवर्तनों की विशेषता है, जैसे रक्तचाप में वृद्धि। अज्ञात द्वारा चिंता की भावनाएँ पैदा की जा सकती हैं, जैसे स्कूल का पहला दिन, नई नौकरी का पहला दिन, या यहाँ तक कि पहली बार जिम या फिटनेस क्लास जाना।

अज्ञात आपकी कल्पना को जंगली चलाने के लिए और आपके विचारों को ओवरड्राइव में जाने के लिए प्रेरित करता है: क्या यह पैक किया जाएगा? क्या सब मुझसे ज्यादा फिट होंगे? क्या लोग अच्छे होंगे? क्या वे मेरे जैसे फिट नहीं होने के कारण मुझे जज करेंगे? क्या फ्रंट डेस्क पर बात करने के लिए कोई होगा? अगर मुझे कोई कर्मचारी नहीं मिल रहा है तो मैं क्या करूँ? पार्किंग होगी? क्या होगा अगर मुझे प्रवेश द्वार नहीं मिल रहा है? यदि आपको कभी भी किसी नई स्थिति के बारे में चिंता हुई है, तो संभवतः आप इस प्रकार के विचार सर्पिल में अंतहीन प्रश्नों के साथ प्रवेश कर चुके हैं जो हृदय गति को जारी रखने का कारण बनते हैं। यह थकाऊ हो सकता है।

एक अन्य प्रकार की जिम चिंता जो आपके वास्तविक कसरत की बात आती है तो कुछ अनुभव अज्ञात के साथ करना पड़ता है। यह विशेष रूप से सच है जब कोई अन्य व्यक्ति आपके कसरत लिख रहा है, जैसे व्यक्तिगत ट्रेनर या समूह फिटनेस प्रशिक्षक।

डिवीजन I के छात्र-एथलीट के रूप में मेरी ये भावनाएँ नियमित रूप से थीं। जब मैं कक्षा में बैठती थी, तो मेरा पेट फूल जाता था क्योंकि मैं सोचती थी कि कंडीशनिंग के दौरान हमें कितनी दौड़ लगानी होगी। आज कोच का मूड कैसा रहेगा? क्या मैं उठाने के बाद चल पाऊंगा? या मेरे बालों को ब्रश करो? जैसा मैंने सोचा था, मुझे मिचली आ रही होगी। आज तक, एक नई कसरत कक्षा में जाना अभी भी अनिश्चितता और घबराहट की भावनाओं को स्वीकार करता है, भले ही जब काम करने की बात आती है तो मुझे अनुभव होता है।

हालांकि दोनों परिदृश्य काफी सामान्य हैं (नए जिम में शुरू करने के बारे में चिंता, या आपके निर्धारित कसरत के बारे में चिंता), ऐसे कदम हैं जो आप चिंता को दूर करने और अपनी फिटनेस योजना में कामयाब होने के लिए उठा सकते हैं।

जिम की चिंता खत्म करने के लिए 5 टिप्स

तो, आप जिम की चिंता को कैसे दूर कर सकते हैं? यहां पांच रणनीतियां दी गई हैं जिन्हें आप आज आजमा सकते हैं:

1. जाने से पहले जानें

चूंकि जिम की चिंता का मुख्य कारक अज्ञात है, आप जाने से पहले तैयार होकर स्थिति पर नियंत्रण हासिल कर सकते हैं। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है जब आप किसी सुविधा के लिए एकदम नए हों। फ़ोटो, स्टाफ़ की जानकारी (चेहरे पहचानने में आपकी मदद करने के लिए), और जिम के बारे में सभी सामान्य जानकारी के लिए वेबसाइट देखें।

इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आपके पास समय से पहले कौन से प्रश्न हो सकते हैं ताकि आप या तो कॉल कर सकें और पूछ सकें या जब आप यात्रा कर रहे हों तो उन्हें अपने साथ ले जाने के लिए लिख सकें। यह जानने में मददगार हो सकता है कि घंटे क्या हैं, कहां पार्क करना है, आपको किसी के साथ बात करने के लिए अपॉइंटमेंट की आवश्यकता है या नहीं, जिम में COVID प्रोटोकॉल क्या हैं, और कुछ और जो आपको अंदर आने से पहले जानने की आवश्यकता हो सकती है। यह अतिरिक्त कदम पहली बार एक नए जिम की जाँच से जुड़े कुछ तनाव को समाप्त करेगा।

