जिमिनक्यूटफोटो

सीईएस

चोटों का अति प्रयोग और उन्हें कैसे ठीक करें

निकोल गोल्डन
|अपडेट रहें

क्या आप या आपके ग्राहक कंधे, घुटने, कूल्हे, पैर में कष्टप्रद दर्द की शिकायत करते हैं? शायद आपको या आपके मुवक्किल को कोई अचानक लगी चोट याद न हो जिससे दर्द हुआ हो? इसे एक दर्द के रूप में वर्णित किया जा सकता है जो चारों ओर घूमता है और मोम और कम हो जाता है। अचानक दर्दनाक चोट के विपरीत, अत्यधिक उपयोग की चोटों का निदान करना मुश्किल हो सकता है और अक्सर अनदेखा किया जाता है, जिस पर आमतौर पर ध्यान दिया जाता है और एक सटीक निदान तेजी से होता है। 33 से 42 प्रतिशत एथलीट अपने करियर में किसी बिंदु पर अत्यधिक उपयोग की चोट का सामना करेंगे (फ्रेंको एट अल।, 2021)। फिर भी, ये चोटें पेशेवर या मनोरंजक एथलीटों के लिए भी विशिष्ट नहीं हैं।

इस आंकड़े में वे सभी व्यक्ति शामिल नहीं हैं जो कार्यस्थल से अत्यधिक उपयोग की चोट का सामना कर सकते हैं (यानी, बढ़ई, राजमिस्त्री कार्यकर्ता, या कार्पल टनल सिंड्रोम के मामले में कार्यालय कर्मचारी)। कोई भी व्यक्ति जो किसी भी प्रकार की गतिविधि में बार-बार दोहराए जाने वाले आंदोलन पैटर्न के साथ संलग्न होता है, उसे अत्यधिक उपयोग की चोट (ओ'नील एट अल।, 2001) का खतरा होता है।

शरीर के अंग द्वारा विशिष्ट चोटों को रोकने या ठीक करने के बारे में विस्तार से चर्चा की गई हैसुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञता की धारा 4.

अति प्रयोग की चोट क्या है?

अत्यधिक उपयोग की चोटों को केवल एक चोट के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जो एक तीव्र पहचान योग्य घटना के कारण नहीं होती है। आम तौर पर, वे अत्यधिक यांत्रिक भार या कण्डरा, हड्डी, मांसपेशियों या स्नायुबंधन पर तनाव के कारण होते हैं। विस्तृत करने के लिए, जब हम जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो लक्ष्य प्रशिक्षण लक्ष्य/चरण के आधार पर मांसपेशियों पर एक निश्चित मात्रा में नियंत्रित तनाव को सहनशक्ति, आकार में वृद्धि, या ताकत में सुधार करने के लिए प्रोत्साहित करना है।

हालांकि, कई बार हम इस बात पर विचार करने में विफल रहते हैं कि गतिविधियों से हम अपनी मांसपेशियों पर जो तनाव डालते हैं (यानी, वजन उठाना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, या हथौड़े से मारना) अन्य ऊतकों जैसे कि टेंडन, लिगामेंट्स और हड्डी पर भी दबाव डालते हैं।

दूसरे शब्दों में, यह केवल मांसपेशी नहीं है जिसे ठीक होना चाहिए। एक तीव्र चोट के विपरीत, जो ऊतकों पर अधिक दबाव डालने से होती है, जो वे संभाल सकते हैं, एक अति प्रयोग की चोट तब होती है जब इनमें से एक या अधिक ऊतक नियंत्रित तनाव से उबरने में विफल हो जाते हैं जो प्रतीत होता है कि सौम्य है (ऐकल एट अल।, 2018)।

आम अति प्रयोग की चोटें

जबकि हमने "जम्पर के घुटने," "टेनिस एल्बो," "आईटी बैंड सिंड्रोम" के कई अलग-अलग अति प्रयोग की चोटों की पहचान की है, वे अधिक आसानी से अति प्रयोग की चोट के प्रकारों में टूट सकते हैं।

