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प्री-वर्कआउट: यह क्या करता है और क्या आपको इसकी आवश्यकता है?

जैकलिन कामिंस्की
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हम में से बहुत से लोग शायद उस सुस्त भावना से बहुत अधिक परिचित हैं जो कभी-कभी हम पर तब आती है जब जिम जाने का समय आता है। उन मामलों में, हम शायद कसरत के लिए अपनी प्रेरणा बढ़ाने के लिए त्वरित ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए सुविधाजनक तरीके खोज रहे हैं। कॉफी, एस्प्रेसो, सेल्सियस, राक्षस, एक ठंडा स्नान? प्री-वर्कआउट्स के बारे में क्या हाँ! पूर्व कसरत! मुझे यकीन है कि आप में से कई लोगों ने जिम जाने के शौक़ीन होने के बारे में हमेशा सुना होगा, लेकिन प्री-वर्कआउट क्या है और यह क्या करता है?

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प्री-वर्कआउट क्या करता है?

प्री-वर्कआउट ऊर्जा, फोकस और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाने वाले विभिन्न व्यक्तिगत सप्लीमेंट्स का मिश्रण है।

यदि आपका लक्ष्य अधिक उठाना या अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो एक पूर्व-कसरत पूरक निश्चित रूप से मदद कर सकता है! हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके पूर्व-कसरत में इन लाभों को वास्तव में प्राप्त करने के लिए सही मात्रा में विशिष्ट तत्व शामिल हैं।

क्या आपको पूर्व-कसरत की आवश्यकता है?

तो, क्या आपको पूर्व-कसरत की ज़रूरत है? संक्षेप में, उत्तर नहीं है। आप इनमें से कई सामग्री प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। चेतावनी? इन अवयवों का लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको वास्तविक प्रभावों को महसूस करने के लिए उच्च एकाग्रता की आवश्यकता होती है - ऐसा कुछ जो "प्राकृतिक स्रोत" मार्ग चुनने पर मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, यदि आपको अतिरिक्त बढ़ावा की आवश्यकता है, तो पूर्व-कसरत पर एकल सामग्री चुनना अभी भी एक विकल्प है!

3-6 ग्राम की खुराक में बीटा-अलैनिन जैसे पीएच बफर उच्च तीव्रता वाले आंदोलनों या भारी लिफ्टों की अवधि को बढ़ाने में मदद करेंगे। यदि आपके पूर्व-कसरत में केवल आधी अनुशंसित खुराक है, तो यह आपको अपने आप को थोड़ा और अधिक धक्का देने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। इसी तरह, क्रिएटिन और अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण में सहायता कर सकते हैं। हालांकि, इस लाभ को प्राप्त करने में खुराक अभी भी एक प्रमुख कारक है।

प्री-वर्कआउट चुनते समय किन मुख्य बातों का ध्यान रखना चाहिए?

पोषण लेबल पर मिश्रण पर ध्यान दें। यह संकेत देगा कि कई अलग-अलग सामग्रियां प्री-वर्कआउट बनाती हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप उच्च गुणवत्ता वाला उत्पाद चुन रहे हैं।

प्री-वर्कआउट चुनते समय निम्नलिखित सामग्री (कम से कम) देखें:

  1. कैफीन
  2. बीटा-अलैनिन/सोडियम बाइकार्बोनेट
  3. इलेक्ट्रोलाइट्स
  4. अमीनो कॉम्प्लेक्स
  5. creatine

कैफीन

कैफीन सबसे व्यापक रूप से अध्ययन की जाने वाली एर्गोजेनिक सहायता है और यह बार-बार प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुई है। यह स्वाभाविक रूप से कॉफी, चाय और कोको में पाया जा सकता है। कैफीन विभिन्न तंत्रों के माध्यम से प्रदर्शन को बढ़ाता है। सबसे व्यापक रूप से ज्ञात केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना है। कैफीन तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर की उपलब्धता को बढ़ाने का काम करता है।

यही कारण है कि कैफीन के सेवन के बाद हमने अक्सर ऊर्जा, फोकस और कभी-कभी दर्द सहनशीलता में वृद्धि की है। कैफीन व्यायाम चयापचय को भी अनुकूलित करता है और हमारी मांसपेशियों में कैल्शियम की उपलब्धता को बढ़ाता है, जो कि व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने की क्षमता में योगदान देता है! शोध से पता चला है कि व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए 3-6 मिलीग्राम / किग्रा शरीर द्रव्यमान की खुराक इष्टतम है, और 9 मिलीग्राम / किग्रा से अधिक खुराक से अवांछनीय दुष्प्रभाव (चिड़चिड़ापन, जीआई असुविधा, अनिद्रा, आदि) होते हैं और प्रदर्शन के संबंध में कोई लाभ नहीं होता है। .