2. गहरी सांस लेना

गहरी सांस लेने से आपके तंत्रिका तंत्र को आराम करने और चिंता के लक्षणों को शून्य तक लाने में मदद मिल सकती है। मेरे पसंदीदा श्वास अभ्यासों में से एक को "बॉक्स ब्रीदिंग" कहा जाता है। 4 सेकंड के लिए श्वास लें, 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, 4 सेकंड के लिए साँस छोड़ें (सारी हवा को बाहर निकालें), और अपनी सांस को 4 सेकंड के लिए रोकें।

एक बार जब आप पैटर्न के साथ सहज हो जाते हैं, तो आप आराम करने में मदद करने के लिए समय को 5, 6 या 8 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। जब तक आवश्यक हो तब तक दोहराएं!

इसके लिए इस ब्लॉग को देखेंगहरी साँस लेने की युक्तियाँ.

3. अपना दृष्टिकोण बदलें

जब मैं एथलेटिक्स, पब्लिक स्पीकिंग, या किसी और चीज से घबराहट पर काबू पाने की तकनीक सीख रहा था, जो चिंता का कारण बन सकती है, तो मैंने सीखा कि परिप्रेक्ष्य ही सब कुछ है। आप पर्यावरण के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया में मदद नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप उस प्रतिक्रिया को अपने अच्छे के लिए चैनल कर सकते हैं!

जब आप उन परिचित घबराहट/चिंताजनक भावनाओं को महसूस करते हैं, तो आप देखेंगे कि वे उत्तेजना के समान अजीब तरह से महसूस करते हैं। दिल की दौड़, हथेलियों का पसीना, हृदय गति में वृद्धि। मुझे यकीन है कि आप उन भावनाओं को महसूस करेंगे जो किसी प्रियजन के लिए हवाई अड्डे पर इंतजार कर रहे हैं जो आपने कुछ समय में नहीं देखा है! मुझे पता है मेरे पास है। जब आप उन परिचित भावनाओं को महसूस करते हैं, तो यह सोचने के बजाय कि आप कितने चिंतित हैं, अपने आप से कहें (जोर से या अपने सिर में), "मैं बहुत उत्साहित हूं! यह बहुत शानदार होने वाला है!"।

यह अटपटा लगता है, लेकिन यह सरल परिप्रेक्ष्य बदलाव आपको उन भावनाओं को अपने लाभ के लिए उपयोग करने में मदद करने में शक्तिशाली है। जब आप सामने वाले दरवाजे पर आपका स्वागत करते हैं तो आपकी आंखों में चमक आ जाएगी, और आप तनाव के लिए शारीरिक प्रतिक्रिया के लिए धन्यवाद, प्राकृतिक ऊर्जा का थोड़ा अतिरिक्त बढ़ावा देकर अपना कसरत शुरू कर सकते हैं। वैसे भी एनर्जी ड्रिंक की जरूरत किसे है?

4. बडी सिस्टम का प्रयोग करें

नई स्थिति में दोस्त के साथ जिम जाना बेहद सुकून देने वाला हो सकता है। यह और भी अच्छा है यदि वह मित्र पहले से ही उस जिम में जाता है जिसमें आप शामिल हो रहे हैं! वे पहले से ही अपना रास्ता जान लेंगे और मशीनों का उपयोग कैसे करें और जिम शिष्टाचार कैसे नेविगेट करें, इस पर 4-1-1 है।

5. अपने ट्रेनर या ग्रुप फिटनेस इंस्ट्रक्टर से गेम प्लान के बारे में पूछें

जबकि आपका प्रशिक्षक यासमूह प्रशिक्षक हो सकता है कि आपको वह सटीक कार्यक्रम न दें जो आप समय से पहले कर रहे हैं, वे आने वाले समय के लिए आपकी अपेक्षाओं को निर्धारित करने में आपकी मदद करने के इच्छुक होंगे। संभव है कि आपके प्रशिक्षक ने आपके लक्ष्यों और आप कहाँ से शुरू कर रहे हैं, के आधार पर आपके लिए एक सामान्य प्रगति योजना तैयार की हो। वे आपको यह समझने में मदद कर सकते हैं कि आप किस चरण के प्रशिक्षण में हैं, किस प्रकार के अभ्यासों की अपेक्षा करें, और आप उस चरण में कितने समय तक रहेंगे ताकि आप मानसिक रूप से तैयारी कर सकें।