टेंडिनोपैथिस

कण्डरा रेशेदार ऊतक का एक टुकड़ा होता है जो कंकाल की मांसपेशियों को कोलेजन, तंत्रिका ऊतक और रक्त वाहिकाओं से बनी हड्डी से जोड़ता है। कण्डरा की चोटों का जिक्र करते समय कई शब्द विनिमेय लग सकते हैं, हालांकि, उनका मतलब थोड़ा अलग है। टेंडिनोपैथी वह शब्द है जो इसके सटीक कारण की जानकारी के बिना कण्डरा दर्द को संदर्भित करता है।

टेंडिनाइटिस कण्डरा की निश्चित सूजन को संदर्भित करता है, जबकि टेंडिनोसिस कण्डरा बनाने वाले कोलेजन फाइबर के टूटने और गलत संरेखण की प्रक्रिया को संदर्भित करता है जिससे कण्डरा का अनुचित या अधूरा उपचार होता है (बास, 2012)। दिलचस्प बात यह है कि टेंडोनाइटिस के रूप में पहचाने जाने वाली अधिकांश स्थितियां टेंडिनोसिस हैं (चर्नॉफ एट अल।, 2021)।

टेंडिनोपैथियों के लिए सामान्य साइटों में टखने, रोटेटर कफ, कलाई, कोहनी और घुटने शामिल हैं। एथलीटों में एच्लीस और पेटेलर टेंडिनोपैथी सबसे आम हैं, जबकि एच्लीस और कलाई टेंडिनोपैथिस सामान्य आबादी (जू एंड मुरेल, 2008) में सबसे आम हैं।

यह सभी देखें:कंधे के दर्द की रोकथाम

तनाव भंग

मानव जीवन चक्र के दौरान हड्डी लगातार रीमॉडेलिंग की स्थिति में है। अस्थि ऊतक (ऑस्टियोक्लास्ट और ऑस्टियोब्लास्ट) में दो प्रकार की कोशिकाएँ मौजूद होती हैं। पुरानी हड्डी ऑस्टियोक्लास्ट द्वारा हटा दी जाती है और नई हड्डी ऑस्टियोब्लास्ट द्वारा बनाई जाती है।

यह संतुलन यांत्रिक तनाव, हड्डी के ऊतकों की उम्र बढ़ने, उचित पोषक तत्वों की उपलब्धता और हार्मोनल कारकों की प्रतिक्रिया के रूप में जारी है। तनाव भंग अक्सर इस चक्र में असंतुलन का परिणाम होता है जहां हड्डी टूटने से नई हड्डी का निर्माण होता है। खेल से संबंधित अत्यधिक उपयोग की चोटों के लगभग 20 प्रतिशत के लिए स्ट्रेस फ्रैक्चर खाते हैं और पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक आम हैं।

सामान्य हड्डी पर दोहराव और अत्यधिक तनाव (धावकों, सैन्य कर्मियों, हर्डलर, जिमनास्ट और ओलंपिक भारोत्तोलकों में आम) हो सकता है, हालांकि, बिगड़ा गठन क्षमता के साथ हड्डी पर रखे गए अधिक सामान्य तनावों से तनाव फ्रैक्चर भी हो सकता है। कम ऊर्जा उपलब्धता वाली महिला एथलीटों या विटामिन डी और कैल्शियम की कमी वाले व्यक्तियों में मामला।

मांसपेशियों में खिंचाव की तरह, शारीरिक गतिविधि के स्तर या तीव्रता में अचानक वृद्धि से तनाव फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है। इसी तरह, कैलोरी प्रतिबंध से खराब पोषण की स्थिति और वातानुकूलित एथलीटों द्वारा ओवरट्रेनिंग से तनाव फ्रैक्चर हो सकता है। तनाव भंग के लिए सामान्य साइटों में श्रोणि, टिबिया, फीमर, तर्सल्स और फाइबुला (मई और मारप्पा-गणेश, 2022) शामिल हैं।