#2 बीटा-अलैनिन/सोडियम बाइकार्बोनेट

क्या आपने कभी प्री-वर्कआउट लिया है और पूरे शरीर में झुनझुनी सनसनी देखी है? यदि आपने हाँ में उत्तर दिया है, तो आपके प्री-वर्कआउट में बीटा-अलैनिन है! बीटा-अलैनिन हमारे शरीर में स्वाभाविक रूप से उत्पादित एक एमिनो एसिड है और कार्नोसिन संश्लेषण में दर-सीमित एमिनो एसिड है।

कार्नोसिन अमीनो एसिड बीटा-अलैनिन और एल-हिस्टिडाइन का एक संयोजन है। यह हमारी मांसपेशियों में अत्यधिक प्रचुर मात्रा में होता है और मुख्य रूप से अम्लीय वातावरण को बफर करने के लिए जिम्मेदार होता है। जब हम उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं, तो हमारी मांसपेशियां H+ आयन जमा करती हैं। कार्नोसिन इस अम्लीय बिल्ड-अप को कम या बफर करने में मदद करता है ताकि हमारे शरीर को अधिक अवधि के लिए उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम जारी रखने की अनुमति मिल सके।

हालांकि, चूंकि बीटा-अलैनिन दर-सीमित अमीनो एसिड है - यह दिखाया गया है कि बीटा-अलैनिन स्टोर बढ़ने से कंकाल की मांसपेशियों में कार्नोसिन स्टोर भी बढ़ जाता है। शोध से पता चला है कि 4-6 ग्राम / दिन की खुराक 4 सप्ताह के उपयोग के बाद मांसपेशियों में कार्नोसिन सांद्रता को 64% और 10 सप्ताह के बाद 80% तक बढ़ा सकती है।

बढ़े हुए बीटा-अलैनिन अंतर्ग्रहण का एक सामान्य दुष्प्रभाव पैरानेस्थेसिया या झुनझुनी है। चिंता मत करो! यह पूरी तरह से सामान्य और सुरक्षित है। इसलिए, यदि आप वास्तव में अपने कसरत के दौरान ऊर्जा का एक अतिरिक्त "बूस्ट" प्राप्त करना चाहते हैं, तो बीटा-अलैनिन एक आवश्यक घटक है!

#3 इलेक्ट्रोलाइट्स



जब हम पसीने से बहुत अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं, तो हम अक्सर सिरदर्द, चक्कर आना, थकान और मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव कर सकते हैं। आदर्श नहीं है अगर हम कसरत के बीच में हैं! इलेक्ट्रोलाइट्स की एक छोटी सांद्रता के साथ पूर्व-कसरत का चयन करना आपके शरीर में तरल पदार्थ की उपलब्धता को बढ़ाने में मदद कर सकता है ताकि आप बहुत जल्दी थकान से बच सकें - खासकर यदि आपको अत्यधिक पसीना आता है।

#4 एमिनो कॉम्प्लेक्स

अमीनो एसिड हमारे कंकाल की मांसपेशी के बुनियादी निर्माण खंड हैं। जबकि अमीनो एसिड आवश्यक रूप से ऊर्जा उत्पादन में योगदान नहीं करते हैं, वे हमारे शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार हैं। व्यायाम से पहले / दौरान अमीनो एसिड का सेवन मांसपेशियों में दर्द में देरी के लिए सूचित किया गया है। प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में अक्सर ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) होता है: ल्यूसीन, वेलिन और आइसोल्यूसीन; या उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड का संयोजन होगा।

