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प्रगतिशील अधिभार समझाया गया: आज मांसपेशियों और ताकत बढ़ाएं

आंद्रे एडम्स
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किसी भी प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ शरीर हमेशा अनुकूलन की स्थिति में होता है। समय के साथ प्रदर्शन में लगातार सुधार करने के लिए, तीव्र चर को बढ़ाने और मांसपेशियों को उत्तरोत्तर अधिभारित करने के लिए आपके प्रशिक्षण को संशोधित किया जाना चाहिए।

इस ब्लॉग में हम छद्म विज्ञान से परे देखेंगे और न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को उत्तरोत्तर अधिभारित करने के पीछे अंतर्निहित वैज्ञानिक सिद्धांतों और प्रतिरोध प्रशिक्षण के संबंध में संभावित लाभों में गोता लगाएंगे औरमांसपेशियों का विकास.

फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए,NASM-CPTs,सुधारात्मक व्यायाम पेशेवर,और भी बहुत कुछ, इस विषय में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है।

 

प्रोग्रेसिव ओवरलोड क्या है?

प्रगति का सिद्धांत कहता है कि चोट के जोखिम को कम करते हुए धीरे-धीरे अनुकूलन की अनुमति देने के लिए समय, वजन या तीव्रता में वृद्धि को प्रत्येक सप्ताह 10% या उससे कम रखा जाना चाहिए। इस प्रगतिशील अतिभार के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​जाएगी।

एक विस्तारित अवधि में लोडिंग में कमी वास्तव में कारण बन सकती हैमासपेशी अत्रोप्य - कंकाल की मांसपेशियों के आकार और ताकत में कमी। लगातार प्रशिक्षण के साथ शरीर प्रगति के अनुकूल होगा और उस पर लगाए गए तनाव की मांगों को पूरा करेगा।

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (2018) हाइपरट्रॉफी को "तनाव के बढ़े हुए स्तर को विकसित करने के लिए भर्ती होने के जवाब में कंकाल की मांसपेशी फाइबर के विस्तार के रूप में परिभाषित करता है, जैसा कि प्रतिरोध प्रशिक्षण में देखा गया है। [यह] क्रॉस-सेक्शनल में वृद्धि की विशेषता है। मायोफिब्रिल प्रोटीन (मायोफिलामेंट्स) में वृद्धि के परिणामस्वरूप व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर का क्षेत्र।

आपको उत्तरोत्तर अधिभार की आवश्यकता क्यों है?

जैसा कि शरीर वर्तमान प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुकूल होता है, ग्राहक समान सेटों को नोटिस करेगा और प्रतिनिधि को पूरा करना अब मुश्किल नहीं है। ऐसे कई लीवर हैं जिन्हें ट्रेनर खींच सकता है जैसे मांसपेशियों पर मांग बढ़ाने के लिए दोहराव, तीव्रता, समय, दूरी बढ़ाना, या विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को शुरू करना। क्लाइंट को चुनौती देने और पठार से बचने के सबसे आम और प्रभावी तरीकों में से एक प्रतिरोध प्रशिक्षण के भार को बढ़ाना है।

प्रारंभ में, यदि कोई ग्राहक 12 दोहराव के 3 सेटों के लिए एक आंदोलन करता है, लेकिन अब 15-20 पुनरावृत्ति करता है, तो उचित कार्रवाई 5-10% तक वजन बढ़ाने के लिए हो सकती है जब तक कि ग्राहक केवल अच्छे फॉर्म के साथ 8-12 प्रतिनिधि न कर सके उन्हें हाइपरट्रॉफी चरण में रखने के लिए। उत्तरोत्तर अधिभार कब करना है, इसका आकलन करने के लिए प्रशिक्षक के लिए बल और दोहराव मूल्यवान संकेतक हैं।

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फिटनेस में ओवरलोड कैसे काम करता है?