चेहरे का तनाव

प्लांटार फासिसाइटिस (पीएफ)

पीएफ एक सामान्य, फिर भी दर्दनाक अति प्रयोग है जो अक्सर पैर की एड़ी में दर्द का कारण बनता है। यह स्थिति आमतौर पर भारोत्तोलन के दोहराव वाले तनाव के कारण होती है, जिससे प्लांटर प्रावरणी में बार-बार माइक्रोट्रामा होता है। अधिकांश समय, स्थिति आराम से हल हो जाएगी, हालांकि, यह बार-बार दोहराया जाएगा (बुकानन और कुशनर, 2020)।

इलियोटिबियल बैंड (आईटी बैंड) सिंड्रोम

आईटी बैंड सिंड्रोम पार्श्व घुटने के दर्द का एक सामान्य कारण है और अक्सर धावक और साइकिल चालकों में होता है। आईटी बैंड प्रावरणी (संयोजी ऊतक) है जो कूल्हे से नीचे घुटने तक चलता है। यह माना जाता है कि मांसपेशियों में असंतुलन, विशेष रूप से कूल्हे के अपहरणकर्ता, अतिसक्रिय क्वाड्रिसेप्स, और हैमस्ट्रिंग में सापेक्ष निष्क्रियता, हालांकि सटीक कारण अज्ञात है (लैविन, 2010)।

अति प्रयोग की चोटों को कैसे रोकें

यद्यपि अति प्रयोग की चोट का विशिष्ट कारण प्रकार और स्थान के आधार पर भिन्न हो सकता है, लगभग इन सभी चोटों का पता लगाया जा सकता है कि शरीर के हिस्से पर अधिक तनाव डालने से यह ठीक हो सकता है। अक्सर, व्यायाम के प्रति उत्साही महसूस कर सकते हैं कि अधिक चरम या अधिक मात्रा में व्यायाम बेहतर परिणाम लाएगा, फिर भी विपरीत आमतौर पर सच है। इन बुनियादी रणनीतियों का पालन करने से अत्यधिक उपयोग की चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।

मानव आंदोलन पैटर्न हमारी दैनिक गतिविधियों से प्रभावित होते हैं जो मांसपेशियों की लंबाई और फायरिंग पैटर्न को भी प्रभावित करते हैं। हालांकि, मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच यह संबंध, तब भी जब व्यक्ति सामान्य गति में शामिल नहीं होता है, जारी रहेगा और मांसपेशियों को अन्य आंदोलनों के लिए गलत तरीके से भर्ती किया जाएगा (क्लार्क एट अल।, 2014)।

उदाहरण के लिए, दिन के दौरान लंबे समय तक बैठे रहने से हिप एक्सटेंसर/अपहरणकर्ता कम सक्रिय और अक्सर लंबे हो सकते हैं और अत्यधिक सक्रिय और अक्सर छोटे हिप फ्लेक्सर्स हो सकते हैं। हिप फ्लेक्सर्स हिप एक्सटेंसर/अपहरणकर्ताओं (ग्लूट्स) के बारे में सभी आंदोलन के दौरान अति सक्रिय रहेंगे, भले ही व्यक्ति अब नहीं बैठे हों।





कम ऊर्जा उपलब्धता की लंबी अवधि से बचें

वजन कम करने की इच्छा कई मनोरंजक व्यायाम करने वालों के पीछे एक प्रेरक शक्ति है और कई एथलीटों द्वारा प्रतियोगिता में बढ़त हासिल करने की मांग की जाती है। हालांकि, पुरानी डाइटिंग से लंबे समय तक कम ऊर्जा की उपलब्धता शरीर को प्रशिक्षण से उबरने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित कर सकती है। यह महिला एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच हो सकता है (रौह एट अल।, 2010)।