#5 क्रिएटिन

creatine पूरक दुनिया में एक पदानुक्रम मौजूद होने पर पूरक आहार का राजा है। क्रिएटिन हमारे शरीर में स्वाभाविक रूप से मौजूद है और यह ताकत, शक्ति, मांसपेशियों को बढ़ाने, वसूली में सुधार, शरीर के कुल जलयोजन में वृद्धि, और नींद की कमी या अत्यधिक थकान के समय में ध्यान बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। क्रिएटिन स्टोर बढ़ाने के लिए लगभग 5 ग्राम / दिन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, आप अक्सर इसे अधिकांश प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में 3-5 ग्राम की खुराक में देखेंगे।

प्री-वर्कआउट में देखने के लिए अन्य सामग्री

एल citrulline

L-citrulline किसके लिए अग्रदूत हैएल arginine

बीटेन

चीनी/ग्लूकोज/कार्बोहाइड्रेट

ग्लूकोज हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं के लिए पसंदीदा ऊर्जा स्रोत है। जब हम व्यायाम करते हैं, तो हम काम करने वाली मांसपेशियों को ऊर्जा या एटीपी प्रदान करने के लिए ग्लूकोज का चयापचय करते हैं। व्यायाम से 15-30 मिनट पहले 15-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की खुराक एक संपूर्ण कसरत के अंत में जल्दी थकान को कम करने के लिए दिखाया गया है।

बी विटामिन

बी-विटामिन ऊर्जा उत्पादन में शामिल विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। विभिन्न बी-विटामिनों में से 1 या अधिक की कमी विभिन्न चयापचय मार्गों की दक्षता को कम कर सकती है। AKA आपने ऊर्जा उत्पादन और थकान की अधिक संभावना को कम कर दिया होगा।

प्री-वर्कआउट रिकैप

टेकअवे संदेश? पूर्व-कसरत आपको चोट नहीं पहुंचा सकती है, इसलिए यदि आपको लगता है कि आपको अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के लिए कुछ चाहिए, तो अपने स्थानीय पूरक दुकान पर जाएं! बस सुनिश्चित करें कि आपके पूर्व-कसरत में इस लेख में चर्चा की गई सही खुराक में मुख्य तत्व हैं।

आपके स्थानीय जीएनसी या किराने की दुकान पर शेल्फ स्पेस पर कब्जा करने वाले सभी सप्लीमेंट्स में से, प्री-वर्कआउट उन कुछ सप्लीमेंट्स में से एक है जिनके उपयोग का समर्थन करने के लिए मजबूत वैज्ञानिक प्रमाण हैं।

सन्दर्भ:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00135/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4759860/

लेखक

जैकलिन कामिंस्की

जैकी कामिंस्की एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी से व्यायाम फिजियोलॉजी और खेल पोषण में मास्टर डिग्री प्राप्त की है। पेशेवर एथलीटों के साथ काम करने के लिए उनका पहला परिचय 2017 में वापस आया था जब उन्होंने लास वेगास, नेवादा में यूएफसी प्रदर्शन संस्थान में काम किया था। तब से, जैकी ने विभिन्न पेशेवर सेनानियों और अन्य ग्राहकों के साथ काम किया है और अब वह अपनी कंपनी के तहत काम करती है, जिसे उसने मार्च में वापस शुरू किया था, द फाइट न्यूट्रिशनिस्ट एलएलसी। फाइट न्यूट्रिशनिस्ट अपने एथलीटों का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए सबसे प्रभावी पोषण योजनाएं प्रदान करने के लिए समर्पित है। उसकी सभी योजनाएँ एथलीट के लिए व्यक्तिगत हैं और पूर्ण सुरक्षा और प्रभावकारिता सुनिश्चित करने के लिए नवीनतम शोध द्वारा समर्थित हैं। जैकी इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की भी सदस्य हैं, जहां वह अक्सर नोवा यूनिवर्सिटी के अन्य ISSN सदस्यों के साथ विभिन्न शोध परियोजनाओं और डेटा संग्रह में भाग लेती हैं। जब जैकी काम नहीं कर रहा होता है, तो आप उसे कॉम्बैट क्लब में पा सकते हैं, जहां वह किकबॉक्सिंग और म्यू थाई का प्रशिक्षण लेती है। एक खेल आहार विशेषज्ञ के रूप में, जैकी का उद्देश्य अपने एथलीटों को प्रशिक्षण में उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए उचित शिक्षा प्रदान करना है कि उनके एथलीट सबसे सुरक्षित स्वास्थ्य प्रथाओं में संलग्न हैं (क्योंकि वे युद्ध के खेल से संबंधित हैं)।

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