ताकत के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण के 3 तंत्र अतिवृद्धि चयापचय क्षति, मांसपेशी-तनाव (बल), और व्यायाम प्रेरित मांसपेशी क्षति हैं। प्रगतिशील ओवरलोडिंग के संबंध में, आप भार को बढ़ाकर और समय के साथ मांसपेशियों के बल उत्पादन में अनुकूलन के कारण मांसपेशी-तनाव चर पर प्रभावी ढंग से हमला कर रहे हैं।

मांसपेशियों पर रखा गया यह अतिरिक्त तनाव क्लाइंट को कड़ी मेहनत करने और व्यायाम को पूरा करने के लिए जितना संभव हो उतना मांसपेशी फाइबर भर्ती करने के लिए मजबूर करेगा। यह जानने के लिए कि बल को बढ़ाना कब उचित है, ग्राहक के रूप और तीव्रता का निरीक्षण करना अनिवार्य है।

इसकी जाँच पड़ताल करोNASM गाइड टू बॉडीबिल्डिंगइस सिद्धांत के पूरक के लिए प्रासंगिक जानकारी के लिए।

अवधिकरण और प्रोग्रामिंग

अवधिकरण और प्रोग्रामिंग ऑप्ट मॉडल के विभिन्न चरणों के माध्यम से काम करके और योजना में प्रगतिशील अभ्यास, वजन और तीव्रता को शामिल करके प्रगतिशील अधिभार को चलाएगा। प्रगति को मैक्रो, मेसो या माइक्रो साइकिल के आधार पर शामिल किया जा सकता है।

समय-समय पर कुछ प्रगतिशील ओवरलोडिंग को मजबूर करता है क्योंकि आप लगातार अधिक चुनौतीपूर्ण चरणों के माध्यम से काम करते हैं। हालांकि, एक ही वर्कआउट में क्लाइंट पर मांग को उत्तरोत्तर ओवरलोड करना असामान्य नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान क्लाइंट को देखकर लोडिंग बढ़ाने का समय पूरी तरह से समझने का सबसे अच्छा तरीका है। उत्तरोत्तर अधिक भार के लिए, प्रत्येक सेट का प्रदर्शन करते समय क्लाइंट द्वारा प्रदर्शित प्रयास के स्तर का निरीक्षण करें। इसके अतिरिक्त, दृश्य और ग्राहक प्रतिक्रिया का उपयोग करने से प्रशिक्षक को अधिक उपयुक्त वजन चुनने की अनुमति मिलती है।

हर कुछ हफ्तों में लोडिंग बढ़ाना असामान्य नहीं है क्योंकि क्लाइंट का शरीर प्रशिक्षण की तीव्रता और व्यायाम के अनुकूल हो जाता है। अतिरिक्त कार्य सेट जोड़ने को संशोधित करने के लिए ट्रेनर के लिए एक और चर।

समय के साथ वर्किंग सेट वॉल्यूम को 3, 4 या 5 सेट से बढ़ाकर आप हाइपरट्रॉफी के अलावा क्लाइंट की ताकत सहनशक्ति को चुनौती दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, सेट 4 के द्वारा क्लाइंट अब 8-12 से अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं हो सकता है, उन्हें स्ट्रेंथ हाइपरट्रॉफी रेंज के भीतर और अधिक रखते हुए।

पिरामिड सेट, ड्रॉप सेट, आंशिक और नकारात्मक

एथलेटिक प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले अन्य प्रभावी उपकरण, जैसे शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग, पिरामिड सेट, ड्रॉप सेट, सुपर सेट, आंशिक और नकारात्मक हैं।

पिरामिड सेट

इस तकनीक में प्रत्येक कार्यशील सेट के लिए वजन में वृद्धि करना शामिल है। ज्यादातर मामलों में भार बढ़ने पर दोहराव की संख्या कम हो जाएगी। उदाहरण के लिए, 4 बेंच प्रेस का एक सेट हो सकता है:

  • 135 एलबीएस x 12,
  • 150 एलबीएस x 10,
  • 165 एलबीएस x 8, और
  • 180 एलबीएस x 6.