उचित रूप से वार्म-अप करें

वार्म-अप हृदय गति को बढ़ाता है, मांसपेशियों में परिसंचरण बढ़ाता है, लचीलेपन में सुधार करता है, और कसरत में बाद में आने वाले बड़े आंदोलनों के लिए न्यूरोमस्कुलर सिस्टम तैयार करना चाहिए। घुटने की चोट निवारण कार्यक्रम (केआईपीपी) वार्म-अप प्रोटोकॉल पूरी तरह से वार्म-अप का एक अच्छा उदाहरण है जिसमें सक्रिय स्ट्रेचिंग, ताकत, प्लायोमेट्रिक्स, चपलता और संतुलन अभ्यास हरमन एट अल के घटक शामिल हैं। (2012) ने निर्धारित किया कि 10 मिनट के केआईपीपी वार्म अप ने युवा एथलीटों में शरीर के निचले हिस्से में अत्यधिक उपयोग की चोटों के जोखिम को काफी कम कर दिया।

समय के साथ धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं



बाकी: यह कार्यक्रम का हिस्सा है

कभी-कभी, फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों का मानना ​​​​है कि बिना दिनों के कठिन प्रशिक्षण से उन्हें बेहतर परिणाम मिलेंगे। हालांकि, मांसपेशियों, tendons, स्नायुबंधन और हड्डियों को प्रशिक्षण के नियंत्रित तनाव से भी उबरने के लिए आराम की आवश्यकता होती है। इन ऊतकों को ठीक होने के लिए कुछ समय देने के लिए सप्ताह में एक या दो दिन अपनी पसंदीदा हल्की बाहरी गतिविधि जैसे पैदल चलना, अतिरिक्त खिंचाव, हल्की तैराकी, या योग के लिए लेने पर विचार करें।

सुधारात्मक व्यायाम के साथ अति प्रयोग की चोटों का इलाज कैसे करें

दोहराए जाने वाले आंदोलनों या पोस्टुरल पैटर्न से अत्यधिक उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों में अति सक्रियता और छोटा होने के साथ-साथ सहायक संयोजी ऊतक पर बहुत अधिक तनाव होता है। कुछ अति प्रयोग की चोटों की पहचान हो जाने के बाद उन्हें रोकने और उनका इलाज करने के लिए सुधारात्मक व्यायाम का उपयोग किया जा सकता है।

एक सुधारात्मक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने के लिए पहला कदम यह निर्धारित करने के लिए आकलन की एक श्रृंखला आयोजित करना है कि कौन सी मांसपेशियां खत्म हो गई हैं और कम सक्रिय हैं और निष्कर्षों का उपयोग करके निष्क्रिय मांसपेशियों को सक्रिय करते समय अति सक्रिय मांसपेशियों को बाधित और लंबा करने के लिए लक्षित योजना विकसित करने के लिए और एकीकरण अभ्यास का उपयोग करने के लिए एक योजना विकसित करना है। बढ़ाया न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन।

यह बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से टेंडिनोपैथी के मामले में, सक्रियण अभ्यास के विलक्षण भाग पर ध्यान केंद्रित करना। 4/2/2 (4 सेकंड सनकी, 2 सेकंड आइसोमेट्रिक, और 2 सेकंड संकेंद्रित) टेम्पो (वुडली एट अल।, 2007) सुनिश्चित करने के लिए सनकी हिस्से के दौरान अपने क्लाइंट के साथ गिनना मददगार हो सकता है। इस नमूना ग्राहक को देखें।

ग्राहक शिकायत - पूर्वकाल (सामने) घुटने का दर्द

तालिका 1: आकलन

आकलनपरिणाम
ओवरहेड स्क्वाट असेसमेंट (OHSA)घुटना अंदर की ओर बढ़ता है, अत्यधिक आगे की ओर झुकता है
एड़ी ऊंचा OHSAअत्यधिक आगे की ओर झुकाव में सुधार होता है
सिंगल लेग स्क्वाट आकलनघुटना अंदर की ओर बढ़ता है