समूह फिटनेस में, आप पाएंगे कि कसरत अक्सर बदलती रहती है, लेकिन कसरत की शैली सुसंगत होती है। यह आपको आगामी कक्षाओं के लिए अपनी अपेक्षा निर्धारित करने में मदद कर सकता है, भले ही प्रत्येक वर्ग कठिनाई में भिन्न हो। यदि आप जिम में कक्षा लेने पर विचार कर रहे हैं, तो प्रशिक्षक से बात करके पता करें कि जब आप उनकी कक्षा लेते हैं तो उनसे क्या अपेक्षा की जाती है। आप जिम में तब भी आ सकते हैं जब कक्षा चल रही हो और देखें कि यह आपके लिए काम कर सकता है या नहीं। हालाँकि, आप तब तक नहीं जान पाएंगे जब तक आप इसे आज़माएँ नहीं!

आराम से वर्कआउट कैसे करें

जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अपनी नई दिनचर्या के अभ्यस्त होने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना सबसे अच्छा है। यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं जिनका पालन करके आप आरंभ कर सकते हैं और सहज महसूस कर सकते हैं:

1. सुविधा का भ्रमण करें और सभी मशीनों का उपयोग करने के तरीके को समझने में सहायता करें।

2. एक ट्रेनर को किराए पर लें। वे आपका मार्गदर्शन करने और आपकी फिटनेस यात्रा के दौरान जवाबदेही और सहायता प्रदान करने में सक्षम होंगे!

3. वैकल्पिक रूप से, किसी मित्र के साथ कसरत करें। बोनस अगर आपका दोस्त पहले से ही जानता है कि एक साथ एक महान कसरत दिनचर्या कैसे रखी जाए!

4. छोटी शुरुआत करें और समय के साथ अपनी दिनचर्या बनाएं। सप्ताह में एक या दो दिन प्रतिबद्ध रहें और समय के साथ इसे बनाएं। आपको एक ही बार में सब कुछ बदलने की ज़रूरत नहीं है!

5. ऐसे कपड़े पहनें जिनमें आप सहज महसूस करें। यह बेतरतीब लग सकता है, लेकिन यह पता लगाना कि जिम में क्या पहनना है, कई लोगों के लिए तनाव का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। मैं आरामदायक कपड़े पहनने की सलाह देता हूं जिसमें आप सुरक्षित रूप से आगे बढ़ सकते हैं (बिना कपड़ों के किसी लेख के गिरने, गिरने या मशीन में फंसने की चिंता किए बिना)। नवीनतम रुझानों के बारे में चिंता न करें। यदि आप सहज हैं तो आपके सुसंगत और आत्मविश्वासी होने की अधिक संभावना है!

जिम डराना कितना आम है?

एक और शब्द जो आपने पहले सुना होगा वह है जिमटाइमिडेशन। सीधे शब्दों में कहें, जिमटाइमिडेशन दूसरों के सामने काम करने का डर है जो आपसे अधिक उन्नत या अधिक फिट दिखाई दे सकते हैं। जिमटाइमिडेशन इतना सामान्य है कि एक प्रसिद्ध जिम फ्रैंचाइज़ी इसे अपनी मार्केटिंग चाल के हिस्से के रूप में उपयोग करती है!

जिम के डर पर काबू पाने का रहस्य यह जानना है कि जिम में हर कोई आपसे ज्यादा खुद पर ध्यान केंद्रित करता है। मेरा मतलब यह नहीं है कि बुरे तरीके से, मेरा सीधा सा मतलब है कि प्रत्येक व्यक्ति शायद अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखकर वहां मौजूद है। यह अधिक संभावना है कि अन्य जिम जाने वाले लोग सोच रहे हैं कि आप उनके बारे में क्या सोचते हैं, यह देखते हुए कि आप क्या कर रहे हैं।

यदि अतीत में व्यायाम करना आपके लिए एक चुनौती रहा है, तो यदि आप आँख से संपर्क करते हैं तो किसी को मुस्कुराने और नमस्ते कहने में मदद मिल सकती है। दयालुता किसी भी वातावरण में बहुत आगे बढ़ जाती है, और यदि आप एक मुस्कान वापस प्राप्त करते हैं, तो डराने-धमकाने वाले कारक कम हो जाएंगे। अगर कोई वापस मुस्कुराता नहीं है, तो नाराज मत होइए, हालांकि, वे सिर्फ एक कठिन सेट के बीच में हो सकते हैं! आप अपने कसरत के दौरान कुछ गोपनीयता प्राप्त करने के लिए जिम में अपेक्षाकृत शांत क्षेत्र का शिकार भी कर सकते हैं।

सामाजिक चिंता के बावजूद लगातार वर्कआउट रूटीन कैसे बनाए रखें?