लक्ष्य चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे भार बढ़ाना है और जब आप अपने शीर्ष सेट की ओर काम करते हैं तो धीमी और तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर दोनों को भर्ती करना है।

ड्रॉप सेट: स्ट्रिपिंग विधि के रूप में भी जाना जाता है

ड्रॉप सेट शरीर को मात्रा पर अधिभारित करने और हाइपरट्रॉफी बढ़ाने के लिए एक प्रभावी साधन अच्छा उपकरण है।

आमतौर पर, अधिकांश कार्य सेट पूर्ण होने के बाद ड्रॉप सेट का उपयोग फिनिशर के रूप में किया जाता है। इस तकनीक की शुरुआत में एक भारी वजन का उपयोग किया जाता है जिसमें प्रशिक्षक प्रत्येक क्रमिक सेट के बाद भार को कम करने में मदद करता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस प्रशिक्षण पद्धति को प्रत्येक कार्य सेट के बीच थोड़ा आराम नहीं करने के साथ किया जाना चाहिए। यह उत्तरोत्तर मांसपेशियों और कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम को ओवरलोड करता है। अर्थात

अधिक पढ़ें:लाभ के लिए ड्रॉप सेट

क्वाड एक्सटेंशन ड्रॉप सेट:

  • सेट 1 100 एलबीएस x 5 . है
  • सेट 2 80 एलबीएस x 6 . है
  • सेट 3 60 एलबीएस x8 . है
  • सेट 4 40 एलबीएस x 10 है।
  • सेट के बीच 0-10 सेकंड के आराम के साथ बैक-टू-बैक फैशन में पूरा किया गया।

सुपर सेट्स

सुपर सेट्स शरीर सौष्ठव और उन्नत प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमों में उपयोग की जाने वाली सबसे आम तकनीकों में से एक हैं। सुपर सेट्स में दो या दो से अधिक अभ्यासों को एक साथ बैक-टू-बैक जोड़ना शामिल है। ये मानार्थ, आसन्न, या असंबंधित मांसपेशी समूह हो सकते हैं।

पूरक या आसन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देते समय यह उन मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को अधिकतम करके अतिवृद्धि/पंप को अधिकतम करने में मदद करता है। प्रशिक्षित किए जा रहे एगोनिस्ट और प्रतिपक्षी मांसपेशियों को बारी-बारी से करने का एक सहक्रियात्मक प्रभाव भी है, और यह जिम में अपने समय का अधिक कुशल उपयोग करने का एक शानदार तरीका है। सुपर सेटिंग बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, चेस्ट और बैक, या क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग इसके अच्छे उदाहरण हैं।

पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग

एक और सुपर सेट तकनीक जो प्रगतिशील ओवरलोडिंग को चला सकती है, वह है ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम को जबरदस्ती करनापरिधीय हृदय क्रिया . यह कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम को अलग तरह से चुनौती देता है और इस सिस्टम को समय के साथ तीव्रता में वृद्धि के अनुकूल होने के लिए मजबूर करेगा।

एक उदाहरण ओवरहेड शोल्डर प्रेस, और फिर कैदी स्क्वैट्स का एक सेट कर रहा है।

आंशिक

आंशिक प्रतिनिधि मुख्य रूप से अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों में उपयोग किए जाते हैं, जैसे कि व्यक्तिगत रिकॉर्ड (पीआर) के लिए प्रशिक्षण के दौरान पावरलिफ्टिंग। यह 1 प्रतिनिधि अधिकतम के 90-110% के साथ मांसपेशियों के तनाव को अधिभारित करके अनुकूलन को बल देता है और केवल गति की आंशिक सीमा (ROM) के माध्यम से आगे बढ़कर किया जाता है।

इस तकनीक को उचित रूप और सुरक्षा का उपयोग सुनिश्चित करने के लिए एक स्पॉटर की आवश्यकता होती है। 8 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम में लक्ष्य शारीरिक अनुकूलन और मांसपेशियों पर अधिक मांग के कारण मजबूत न्यूरो-पेशी नियंत्रण के माध्यम से आंदोलन के बल उत्पादन में वृद्धि करना है।

नकारा मक

नकारात्मक - आंशिक प्रतिनिधि के समान, संकेंद्रित भाग पर सहायता के साथ, लिफ्ट के सनकी आंदोलन पर 100% से अधिक 1 प्रतिनिधि अधिकतम (स्पॉटर के साथ) का उपयोग करके प्रगति को छोड़कर बनाया गया है। यह तकनीक एक पूर्ण रोम के माध्यम से काम करती है जिसमें क्लाइंट नीचे के रास्ते में भारी भार का विरोध करेगा।

*इन तकनीकों का सबसे अधिक शक्ति हाइपरट्रॉफी और अधिकतम शक्ति चरणों में उपयोग किया जाता है।

किसे ओवरलोड करना चाहिए?