 

तालिका 2: संभावित मांसपेशी असंतुलन (ध्यान दें कि यह सूची सभी समावेशी नहीं है)

अति सक्रिय मांसपेशियांनिष्क्रिय मांसपेशियां
गैस्ट्रोक्नेमियसग्लूटस मेडियस
soleusग्लूटस मेक्सीमस
योजकवीएमओ
टीएफएलपूर्वकाल टिबिलियालिस
साहस की भावना 

 

तालिका 3: सुधारात्मक व्यायाम योजना

एसएमआर (फोम रोलिंग)स्थिर खिंचावसक्रियण अभ्यासएकीकरण अभ्यास

30 सेकंड

Gastrocnemius/Soleus

योजक

टीएफएल

चतुशिरस्क

30 सेकंड

Gastrocnemius/Soleus

योजक

टीएफएल

चतुशिरस्क

12 दोहराव के 2 सेट

प्रतिरोधी डोरसिफ्लेक्सियन क्लैमशेल्स

प्रतिरोधी हिप अपहरण बॉल ब्रिज

12 दोहराव के 2 सेट

घुटनों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड के साथ बॉल स्क्वैट्स

 

 

(क्लार्क एट अल।, 2014)

निष्कर्ष

नए व्यायाम करने वाले, गैर-व्यायाम करने वाले और पेशेवर एथलीट अत्यधिक उपयोग की चोट को बनाए रख सकते हैं। सुधारात्मक व्यायाम कार्यक्रम एक नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है, या पहली बार व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थान हो सकता है।

उचित मूवमेंट पैटर्न, पूरी तरह से वार्म-अप, इष्टतम पोषण, और ठोस पुनर्प्राप्ति रणनीतियों को सुनिश्चित करना सबसे आम अति प्रयोग की चोटों को रोकने और उनका इलाज करने में मदद करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।

संदर्भ

Aicale, R., टारनटिनो, D., और Mffulli, N. (2018)। खेल में अति प्रयोग की चोटें: एक व्यापक अवलोकन। जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जरी एंड रिसर्च, 13(1).https://doi.org/10.1186/s13018-018-1017-5

बास, ई। (2012)। टेंडिनोपैथी: टेंडिनाइटिस और टेंडिनोसिस के बीच अंतर क्यों मायने रखता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ थेरेप्यूटिक मसाज एंड बॉडीवर्क, 5(1), 14-17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312643/#:~:text=Tendinosis%20is%20a%20degeneration%20of

बोर्डोनी, बी., महाबादी, एन., और वराकालो, एम. (2020)। एनाटॉमी, प्रावरणी। पबमेड; स्टेट पर्ल्स पब्लिशिंग।https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493232/

बुकानन, बीके, और कुशनर, डी. (2020)। प्लांटार फासिसाइटिस। पबमेड; स्टेट पर्ल्स पब्लिशिंग।https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431073/

चार्नॉफ, जे., पोन्नारासु, एस., और नकवी, यू. (2021)। टेंडिनोसिस। पबमेड; स्टेट पर्ल्स पब्लिशिंग।https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448174/

क्लार्क, एमए, ल्यूसेट, एस।, और सटन, बी। (2014)। NASM सुधारात्मक व्यायाम प्रशिक्षण की अनिवार्यता। बर्लिंगटन जोन्स और बार्टलेट।

फ्रेंको, एमएफ, मैडालेनो, एफओ, डी पाउला, टीएमएन, फरेरा, टीवी, पिंटो, आरजेड, और रेसेंडे, आरए (2021)। व्यक्तिगत और टीम के खेल से एथलीटों में अत्यधिक उपयोग की चोटों की व्यापकता: मेटा-विश्लेषण और ग्रेड सिफारिशों के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा। ब्राज़ीलियाई जर्नल ऑफ़ फिजिकल थेरेपी, 25(5), 500-513।https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2021.04.013