यदि सामाजिक चिंता आपको नियमित रूप से जिम जाने से रोक रही है, तो आप पाएंगे कि जिम में कम व्यस्त समय अधिक आकर्षक है। कम लोग, और अपने लिए ज्यादा जगह। आप अपने क्षेत्र में एक छोटा, अधिक निजी जिम भी ढूंढ सकते हैं।

इस प्रकार की सुविधाएं थोड़ी शांत होती हैं, और आप नियमित रूप से वही 2-3 लोगों को देख सकते हैं, जिससे हर बार जाने पर अजनबियों का सामना करने की तुलना में यह अधिक आरामदायक हो जाता है। यदि आपका दिन कठिन हो रहा है और जिम का सामना करने का मन नहीं कर रहा है, तो इन दिनों वर्कआउट को ऑनलाइन स्ट्रीम करना पहले से कहीं अधिक आसान है। दूसरों के साथ बातचीत किए बिना अपने व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहने का यह एक शानदार तरीका है। एक अन्य विकल्प टहलने या दौड़ने के लिए बाहर जाना है। ताजी हवा और व्यायाम हमेशा मदद करते हैं!

क्या व्यायाम चिंता के साथ मदद करता है?

शोध से पता चलता है कि व्यायाम भलाई की भावनाओं को बढ़ाता है और चिंता को कम करता है। जैसे-जैसे आप अपने वर्कआउट रूटीन में सहज होते जाते हैं, आप अपने जिम जाने से संबंधित कम चिंता का अनुभव करेंगे, लेकिन शारीरिक गतिविधि आपको अन्य जीवन स्थितियों के साथ आने वाली चिंता को प्रबंधित करने और कम करने में मदद करती रहेगी!

सामाजिक चिंता के साथ मदद करने के लिए दिमागीपन तकनीक

जब चिंता के मुद्दों की बात आती है तो दिमागीपन एक सहायक अभ्यास होता है। कुछ बेहतरीन ऐप हैं जिन्हें आप गाइडेड माइंडफुलनेस या मेडिटेशन (जैसे हेडस्पेस) के लिए डाउनलोड कर सकते हैं। यदि आप जिम में रहते हुए कुछ आसान करने की तलाश में हैं, तो कोशिश करने के लिए यहां 3 तकनीकें दी गई हैं:

1. व्यायाम करते समय अपनी श्वास पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, जैसे ही आप अपने स्क्वाट में नीचे आते हैं, श्वास लेते हैं, और फिर ऊपर की ओर धकेलते हुए परिश्रम पर साँस छोड़ते हैं।

2. उस मांसपेशी के बारे में सोचें जिसका आप व्यायाम कर रहे हैं। पंक्तियाँ कर रहे हैं? शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने और लेट्स और बाइसेप्स को सक्रिय करने के बारे में सोचें।

3. अपने प्रतिनिधि गिनें। यह कसरत के साथ काफी मानक है, लेकिन अगर आपका दिमाग भटकता है तो आप गिनती खो देंगे। वास्तव में गिनती पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप आगे बढ़ते हैं और आप पाएंगे कि आपका दिमाग भटकने वाले विचारों से मुक्त हो गया है।

सन्दर्भ:

अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन। (रा)। चिंता। अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन। https://www.apa.org/topics/anxiety।

आयलेट ई, स्मॉल एन, बोवर पी। सामान्य अभ्यास में नैदानिक ​​​​चिंता के उपचार में व्यायाम - एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। बीएमसी स्वास्थ्य सेवा रेस। 2018;18(1):559. डोई: 10.1186/एस12913-018-3313-5

लेखक

किन्से महाफ़ी

Kinsey Mahaffey, MPH, एक ह्यूस्टन स्थित फिटनेस शिक्षक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच हैं, जिन्होंने डिवीजन I वॉलीबॉल खेलते हुए आजीवन फिटनेस के लिए अपनी प्रतिबद्धता विकसित की। वह दूसरों को एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद करने के बारे में भावुक है और इस दृष्टि को साझा करने वाले अन्य फिटनेस पेशेवरों को शिक्षित करने का आनंद लेती है। वह NASM के लिए मास्टर इंस्ट्रक्टर और मास्टर ट्रेनर हैं।

सर्कैडियन लय एक वेलनेस और फिटनेस परिप्रेक्ष्य से समझाया गया