जो कोई भी कसरत कर रहा है उसे समय के साथ किसी न किसी रूप में प्रगति से गुजरना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक व्यायाम में एक टन वजन जोड़ा जाए, लेकिन ट्रेनर के पास पठारों से बचने के लिए क्लाइंट को आगे बढ़ाने की रणनीति होनी चाहिए। आवश्यक अनुकूलन बनाने के लिए न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की मांग को समय के साथ लगातार चुनौती दी जानी चाहिए।

मेसो/मैक्रो अवधिकरण के आधार पर, इस चक्र में एक डी-लोडिंग चरण शामिल हो सकता है जिससे ग्राहक को ऑप्ट मॉडल चरणों के माध्यम से फिर से आगे बढ़ने से पहले पूरी तरह से ठीक होने (या चोट या अति-प्रशिक्षण पर काबू पाने) की अनुमति मिल सके।

आपको उत्तरोत्तर अधिभार कब करना चाहिए?

प्रशिक्षण आहार, आनुवंशिकी, पोषण, और कई अन्य कारकों के आधार पर प्रत्येक ग्राहक की ज़रूरतें अलग-अलग होंगी। यह ग्राहक के लक्ष्यों (यानी वजन घटाने बनाम बढ़ती मांसपेशियों) पर भी निर्भर है। सबसे आम अवधिकरण हर 2-4 सप्ताह में प्रगति में निर्धारित होगा। हालांकि, ऐसे समय होते हैं जब क्लाइंट को साप्ताहिक या एकल कसरत के भीतर प्रगतिशील ओवरलोडिंग की आवश्यकता हो सकती है।

आपको यह कब तक करना चाहिए, और क्या ओवरलोडिंग आवश्यक है?

प्रगति एक निरंतरता है जिसे ग्राहक के प्रदर्शन, चोट से बचाव और लक्ष्यों के आधार पर नियंत्रित किया जाता है। ग्राहक की प्रगति के आधार पर समायोजन करना चाहिए। काम करने के लिए ओवरलोडिंग आवश्यक नहीं है, लेकिन समय के साथ प्रदर्शन में सुधार के लिए वांछित अनुकूलन बनाने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।

ओवरलोडिंग के क्या लाभ हैं?

प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रगतिशील ओवरलोडिंग के कुछ कम ज्ञात लाभों में शारीरिक, शारीरिक और प्रदर्शन अनुकूलन शामिल हैं:

सामान्य अनुकूलन सिंड्रॉम
* मानव आंदोलन प्रणाली की इष्टतम स्थिति शारीरिक संतुलन या होमोस्टैसिस में से एक है।
* सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम - यह वर्णन करने के लिए प्रयोग किया जाता है कि शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है और तनाव के अनुकूल होता है। अनुकूलन होने के लिए, शरीर को किसी न किसी रूप के तनाव का सामना करना पड़ता है जो प्रतिक्रिया की आवश्यकता पैदा करता है।
* तनाव की प्रतिक्रिया के तीन चरण: अलार्म प्रतिक्रिया, प्रतिरोध विकास, थकावट

कोई विपक्ष?

- सुधारात्मक व्यायाम प्रोटोकॉल (सीईएस) को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करने से बचने के लिए संवेदनशील होना चाहिए
- समय के साथ बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से बचने के लिए विभिन्न चरों को उत्तरोत्तर अधिभारित करने के लिए रचनात्मक तरीके खोजने में सक्षम होना चाहिए यदि यह ग्राहक को चोट के जोखिम में डालता है। भार के अलावा अधिभार के अन्य चर अवधि, तीव्रता, विश्राम अंतराल, दूरी, आयतन आदि हैं।

लेखक

आंद्रे एडम्स

आंद्रे एडम्स इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डिंग (IFBB) प्रो लीग के साथ एक पेशेवर एथलीट हैं, जिन्होंने 2015 मिस्टर ओलंपिया और अर्नोल्ड क्लासिक पेशेवर काया डिवीजनों में प्रतिस्पर्धा की है। वह नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन® (NASM), फिजिक कॉन्टेस्ट प्रीप कोच के साथ एक मास्टर ट्रेनर भी हैं, और NASM के साथ कई विशेषज्ञता रखते हैं। प्रमाणन में शामिल हैं: NASM-CPT, WFS, PES, WLS, GPTS, FNS और MT।

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