हरमन, के।, बार्टन, सी।, मल्लियारस, पी।, और मॉरिससे, डी। (2012)। खेल भागीदारी के दौरान निचले अंगों की चोटों को रोकने के लिए न्यूरोमस्कुलर वार्म-अप रणनीतियों की प्रभावशीलता, जिसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है: एक व्यवस्थित समीक्षा। बीएमसी मेडिसिन, 10(1).https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-75

लवाइन, आर। (2010)। इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम। मस्कुलोस्केलेटल मेडिसिन में वर्तमान समीक्षा, 3(1-4), 18–22।https://doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8

मे, टी।, और मारप्पा-गणेश, आर। (2022)। तनाव फ्रैक्चर। पबमेड; स्टेट पर्ल्स पब्लिशिंग।https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554538/#:~:text=वे%20अक्सर%20occur%20when%20the

ओ'नील, बीए, फोर्सिथे, एमई, और स्टैनिश, डब्ल्यूडी (2001)। पुरानी व्यावसायिक दोहरावदार तनाव की चोट। कनाडाई परिवार चिकित्सक, 47, 311-316।https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2016244/

https://doi.org/10.4085/1062-6050-45.3.243

वुडली, बीएल, न्यूशम-वेस्ट, आरजे, बैक्सटर, जीडी, काजर, एम।, और कोहले, एमएस (2007)। क्रोनिक टेंडिनोपैथी: सनकी व्यायाम की प्रभावशीलता * टिप्पणी 1 * टिप्पणी 2. ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 41 (4), 188–198।https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.029769

जू, वाई।, और मुरेल, जीएसी (2008)। टेंडिनोपैथी का मूल विज्ञान। नैदानिक ​​हड्डी रोग और संबंधित अनुसंधान, 466(7), 1528-1538।https://doi.org/10.1007/s11999-008-0286-4

 

लेखक

निकोल गोल्डन

निकोल गोल्डन 2014 से स्वास्थ्य/फिटनेस पेशेवर हैं, जब उन्होंने फिटनेस में पूर्णकालिक करियर बनाने के लिए शिक्षा के क्षेत्र को छोड़ दिया। निकोल ने खेल पोषण में एकाग्रता के साथ अनुप्रयुक्त व्यायाम विज्ञान में कॉनकॉर्डिया विश्वविद्यालय शिकागो से मास्टर ऑफ साइंस की डिग्री प्राप्त की है। वह एक NASM मास्टर ट्रेनर, CES, FNS, BCS, CSCS (NSCA) और AFAA प्रमाणित समूह फिटनेस प्रशिक्षक हैं। निकोल एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट (CISSN) है जो इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के माध्यम से प्रमाणित है। वह एफडब्ल्यूएफ वेलनेस की मालिक हैं जहां वह सुधारात्मक व्यायाम, पोषण कोचिंग और विशेष आबादी को प्रशिक्षण देने में माहिर हैं। उनके पास महिला एथलीटों, कैंसर से बचे लोगों, मेडिकल कॉमरेडिटी वाले वृद्ध वयस्कों और बेरिएट्रिक सर्जरी से गुजरने वाले ग्राहकों सहित विभिन्न प्रकार के ग्राहकों के साथ काम करने का एक बड़ा अनुभव है। मादक द्रव्यों के सेवन संबंधी विकारों से उबरने के लिए ग्राहकों को कोचिंग देने में भी उनकी विशेष रुचि है। निकोल अपने पति और पांच बच्चों के साथ समय बिताने का आनंद लेती है जब वह ग्राहकों को प्रशिक्षण नहीं दे रही है या फिटनेस कक्षाएं नहीं सिखा रही है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम